一、判斷 “睡好” 的三大核心標準
這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多機構(gòu)聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪數(shù)據(jù)，拆解出睡眠 “基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個可落地的核心維度：
夜間睡眠的三個關(guān)鍵
入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時則屬于入睡困難。
睡眠連續(xù)性：夜間覺醒不超過 1 次，醒后 10-15 分鐘內(nèi)可再次入眠。
時長與效率：成年人通常需 6-8 小時，兒童 9-10 小時，老年人 5-7 小時；睡眠效率（實際睡眠 / 臥床時長）達 85% 以上為合格。
白天狀態(tài)的核心體感
高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺性和注意力正常，沒有焦慮煩躁的情緒波動，也無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會有明顯疲勞感。哪怕夜間指標達標，白天昏沉也不算好睡眠。
二、別陷入 “睡夠 8 小時” 的誤區(qū)
不少人執(zhí)著于 “8 小時睡眠”，卻發(fā)現(xiàn)白天依然沒精神。研究顯示，睡眠不必過分糾結(jié)時長，被忽視的 “節(jié)律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關(guān)，需和時長同等重視。
三類不良睡眠習(xí)慣危害最大
頻繁熬夜：肝臟等器官的修復(fù)有 “最佳窗口期”，熬夜會錯過這個時機，補覺只能彌補時長卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會升高 2.57 倍。
節(jié)律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時、整天臥床不活動，會顯著增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。
假長睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時” 的人，實際睡眠不足 6 小時。這類情況會讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%，而真正睡夠 8 小時的人則無此風(fēng)險。
節(jié)律優(yōu)化的兩個關(guān)鍵動作
提高相對振幅：白天充分運動，促進 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩(wěn)。
保持作息一致：盡量在晚上 11 點前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺醒時間，幫助身體進入深度修復(fù)狀態(tài)。
三、不同人群的專屬助眠方案
改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點，可采取精準對策：
上班族：做好 “大腦關(guān)機” 儀式
開啟 “數(shù)字宵禁”：睡前 1 小時不碰電子設(shè)備，必要時開夜間模式并調(diào)暗屏幕。
建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質(zhì)書閱讀、白噪音替代刷電子屏。
緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當(dāng)日結(jié)束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔(dān)憂。
老年人：打造 “日夜反差” 助眠
白天主動活動：上午 9-11 點戶外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場舞等社交活動。
調(diào)整睡眠模式：不必強求 8 小時，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點前結(jié)束。
應(yīng)對夜間覺醒：醒后 20 分鐘無睡意時，起身聽輕音樂（開小夜燈），有困意再返回床上。
慢病患者：建立 “醫(yī)睡協(xié)同” 機制
記錄睡眠日志：追蹤睡眠時長、覺醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫(yī)生調(diào)整治療方案。
針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時，補充少量全麥面包或無糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。
]]>陰陽互根：秋冬養(yǎng)生的核心邏輯?
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)倡導(dǎo) “春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，但王茂泓教授強調(diào)，陰陽本是互根互用的整體 ——“陰為陽之基，無陰則陽無以藏；陽為陰之使，無陽則陰無以化”。冬季養(yǎng)藏的陽氣，需以陰精（精、血、津、液）為載體，如同珍貴火種需依托厚實火爐才能持續(xù)燃燒：爐壁（陰精）堅實，火種（陽氣）方能穩(wěn)固潛藏；若陰精不足，陽氣易消散，甚至引發(fā) “虛火上炎”。因此，立冬養(yǎng)生絕非一味滋陰或單純補陽，而是要在溫補陽氣、抵御寒邪的同時，滋填陰精、筑牢根基，實現(xiàn)二者互生互濟。?
脾腎同調(diào)：陰陽共養(yǎng)的關(guān)鍵抓手?
中醫(yī)認為，腎為 “先天之本”，內(nèi)藏元陰元陽，是人體陰陽的根本；脾為 “后天之本”，主運化氣血，是腎中陰陽持續(xù)充盈的物質(zhì)源泉。二者相輔相成，調(diào)理需雙管齊下，具體可從三方面入手：?
1. 食療：平補溫潤，鋪好進補 “地基”?
秋冬交替時，脾胃功能尚需適應(yīng)寒冷，不宜急于使用滋膩補品，應(yīng)先調(diào)理脾胃、溫潤滋陰：?
晨起一碗溫?zé)岚字嗷蛐∶字啵︷B(yǎng)胃氣、培補津液，助力陽氣 “先升后藏”，讓身體快速進入封藏狀態(tài)；?
