CopyrightShineU 2016
三十而立，對女人來說意味著告別青春，成為了家庭的頂梁柱。凡事都要操心，衰老的痕跡也慢慢爬上面龐。其實(shí)三十歲的女人是最美的，這個(gè)年齡剛好熬出了女人味，而又不失年輕的外表，要想保持這樣的效果，飲食的調(diào)理必不可少。 1、每天一斤菜，主食“白加黑” 天然綠葉蔬菜中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物，對保持皮膚的青春極為重要，而且具有預(yù)防癌癥和預(yù)防心血管疾病的保健作用。 深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。此外，也常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。在調(diào)配主食的時(shí)候，用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯，比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等，它們不僅富含維生素E，還有相當(dāng)多的多酚類保健成分。 2、攝取充足的鈣 女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻醬，還有綠葉蔬菜，都是膳食鈣的好來源。奶類不僅含鈣量豐富，而且吸收率 高，特別是酸奶對預(yù)防衰老最為有益。每天建議喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養(yǎng)作用，又不會(huì)引起蛋白質(zhì)過剩或者慢性病危險(xiǎn)增加的問題。 3、常吃“粗豆薯”，少食精細(xì)糧 注意多吃蔬菜和水果，獲得更多纖維，不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發(fā)生 危險(xiǎn)。主食要經(jīng)常吃粗糧、豆類和薯類，減少精米面，在家吃飯時(shí)多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食，精白米飯偶爾可以吃。 4、蛋白攝入重平衡 攝入適量的蛋白質(zhì)，保證身體組織的修復(fù)，也不要給身體帶來負(fù)擔(dān)和廢物。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成。但是，蛋白質(zhì)過剩就會(huì)促進(jìn)衰老，所以某一餐魚肉過量之后，建議下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃魚肉，作為平衡。 5、“垃圾食品”看不到，“健康零食”只三種 盡量選擇天然食物，少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價(jià)值，總會(huì)比高度加工之后更好一些。盡量不要吃餅干、甜飲料、糖果、點(diǎn)心、巧克力、膨 化食品之類，零食可以選擇水果、堅(jiān)果和酸奶。無論平時(shí)多忙，自己至少要做一餐飯，用新鮮的材料，清淡的烹調(diào)方式。這樣的習(xí)慣，不僅能夠幫助控制體重，而且 能夠避免提前衰老。 6、正常飲食不偏食，維生素?cái)z入足又全 維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素，而維生素B族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏松，維生素D則有助于預(yù)防肥胖。每天吃粗糧和豆類，就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防曬霜，出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個(gè)雞蛋喝半 斤奶，能得到不少維生素A和維生素D;有一斤蔬菜和半斤新鮮水果，維生素C和維生素K也就能基本滿足。 7、葷菜每周三四次，早上一小把堅(jiān)果 青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)，而血紅蛋白中的鐵對于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要，如果發(fā)生貧血，則皮膚干枯而缺乏彈性。鋅是細(xì)胞再生和修復(fù)所必需 的營養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚細(xì)胞更新減慢。每周吃3~4次瘦肉和魚，不吃肉的時(shí)候，用豆制品和雞蛋替代，同時(shí)每天早上吃一小把堅(jiān)果，比如山核桃仁、杏仁和榛 子。少量的堅(jiān)果就能起到補(bǔ)充營養(yǎng)作用，在早餐時(shí)吃最好，不會(huì)令人發(fā)胖。 8、大豆食品經(jīng)常吃，每天都有新花樣 大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當(dāng)中，又以全豆 制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、納豆、豆豉等，因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮基本上沒有受到損失，發(fā)酵后利用率還可進(jìn)一步提高。...
