用最少錢辦最大事
記者：慢性病被認為是目前全球面臨的最主要疾病負擔之一，其影響體現在哪些方面？
孔靈芝：慢性病帶來的影響是多方面的。首先，慢性病具有發病率、致死率、致殘率“三高”特點。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，2019年，我國居民慢性病死亡率為685/10萬，因慢性病導致的死亡占總死亡的88.5%。其中，心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統疾病造成的死亡占80.7%。
其次，醫療花費大。慢性病與貧困會形成惡性循環，使一些家庭陷入“因病致貧、因病返貧”的困境。以2009年數據為例，有學者發現，患心血管病、糖尿病、惡性腫瘤等常見慢性病住院一次，城鎮居民至少花費年人均可支配收入的一半，農村居民至少花費此收入的1.3倍，這還不包括除住院以外的其他支出。
再次，影響整體經濟發展。學者分析1993~2005年我國國民生產總值（GDP）與疾病負擔的變化情況發現，慢性病經濟負擔增長遠高于GDP增長。2011年，世界經濟論壇發出警告，心血管病、癌癥、呼吸系統疾病、糖尿病、精神類疾病在未來20年將給全球造成47萬億美元損失，可能拖垮國家醫療體系，并對社會經濟發展產生制動效應。
記者：請您舉例說明，公衛措施能在慢性病防控中起到什么作用？
孔靈芝：“上醫治未病”強調在患病前做好預防，公衛策略就是從探究和控制病因入手，達到“用最少的錢，辦最大的事”。歷史上，有很多公共衛生在慢性病防控中發揮作用的經典案例。1948年起，英國醫生Doll爵士和Hill爵士先后進行了兩項研究，以最高級別循證醫學證據證明了吸煙與肺癌的關系：吸煙量越大、吸入肺部越深，患肺癌的危險性越大，戒煙能降低患肺癌風險。這為研究多種癌癥病因和不明原因疾病提供了典范，也對確定慢性病的防控策略具有重要意義。
在我國，最具代表性的類似研究是“大慶糖尿病預防研究”。1986年起，潘孝仁教授領銜中日友好醫院團隊與美國流行病學家在黑龍江大慶市設計并開展了30年的研究，以評估生活方式干預對糖尿病發病率、心血管病和復合微血管并發癥的影響。結果發現，6年的生活方式干預，使糖尿病發病中位時間延遲3.96年，心血管事件風險降低26%，微血管并發癥發生風險降低35%，平均預期壽命延長1.44年。該研究在全球第一次回答了“糖尿病能否被預防”的世界性難題。
我國另一個享譽全球的慢性病防控實踐是首鋼心血管病防治模式。上世紀60年代中期，中國醫學科學院阜外醫院吳英愷院士、劉力生教授等深入首鋼，聯合開展以生活方式干預+基本藥物的心血管病防治工作，結果顯示，1998年，腦卒中標化發病率和死亡率分別比1974年下降55%和74%，降壓治療的藥費每年還不到100元。1994年，世界衛生組織稱“首鋼模式”為發展中國家心血管病人群防治的典范。
近年來，越來越多臨床大家都積極投身到慢性病預防的戰場，他們清楚地認識到，以“病”為出發點，治不勝治，只有針對病因，綜合施策，才能真正降低疾病負擔。
探索適合國情的防控策略
記者：您作為原國家衛生部慢性病處第一任處長，見證了我國慢性病防控工作幾十年來的進展，這些工作是如何一步步推進的？
孔靈芝：我們一直在探索適合我國國情的慢性病防控策略，比如首鋼模式、大慶研究等，不過這些研究尚無法實現慢性病防控的根本突破。1994年底，原衛生部將防疫司更名為疾控司，下設慢性病處，為運用公共衛生策略應對慢性病挑戰奠定了組織基礎。通過學習，我們發現必須重視以社區為基礎的人群慢性病防治。于是，1996年就開始規劃社區慢性病綜合防治示范點。近些年，我們開展的具有代表性的防治實踐有以下幾個：
全民健康生活方式行動。2007年，啟動以“健康一二一行動”，即日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子為主題的全民健康生活方式行動。行動推出易實踐、可測量的平衡膳食和身體活動指導方案及測量工具，倡導建立健康步道等支持性環境。2017年，啟動以“三減三健”即減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼為主題的第二階段行動。目前，全國96.6%的區縣啟動了全民健康生活方式行動。
慢性病早診早治作為重點工作。2004年起，探索在農村癌癥高發區進行重點人群癌癥早診早治工作；2005年起，中央財政提供專項資金支持，重點篩查食管癌、宮頸癌、鼻咽癌、肝癌、胃癌和肺癌等；2010年后，中央財政先后支持了腦卒中、心血管病及慢阻肺高危人群篩查干預項目；2012年，城市地區癌癥早診早治試點工作啟動。
創建國家慢性病綜合防控示范區。2010年，啟動國家慢性病綜合防控示范區建設，旨在轄區內建立“政府主導、部門合作、全民參與”的慢性病綜合防治工作機制，至2020年，已分5批建成491個。
記者：多年來，我國慢性病防控工作取得了哪些成績？
孔靈芝：《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民吸煙率略有下降，非吸煙者二手煙暴露率由72.4%下降到68.1%；飲酒者中幾乎每天飲酒的比例由25.5%下降到19.9%；家庭人均每日烹調用鹽9.3克， 比2015年下降1.2克。2019年，我國居民30~70歲間過早死于四類重大慢性病的可能性為16.5%，比2015年下降2%。
上述變化首先與政府主導作用加強密切相關。無論《“健康中國2030”規劃綱要》，還是《健康中國行動（2019-2030年）》都將慢性病防控放在了重要位置。中央財政對慢性病公共衛生專項投入，從2005年的500萬元增加到2021年的1.88億元。醫療保險制度改革也體現出更多對慢性病防治的支持，有效避免了患者將小病拖成大病，也減少了醫療資源的過度消耗。
