是“它”偷走你的睡眠
精神心理壓力大
現代社會多樣化和快節奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會釋放大量的腎上腺皮質激素，比如皮質醇。高水平的皮質醇會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節律。此外，皮質醇也可以激活交感神經系統，從而使身體處于超常警覺狀態，人們甚至會因此感到煩躁、焦慮，出現睡眠問題。
睡眠習慣不佳
不規律的睡眠時間、睡前劇烈運動、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，這樣會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環，長此以往，引發睡眠問題。
精神或軀體疾病
精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創傷后應激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時，失眠也常常是精神疾病發生前的危險因素，在典型精神癥狀出現前就可存在失眠癥狀。
睡眠環境不適宜
噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環境因素直接影響人們的睡眠質量和時間。長期處于不適宜的睡眠環境中，人們容易出現睡眠問題。
5類人易有睡眠問題
01生物鐘不規律者 經常倒班或倒時差的人群，由于其工作性質，需要在夜間或者非正常的工作時間工作，生物鐘經常會根據不規律的工作日程做出調整，容易出現紊亂，從而導致睡眠問題。
02生活習慣不健康者 飲食不規律，經常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質量；長期久坐不動、缺乏運動，容易導致身體機能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質量；睡前長時間地使用手機、平板電腦等電子產品，電子產品屏幕發射的藍光，容易導致睡眠質量下降、睡眠時間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質有刺激作用，會影響中樞神經系統，影響睡眠質量。
03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時，大腦會處于緊張狀態，這會導致神經興奮，使入睡變得困難。平時工作、學習、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。
04情緒不穩定者 情緒波動太大會導致人體內環境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現睡眠問題。
05有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難，泌尿系統疾病導致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質量。
做好這幾點助你好眠
養成健康生活習慣
建立規律的睡眠時間表 每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調整生物鐘，促進睡眠。
營造舒適的睡眠環境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。
限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質量。
規律運動 制定規律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉。
避免在睡前攝入大量食物 過量進食或飲水可能導致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個小時。
睡前準備要做好
睡前放松技巧 睡前進行簡單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練。
控制睡眠時間 確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致，以調整睡眠模式。
睡前準備 建立固定的睡前習慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進行工作或看電視等活動，以建立床與睡眠的聯系。
尋求專業幫助
如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫學專家，進行評估和診斷。
藥物治療 醫生根據患者實際情況，給予相應改善睡眠的藥物治療。
心理治療 在醫生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。
]]>健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要
美國心臟協會認為，睡個好覺與健康飲食、規律運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素，可以稱為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風險因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風險。理想狀態下，成年人每晚的睡眠時長應為7~9小時，5歲及以下兒童每天應睡10~16小時，6~12歲兒童應睡9~12小時，13~18歲人群應睡8~10小時。
北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄說，心臟跳動，晝夜不停歇，白天人體交感神經占優勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態，對血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當于在“上班”。夜間，人在睡覺期間，交感神經放松、迷走神經占優勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動速度放緩，相當于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉”必定會讓心臟出現問題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標就會明顯受影響，表現出心律失常、供血不足等問題。
“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大。”首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說，斯坦福大學挑戰過不睡眠的記錄，堅持到5天不睡覺時，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數都會加快；堅持到第7天下午不睡覺時，人已出現幻覺，達到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現為鞏固記憶、促進腦功能發育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經系統。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發內分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。
