11月17 筑牢防線，遠(yuǎn)離糖尿病——從生活方式干預(yù)開始

在當(dāng)今快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，長期久坐、運動匱乏，搭配高能量、高糖、高脂的不合理飲食結(jié)構(gòu)，使得超重與肥胖問題日益凸顯，這些因素相互交織，為糖尿病的發(fā)生營造了“溫床”。我們的身體難以承受現(xiàn)代生活節(jié)奏帶來的巨大代謝壓力，最終導(dǎo)致胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞功能衰竭。對于血糖正常的健康人群而言，主動進(jìn)行生活方式干預(yù)，是阻斷糖尿病發(fā)生鏈條最為經(jīng)濟有效的根本之策。

科學(xué)飲食：血糖管理的基石

在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅實基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。

合理搭配食物

單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療”原則來構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。

主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。

蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。

蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。

水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。

調(diào)整飲食習(xí)慣

規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。

改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動。

細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進(jìn)食。

遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱

許多看似健康的食品，實則是“藏糖大戶”，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。

關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。

識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。

遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。

健康生活方式：血糖管理的堅實后盾

科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅固防線。

適度運動

運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練。控糖原則是“減少靜坐，動則有益”。

維持健康體重

超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

保證充足睡眠

長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時的高質(zhì)量睡眠。

學(xué)會緩解壓力

長期精神壓力過大會使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。

讓我們從現(xiàn)在開始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。