11月17 筑牢防線，遠離糖尿病——從生活方式干預開始

在當今快節奏的現代生活中，長期久坐、運動匱乏，搭配高能量、高糖、高脂的不合理飲食結構，使得超重與肥胖問題日益凸顯，這些因素相互交織，為糖尿病的發生營造了“溫床”。我們的身體難以承受現代生活節奏帶來的巨大代謝壓力，最終導致胰島素抵抗和胰島β細胞功能衰竭。對于血糖正常的健康人群而言，主動進行生活方式干預，是阻斷糖尿病發生鏈條最為經濟有效的根本之策。 科學飲食：血糖管理的基石 在眾多干預手段里，科學飲食占據著無可替代的核心地位，它既是穩定血糖的堅實基石，也是邁向健康生活的關鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標是維持血糖平穩，減輕胰島β細胞的負擔。 合理搭配食物 單一飲食模式并不科學，均衡搭配才是關鍵。建議大家遵循“糖尿病醫學營養治療”原則來構建膳食結構。 主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數較高，容易引發餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經常食用能延緩糖分吸收，助力平穩血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。 蛋白質：適量攝入優質蛋白質能增加飽腹感、穩定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質攝入量應占總能量的15%～20%，且優質蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。 蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。 水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應選擇血糖生成指數低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。 調整飲食習慣 規律進餐：保持一日三餐或少量多餐的規律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規律地分泌胰島素，維持全天血糖穩定。 改變進餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食”的進餐順序，有助于減少餐后血糖波動。 細嚼慢咽：放慢進食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進食。 遠離“隱形糖”陷阱 許多看似健康的食品，實則是“藏糖大戶”，學會閱讀食品標簽和正確選擇食物至關重要。 關注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標。 識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。 遠離高糖食品：風味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。 健康生活方式：血糖管理的堅實后盾 科學飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線。 適度運動 運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓練。控糖原則是“減少靜坐，動則有益”。 維持健康體重 超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據自身情況確定更嚴格的減重目標，如減掉基礎體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發生風險。將體質量指數(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關鍵舉措。 保證充足睡眠 長期睡眠不足或睡眠質量差，會擾亂體內皮質醇、生長激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進。建議成年人每晚保證7～9小時的高質量睡眠。 學會緩解壓力 長期精神壓力過大會使身體處于應激狀態，分泌更多的糖皮質激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩定也十分重要。 讓我們從現在開始，積極踐行科學飲食和健康生活方式，筑牢預防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。...