日常可將核桃、黑芝麻、枸杞打粉沖泡或煮粥，性味平和、緩緩滋填腎精，暗合 “陰中求陽” 之道；?
推薦兩款陰陽雙補藥膳：?
山藥羊肉湯：羊肉溫中益氣、助陽散寒，山藥健脾固腎、滋陰潤燥，溫陽不燥、滋陰不礙胃，是立冬養(yǎng)生佳品；?
黑豆桂圓紅棗湯：黑豆補腎滋陰，桂圓、紅棗補心脾、益氣血，溫和滋養(yǎng)陰血的同時，微微生發(fā)陽氣，兼顧 “藏” 與 “養(yǎng)”。?
2. 按穴：激發(fā)元氣，調(diào)和陰陽平衡?
通過揉按穴位可直接激發(fā)人體陰陽自調(diào)能力，推薦兩個核心穴位：?
太溪穴：位于內(nèi)踝尖與腳跟骨筋腱之間凹陷處，為腎經(jīng)原穴，擅長滋陰補腎，每天睡前揉按 5 分鐘；?
關(guān)元穴：位于肚臍下 4 橫指處，是元氣關(guān)藏之所，能溫補元陽，睡前揉按 5 分鐘后，溫灸 10 分鐘，可增強溫陽固藏之效。?
3. 起居：靜養(yǎng)應(yīng)天，守護陰平陽秘?
《素問?四氣調(diào)神大論》提出 “冬三月，早臥晚起，必待日光”，這是冬季養(yǎng)藏的基本準則：?
保證充足睡眠：夜晚屬陰，睡眠既是最好的滋陰方式，也是陽氣入陰潛藏的關(guān)鍵，能讓陰陽在靜息中得到滋養(yǎng)；?
收斂神志情緒：思慮傷脾、驚恐傷腎，冬季應(yīng)避免情緒大起大落，可通過靜坐、聽舒緩音樂、練習(xí)書法等方式平復(fù)心神，讓神志內(nèi)藏，助力陰陽穩(wěn)固潛藏。
]]>保暖
冬季寒氣當(dāng)令，而寒為陰邪，易傷陽氣。人體的陽氣如同自然界的太陽，是溫暖和動力的源泉。一旦陽氣受損，不僅會感到寒冷，還會導(dǎo)致抵抗力下降，引發(fā)各種疾病。養(yǎng)生要點：1.重點防護頭頸背足。頭為諸陽之會，是人體陽氣最集中的地方，外出戴帽可以有效防止陽氣從頭部散失；頸背乃陽經(jīng)之海，是人體督脈和膀胱經(jīng)循行之處，最易受風(fēng)寒侵襲，穿高領(lǐng)衣物、坎肩或披上圍巾，是保護頸背的簡單有效之法；足部離心臟最遠，血液供應(yīng)慢而少，保暖能力差，中醫(yī)認為，寒從腳下起，每天用熱水泡腳，按摩腳心涌泉穴，能促進血液循環(huán)，溫煦全身。2.早晚加衣，活動減衣，衣著過厚導(dǎo)致出汗，會使陽氣外泄、邪氣易侵。
防病
冬季是感冒、流感、心腦血管疾病及慢性呼吸道疾病的高發(fā)期。中醫(yī)認為，這多與衛(wèi)氣不固有關(guān)。衛(wèi)氣好比身體的“衛(wèi)士”，負責(zé)抵御外邪。冬季養(yǎng)生核心在于增強衛(wèi)氣的防御能力。養(yǎng)生要點：1.起居有常。保證充足的睡眠，順應(yīng)自然界的規(guī)律，“早臥晚起，必待日光”，有利于陽氣潛藏和陰精積蓄。2.注意空氣流通。即使在寒冷的冬天，也要定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新，避免病菌滋生。3.適度鍛煉，微汗即止。選擇太極拳、八段錦、慢跑等溫和的運動，以身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜。4.素有慢性病者（如高血壓、糖尿病等），需依據(jù)冬季病情變化、遵醫(yī)囑調(diào)整用藥，防范心腦血管疾病急癥。
溫補
民間素有“冬日進補，來年打虎”的說法，冬季人體脾胃運化功能較強，是進補的好時機，建議遵循“溫補”原則，平和地滋養(yǎng)身體。養(yǎng)生要點：1.多食溫性食物。羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、南瓜、桂圓、核桃等性溫的食物，有助溫中助陽，散寒保暖。推薦兩個食療方，一是當(dāng)歸生姜羊肉湯，能補氣養(yǎng)血、驅(qū)寒暖身；二是山藥粥，山藥性平，健脾益胃，可培補后天之本，適合各類人群冬季平補。2.巧用調(diào)味品。烹飪時，可適量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等調(diào)味品，不僅能增味，更有溫通散寒的功效。需要提醒的是，溫補并非人人適宜，體質(zhì)偏熱、易上火、長口腔潰瘍、大便干結(jié)者應(yīng)酌情減量。
