中年健康困境：未老先病成常態
所謂沒有健康老去，通俗來說就是未老先衰、未老先病。為評估我國中年人群健康老去的情況，研究團隊提出了健康老齡化的五個維度，即無疾病狀態、有自理能力、認知正常、無抑郁和積極社交。研究人員對3043名45 – 59歲的中年人進行了7年隨訪，發現健康老齡化的比例僅為20% – 30%。在這些受訪者中，認知和自理能力大多表現良好，但超過八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學歷較高、生活滿意度高、自我報告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。
中年時期的疾病積累，到老年往往會引發嚴重的健康危機。剛退休的李女士，原本計劃開啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導致半邊身體失去知覺。曾經在職場意氣風發的她，如今需要家人時刻照料，原本周游世界的夢想也變成了往返于醫院和理療室的日常。她的經歷，正是眾多中老年人的真實寫照。
一些早發型慢病若未能得到及時規范的治療，經過多年發展，可能會引發嚴重的并發癥。當前超過半數的中年人存在不同程度的健康問題，這些問題阻礙了他們健康老去。
中年“愛扛著”：健康值悄然消耗
世界衛生組織將45 – 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負擔，凡事都自己承擔。然而，當身體承受的壓力超過其負荷時，就可能出現健康問題，為晚年健康埋下隱患。
慢病扎堆來襲
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，45 – 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運動量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習慣，這些因素容易導致身體出現代謝性疾病，進而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現。
壓力獨自硬扛
許多中年人遇到困難和壓力時，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長期處于高度緊張狀態且得不到釋放，會導致體內“壓力激素”皮質醇水平上升，不僅會引發焦慮、抑郁等情緒問題，還可能導致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發生和發展。
身體不適總扛著
頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發出的預警信號。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時總喜歡硬扛，只是隨便吃點藥應付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現了問題。
要想健康老去，必須抓住中年這個關鍵時期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲蓄”。
中年健康“儲蓄”：為晚年幸福奠基
無疾儲蓄
無疾意味著重要臟器功能穩定，慢病管理得當。具體表現為心、腦、腎等重要臟器發生增齡性改變，但未導致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴重心血管疾病，血壓、血糖等指標控制在與年齡相適應的范圍內。
自理儲蓄
自理能力是身體健康的直接體現，也是多項能力的綜合表現，包括能獨立完成穿衣、進食、沐浴等基本活動，平衡能力良好，肌肉力量達標。
認知儲蓄
中年人應保持基本正常的記憶力與注意力，能獨立完成日常決策，并具備吸收新知識、接受新事物的能力。因年齡增長而出現的感知覺減退、記憶力下降、反應遲鈍等情況，只要不影響日常獨立生活，且未給家庭和社會增添額外負擔，即可視為認知功能基本正常。
情緒儲蓄
雖然年齡與身體健康狀況密切相關，但情緒在中年人群實現健康老去的過程中起著關鍵作用。中年人應培養兩種關鍵能力，一是識別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時，不要爆發或隱忍，要善于通過溝通、運動等方式進行排解。
社交儲蓄
隨著年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會支持也相應減少，孤獨感會增強。如遇家庭變故、健康問題，可能會陷入孤立無援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應積極參與家庭互動，主動融入朋友圈、社會圈。研究發現，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長壽。
小改變大健康：中年健康行動指南
人體就像一座大橋，經過長時間的承重和風吹日曬，難免會出現一些問題。但只要及時進行養護，就能延長這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時期就要做出一些改變，為健康積累資本。
組團運動添活力
忙起來時，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機。長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標。張穩表示，如果沒有運動的動力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運動日”，一起進行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強的運動。運動項目不限，只要喜歡且能堅持的就是好運動。工作之余，還可以利用碎片化時間起來走一走、動一動。
鍛煉肌肉強體魄
中年練肌肉，不僅能保持身體線條優美，還能防止骨質疏松。中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉，重點鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可以練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負重深蹲等動作可以練習股二頭肌和股四頭肌。