其二，以公共衛生策略應對慢性病挑戰，達成廣泛共識。比如控煙方面，多項政策明確了全面推行公共場所禁煙等措施，加強了吸煙危害健康的宣傳，并鼓勵醫院提供臨床戒煙服務。平衡膳食方面，通過制定規劃綱要，將食物生產、加工與營養相關性疾病，特別是慢性病相結合，促進了食物生產、加工、營養、消費、健康的協調發展。
其三，逐步形成醫防融合的慢性病防治體系。2002年起，我國各級疾病預防控制機構增設慢性病管理職能；2009年，國家癌癥中心和國家心血管病中心成立；2013年，國家呼吸系統疾病臨床醫學研究中心成立，初步形成了慢性病綜合防治體系，臨床公衛深度融合并肩作戰。
堅持預防為主不動搖
記者：您如何看待“公衛措施有效”和“慢性病患病率升高”的矛盾？
孔靈芝：慢性病患病率升高問題的確存在。這主要因為慢性病的影響因素十分復雜，特別是隨著老齡化、城鎮化、工業化進程加快等因素影響，慢性病患者生存期不斷延長，慢性病患者基數必然會不斷擴大。但這與公衛策略的作用并不矛盾，公衛措施的顯效具有一定滯后性，且慢性病防治的目的不僅是降低患病率，而是讓人們少發病、晚得病、少殘疾、不早亡。
記者：為遏制慢性病發展，公共衛生方面還應如何發力？
孔靈芝：我們還是要堅持預防為主的方針，堅定現有公衛策略不動搖，進一步將《“健康中國2030”規劃綱要》和《健康中國行動（2019-2030年）》制定的戰略落實到位。政府不僅要提供個體所需的醫療衛生服務，更要創造健康的社會環境。比如，提倡合理膳食，首先要保障食物生產、加工的安全性，健康食品的可及性和可負擔性；讓市民加強鍛煉，應有方便鍛煉的城市規劃。具體可從幾方面入手：以健康城市創建為平臺，提高政府重視程度；以創建慢性病示范區為契機，推動慢性病綜合防控落地；以健康生活方式行動為載體，提高全民慢性病防治知識、行為與技能素養；以基本公衛服務和公衛重大專項行動為抓手，實施慢性病患者的早診早治和規范化管理。（來源：生命時報 記者：張芳）
]]>早睡早起，抑郁風險低
清晨，東邊的天空泛起魚肚白，小鳥在窗外的枝頭唱歌，這時候，您是還在床頭酣睡，還是伴著晨曦開始嶄新的一天？因為工作加班晚、通勤時間長、熬夜刷劇看綜藝，大多年輕人都是“夜貓子”，甚至工作起來晝夜顛倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸福”時刻。一些退休老人，時間更充裕，晚上追劇、刷手機，逐漸也加入晚睡晚起大軍。
美國科羅拉多大學博爾德分校、麻省理工學院和哈佛大學的研究人員在《美國醫學會雜志·精神病學卷》刊文稱，在相同睡眠時長的情況下，較早的睡眠時間模式能大大降低患抑郁癥風險。那些凌晨2點上床、9點起床的人，改為深夜1點上床、8點起床，睡眠時間提前1小時，抑郁風險降低23%；將睡眠時間向前調整2小時，抑郁風險降低40%；如果晚上11點上床睡覺，就能減少約40%的抑郁風險；無論睡多長時間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。
中國老年醫學會睡眠醫學分會副會長、廣東省人民醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫師歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑郁的機制和結論仍需進一步臨床試驗，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時間前移非常有必要。
從中醫方面來看，似乎早起與抑郁的關系也說得通。古人講：“日出卯時，早飯辰時……日落酉時，人定亥時。”原則上，早上5~7點是常規起床時間。人和自然要相對應。早上太陽升起，人自然就醒了，陽氣逐漸升起，人在此時起床活動，體內陽氣隨之運轉起來，人才會一天精神飽滿。如果此時賴床不起，不僅損耗體內的津液，也把陽氣潛藏入里了，準備升發的氣機無法正常發揮功能，反而會感覺越睡越累，情緒也會受到影響。北京中醫藥大學附屬東方醫院腦病科主任醫師郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調整，不是單獨刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時間。
還有很多好處
陜西省人民醫院神經腦科病院主任醫師楊謙和副主任醫師郭荷娜都表示，哺乳動物中，晝夜節律主要由中樞神經的“主時鐘”和各個器官的“外周時鐘”共同調節。主時鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經活動具有自主節律性，調節與光暗周期同步。“外周時鐘”由“主時鐘”的基因調控。晝夜節律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項生理功能。在晝夜節律的調節下，白天交感神經活動占優勢，夜晚副交感神經活動占優勢。我們體內的時鐘基因順應自然規律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處。
精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節律系統最強大的調節因素，陽光激活交感神經，神經遞質多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時間更從容，能更有條理地規劃一天的任務。《睡眠醫學》雜志刊登的研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測試拼字游戲的成績高出30%。
改善免疫，穩血糖。早睡早起利于機體內分泌功能的調節，降低24小時腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對免疫力有非常好的保護作用。規律作息、早睡早起還利于保持血糖平穩，增強胰島素敏感性，降低糖尿病發病風險。