養(yǎng)陰
冬季主藏，對應(yīng)五臟中的“腎”。腎主藏精，是人體陰陽的根本。因此，在溫補陽氣的同時，切不可忘記養(yǎng)陰。正如自然界需要冰雪覆蓋以滋養(yǎng)大地一樣，人體也需要陰液來濡潤臟腑，制約過亢的陽氣，達到陰陽平衡。養(yǎng)生要點：1.多喝溫水。冬季干燥，雖不常口渴，但人體仍需要大量水分，常喝溫水能避免體內(nèi)陰液虧損。2.食用滋潤之品。可適量食用芝麻、核桃、木耳、銀耳、百合、梨等滋陰潤燥的食物。推薦百合銀耳羹，有助滋陰潤肺，非常適合干燥的冬季食用，能有效緩解皮膚干燥、口干咽癢等問題。此外，也可多喝粥，能生津養(yǎng)胃，若在粥中加入枸杞、紅棗等，效果更佳。
以上四個冬養(yǎng)要點相輔相成，缺一不可。保暖是守護陽氣之根，防病是鞏固防御之墻，溫補是增添生命之火，養(yǎng)陰則是涵養(yǎng)生命之水。只有順應(yīng)天時，科學(xué)調(diào)養(yǎng)，才能為來年的健康活力打下堅實基礎(chǔ)。
]]>藏什么？
藏是精準守護身體里最容易在冬天耗損的3樣?xùn)|西。
藏陽氣
陽氣就像身體里的“小火爐”，冬天外界寒冷，火爐需要多“蓄熱”才能抵御寒氣。如果冬天熬夜、頻繁出門受凍，就像把火爐的火苗往外拔，來年春天容易沒力氣、怕冷。
藏精氣
精氣是身體的“儲備糧”，就像植物冬天把養(yǎng)分藏在根部。冬天新陳代謝慢，正是攢精氣的好時候，要是過度勞累、頻繁應(yīng)酬，精氣耗光了，來年可能會沒精神、抵抗力下降。
暢情志
冬天天短夜長，人容易情緒低落、想得多。“暢情志”就是讓心態(tài)靜下來，別焦慮，不然情緒內(nèi)耗會反過來耗損陽氣和精氣。
如何養(yǎng)？
建議從以下4個方面做好冬季養(yǎng)生。
起居
建議早臥晚起，夜晚十點前入睡，早晨可待日出后、氣溫回升時再起床。此舉有助于規(guī)避清晨寒氣，防止外界寒邪侵襲人體。
飲食
冬季飲食應(yīng)遵循“溫補而不燥熱，滋陰而不寒涼”的原則，既要增強機體御寒能力，又要避免內(nèi)火滋生，同時注意調(diào)護脾胃、促進營養(yǎng)吸收，為身體儲備能量。因此，建議減少冰淇淋、涼拌菜、西瓜、梨等生冷寒涼食物的攝入，若食用海鮮、螃蟹等偏寒性食材，可搭配生姜、紫蘇等溫中散寒的調(diào)料一同烹調(diào)，以平衡食性。
以下推薦3款適宜冬季食用的藥膳方。
1.羊肉蘿卜湯
材料：帶骨羊肉500克，白蘿卜1根，生姜5片，蔥段2段，白胡椒少許。
做法：羊肉焯水去除血沫，與生姜、蔥段一同燉煮1.5小時，加入切塊的白蘿卜繼續(xù)燉30分鐘，最后加鹽與白胡椒調(diào)味。
功效：羊肉可溫中暖下、補益陽氣，白蘿卜能消食化痰，二者搭配既補而不膩，又有助于身體保暖，且不易引起上火。
2.當(dāng)歸黃芪燉雞
材料：老母雞半只，當(dāng)歸5克，黃芪10克，紅棗4顆，枸杞子少許。
做法：雞肉焯水后，與當(dāng)歸、黃芪、紅棗一同慢燉2小時，出鍋前5分鐘加入枸杞子。
功效：黃芪補氣固表，當(dāng)歸養(yǎng)血和血，雞肉具有溫中益氣的作用。此湯適合冬季體虛乏力、面色無華者食用，可增強體質(zhì)，補充能量。
3.栗子小米粥
材料：小米100克，去殼栗子8~10顆，山藥1小段。
做法：小米提前浸泡30分鐘，栗子煮熟去殼，山藥去皮切塊。將所有材料一同煮40分鐘至粥體黏稠。
功效：小米、山藥健脾益胃，栗子補腎強筋。該粥品性味平和，可作為早餐或晚餐，有助脾胃運化，亦不易造成消化負擔(dān)。
運動
冬季運動不宜追求大汗淋漓，而應(yīng)以促進氣血流通為目的。可選擇八段錦、太極拳等室內(nèi)柔和運動，或于天氣晴好時散步、曬太陽。每次活動20~30分鐘，以身體微微發(fā)熱為度，避免劇烈運動導(dǎo)致陽氣外泄。