營養均衡巧挑食
中年人每天應保證攝入300 – 500克蔬菜，品種至少達到3 – 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 – 2種，達到200 – 350克。應季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 – 300克谷類食物中，應包含50 – 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 – 100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 – 30克以內，家庭應經常更換食用油種類。飲食中還應適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。
壓力釋放要“泄洪”
壓力和負面情緒就像洪水，如果不及時疏解，就會將自己淹沒。中年人首先要學會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數。
定期體檢莫遺忘
體檢是給身體查漏補缺的好機會，不要因為忙而放棄。45歲以上人群應選擇“1 + X模式”進行體檢，“1”即基本體檢項目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據性別、生活習慣、家族病史等進行有針對性的檢查，如腫瘤標志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。
中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎的關鍵時期。只有在這個階段做好健康“儲蓄”，注重運動、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅實的基礎，實現健康老去的目標。
]]>近日，全球心血管風險聯盟在權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜志》上發表了一項重要研究。該研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高達 50%的病例可歸因于五大可改變的危險因素，即高血壓、高脂血癥、體重異常、糖尿病和吸煙。研究表明，若 50 歲時不存在這五項危險因素，預期壽命將延長超過 10 年。由此可見，中年時期做好健康管理，對晚年生活質量有著深遠影響。
這項研究納入了全球 39 個國家近 208 萬名參與者的數據，通過分析他們 50 歲時是否存在上述五大危險因素，估算出到 90 歲時的心血管疾病終身發病風險及全因死亡風險，并評估了風險因素對預期壽命的影響。
結果顯示，當五項風險因素全部存在時，女性 90 歲前發生心血管疾病的終身風險高達 24%，全因死亡風險為 88%；男性則分別為 38%和 94%。相反，若沒有任何危險因素，女性 90 歲前患心血管疾病的終身風險可降至 13%，全因死亡風險為 53%；男性兩大風險分別降至 21%和 68%。這一鮮明的對比，直觀地展現了控制危險因素對保護心血管、延長壽命的重要性。
這項研究覆蓋范圍廣、樣本量大，通過具體數值讓人們更清晰地認識到危險因素控制的必要性，有助于各國制定更具針對性的公共衛生策略。研究還發現，在 55 – 60 歲對危險因素進行干預，可顯著提高心血管健康水平和壽命，為中年人健康管理提供了關鍵時間節點。
年輕人身體狀況較好，即便存在風險因素，短期內可能不會顯現明顯癥狀。但人到中年，長期存在的危險因素會產生累積效應，容易引發心肌梗死等重大疾病。臨床觀察發現，35 – 55 歲是心源性猝死相對高發的年齡段，以心血管疾病首發表現來就診的患者也多處于這一階段。因此，中年時期若不及時干預，將嚴重影響晚年生活質量。
新研究進一步表明，改變任何一個危險因素都能帶來延壽效果。其中，控好血糖對延壽的作用尤為顯著。與 50 歲時存在所有 5 個危險因素的女性相比，不存在這些危險因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚 13.3 歲，延壽 14.5 年；男性患心血管疾病的年齡要晚 10.6 歲，延壽 11.8 年。具體而言，無糖尿病的女性和男性分別可延壽 6.4 年和 5.8 年。
進入中年后，人體代謝功能逐漸衰退，血糖調控難度增加。長期血糖“不及格”會嚴重損害全身血管和神經，引發心血管疾病、糖尿病腎病等并發癥，嚴重影響晚年生活質量。楊賡提醒，不僅要警惕高血糖，低血糖同樣危險，一次嚴重的低血糖就可能造成器官損害，因此必須將血糖控制在正常范圍內。
馬上戒煙也能為延壽帶來積極影響。新研究將吸煙定義為每天至少一次或偶爾吸煙，不吸煙的女性和男性分別可延壽 5.6 年和 5.1 年。楊賡介紹，煙草燃燒后會產生 4000 多種化學物質，對血管造成損害，加劇動脈粥樣硬化。劉健認為，戒煙任何時候都不晚，中年開始戒煙，身體也會逐漸恢復，心血管疾病風險隨之降低。
血壓平穩同樣重要。研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽 2.9 年。楊賡指出，血壓超過 140/90 毫米汞柱即可診斷為高血壓。中年人生活壓力大，血壓容易失控，而血壓過高會損傷血管，加速動脈粥樣硬化進展，還可能引發腦出血、主動脈夾層等嚴重疾病。因此，必須將血壓控制在安全范圍內。
體重不超標也能為延壽助力。研究發現，體重正常的女性和男性分別可延壽 2.8 年和 2.4 年。新研究將體重過輕定義為體重指數（BMI）小于 20，超重/肥胖定義為 BMI 超過 25。楊賡表示，過于瘦弱的人在面對感染性疾病、心血管疾病時，身體抵抗力不足；而肥胖則是多種疾病的危險因素，容易引發高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負擔，降低晚年生活質量。
血脂不越界也能帶來一定的延壽效果。研究發現，無高脂血癥的女性和男性均可延壽 0.8 年。新研究將高脂血癥定義為非高密度脂蛋白膽固醇高于 3.36 毫摩爾/升。不少中年人生活習慣不佳，容易引發血脂異常，給動脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。
