近年來，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來源，完全拒絕主食會帶來諸多健康風險。
30歲、體重指數超24的北京朝陽區居民高佳，為減重長時間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結果常頭暈，體重還反彈。去醫院減重門診就診后，她才知道碳水并非不能吃。
中國疾控中心營養與健康所研究員向雪松指出，問題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數（GI）是衡量碳水質量的重要指標。碳水化合物是大腦和神經系統的主要能量來源，長期不吃主食會導致能量供應不足，影響大腦功能，引發注意力不集中、記憶力下降、情緒波動等問題，還可能導致代謝紊亂、營養不均衡，增加慢病風險。
主食種類多樣，谷物類、薯類、豆類等不同農產品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營養流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI。現代飲食中，精制碳水占比過高，長期食用會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風險。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優質碳水。
不同人群應根據自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長發育需充足能量，不必追求過低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食還有技巧。粗細搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨吃面包升糖慢。烹飪方式也會影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學會“聰明”吃碳水，科學吃主食既能滿足能量需求，又能預防慢病。
臨近飯點，四川德陽廣漢市北城云璟小區的劉洪斌面對兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復發需清淡飲食，上小學的孫子正長身體愛吃肉，喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見。
肉類是優質蛋白質的重要來源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔心肉類脂肪多、熱量高，過量攝入會誘發肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風險。那么，如何吃肉才健康呢？
四川大學華西醫院臨床營養科副主任營養師于鳳梅認為，應從用量、種類、烹飪方式等方面科學合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產類攝入量為40—75克，相當于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類，建議每周不超過一次，同時蔬菜水果配合肉類食用，補充膳食纖維和維生素，避免熱量超標。第三，選擇適當烹飪方法，通過去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。
不同種類的肉食用方法也有差異。火腿、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚肉可降低心血管疾病風險，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優質蛋白質，但飽和脂肪酸較高，建議優先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。
不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質合成和消化能力下降，建議優選魚肉等易消化肉類，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進鐵吸收；兒童青少年生長發育需大量優質蛋白質、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優質蛋白質攝入，建議定期吃水產品，避免食用生肉、刺身，少吃動物肝臟；健身人群增肌需高生物價蛋白，運動后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類。不同類型的慢病患者適合食用的肉類也有區別，如高尿酸痛風患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內臟、沙丁魚等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚肉，不吃肥肉、動物皮等。
“孩子挑食，不愛吃蔬菜，就愛吃肉。”看著12歲、身高160厘米卻體重超過130斤且身體抵抗力差、經常感冒的兒子小明，北京海淀區的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫院第三醫學中心就診后，醫生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。
解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任陳巧分析，小孩處于生長發育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過量，導致肥胖、脊柱側彎、身體免疫力下降等問題。蔬菜營養成分豐富，是人體維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑的重要來源，特別是深色蔬菜，對骨質疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預防作用。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，我國居民應天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。
陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達到四五種，深色蔬菜應占蔬菜消費量的一半。小孩應從嬰兒開始培養吃蔬菜習慣，成年人每餐蔬菜攝入量應是所吃肉類的大約2倍體積，老年人應增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動、消化功能減退的情況，可多吃茄果類、根莖類蔬菜。
對于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問，陳巧表示，《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過這個量，不會造成血糖大幅波動。水果是人體營養素的重要來源之一，長期不吃水果會造成維生素和礦物質缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。
如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認為，這種減肥方法不可取且不易堅持，還會造成營養攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過量攝入會造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強運動，保證一日三餐食物種類多樣、定時定量，每頓飯吃七成飽。
對于“吃反季節蔬菜水果不利于健康”的說法，陳巧稱，反季節蔬菜水果口感和風味可能不如應季的，但從預防癌癥、保護心血管健康的角度來說，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農藥殘留，無法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》提出以下標準：