“手如柔荑，膚如凝脂，領(lǐng)如蝤蠐，齒如瓠犀，螓首蛾眉，巧笑倩兮，美目盼兮”，這是《詩經(jīng)》里對美人的描寫。愛美之心，人皆有之，處于更年期這個(gè)特殊時(shí)期的女性，皮膚會(huì)有哪些變化？從中醫(yī)養(yǎng)生角度來看，更年期階段“愛美”又有哪些妙招？ 皮膚是雌激素的重要靶器官之一，毛發(fā)與皮下脂肪的分布均與雌激素作用有關(guān)。隨著年齡的增長，卵巢功能衰退，雌激素缺乏，更年期女性隨之皮膚變薄，彈性逐漸消失，變得暗淡無光澤，甚至產(chǎn)生色斑、出現(xiàn)皺紋，尤其是面部、頸部、手、口周圍及兩眼外角等暴露處更加明顯。另外，更年期女性的皮膚水分較年輕人減少，皮膚原有的兩三億個(gè)小汗腺到更年期后也逐漸萎縮，皮脂腺的分泌亦減少，影響皮膚濕度，因此更年期及老年期女性皮膚易干燥。 中醫(yī)講究“有諸內(nèi)必形于諸外”，皮膚、顏面的老化與人體五臟關(guān)系密切。臟腑安定、陰陽調(diào)和、氣血流通，則容顏紅潤光澤。更年期女性通過補(bǔ)益肝腎、活血化瘀等方法有針對性地調(diào)理，不僅能緩解更年期綜合征的不適癥狀，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，改善局部血液循環(huán)，還能在一定程度上延緩衰老，美容養(yǎng)顏。 心 中醫(yī)認(rèn)為，“心主血脈，其華在面”，是指心氣能推動(dòng)血液運(yùn)行，將人體營養(yǎng)物質(zhì)輸送全身，而面部是血脈最為豐富的部位，心臟功能的盛衰都能從面部色澤表現(xiàn)出來。更年期女性若心氣不足，則可見面色蒼白或萎黃無光澤。可選用蓮子肉、龍眼肉各20g燉湯食用，常服可養(yǎng)心補(bǔ)血，潤膚紅顏。 肝 肝藏血，主疏泄，能調(diào)節(jié)血流量，調(diào)暢全身氣機(jī)，使氣血平和，面部血流充足，則面色紅潤。若肝失疏泄，血行不暢，則見面色發(fā)青，或出現(xiàn)黃褐斑，伴兩目干澀，視物不清。可以枸杞、菊花、玫瑰花各10g代茶飲，養(yǎng)肝明目，補(bǔ)血潤膚。 脾 脾為后天之本，氣血生化之源。脾失健運(yùn)，則氣血津液不足，不能營養(yǎng)顏面肌膚，表現(xiàn)出精神萎靡，面色淡白、萎黃無光澤。米仁赤豆紅棗粥是不二之選，以赤小豆、薏苡仁各30g，大棗10枚，粳米100g，煮粥食用，可起到健脾益氣、滋潤皮膚的作用。 肺 肺主皮毛，人體通過肺氣的宣發(fā)和肅降，使氣血津液得以布散全身。若肺功能失常日久，則肌膚干燥，面容憔悴而蒼白。可食用百合粥：百合40g，粳米100克，冰糖適量，煮粥食用。對于各種發(fā)熱癥治愈后遺留的面容憔悴，長期神經(jīng)衰弱，失眠多夢，更年期婦女的面色無華，有較好的作用。 腎 腎藏精，腎精充盈，則氣血旺盛，容貌不衰。腎中精氣虛衰之時(shí)，人體肌膚可表現(xiàn)為容顏黑黯，鬢發(fā)斑白，齒搖發(fā)落，皺紋滿面，未老先衰。以芝麻30g，核桃仁30g，粳米100g煮粥服食，能使皮膚變得潔白、瑩潤。...