人體如同汽車，隨著時間推移會出現各種問題，只有及時養護，才能保持良好的運行狀態。劉健表示，中年人只要主動做出一些小改變，就能為晚年健康積累“本錢”。
在飲食方面，應選擇護心飲食。天津醫科大學研究人員總結出一套適合中國人的本土飲食模式，即每天攝入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉類，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克堅果，食用油控制在 15 – 25 克，鹽少于 5 克。
在生活習慣上，要與煙草永絕緣。吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者要避免接觸二手煙。若戒煙困難，可尋求戒煙門診醫生的幫助，家人也應提供心理和環境支持，幫助戒煙者轉移注意力。
運動方面，要做到有氧力量結合。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強代謝能力。同時，每周安排 2 次輕中度力量訓練，如俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制體重。
睡眠和情緒管理也不容忽視。要保證每晚至少 7 小時的睡眠時間，規律作息有助于維持血壓穩定和代謝節律。當遇到工作不順心、家庭瑣事等問題時，要學會“冷處理”，避免通過暴飲暴食、發脾氣等方式宣泄情緒。
最后，每年體檢必不可少。不要因為忙碌而忽略體檢，每年體檢有助于及早發現疾病隱患，將大病扼殺在萌芽狀態。
中年是人生的關鍵時期，也是為晚年健康打基礎的重要階段。通過積極控制危險因素，養成良好的生活習慣，中年人可以為自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。
]]>人到中年，五不扛
人到中年，上有老下有小，家庭與事業的重擔常常壓得人喘不過氣，但他們從不叫苦叫累，有病了挺著，困了餓了也要加班加點，默默承受苦悶與委屈，扛下多重壓力的后果是健康出了大問題。所以，人到中年要做好以下幾點：
不扛病。胃疼了吃點胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點去痛片，這些已經成為不少中年人的生活常態。殊不知，頭疼、胃疼、身體發麻等癥狀都可能是身體發出的預警信號，一味漠視、吃點藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病，最重要的是早發現、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預，時間再緊張，也要在身體不適時盡快就醫，并調整生活方式。
不扛餓。客戶文案沒做完，臨時又加了一臺手術……此時，很多人會選擇“忍饑挨餓”，等加班結束再飽餐一頓。研究發現，饑餓時血糖降低，會產生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導致智力下降。另外，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％。經常不按時吃飯，膽囊不收縮，久而久之會引發膽結石。因此，一定要保證三餐規律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準備一些水果、餅干、充足的水等，及時給身體“加滿油”。
不扛困。長期熬夜，容易打亂生物鐘，導致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會導致脫發、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。另外，很多中年人在加了一宿班后開車回家，迷糊狀態下開車的反應速度等同于酒駕的反應，極易引起交通事故。建議晚上盡量在11點前入睡，早上7點左右起床。即使不能保證睡眠時間，也要適當補覺，提高睡眠質量。
不扛累。正所謂積勞成疾，人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會出現焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑郁等問題，嚴重的還可能導致猝死。當感覺體力不支時，證明你已經處于勞累狀態，必須好好休息，恢復體力。每連續工作2小時，就應停下來，聽聽音樂，放松下身心，小憩15分鐘。另外，疲勞過度者要注意多補充營養物質，但切記飲食不能過于油膩，果蔬、魚肉等是不錯的選擇。此外，還應調整好工作和生活節奏，讓自己慢下來，享受當下，反而會提高工作效率。平時可以多做些有氧運動，比如跑步、騎車。
不扛壓。中國人的性格比較隱忍，很多中年男性有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長期精神高度緊張、得不到釋放，就會扛出大問題。所以，一定要學會為自己減壓。一是積極面對難題，正確認識自己的身體素質、知識才能、社會適應能力等，盡量避免做一些力所不能及的事；二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然，到戶外做做運動或者去唱唱歌；三是按摩也有助于釋放壓力。
這4種菜被老祖宗稱為“長壽菜”
在中國本土的“菜”中就有四種，看似不起眼，卻被老祖宗稱為“長壽菜”。
1、海帶降血脂。“海帶的確是一種營養價值很高的菜。”北京中醫藥大學養生室教授張湖德告訴記者，海帶生長在海水中，是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等，含量是菠菜、油菜的好幾倍。海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用，對預防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預防動脈硬化，降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見的吃法，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”