三類問題逐漸年輕化
郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時間里，發現就診患者群體的年齡分布發生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當大的比例。這與人們生活方式改變有很大關系，隨著電子媒介和網絡的飛速發展，社交媒體、網購、游戲、短視頻等充斥著大眾生活，占據著人們大量的注意力，睡眠時間也被嚴重擠壓，睡覺越來越不規律，睡眠時間越來越晚、越來越短。中國睡眠研究會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，64.75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。中華醫學會的一項報告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現為長夜難眠或者睡眠過多。郭兮恒稱，若按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類：
睡不著的病。俗稱失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛生組織統計資料顯示，全球失眠發病率約為27%，老年人甚至高達35%。《英國醫學雜志》一項研究指出，強有力的證據表明，睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認知障礙，增加慢性病風險。此前一項由英美研究團隊歷時6年完成的研究顯示，長期睡眠不足將使壽命縮短一成。
睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質量不高、睡眠時長不足或睡眠不規律等問題。歐洲心臟病學會一項納入約100萬無心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時間在6至8小時的人相比，睡眠超8小時的人患病風險高出33%。此外，睡得太多還可能會增加癌癥風險、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經系統功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進而心臟出現心動過緩、心動過速、早搏、房顫等的風險升高。根據流行病學調查，睡眠問題中最多見的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患病；將近半數的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。
睡不好的病。睡不好是因為各種各樣的睡眠異常運動，包括睡眠暴力活動，某些特殊的睡眠疾病，可以導致自傷或傷及他人。睡眠質量與免疫力水平直接相關，美國卡耐基梅隆大學科恩教授為首的研究團隊曾發現，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。
睡好覺就是延長生命
專家們表示，大家應盡早把睡眠健康重視起來，別等到身體其他系統和功能受到連累才幡然醒悟。
“睡眠質量好壞的依據，往往憑借個人感受，但有時候主觀判斷會與實際不一致。”郭兮恒說，從專業角度來講，可以通過睡眠監測來判斷睡眠質量，但技術條件高、檢查費用也高，且過程繁雜。對個人而言，可以參照以下“三步法”來自查睡眠狀況：1.入睡時機。正常人應該在晚上10點左右睡覺，入睡過早或過晚，睡眠都可能存在問題。與此同時，若在安靜放松狀態下躺下半個多小時還不能入睡，就可能存在失眠問題。2.睡眠時長。多數成年人每天平均需要睡7~8個小時，不過個體差異化較大，需綜合其他兩種情況來判斷。3.醒來感受。如果睡醒后仍感覺到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質量出了問題。
張海澄提出改善睡眠的三點建議：第一，別餓著肚子睡覺。饑餓感對入睡和睡眠質量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活動要放松。睡前可以洗個熱水澡或泡腳，不要做劇烈運動，減少打電話、看恐怖電影、玩手機的頻率，降低對感官的刺激。第三，保持舒適的臥室環境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽一些節奏舒緩的輕音樂助眠。郭兮恒補充稱，睡覺時須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過度，都會影響睡眠，且睡眠障礙又會造成情緒不良，形成惡性循環。另外，規律睡眠也很重要。
“當身體出現問題時，會影響睡眠；反之，睡眠出現障礙時，也可能是身體出了問題或其他疾病造成的。”郭兮恒說，若發現明顯有睡眠問題，一定要尋求專業幫助，在醫生指導下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>睡眠問題越來越普遍，與不健康的睡眠習慣以及高競爭、高壓力的社會環境都有關系。但究其根本，睡眠行為與大眾對睡眠健康的認知水平密切相關。多數人對于睡眠健康并不重視，存在很多睡眠知識誤區，包括認為缺失的睡眠可以通過補覺來代替、飲酒助眠、鼾聲越大睡得越香等。
比如很多人認為睡得久就是睡得好，其實不然，真正健康優質的睡眠一般具有以下幾個特點：入睡快、睡得深，醒后頭腦清晰、身體輕松。正常情況下，如果你躺在床上30分鐘內就能夠進入到熟睡的狀態，入睡非常的快，這說明你的睡眠質量是非常高的，這也是優質睡眠的重要表現之一；在睡覺的過程中，如果你睡眠非常的深，外界細小的聲音往往打擾不到你，這說明你的睡眠質量還是比較好的，但是如果稍微有一點動靜你就會醒來，這說明睡眠比較淺，睡眠質量是比較差的；如果睡眠質量非常好，第二天醒來之后頭腦清晰，身體也會感到很輕松，學習和工作的效率也高。相對于睡眠質量來說，每個人的睡眠時間需求是不一樣的，一般每天睡7～8個小時就足夠了，過多或過少都不算是健康的睡眠。
現在生活中幾乎每個人都有熬夜的經歷，而且大家也都知道熬夜傷身，卻總是無法避免熬夜這種情況發生，有時熬夜加班工作，有時報復性熬夜娛樂，繁重的工作、豐富的娛樂項目，讓熬夜變得越來越常見。那么補覺能彌補熬夜的損傷嗎？睡眠拖延和強制性熬夜對身體的傷害是非常大的，后期補覺無法完全彌補。由于光照節律的影響，機體有自己的生物鐘，各種激素分泌、代謝，甚至腸道菌群都有固定的節律。如果長期熬夜，就會導致代謝和內分泌紊亂，影響消化功能、引起身心健康問題，比如記憶力下降，引起血壓、血糖的升高，以及心臟和胃腸道的不適，免疫力下降，甚至増加患癌和感染概率。熬夜也會使得與睡眠調節相關的激素分泌紊亂，更加重睡眠問題。