在生活中，我們常能見到一些老年人，甚至年輕人，出現(xiàn)記憶力下降、思維遲鈍、神經(jīng)衰弱、癡呆等一些大腦衰老的表現(xiàn)。為什么？是因?yàn)槿说揭欢挲g，腦細(xì)胞衰老到不夠用了嗎？還是因?yàn)槟贻p時(shí)記憶的東西太多以至于大腦裝不下而罷工了？非也！讓我們了解一下腦細(xì)胞。 馬克思說過：“世界上任何一樣?xùn)|西都沒有人的大腦那樣微妙。人類的大腦是已知宇宙中最復(fù)雜、最完善、最有效的資訊處理系統(tǒng)。”成年人的大腦有140億~160億個(gè)腦神經(jīng)細(xì)胞，每人每天可接受8600萬條信息，一生可存儲(chǔ)1000萬億條信息單位，比世界上所有電子計(jì)算機(jī)信息的總和還多，有人形容它是“腦海”，容量巨大，潛力無窮，取之不盡，用之不竭。 大腦細(xì)胞那么多，接受這么多信息，我們現(xiàn)在運(yùn)用得怎樣？縱觀人類歷史，非常可悲的是能夠充分開發(fā)自身大腦潛能的人太少了。絕大多數(shù)人甚至沒有認(rèn)識(shí)到這些潛能。經(jīng)過科學(xué)家研究，我們大腦的神經(jīng)細(xì)胞一生只動(dòng)用了3%-5%，就是世界上最著名的科學(xué)家愛因斯坦善于運(yùn)用兩個(gè)腦半球的人也只動(dòng)用了大腦神經(jīng)細(xì)胞的17%。前蘇聯(lián)醫(yī)學(xué)家說，假如能把人的大腦功能開發(fā)出一半，那就可以掌握幾十門外語，攻下20個(gè)博士學(xué)位。然而，現(xiàn)在很多人說自己老了，不行了，不愿意多動(dòng)腦子了；還有一些人不想記了，記不住了，說什么“人老皮肉松，記啥也不中”。其實(shí)，生物界的普遍原理就是“用進(jìn)廢退”，大腦越用越靈，越用越發(fā)達(dá)，越不用越衰退。我國橋梁學(xué)家茅以升在85歲高齡時(shí)，還能背誦圓周率π小數(shù)點(diǎn)后面100位數(shù)字，說明人的記憶力潛力很大。 那么，怎樣才能增強(qiáng)大腦功能、延緩大腦衰老呢？下面給出5條對策： 第一，加強(qiáng)體育鍛煉。人的大腦是個(gè)總指揮，不僅需要營養(yǎng)，還需大量氧氣。大腦重量只占身體重量的2%，但耗氧量卻是20%！所以要經(jīng)常到公園、原野、林帶、海濱等空氣新鮮、負(fù)離子多的地方去運(yùn)動(dòng)。負(fù)離子又叫“空氣維生素”，不僅能殺傷細(xì)菌、病毒，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和心理活動(dòng)，消除緊張、疲勞，降血壓，改善呼吸和代謝。這種負(fù)離子在室內(nèi)每立方厘米含量只有40~50個(gè)，而原始森林卻有10萬個(gè)以上，這也正是海濱、林區(qū)長壽老人多的原因之一。尤其是下雨、下雪時(shí)，是產(chǎn)生負(fù)離子最多的時(shí)候，有時(shí)我和家人打著雨傘出去鍛煉。 第二，堅(jiān)持學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)是腦細(xì)胞的體操。不少愛好學(xué)習(xí)、一生勤奮用腦的人，記憶力和分析能力很好，徐特立75歲時(shí)還訂了一個(gè)20年學(xué)習(xí)計(jì)劃，成為偉大的革命家、教育家，活到96歲。老年人只要科學(xué)用腦，勤奮學(xué)習(xí)，依然可以煥發(fā)出智力的光輝，創(chuàng)造奇跡。 第三，保持良好情緒。一個(gè)人如果情緒不好、心境惡劣、長期壓抑，腦細(xì)胞會(huì)以快于正常幾十倍甚至幾百倍的速度死亡。有位教授老伴走了后，心里沒寄托，情緒長期消極悲觀，不出門、不見人、不活動(dòng)，腦細(xì)胞大量死亡，很快癡呆，不久離開人世。癡呆就是腦細(xì)胞死亡30%~70%。所以為了我們的大腦，必須要有良好的情緒，要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，讓神經(jīng)細(xì)胞活躍起來。 第四，保護(hù)好大腦。吸煙傷害大腦，吸煙6秒鐘有毒物質(zhì)就隨血液進(jìn)入大腦。喝酒傷害大腦，喝酒厲害的人嚴(yán)重傷害認(rèn)知能力和記憶力，最后也會(huì)癡呆。把飲料當(dāng)水喝也傷害大腦，我接診過一位8歲小男孩，腦萎縮來院，他家是飲料批發(fā)商，家里有喝不完的飲料，他從來不喝白開水，把腦子喝成了慢性苯中毒。 第五，重視腦營養(yǎng)。大腦營養(yǎng)決定大腦功能的優(yōu)劣，起80%決定性作用的是營養(yǎng)，營養(yǎng)失衡會(huì)給腦的發(fā)育和運(yùn)行帶來惡劣影響。