情志調(diào)攝
冬季易出現(xiàn)情緒低落，建議在天氣晴朗時多曬太陽（尤其以背部為佳），有助于振奮陽氣。平時可通過閱讀、聆聽舒緩音樂等方式保持心境平和。應(yīng)盡量避免爭吵、減少焦慮，使心神安寧，以利體內(nèi)陽氣的潛藏與養(yǎng)護。
（來源:中國中醫(yī)藥報? ?作者:吳越娣 齊國安）
]]>誤區(qū) 早點上床躺著
不少人覺得晚上睡不著，那就早點上床躺著，希望花更多時間能等到睡眠來臨。可實際上，您在床上清醒的時間越長，大腦就越容易把床和睡不著關(guān)聯(lián)在一起，反而削弱了躺床上就要睡覺的條件反射。
正確做法 應(yīng)該限制臥床時間，晚上別太早躺床上，早上最好固定一個時間起床。這樣做可以積累睡眠動力，該睡的時候更容易入睡，重新建立床和睡眠的關(guān)聯(lián)性。
誤區(qū) 睡前不能看手機
相信不少人都聽說過，電子設(shè)備屏幕的藍光會抑制褪黑素，影響睡眠，所以睡前必須把手機、平板電腦全關(guān)掉。可對于失眠的人來說，往往不是由于看手機導(dǎo)致睡不著，而是由于睡不著才看手機。如果明明睡不著，卻只能躺在黑暗之中，只會更加焦慮、更難入睡。
正確做法 與其把手機當(dāng)做“洪水猛獸”，不如更好地利用它。睡前看一個輕松的紀錄片、聽一段舒緩的播客，避免看那些刺激的短視頻，并且把屏幕調(diào)成夜間模式，控制好使用時間，這樣可以讓身心放松下來。
誤區(qū) 跟風(fēng)戒掉咖啡因
提到失眠，很多人會覺得咖啡因是重要原因，馬上停止喝咖啡、茶或可樂。其實，每個人對咖啡因的敏感性不太一樣，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不會影響晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就會輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
正確做法 對大多數(shù)人來說，早上喝杯咖啡不僅不會影響睡眠，還能讓您擺脫剛睡醒的迷糊勁，讓身體活躍起來，更利于維持規(guī)律的睡眠節(jié)奏。
所以，是否需要戒掉咖啡因不應(yīng)該“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影響睡眠，就無須戒掉。
誤區(qū) 輕信高科技助眠產(chǎn)品
近年來，“睡眠經(jīng)濟”成為健康產(chǎn)業(yè)的一片藍海，各種睡眠手環(huán)、智能床墊層出不窮。不少人把希望寄托在這些產(chǎn)品上，如果用了之后睡眠沒有改善，就會很焦慮。這種過度關(guān)注睡眠、總想優(yōu)化睡眠的狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為“完美睡眠主義癥”。
正確做法 實際上，睡眠和消化、血壓一樣，是身體的自主功能，我們可以通過好習(xí)慣來影響它，卻不能強迫它準時出現(xiàn)。因此，不要太把失眠當(dāng)回事，順其自然，反而更容易入睡。
誤區(qū) 每晚要睡夠8小時
有的人認為每天都應(yīng)該睡夠8小時，如果哪天沒“達標”，就會很焦慮。其實，健康的睡眠時長不是固定的，而是動態(tài)變化的。壓力大的時候可能會睡得不好，感冒發(fā)燒了可能睡得更多……這些都是正常的。
正確做法 睡眠靈活性是人類進化出的生存優(yōu)勢。其實，只要白天精力足，沒有明顯的疲勞感，就算哪天少睡一點，也不用太擔(dān)心。總而言之，我們應(yīng)該關(guān)注睡眠，但也別被那些助眠建議所“綁架”，更別因為偶爾失眠而焦慮。
很多時候，失眠不是因為您做得不夠好，而是因為對睡眠的認識不足，或者由于生活壓力、健康問題所影響。如果您的失眠已經(jīng)持續(xù)很久，影響到正常生活，這時候就應(yīng)該求助專科醫(yī)生了。