還有很多人認為，既然睡眠模式存在個體差異，那我把自己調整成晚睡晚起的睡眠模式，不也很規律嗎？要知道，睡眠模式的調整是有一定的限度的。雖然也有晝伏夜出的動物存在，但是機體都有固定的生物節律，這個與我們的內分泌及代謝節律都密切相關。目前關于生物節律的具體機制還不是十分清楚，認為生物節律的形成和地球、太陽及月球間相對位置的周期變化有關，此外也受遺傳因素的影響。睡眠也是一種具有節律性的生理現象，所以在一定限度內進行規律的調整，我們的身體是可以接受的，但是如果做大幅度的調整，例如晝夜顛倒，即使睡眠時間是夠的，也會影響身體代謝和內分泌節律，危害健康。有研究發現慢性晝夜節律紊亂可以引起腫瘤的干細胞特性和免疫微環境改變，從而引發乳腺癌轉移。同時，長期的晝夜顛倒，使得個體缺乏與這個社會及周圍生活環境和他人的溝通和交流，對心理健康也會產生不良影響。
每天，我們都有四分之一到三分之一的時間和睡眠打交道，對它的認知卻不一定到位。目前睡眠醫學是個新興學科，雖然近幾年發展迅速，但大眾對正確的睡眠衛生知識仍然缺乏了解，還應該加強睡眠知識科普。（來源：光明日報 作者：陸林）
]]>受訪專家
北京老年醫院醫務處營養辦公室副主任營養醫師 姬長珍
四川大學華西醫院睡眠醫學中心醫學博士 任 蓉
睡不好，飲食難均衡
任蓉說，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質量好，否則不僅會增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風險，還會影響我們的飲食偏好。
試驗條件下，一個人連續4天睡眠不足或睡眠質量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個方面的改變。
偏好不健康食物
加州大學伯克利分校對大腦進行磁共振掃描成像后發現，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優質蛋白攝入降低，整體飲食質量下降。
2018年，亞利桑那大學研究人員針對3000多名成年人的調查也發現，睡眠不足會加大夜間時段對“垃圾食品”的渴望。
西北大學的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。
進食量增加
睡不好對進食量的影響可能源于多種原因：
清醒時間增多，進食機會增加。
睡不好導致心理壓力增大，而進食有助緩解壓力。
睡眠不足會刺激大腦的獎勵系統，使食物帶來的滿足感增強。
饑餓感增加，導致吃太多。
有研究發現，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關。
飲食節律改變
睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導致飲食習慣發生改變，尤其傾向在非正常時間進食。
研究發現，晚睡晚起的人更易養成多次進食的習慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。
酒精依賴
多項研究發現，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產生酒精依賴的風險更高。
吃不好，晚上睡不香
睡眠與飲食的關系從來不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。
特定的食物可能影響睡眠節律，如：
咖啡因、能量飲料會降低睡眠質量。
牛奶有助眠作用。
澳大利亞弗林德斯大學的研究則發現，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會增加白天過度嗜睡的風險。
飲食量也會影響睡眠周期，如睡前吃過飽不利于正常入睡。
姬長珍表示，吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質量低、早醒和失眠、多夢等。
躲開7個不良飲食習慣
生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。
太飽
健康養生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時間就會增加，由于晚餐到睡覺的時長較為固定，晚上吃太飽會令腸胃負擔過重，導致入睡困難。
太油或太素
飲食長期以肥甘厚膩為主，會影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。
少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長期不足也可使睡眠質量下降。
攝入太多咖啡因
濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。
咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會加重睡眠障礙。
睡前喝酒
酒精雖然有鎮靜作用，但會顯著縮短深睡眠時間，導致睡不深、不解乏。
吃較多脹氣食物
大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進入胃部后可能產生大量氣體，導致脹氣，嚴重的腹脹會直接影響睡眠。
貪食辛辣、刺激性食物
《黃帝內經》說：“胃不和則臥不安。”辣椒等食物會刺激胃部，更易出現入睡困難等情況。
吃太晚
睡前吃飯太晚會延長消化系統持續工作的時間，使人輾轉反側難以入眠。
姬長珍說，除上述不良飲食習慣外，長期營養不良，特別是某些營養素的缺乏也會加重睡眠障礙，如：
B族維生素攝入不足會影響神經系統功能，出現神經亢奮，入睡困難。
鈣和鎂的缺乏會影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質量。
吃好睡好是健康基石
吃好、睡好和多運動是公認的預防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。
任蓉提醒，如果每周至少出現兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續超過三個月，就說明身體處于慢性失眠狀態，會對健康產生明顯影響，應及時就醫。
如睡眠問題只是偶爾出現，可考慮進行飲食及起居方面的適當調整。
檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習慣，進行針對性改善。
調整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風險。
睡眠時長沒有絕對的限制，但絕大多數人健康的睡眠時間是7~8個小時，老年人則要盡量保證每天6小時以上。
最后，午睡時間一般不建議超過一個小時，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。
姬長珍說，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關注自己的睡眠狀況，一旦發現睡眠質量變差，就應盡快進行飲食調整。
賓夕法尼亞大學發表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質量。
要想有個好睡眠，飲食上至少應保證定時定量，推薦：
早餐在上午7~8點吃。
午餐11~12點。
晚餐下午5~6點。
不管何種飲食節奏，關鍵是最后一餐與入睡時間的間隔不可短于4小時，睡前1小時連零食都不要吃。
此外，要注重三餐能量的分配。
普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。
想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。