人的大腦細(xì)胞需8種營養(yǎng)素——脂肪，糖類，蛋白質(zhì)，鈣，維生素A、B、C、E。人的大腦相當(dāng)于一個(gè)大樓，營養(yǎng)就等于8根支柱，缺一不可。為保證營養(yǎng)均衡合理，要吃健腦食物，比如粗糧、蔬菜、水果、瘦肉、豆制品、魚、蛋黃。堅(jiān)果類食物如核桃、瓜子都是健腦食物，要經(jīng)常吃，量不要多，但要堅(jiān)持。經(jīng)常吃魚頭也能健腦，魚頭富含卵磷脂，我國著名圍棋大師聶衛(wèi)平有時(shí)一頓吃七八個(gè)魚頭。但污染嚴(yán)重的魚不要吃。另外，對于老年人，要像“羊吃草”一樣少食多餐。 為了幫助記憶，我給大家編了形象好懂的順口溜：“一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉，五谷雜糧要吃夠，水果牛奶帶上路”；“一日三餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得較少”。堅(jiān)持做到以上5點(diǎn)，你就能把大腦帶到健康運(yùn)轉(zhuǎn)的軌道上，大大延緩它的衰老！...
60、70、80……幾歲才算“老”?數(shù)字不是重點(diǎn)，身體運(yùn)作的狀況才是。除了白發(fā)、皺紋和老花眼，哪些狀況提醒你開始變老了?又有哪些疾病常被誤認(rèn)是變老的正常現(xiàn)象? 本文綜合臺(tái)灣《康健》雜志的報(bào)道，整理出一些人老了的正常和異常信號(hào)。 眼睛容易疲勞。常眼睛干，一到晚上就看不清楚，對強(qiáng)光比較敏感等。 吃東西狀況多。因?yàn)槿俜置诘耐僖簻p少，易口干。由于吞咽、咀嚼能力變差、面部肌肉松弛，吃東西容易嗆到,進(jìn)食速度慢，或抱怨食物煮太硬,咀嚼時(shí)常不小心咬到臉頰內(nèi)側(cè)的肉等。 口味比以前重。人老后味蕾減少、嗅覺細(xì)胞退化，食物吃起來變得較無味。尤其對甜、咸感覺不敏感，煮菜容易煮得較咸，對甜食的接受度變高。 血壓比以往高。年齡增加后，動(dòng)脈趨于硬化、狹窄且彈性較差，血壓會(huì)比過去高。加上腎功能隨年齡自然退化，影響排鈉的能力，血壓更容易因吃鹽霧而升高。 身高變矮、體重變輕。人老后椎間盤萎縮、骨密度變低，加上肌肉流失速度變快、細(xì)胞水分減少等，老人的身高、體重會(huì)逐漸比以往下降一些。 生病后，復(fù)原較慢。免疫功能會(huì)隨老化變差，受傷時(shí)，傷口愈合會(huì)比以前慢，感冒也需要較多天才會(huì)復(fù)原。 上廁所比以前久、次數(shù)變頻繁。因腸道肌肉較無力加上腸道神經(jīng)老化，人老后腸道蠕動(dòng)減少，就容易有便秘、解便困難的狀況。此外，人變老后膀胱容量會(huì)稍微變少，且調(diào)控尿液的激素分泌變少，導(dǎo)致排尿頻繁，尤其夜間起來上廁所的次數(shù)變多。 睡眠習(xí)慣改變。包括比以往難入睡，睡眠時(shí)間比以前少(通常是起得較早)，晚上容易醒，白天又需要補(bǔ)覺等。 常不小心跌倒或差一點(diǎn)跌倒。因骨骼退化、肌力衰退、腳踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度變小，走路時(shí)就會(huì)不自覺拖著腳跟，不小心踢到物品或被絆倒。 走路速度變慢。因心肺功能下降，加上肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動(dòng)度變低，步伐會(huì)比以前小，快走時(shí)容易喘不上氣，或覺得累，想停下來休息。 年紀(jì)變大后，體力衰退、反應(yīng)變慢在所難免，大部分都正常。但有些異常癥狀特別容易被當(dāng)成自然老化的現(xiàn)象，很可能是需要趕緊治療的疾病。 1.輕微手抖。人老后神經(jīng)功能會(huì)輕度退化。研究統(tǒng)計(jì)，55歲以上的人，有40%會(huì)出現(xiàn)手抖癥狀。但95%以上并不會(huì)嚴(yán)重到影響日常生活。不過，有些手抖有可能是帕金森。一般來說，帕金森除手抖之外，通常還有四肢與表情僵硬、步伐緩慢、平衡感不佳的癥狀，身體看起來有點(diǎn)駝背，且手抖的狀況在靜止或活動(dòng)時(shí)都會(huì)發(fā)生。 2.記憶力變差、反應(yīng)遲鈍。年紀(jì)大后，因腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的減少，反應(yīng)力會(huì)比以前稍慢，注意力較不集中，或偶爾忘記一些事。但大多數(shù)時(shí)候，記憶力不會(huì)變得比較差。