“民以食為天”，人們的幸福感也體現在一日三餐里，食物的影響日積月累，改變著人們的體格和健康狀況。“吃得營養”“吃得健康”關系到每個人、每個家庭的健康，居民的營養狀況也是反映國家經濟社會發展和國民健康素質的重要指標。黨的十八大以來，隨著健康中國建設的推進，我國營養健康各項工作取得積極進展和明顯成效。 ——編?者 大力推進國民營養計劃 居民營養健康意識不斷增強 近年來，吃飽對于國人而言已不再是問題，然而各類“隱形營養風險”卻凸顯出來：動物性食物和油脂消費過度增加；奶制品攝入不足，鹽攝入過高；膳食纖維、礦物質等有益營養成分攝入不足……隨著健康意識和營養需求明顯提升，群眾比以往任何時候都更加注重和關心營養問題。 國家衛健委食品安全標準與監測評估司司長劉金峰介紹，近年來，我國大力推進國民營養計劃和健康中國合理膳食行動。在政策標準引導方面，發布67項營養健康標準，組織修訂預包裝食品營養標簽通則，制定發布嬰幼兒配方食品系列食品安全標準，引領和促進食品產業營養化轉型；在改善專業服務方面，建設區域性營養創新平臺，結合各地優勢和產業格局，支持研發營養健康產品，建設營養健康餐廳、營養健康食堂、營養健康學校和臨床營養科室，培育營養專業人才，提供營養專業服務；在普及營養知識方面，組織編寫國民營養科普叢書，每年舉辦全民營養周和中國學生營養日主題活動，開展對母嬰、兒童、老年人、職業人群、慢性病患者等營養膳食指導，采用多種途徑對群眾關心、健康相關的營養問題給予解疑釋惑，提升營養健康知識可及性。 監測結果顯示，我國居民營養健康狀況持續改善，城鄉差異逐步縮小。2020年我國18—44歲居民身高分別為男性169.7厘米、女性158.0厘米，比2015年分別增加1.2厘米、0.8厘米。農村6歲以下兒童生長遲緩率由2015年的11.3%下降至5.8%。人均每日烹調用鹽9.3克，比2015年下降1.2克。與此同時，定期測量體重、血壓、血糖、血脂等健康指標的人群比例顯著增加，居民營養健康意識不斷增強。 改善兒童、嬰幼兒營養 促進“幼苗”健康茁壯生長 “兒子在學校能吃上雞腿、牛排，還有紫菜湯、白菜湯……”從老家云南昭通到昆明打工的宋得春是一名外賣騎手，在他的記憶里，小時候一早就要把摻著玉米面的米先煮熟，再把飯炒好，用舊罐頭瓶裝著帶去學校。如今兒子的校園生活與自己的童年完全不同，宋得春感到很欣慰。 這樣的改變，源于我國實施的“農村義務教育學生營養改善計劃”。從2011年開始，我國啟動該計劃，為義務教育階段農村貧困家庭學生提供營養膳食補助，從最初的每學習日每人補助3元增加到現在每學習日每人補助5元，中央財政累計安排補助資金1968億元，每年惠及約3800萬學生。 中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，近年來我國開發學生電子營養師等營養配餐平臺，編制學生餐營養指南、學齡兒童膳食指南等標準指南和系列科普書籍，開展系統培訓，逐步提升基層疾控中心、教育部門、學校、供餐人員等配餐的營養知識水平，學生的營養健康知識水平有了很大提升。 2012年起，我國啟動貧困地區兒童營養改善項目，為國家集中連片特殊困難地區的6—24月齡的嬰幼兒每天提供1包富含蛋白質、維生素等物質的營養包。同時，開展兒童知識的宣傳和看護人喂養的指導咨詢活動。該項目依托婦幼健康系統的縣鄉村三級網絡，開展營養包發放和科普知識宣傳教育，有效提高了項目覆蓋率、營養包發放率，科學喂養知識也得到廣泛普及。截至2021年，該項目已實現對832個原國家級的貧困縣的全覆蓋，累計受益的兒童人數達到1365萬。 “這個項目的實施有效改善了貧困地區兒童營養與健康狀況，促進了兒童生長發育，得到了廣大群眾的高度認可和歡迎。”丁鋼強介紹，聯合國兒童基金會等國際組織也對該項目給予高度評價，YYB（“營養包”的拼音首字母縮寫）已經成為專有名詞，在國際社會具有廣泛影響力。 培養群眾身邊的營養師 打通營養健康落地最后一公里 “既想少油少鹽少糖，又想盡享菜肴美味，怎樣做才能兼顧美食與健康？中國注冊營養師為您解答……”今年全民營養宣傳周期間，不少注冊營養師通過線上直播分享合理膳食相關知識，為群眾答疑解惑，掀起了一輪營養知識和健康理念的科普熱潮。 隨著經濟社會的快速發展，我國居民的營養健康訴求日益強烈，而膳食營養平衡是一門科學，需要營養師等專業人才提供服務。我國一些高等院校開設了營養課，一些醫院也設立了營養科，但相較我國14億多人口龐大的營養需求，營養師、健康管理師等相關專業人才短缺等問題仍然突出。大力培養營養人才，保障全社會營養傳播的科學性和營養干預的權威性，對促進全民健康至關重要。 “培養群眾身邊的營養師，方能打通營養健康落地最后一公里。”丁鋼強介紹，《健康中國行動（2019—2030年）》之合理膳食行動指出，要“每萬人配備1名營養指導人員”，目前已經印發《關于營養指導能力提升培訓試點考試工作有關事項的通知》等12項文件，謀劃基層衛生人才培養，?目前已有27省（區、市）啟動試點工作。《基本醫療衛生和健康促進法》強調“開展未成年人和老年人營養改善行動”，在托幼機構、學校、養老機構、食品企業、餐飲單位等重點場所配備專（兼）職營養指導人員，具體對幼兒、中小學生、老年人等重點人群提供便捷的營養指導服務。 “我國高度重視營養人才的培養，多措并舉加強營養人才梯隊建設。”丁鋼強指出，相關部門組織疾控人員營養專業技術常態化培訓，加強高等院校營養學科及人才建設，發展注冊營養師、營養技師、公共營養師等不同層次人才的培養策略，培養中堅力量。同時組建權威國家專家隊伍，2021年成立國民營養健康專家委員會，匯集營養、農業、醫學、食品等多領域200名專家，科學指導營養健康工作。 讀懂營養標簽里的“密碼” 如何科學解讀營養標簽？ 國家食品安全風險評估中心主任李寧： 營養標簽主要包括三部分內容：營養成分表、營養聲稱、營養成分功能聲稱。 營養成分表 營養成分表往往有三列數據：第一列數據說明該食品主要含有營養素的種類；第二列數據，反映的是每100克食品或100毫升或每份食品里各種營養素的含量；第三列數據是營養素參考值NRV的百分數，即每單位該食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養素的含量占“每日所需營養素參考值（NRV）的百分比。例如某食品的蛋白質NRV為14%，就意味著吃100克該食品，可以滿足一天蛋白質需要量的14%。 在營養素種類里，現行標準必須標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，其他成分如鈣、鐵、維生素等信息由企業自愿標識。 每100克食品中蛋白質含量≥12克或每100毫升食品中蛋白質含量≥6克，則該食品可以聲稱“高蛋白”。 每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，則該食品可以聲稱“低脂肪”。 