]]>教您睡眠健康自測方法：
1. 我入睡困難（入睡時間超過30分鐘）
2. 我每晚的睡眠時間＜6小時
3. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意
4. 我可以預料到我將要出現的睡眠問題
5. 我整夜睡眠覺醒次數≥2次
6. 我一旦醒來很難再次入睡
7. 我總是在擔心一些事情，很難放松
8. 我總是比期望的起床時間更早醒來
9. 我總是在醒來之后還是感到沒有睡夠
10. 我經常感到憂愁、焦慮和沮喪
如果全部選擇「否」，說明當前的睡眠質量良好，不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調適。有3題及以上選擇「是」，就說明當前已經出現了睡眠障礙問題，建議尋求專業幫助。
如何進行自我調適呢？這里介紹幾種簡便易行的方法。
1、定時起床 睡眠-覺醒周期是人類天人合一、長期適應自然晝夜節律習得的生物現象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動的基礎。疫情期間宅在家里，時間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復工了，恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握，但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床，早上固定時間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復正常了。
2、放松心情 大多數失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現，出現失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應該尋找原因，如對疫情的關注、對失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復了。因此治療失眠不宜關注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。
3、綠色調適措施 中醫認為人的心身是合一的，通過對身體的臟腑、氣血、經絡的調理，可以起到寧心助眠的作用。如經絡拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有：
穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內關穴。每次5分鐘，睡前半小時做。
百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。
蓮芯菊花茶： 蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內，用剛開的沸開水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。
上下午各1次，連用1周。
（作者：北京中醫藥大學東方醫院郭蓉娟教授）
]]>美國權威期刊表明：睡前玩手機，患病風險增高
睡前刷手機、追電視劇，成了很多人的“標配”。據《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》，近9成網友習慣在睡前刷手機，平均時間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國《環境健康展望》期刊發布了一項研究報告，研究人員調查了西班牙來自11個地區的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數據。他們發現，夜間接觸手機藍光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風險則增加1.5倍。美國《預防》雜志刊登的一項研究也顯示，晚上9點后只要使用20分鐘智能手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。
光線干擾深度睡眠已被證實
人的三分之一時間在睡眠中度過，高質量的睡眠會幫助人體“節能”運轉，提高能效、延長壽命。睡前刷手機，無線污染，則會嚴重影響健康，這一結論已被加州理工學院的研究人員所證實：黑暗有催眠作用，光亮會干擾到深度睡眠。研究表明：人腦內的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時，才會分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質量直接相關。然而，睡前電子設備屏幕帶來的光刺激，會減少大腦分泌MT，從而使人們不出現想睡、多夢、易醒等睡眠障礙，難以進入深睡眠狀態;另一方面，一旦拿起手機，很容易忘掉時間、不能自控，睡眠時間也就被大大縮短。英國的研究人員還發現，電子產品刺激導致的深睡眠不足，還會影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風險。
睡得沒“深度”毀心又傷腦
什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節律性的，簡單來說，由深睡眠和淺睡眠兩個階段周期性交替構成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時，大腦進入深度休息狀態，這是身體各器官恢復的最佳時機。成年人一晚深度睡眠時間通常占比為15%～25%。打個簡單的比方：如果睡 8 小時，深度睡眠時間應該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個多小時。然而隨著年齡增長，控制深睡眠的MT分泌量越來越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線、壓力等影響，使得睡眠問題頻繁出現，深睡眠時間也越來越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時，卻還沒有睡6小時的人來的精神的原因。睡眠沒“深度”，不僅讓人身心疲勞，無精打采，還會增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風險，人也會比同齡人看來蒼老很多。
睡不好,炎性因子表達出問題
睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內炎性因子也會出問題!炎性因子是一類主要由免疫系統細胞生成的、具有許多強大生物學效應的內源性多肽，可介入和引導多種免疫反應。英國薩里大學的科學家發現，糟糕的睡眠狀況如果持續一個星期，體內就會有數百個與壓力調節、免疫力相關的炎性因子表達水平受到干擾，進而影響機體正常運轉，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風險。
拿什么拯救你，我的睡眠
睡不好、睡不著、多夢易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著手機熬著夜，一邊為熬夜“買單”。可別讓眼前的“快樂”，變成日后的“危機”，讓我們從現在開始改變吧!