如果發(fā)現(xiàn)長輩記性明顯變差，如常常才講過的事情又重復(fù)交代、忘記前一兩天發(fā)生過的事、忘記過去一向熟悉的事，且有情緒暴躁、奇怪舉動(dòng)等表現(xiàn)，就要注意可能是老年癡呆。 3.經(jīng)常跌倒。雖然因?yàn)榧×Σ蛔恪㈥P(guān)節(jié)活動(dòng)度變小、反應(yīng)變慢等，都會(huì)使老人不小心跌倒或絆倒。但步伐不穩(wěn)也可能是由腦部神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)問題導(dǎo)致，像是腦中風(fēng)、老年癡呆等，都有可能會(huì)造成手腳的不協(xié)調(diào)而跌倒。因此，當(dāng)長輩跌倒，得確認(rèn)跌倒時(shí)是否有頭暈、頭痛、肌肉突然無力、神經(jīng)麻痹的狀況。 4.容易疲勞、喘。人老后體力、心肺功能變差，有些老人從事以往習(xí)慣的活動(dòng)，如買菜、爬樓梯、逛街等，會(huì)比較容易疲勞或氣喘吁吁。但喘與疲勞也是心臟病的癥狀之一，要提高警覺。尤其是女性，據(jù)統(tǒng)計(jì)，急性心肌梗塞的女性中，有超過七成曾出現(xiàn)氣喘、疲倦感、失眠、消化不良、焦慮的情況，反而沒有胸痛感。因此，若老人出現(xiàn)氣喘或疲勞的情況，不是在身體活動(dòng)一陣子后才出現(xiàn)，且有呼吸急促、呼吸困難、無力感、胸悶的癥狀，最好還是去老年醫(yī)學(xué)科或心內(nèi)科做檢查。...
我們常常說，時(shí)間是把殺豬，刀刀催人老。雖然我們不愿接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)，但還是禁不住無數(shù)次的問自己，我“真的老了嗎？”衰老是不可逆轉(zhuǎn)的，隨著年齡的不斷增長，衰老也不是我們所能控制的。因此，關(guān)于衰老的話題越來越關(guān)注，越來越不愿意談?wù)撨@個(gè)話題，但是你逃避了就能阻止衰老嗎？ 雖然我們總是不斷地在問自己是否真的老了。但是，你真的老了嗎？下面小編為您推薦一招，教您輕松測出自己的衰老程度，并且不同的年齡段給出不同的抗衰老建議，幫助您緩解衰老速度。 20歲時(shí)，找一個(gè)空曠的地方，在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑，連續(xù)10次。折返跑是一個(gè)被廣泛接受的心血管健康測驗(yàn)。如果您能堅(jiān)持跑10個(gè)來回以上，說明您的身體是健康的;如果能堅(jiān)持跑12個(gè)來回以上，說明您的身很非常棒，請繼續(xù)保持;如果折返跑您連續(xù)測試幾次都無法達(dá)到10個(gè)來回，那么足可以說明您嚴(yán)重缺乏鍛煉，應(yīng)該給自己制定計(jì)劃，堅(jiān)持鍛煉。次測試建議每隔3個(gè)月測試一次。 20歲本是朝氣蓬勃，生龍活虎的年齡，在這個(gè)年齡段20米折返跑是任何人都可以輕松跑完的，每次都能順利完成，說明我們的身體是非常健康的。 運(yùn)動(dòng)建議：20歲至30歲這10年的時(shí)間對于一個(gè)人來說是非常關(guān)鍵的，鍛煉好了可以使肌肉和骨骼達(dá)到最佳的狀態(tài)。因此，建議每周至少進(jìn)行5次，每次不低于40分鐘。 30歲的你比較成熟，做事比較穩(wěn)定，每天奔波在職場中。只要在9分鐘內(nèi)跑完1600米，那么就說明身體是健康的。研究顯示，如果跑完1600米所用的時(shí)間控制在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內(nèi)，說明您的身體年齡小于35歲。那么，如果跑完1600米超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性)，在未來的30年死于心臟病的幾率將會(huì)是30%。 運(yùn)動(dòng)建議：工作不是你的全部生活，應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)變成你生活中的一部分，比如能站堅(jiān)決不坐、能走樓梯的堅(jiān)決不乘電梯、能騎自行車堅(jiān)決不開車等等。同時(shí)建議每周快走或慢跑至少兩個(gè)半小時(shí)。 40歲時(shí)身體的各項(xiàng)機(jī)能已遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前幾年的自己，此時(shí)您可以測試臺(tái)階跳3分鐘。