每100克或100毫升食品中糖含量≤0.5克，則該食品可以聲稱“無糖”。 每100克或100毫升食品中鈉含量≤120毫克，該食品可以聲稱“低鈉”或“低鹽”。 每100克食品中鈣含量≥30%NRV或每100毫升食品中鈣含量≥15%NRV，該食品可以聲稱“高鈣”或“富含鈣”。 營養聲稱 營養聲稱是對營養成分水平高或低、有或無的說明。不同食品可以根據營養素含量的特點做各種聲稱，如高蛋白、低脂、無脂、低鈉、無鈉、低糖或無糖等，相應的聲稱都有嚴格的標準規定。 營養成分功能聲稱 營養成分功能聲稱是指某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用的聲稱。例如，高鈣餅干可以使用“鈣”的功能聲稱：有助于骨骼和牙齒更堅固。營養標簽標準中對每種營養素功能的聲稱都有嚴格的標準用語，不能更改一個文字。 讀懂標簽中提示的食品營養特性，就可以根據健康需求合理選擇食品。例如，高血壓患者更關注標簽里的鈉含量，可以選擇低鈉、無鈉食品；糖尿病患者更關注糖的標識。如果想減重，可以關注標簽里能量的標準，選擇低能量、無能量的食品……這就是營養標簽的作用。...
有個女孩對我說：我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運動一個小時，再加上肌肉運動半個小時。但是，感覺身體好像是越來越差了，經常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會兒，有點精神了就再去運動，但好像體力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。還有不少人有這樣的體會：剛開始運動的時候，身體變輕盈了，睡眠質量提升了，白天也更有精神了。但持續練了一段時間之后，狀態反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運動的時候了。 少吃多運動？小心營養跟不上 大部分情況下，是因為營養跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動女性的標準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。 她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動”。結果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。 也有些朋友，因為使用了運動 APP，每天都追求破紀錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創出了3公里最好成績，今天又想創個5公里最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運動員營養餐來支持，也會造成身體狀態的下降。 世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個人每天運動兩個小時。即便真的體重過重要減肥，每天運動1-2小時也就可以了。 當然，具體到每個人，運動多長時間，多大強度是最合適的，還有很大的個體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動，身體就日益透支，逐漸變弱。 一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運動的后果。即便沒有這么嚴重的后果，在疲勞狀態下勉力運動，也很容易出現各種運動傷害的情況，得不償失。特別是在營養不良的情況下，過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發現，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實了。 餓著肚子高強度運動 癌癥風險沒有降低 可能很多人認為，運動至少會幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實不一定。一項最新研究發現，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鐘。同時，對他們進行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，并測定線粒體呼吸功能。 結果發現，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動減量，仍然無法完全恢復到此前的好狀態。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。 也就是說，過量運動不僅不能改善血糖，甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進地運動，而是突然增大運動量，之后往往會出現身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現類似的情況。 還有研究數據表明，雖然多吃不運動不利于癌癥預防，但少吃加高強度運動，和吃適當的量加高強度運動相比，癌癥風險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強度運動并不利于疾病預防。 必要時應當去醫院“運動營養門診”就診 同樣我們可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同，運動基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時進行調整，不要拘泥于運動手環上的各種數字，狀態不好的時候就暫時休息兩天，不要想天天創出新紀錄。 所以，運動務必要注意循序漸進，靈活調整。運動量和運動強度以晚上睡眠質量提升、第二天感覺精神飽滿為準。運動后要及時補充營養，在饑餓、疲勞、失眠的狀態下，不要過度運動，而是先好好休息，等到精力有所恢復時再開始運動。如果已經出現了過度運動造成的不良反應，可以去醫院的運動營養門診求診。一般來說，這種情況下，應當適度減少運動量，增加營養，養護腸胃，增加休息時間。養護一段時間后，等身體有所恢復，再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。 來源：北京青年報? 文/范志紅（中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家）...