1.遠離屏幕，減少光干擾
睡前最好不要玩手機、Pad。如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專家建議：設備與臉部保持30厘米以上;適當調低屏幕亮度，盡量減少亮光對睡眠的干擾。
2.睡前1-2小時中強度運動適宜
美國南卡羅來納大學的研究人員發現，睡前1~2小時做些中等強度的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強度不能太大、時間不宜太長，以免興奮大腦、適得其反。
3.排除雜念，放松身心
睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進入深睡眠、提高睡眠質量。可以根據自己的習慣，聽聽舒緩、自然的輕音樂;平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會兒足底、頸肩/腰背部。
4.正確助眠
良好的飲食習慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯的選擇，能使人產生溫飽感，幫助睡得安穩、香甜。當然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時以后再上床睡覺。有意識地補充外源性，安全的助眠產品，也是提高睡眠質量的有效手段。
簡單一招，助你深度好眠年輕態
根據《Cell》、《Nature》發布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時，對腸道進行協同調理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類，能優先被大腸內的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內有益菌的大量增殖，同時產生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長，促進腸道內菌群的平衡，潤腸通便。同時有益菌刺激腸道細胞產生5-羥色胺(又稱血清素)進入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質，從而發揮改善睡眠的協同作用。
]]>健康的睡眠是維持身體健康的重要因素之一。近年來研究發現，有規律的晝夜節律可以降低睡眠障礙、精神健康紊亂和肥胖和糖尿病等慢性健康問題的風險。研究發現，如果晝夜節律系統與行為之間存在偏差，會產生嚴重的不良后果，如日間嗜睡、降低表現和增加事故風險；以及長期后果如增加代謝紊亂、癌癥的患病風險等。
此次世界睡眠日調查受到了網友的極大關注，截至3月20日晚24時，共有14346名網友參與了此次調查。下面來介紹下本次調查的結果。
來看看都有誰參與了調查？參與調查網友中有84.6%為女性、15.4%為男性；有33.7%的網友年齡集中在18-30歲之間，其余年齡段依次是：34.2%為30-40歲，21.3%為40-50歲，7.6%為50-60歲，18歲以下和60歲以上的網友較少。
在職業分布上，參與調查的前5位的職業是財務/審計人員（18.2%）、文職/后勤人員（18.1%）、行政/后勤人員（14.9%）、銷售人員（9.2%）、管理人員（8.5%）。
大家每天能睡多長時間？調查結果顯示，有60.2%的網友睡眠在6-7小時；有28.9%的網友睡眠在8-10小時；有10.3%的網友睡眠在6小時以下；有0.7%的網友睡眠在10小時以上。什么是最佳的睡眠時間？大致來說，新生兒每天睡眠時間不少于20小時；嬰幼兒約15小時；學齡兒童約10小時；成年人約8小時；老年人為5-6小時。
大家晚上入睡時間一般是幾點？42.2%的網友選擇11-12點；29.4%的網友選擇10-11點；23.1%的網友選擇12點以后；5.4%的網友選擇10點以前。
大家起床時間又是何時？44.0%的網友6-7點起床；38.2%的網友7-8點起床；9.1%的網友8點以后起床；8.7%的網友6點以前起床。研究發現，最佳睡眠時間為晚上9點到次日5點。實際生活里，建議盡量晚上10點半前上床，23點入睡，次日7點30分左右起床。