堅持谷類為主，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。
用好體重指數和腰圍“兩把尺子”
“小胖墩”“節日胖”“假期肥”……調查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂觀，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關疾病，實現從以治病為中心向以健康為中心轉變。
如何判斷自己的體重是否合理？
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員趙文華介紹，體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據現行相關行業標準，我國成年人體重指數應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。
“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布。”趙文華說，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。
趙文華強調，BMI和腰圍是兩個獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個指標與肥胖相關慢性病和一些健康問題都相關，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個指標都不正常，疊加風險就更大，希望每個人都用這“兩把尺子常量量”。
體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來，體重過輕或營養不良者也要“管”起來。
“體重過高過低都不好，對人體的健康都會有影響。”趙文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過瘦”人群“光吃不胖”的說法并無科學道理。“過瘦”人群可以在專業人員指導下，通過調整飲食結構和適當增加身體活動來達到健康體重。
“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實現家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學管理體重。”趙文華表示，父母的飲食行為、孩子的營養觀念會互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。
把運動當成“零食”
俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個說法有一定的道理，就是強調膳食能量攝入的可控性，也就是說，“管住嘴”可能更容易實現。
“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動之間的不平衡。”趙文華說，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進食量大而身體活動量不足，就會造成超重或肥胖。因此，減重的關鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點更好”；另一方面，要把吃進去的能量，特別是多吃進的能量支出去，應堅持“多動一點更好”，進和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。
為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過度節食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？
“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實是不對的。”趙文華強調，人體需要各種各樣的營養素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過度精細化，飲食要有規律，這樣才能滿足人體對各種營養素的均衡攝入。盲目減重不僅無法實現減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來更大的健康危害。
除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任徐建方強調，科學健身要選擇恰當的運動方式，對于體重較大且沒有鍛煉習慣的人，如果不適宜長時間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時，要控制每一次運動的強度，強度不宜過小或過大；還要掌握好運動頻次，注意每次鍛煉的總時長，避免每天進行大強度、高運動量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進行鍛煉時，要有充分的針對性熱身及運動后的放松、牽拉。
當今社會，許多人的學習、工作節奏較快，沒有足夠的時間鍛煉，這類人群應如何控制體重、促進身體健康？
“實際上，動則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時間才能鍛煉。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的。”徐建方表示，提倡把運動當成“零食”，“體育運動生活化”“體育運動碎片化”，也就是利用一切可利用的時間增加運動。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來走一走；如果膝關節、踝關節沒有問題，可以多爬樓梯，在辦公室時可以進行一些短時間的運動，如簡單的拉伸。
讓群眾“能健身、會健身、健好身”
出臺《健康中國行動（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實施方案》；發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》；持續開展多種形式的“健康體重”科普活動……近年來，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。
“有效的體重管理需要多部門協同、全社會聯動。”國家衛健委醫療應急司司長郭燕紅表示，一方面，要加強部門間的合作，統籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動計劃，積極發揮各部門的職能優勢，在全社會形成倡導和推進文明健康生活方式、深入推進體重管理工作的支持性氛圍和環境；另一方面，要加強基層單位的作用，動員全社會參與，形成關注體重、管理體重的社會環境。同時，鼓勵基層醫療衛生機構將體重管理納入家庭醫生簽約服務，向簽約居民提供合理膳食、科學運動等健康生活方式指導。
為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續推進，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學生做到“一減兩增，一調兩測”（減少進食量、增加身體活動、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍）；進一步推廣體重管理中醫藥適宜技術，為人群提供中醫體質辨識和中醫藥保健指導服務……
“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經廣為大眾熟知，‘能健身、會健身、健好身’也成為全社會當前關注的熱點問題。”國家體育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關切，會同各級政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動提供了多方面的保障——大力建設全民健身場地設施，人均體育場地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進一步緩解。同時，廣泛開展科學健身指導活動，確保群眾“會健身”；不斷豐富全民健身賽事活動的供給，每年有7個全國性的全民健身主題示范活動，按時間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。