（來源：北京青年報? 劉健? ?北京大學(xué)人民醫(yī)院）
]]>會上，有記者提問，“飯后百步走”的說法是否適合老年人？從中醫(yī)角度講，老年人運動養(yǎng)生有哪些需要特別注意的事項？
湖南省中醫(yī)藥研究院黨委書記、院長葛金文表示，“飯后百步走，活到九十九”的本意是通過舒緩的運動，來促進老年人脾胃消化和運化水飲的功能。但并不適合所有老年人，需要因人而異。
哪些老年人適合飯后緩步慢行呢？葛金文介紹，對于那些身體素質(zhì)比較好、沒有嚴重慢性病的老年人，飯后適度的活動更有益身心健康。其次是脾胃功能稍弱、容易積食腹脹的老人，平時的消化功能尚可，但吃多了一點就會感覺到腹部脹氣。這一類老年人飯后休息30分鐘左右再去散步10到15分鐘，“閑庭信步”一樣的走，有助于促進胃腸蠕動，緩解飽脹感。
但是還有一部分老年人不適合飯后走的，葛金文指出，患有冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的老人，飯后立即走路，可能導(dǎo)致心臟和腦部供血不足，容易引起頭暈、乏力、心絞痛或者更加嚴重的意外。所以這類老人，飯后最好是靜坐或者平躺30到60分鐘。患有胃下垂的老人，中醫(yī)辨證大多中氣不足，飯后更容易困倦，這個時候站立或行走會加重胃的下垂程度，引起腹脹。還有平時體質(zhì)虛弱、氣血不足的老年人，吃了飯以后自然感到困倦，這是老年人身體的自我保護信號，應(yīng)該順應(yīng)它，適當(dāng)休息以養(yǎng)氣血。如果強行散步反而會耗傷氣血，更累。飯后不應(yīng)立即走路，最好先休息30分鐘左右。
對于老年人的運動養(yǎng)生，葛金文提出，必須遵循“不傷為本，適度為要”的原則。首先要順應(yīng)自然。中醫(yī)講究“日出而作，日入而息”。由于老年人氣血不足，身體調(diào)解機制不夠，所以這個規(guī)律還必須要遵守。而且這種運動要選擇在陽氣升發(fā)的早晨或下午陽氣較盛的三點到四點左右，千萬要避開陰氣較盛、天也不亮的清晨或者是夜晚，也不要在烈日當(dāng)空的正午。春夏可適當(dāng)增加運動量，秋冬則應(yīng)趨向收斂，不要過度運動，特別不要劇烈運動，減少陽氣的消耗。其次，要量力而行，動靜結(jié)合，達到“形勞而神不倦”的境界。運動到身體微微出汗、感覺舒暢、不疲勞為宜。切忌大汗淋漓、切忌鍛煉得氣喘吁吁。因為中醫(yī)有一個觀點，“汗為心之液”，過度出汗會耗傷氣血和心陽。所以老年人的運動還是要以和緩為主。
其次要“重點鍛煉，顧護根本”。葛金文指出，老年人腰腿痛、關(guān)節(jié)不利的“根本”在于：腎精虧虛、肝腎不足、氣血衰弱，導(dǎo)致筋骨失養(yǎng) ，不通則痛、不通則僵，所以，鍛煉的核心目標不是“練得多”，而是“練得對”，要以和為貴，以養(yǎng)為主，以通為要，以腎為根。可以多做一些能溫和鍛煉到腰腿肌肉的運動，太極拳、八段錦中很多動作都能鍛煉到腰腿，起到壯腰固腎的作用。
葛金文強調(diào)，老年人的運動不應(yīng)只追求形體的活動，更要注重精神的調(diào)養(yǎng)。在運動時，可以把意念集中到動作和呼吸上來，使到全身放松，把意念集中到動作上來，會發(fā)現(xiàn)你的全身都是松弛的，這樣達到“形神合一”，達到最佳的養(yǎng)生效果，中醫(yī)有一句話“精神內(nèi)守，病安從來”。老年人“護本鍛煉”可以遵循下列“三字經(jīng)”：腰常搓，腎俞熱；膝常揉，筋不結(jié)；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自強；氣常勻，意常守；緩柔穩(wěn)，久見功。(來源：人民網(wǎng))
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