2、香菇能防癌。香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌，在我國食用歷史悠久，因為營養豐富、味道鮮美，被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經常食用此蔬，并認為它是 “長壽菜”。 張湖德告訴記者，香菇“益氣不饑，治風破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛、頭暈。現代研究則證明，香菇可調節人體免疫功能，降低誘發腫瘤的可能性， 起到防癌、抗癌的功效。
3、蕨菜祛炎癥。蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜，是山區很常見的山野菜。張湖德說：“前幾年我就大力推廣過蕨菜，它富含蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和多種維生素，營養價值很高。”蕨菜中的蕨菜素對細菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效，對發熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。“食用時，用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者不宜多食。”張湖德提示。
4、馬齒莧殺菌。馬齒莧又稱五行草、長命菜，在我國分布廣泛，鮮食干食均可，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋、肉絲做成羹湯食 用，鮮美 可口，脆潤柔嫩。“馬齒莧除含有蛋白質、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營養成分外，它本身就有很高的藥理作用。”張湖德說，馬齒莧含有大量去甲腎上 腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等，可以起到保持血糖穩定、降低血壓、保護心臟的作用。
]]>強壯的心臟。人到中年，心臟也漸顯老態，高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪。法國里昂飲食和心臟研究中心發現，堅持多吃蔬果、魚類，用橄欖油或菜籽油的地中海飲食，能減少50%~70%的心臟病復發風險。愛護心臟，要先摸清它的喜好，它討厭有“三高”、吸煙、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人。中國養生協會會長吳大真教授表示，心臟偏愛紅色果蔬，如西紅柿、紅蘋果等；愛吃堅果，如核桃、杏仁等。
良好的視力。遠處電線桿看上去是彎的、睜一只眼閉一只眼發現看到的東西有差異……這些都說明視力異常。與年齡相關的黃斑變性、青光眼、白內障等會損害視網膜。《康健》雜志刊文提醒記住3個數字：1.早晚各花5~10分鐘熱敷眼睛；2.每天有意識地眨眼300次；3.每隔45分鐘就遠望一下。飲食方面，要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和鋅的食物，如橙汁、胡蘿卜、花椰菜等。此外，戴太陽鏡、40歲以上每兩年做次全面的眼科檢查也很重要。
愉悅的笑聲。笑是緩解壓力最簡單的工具。美國洛瑪連達大學研究發現，有“愉悅笑聲”的一組參試者，體內好膽固醇（高密度脂蛋白）水平提高26%，與心臟病、糖尿病風險相關的C反應蛋白水平則下降66%。日本研究發現，每個月笑2小時，對血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅。
穩定的血糖。多項研究發現，血糖異常會增加心臟病、認知障礙癥、循環系統疾病的發病風險。控好血糖，關鍵是控制體重。美國波士頓喬斯林糖尿病中心奧莎瑪·哈迪博士說，一個超重的人減去7%體重，其糖尿病風險會下降一半。每周應至少做3次有氧運動并持續30分鐘~1小時，以中低強度為宜。其次，要在飲食上下足功夫。二炮總醫院內分泌科主任醫師李全民說，應少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等“精食品”，每天多吃果蔬、薯類、雜糧等。
敏銳的聽力。內耳有1.8萬個直徑約0.01毫米的纖毛細胞，是我們的聽力衛士，但脆弱的它們經不起噪音的長時間折騰，也承受不起強噪音的集中襲擊。北京醫院耳鼻喉科主任醫師宋海濤建議，不管是唱歌還是戴耳機，每過45~60分鐘務必給耳朵“解放”10分鐘；在地鐵等嘈雜環境中，盡量別戴耳機，戴的話應選擇頭戴式耳機，音量別超過最大音量的60%。
親密的朋友。緩解情緒壓力，提高免疫力，預防心臟病，降低患乳腺癌風險……這些都是朋友給健康的加分，且均經研究證實。顧家固然是好事，但并不等于將家庭和婚姻當成人生的全部。美國《預防》雜志曾刊文指出，人一生需要交8種朋友，包括志同道合的朋友、發小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛煉的朋友等。
堅硬的骨頭。骨骼一旦變脆，也就意味著人體這座“大廈”面臨危機。美國克雷頓大學骨質疏松癥專家羅伯特教授說，40歲后每天應補充1000單位維生素D，因為人體通過曬太陽自然生成維生素D的數量在下降。此外，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，所以補充牛奶、酸奶等蛋白質豐富的食品很重要。女煙民每吸煙10年，骨密度下降2.3%~3.3%，喝酒也會弱化骨骼，應戒煙限酒。平時還可多做力量練習，如仰臥起坐、舉啞鈴、引體向上等。
靈活的平衡。跳舞、滑雪、羽毛球等，都需要良好的平衡力，否則很容易摔倒。華盛頓健康老齡化中心物理治療師柏妮塔·貝莉說，很多男性注重肌肉鍛煉，但對平衡和身體靈活度卻關注不夠，建議平時多做拉伸和彎曲練習。西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波提醒，如果雙手扶腰，閉眼單腿站立時間男女分別低于8秒和6秒，說明平衡感較差。通過練習閉眼單腿站、倒著走、太極等方法可改善。
常接種疫苗。在美國，接種疫苗每年可以減少5萬人死亡，但仍有很多人認為接種疫苗是孩子的“專利”，只有42%的50~64歲人群會接種疫苗。中國疾病預防控制中心免疫規劃中心主任梁曉峰說，中老年人，尤其是患有慢性病的人，應在醫生指導下接種季節性流感疫苗和肺炎疫苗。
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