臺(tái)階跳可以有效的鍛煉身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，從而測出自己的身體是否健康。臺(tái)階測試可以檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。在測試前，要充分熱身10分鐘，在一個(gè)約30厘米高的臺(tái)階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后去測量脈博。正常情況下，40至60歲的人，男性應(yīng)小于95次/分鐘，女性應(yīng)小于100次/分鐘。 運(yùn)動(dòng)建議：“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練，如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)和身體活動(dòng)教授米里亞姆?尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究，鼓勵(lì)她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。 隨著年齡的不斷增長，50歲時(shí)動(dòng)脈開始硬化，血壓也會(huì)有所升高，早亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)加大。此時(shí)，可以通過盤腿坐來測試檢驗(yàn)一下早亡的風(fēng)險(xiǎn)，方法：穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來。 如果您能達(dá)到滿分10分，說明身體很健康，如果您需要使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡，每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測試。對于50~80歲的人群，如果得分低于8分，未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。 運(yùn)動(dòng)建議：對于50歲以后的人來說，建議每天至少走一萬歲，每周鍛煉的時(shí)間不能少于兩個(gè)半小時(shí)。同時(shí)，可以參與騎自行車、游泳、跳舞等運(yùn)動(dòng)，這些對于降低血壓都有一定的好處，還可以做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)，有助于減緩骨質(zhì)流失，促進(jìn)新陳代謝。 大多數(shù)人在60歲時(shí)已退休，運(yùn)動(dòng)量大幅度減少。此時(shí)您可以測試從椅子上輕松坐起。坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次(女性)或14次(男性)，說明健康達(dá)標(biāo)。 運(yùn)動(dòng)建議：對于60歲以上的人來說，大概有超過1/3的人有肌肉無力和平衡力下降的問題。可以適當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng)，多做力量訓(xùn)練。平時(shí)也可以多練習(xí)起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。 70歲：快速起立行走。坐在椅子上，然后起身，走出約3米遠(yuǎn)，再走回來重新坐下。如果完成整個(gè)過程的時(shí)間少于12秒，則身體狀況良好;如果在13~20秒之間，說明平衡能力欠佳;如果花費(fèi)20秒以上，說明腿腳不靈便，需要加強(qiáng)活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)建議：英國格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授道恩?斯凱爾頓建議，看電視時(shí)應(yīng)多起身活動(dòng);練習(xí)單腿站立;練習(xí)深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。 以上這些測試建議大家量力而行，千萬不可逞能。尤其是中老年人，在進(jìn)行測試時(shí)如果一次無法達(dá)標(biāo)，您可以休息幾天再進(jìn)行測試，每次測試前先熱熱身，減少對身體的傷害。雖說生老病死是自然現(xiàn)象，是無法逆轉(zhuǎn)的，但是如果您堅(jiān)持鍛煉，讓自己的身體始終保持在最佳狀態(tài)，相信是可以延緩衰老的。...