大家對于近一個月的睡眠質量是這樣評價的。43.5%的網友認為睡眠較差；41.4%的網友認為睡眠較好；7.8%的網友認為睡眠很差；7.4%的網友認為睡眠很好。睡眠質量和很多因素有關，例如與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等。
針對自己的睡眠狀況，39.3%的網友表示近一個月內，感到困倦的頻率是1-3次/周；30.3%的網友表示感到困倦的頻率是大于3次/周；21.6%的網友表示感到困倦的頻率是小于1次/周；8.3%的網友表示精神狀態很好，沒有感到困倦。睡眠質量決定了第二天的生活狀態，建議網友養成良好的作息習慣。
平時網友飲用咖啡、濃茶的頻率如下：58.9%的網友平常不飲用咖啡，濃茶；27.4%的網友平常偶爾飲用咖啡，濃茶；7.5%的網友平常經常飲用咖啡，濃茶；6.2%的網友每天都會飲用咖啡，濃茶。咖啡和茶葉中含有咖啡因，咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經興奮劑，能夠暫時的驅走睡意并恢復精力。因此不推薦有睡眠障礙的網友睡前喝咖啡或濃茶。
關于近一個月是否使用催眠藥物幫助改善睡眠情況，網友是這樣回答的：96%的網友近一個月未使用任何催眠藥物；1.8%的網友使用催眠藥物的頻率小于1次/周；1.2%的網友使用催眠藥物的頻率大于3次/周；1%的網友使用催眠藥物的頻率是1-3次/周。催眠藥的作用較廣，它有較好的抗焦慮作用，可以改善緊張、焦慮、恐懼等不良情緒，但也存在一些副作用，如出現困倦、嗜睡、乏力、頭暈等，服用時應謹遵醫囑。
通常，睡覺前1小時，網友們都會做些什么？45.2%的網友會看手機；13.5%的網友會看電影；7.1%的網友會看書；6.9%的網友會泡腳；6.8%的網友會聊天；6.3%的網友會選擇照顧孩子；5.9%的網友會聽音樂；2.9%的網友會睡前運動；1.4%的網友什么也不做。睡前保持安靜心理有助于提升睡眠質量，推薦睡覺前做一些放松的活動，如聽音樂，泡腳等。
大家經常會對哪些睡眠狀況表現出煩惱情緒？24.9%的網友選擇夜間易醒或早醒；18.4%的網友選擇入睡困難；13.4%的網友選擇夜間去廁所；9.7%的網友選擇做噩夢；3.8%的網友選擇咳嗽或打鼾；1.7%的網友選擇呼吸不暢；2.4%的網友選擇疼痛不適；15.2%的網友表示無睡眠煩惱。入睡困難是常見的睡眠障礙，可以通過改善飲食、增加身體活動、調節心理壓力等方式緩解睡眠障礙。
運動有助于睡眠。網友們每周的運動頻率如下：57.9%的網友小于1次；27.8%的網友身體活動每周1-3次；8.4%的網友身體活動每周4-5次；6.0%的網友身體活動每周大于5次。根據《中國居民膳食指南2016》推薦，每天步行6000步，每周進行中等強度身體活動150分鐘。
睡眠和慢性病之間具有相關性，調查網友中，慢性病統計如下：3.9 %的網友患有高血壓；1.1%的網友患有糖尿病；3.2%的網友患有血脂異常；9.2%的網友患有超重、肥胖；1.1%的網友患有痛風；1.5%的網友患有心臟病；69.6%的網友無慢性疾病。盡管絕大多數網友沒有慢性疾病，也應當加強慢病預防意識，減少不健康生活方式。
日常生活中是什么原因讓大家感到影響睡眠質量呢？38.2%的網友認為來自精神壓力；11.8%的網友歸結于身體不適；8.5%的網友認為睡眠環境不舒適；6.4%的網友認為帶孩子睡眠質量；4.4%的網友認為睡眠場所不規律；4.1%的網友認為咖啡濃茶有礙睡眠； 0.9%的網友歸結于睡前運動； 25.8%的網友認為是其他原因造成的。根據《中國睡眠指數報告》，54.7%的中國人承受著較大的工作壓力，中國人失眠最常見原因與工作相關(56.2%)，其次是經濟原因，第三位是情感因素。中國人的夢境中出現最多的是工作情境(29%)，因此，適當釋放生活中的壓力，有助于提高睡眠質量，有助于身體健康。
良好的睡眠是身體健康的重要保障。網友需要根據自己的生活、工作適當的調整自己的睡眠狀態。只有建立良好的作息習慣，才能保證我們的工作、生活、學習不受影響。
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