健康體重，全民參與，人人受益。“管”好體重，一起行動！
]]>月經不調。正常女性一到青春發育期，腦垂體會分泌大量促性腺激素，促使卵巢成熟，出現排卵而開始有了月經。促性腺激素是一種含糖的蛋白質，過度節食、缺乏蛋白質營養的人，不僅無法分泌足夠的促性腺激素，還會導致代謝和內分泌紊亂，出現下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，從而使卵巢等生殖器官功能減退，甚至停止排卵。有些年輕女性發現“大姨媽”不來了，不但不緊張，還暗自慶幸：“這下省事了。”其實，對于青春期和育齡期女性來說，長期閉經危害很大，可導致不孕不育、卵巢早衰、早絕經，還可能發生子宮內膜癌，對骨代謝產生影響。一旦出現這種情況，應及時到醫院內分泌科或婦科就診，提供詳細病史。
脾氣爆、皮膚糙。長期節食減肥，會導致機體代謝能力下降，引起激素紊亂、內分泌失調等問題，表現為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩定。而且，過度節食會觸發人體自我保護機制，降低基礎代謝率，可能出現“吃得少也減不動”的情況。過度運動也會對內分泌造成影響，腦垂體負責控制身體激素分泌，運動過量時，腦垂體功能會被抑制，導致激素分泌受到影響，造成身體疲勞，體力恢復差，腿腳也容易抽筋。李強表示，若減肥過程中出現以上表現，可尋求內分泌科醫生的幫助，通過血常規、激素六項檢查等明確病因，制定身體能夠適應的減重方案。
胃疼、食欲不振。過量運動會加速腸胃蠕動，導致食物在腸胃中停留時間縮短，影響營養吸收和利用，出現腸胃供血不足，引發胃疼、胃痙攣等癥狀。長期過度節食也容易觸發多種胃腸道疾病，比如胃炎、胃潰瘍，以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物，則會導致腸道菌群失調、腸道功能紊亂，引發更嚴重的肛腸胃疾病。出現以上情況，應盡快調整減肥策略，如果仍不見好轉，可以到醫院消化內科，通過胃鏡、腸鏡等查明原因。
貧血、乏力。“我減肥，不吃主食”“我不吃肉，會胖的”……盲目節食或忌口，不僅不會瘦，還可能加重營養不良，造成貧血、乏力等問題。而且，運動量越大，身體所需的營養素越多，但不少人過度運動，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導致碳水化合物、蛋白質攝入不足。李強教授介紹：“薈萃研究顯示，不吃主食雖然在半年內體重下降明顯，但半年后就開始恢復，到第12個月，這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現U型關系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大。”如果持續過度節食，嚴重蛋白質缺乏會造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多種慢病的風險。李強表示：“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風險更高。因此，要想減肥，必須先吃好。”
肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認為，運動強度越大，減肥效果越好，但這容易導致半月板、跟腱等部位發生損傷，運動后出現頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運動是為了追求健康，而不是與人一較高下，不管是力量訓練，還是其他體育鍛煉，應以自身可承受的難度、強度為宜，客觀評估自己的運動能力。運動前身體各部分關節都要活動開，可做些神經肌肉激活練習、動態拉伸等。需要強調的是，力量訓練技術性較強，且有損傷風險，尤其要保證動作的規范性，應在專業人士指導下進行，同時合理使用護具，進行大負荷運動時，最好有搭檔保護。
李強認為，方法正確是健康減重的基礎。首先，要明確自己是否真的胖。體重指數（BMI）為24~28屬于超重，大于等于28屬于肥胖。基礎體重較大的人，前期減重較容易，無需過大的運動量即可達到很好的效果。后期越接近目標體重，速度會越慢，運動量也要逐漸加大。開始可一周選3~5天，每天花10~20分鐘運動，運動類型按個人喜好選擇，更利于堅持。同時，配合嚴格的飲食控制，但不要不吃主食，要細嚼慢咽，進餐時間不應少于20分鐘。保持規律作息，晚上盡量10點左右就寢。減重切忌“快”，每周減0.5~1千克最適宜，這樣能讓身體有時間適應，避免皮膚松弛下垂等問題。找專業醫生解決專業的事，不可盲目節食減肥。
]]>目前常用的判斷健康體重的指標是體重指數（BMI，又叫體質指數）。現行相關BMI標準指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應該略高，范圍為20~26.9，但針對高齡老人一直缺乏相關標準。近日，中國營養學會發布《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。
對老人而言，胖一點更能耐受疾病帶來的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風險飆升。針對高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當高一些，全因死亡風險更低，更有利于長壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導致進食受限，味覺、嗅覺、消化吸收能力退化等問題，并且常患有多種慢病，生活自理能力和心理調節能力明顯下降，因此營養不良發生率高，BMI整體水平較低。
一項發表在《中華流行病學雜志》的最新調查顯示，我國約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數民族群體，未婚/離異/喪偶、在農村居住、未接受過教育和生活消費水平很低等社會經濟條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認知功能、聽力視力差、生活自理能力和自評健康狀況差等多種功能狀態問題。
專家建議，高齡老人或其家庭成員通過自我管理和家庭管理，監測BMI變化——每年至少測一次身高，每月至少測兩次體重， 對于近3個月體重波動超過5%的人群，宜增加體重測量頻次。偏瘦的高齡老人可通過膳食營養和身體活動進行改善，如果效果不明顯，建議到醫院臨床營養科尋求專業幫助。
高齡老人的飲食要做到以下幾點：堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現蛋白質缺乏，應保證足量富含優質蛋白質的動物性食物和大豆類制品的攝入；適量進食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長烹調時間，比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進餐次數宜采用三餐兩點制或三餐三點制，并且按自己的作息規律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時內不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應根據實際情況咨詢專業人員，接受飲食調控和臨床營養治療。
身體狀況好的高齡老人適當進行肌肉練習，同時注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習；建議每周活動時間不少于150分鐘，形式因人而異，活動前做好熱身、活動后做好拉伸，活動時應注意量力而行、動作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動，包括讀書、看報、種花、養寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務活動。身體欠佳的高齡老人宜在監護人協助下進行適當的身體活動，以力量訓練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。
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