保護心腦，防癌癥。晝夜節律紊亂可導致自主神經功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應蛋白等心血管炎癥標志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風險增加；還易促進腫瘤細胞增殖，通過抑制褪黑素分泌，或加速炎癥反應等內分泌機制，促進腫瘤的發生與進展。《中華老年心血管病雜志》刊發的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無法完全恢復。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎。
控制食欲，不發胖。2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導致晚起，釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規律運動，飲食也更健康規律，能保持好身材。
心態陽光，少爭吵。美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示，每晚只睡4~5小時的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發脾氣或悲傷，與人發生誤解和爭吵的幾率大大增加。早睡早起者，這些問題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。
四周養成早起好習慣
專家表示，人體自身有很強的調節能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性循環，只有克服自身惰性，符合自然規律，身體才會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。好習慣養成需要堅持，只要三到四周的調整，就能養成早起習慣，建議大家從以下幾方面努力：
改善睡眠壞境，睡前不看手機。要想早起，前提是早睡，并保證每天7~8小時充足的睡眠時間。首先，改善不良睡眠環境，如果環境過于明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時間不宜超過下午3點。再次，睡前1小時，不要接觸電子產品。手機或電腦等產生的藍光，可導致入睡困難，影響早起。
清晨下午運動，晚上犯困更早。2019年，美國加州大學研究表明，在早上7時或下午13~16時運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利于早睡早起；而傍晚19~20時運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。因此，晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。
慢慢調整節律，從一小時開始。習慣賴床的人早起，需要有意志力和行動力。專家建議，設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起床時間都要相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，洗漱后不再看手機，直接上床睡覺。起床時間也相應提前半小時或1小時。適應幾天后，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間。也可在醫生指導下調整作息時間。
享受健康早間，日后更有動力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進行適當的戶外運動，然后制定一天的計劃，并盡快開始實施。當新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，早起才更有動力。
最后，郭蓉娟提醒，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一周工作疲憊，周末適當補覺也是可以的，但最好的狀態是周末同樣堅持早睡早起。
]]>食物篇
我國飲食結構以谷物和植物性食物為主，蛋奶畜禽海產為輔，具有高纖維低脂肪的特點。家長普遍反映，米面谷物、雞蛋、肉類好選擇，而“如何喝水”、“該不該喝奶”和“繁多的蔬果如何選擇”上，往往一頭霧水。我們今天好好聊一聊。
1.足量分次喝水：水是萬物之源，人體重量的60%左右是水分。水是構成人體組織和細胞的重要成分，還參與人體進食后的能量物質代謝過程。足量飲水是人體維持正常生理功能的重要保障，白開水或淡茶水是最佳的選擇。作為成年人的爸媽，每天需要飲用（1500～1700）毫升，第一次飲水在晨起，150毫升左右，飲水要養成習慣，規律飲水，每隔（1～2）小時飲用（200～250）毫升水，注意餐前餐后和睡前不要大量喝水，但當運動量增大出汗較多時，可以增加水的攝入量。孩子的腎臟功能尚未發育成熟，對水的需要是隨著年齡逐漸增多的，（2～3）歲寶寶每天需要1300毫升，（4～6）歲每天需要1600毫升，（2～6）歲寶寶的水量中包含了來自奶、粥、湯中的水。（6～10）歲兒童每天飲水（800～1000）毫升，11～17歲兒童每天飲水（1100～1400）毫升。
2.養成喝奶習慣：奶及奶制品是鈣和優質蛋白質的良好來源，但我國城鄉居民的人均奶攝入量僅為25克，不足中國居民膳食指南推薦量的十分之一。鈣的人均攝入量為366毫克，不足推薦攝入量的一半。家長應該從自身做起，把牛奶當成膳食組成中的必需品，每天攝入300克液態奶，牛奶、羊奶、馬奶均可選擇，300克奶可以分兩次飲用，早餐來一杯牛奶200毫升，午餐后加一杯酸奶100毫升。兒童對奶的需求從出生時即開始了，提倡純母乳喂養6個月，添加輔食后繼續母乳喂養可延長至2歲或以上。停止母乳喂養后，要替換成動物奶，（2～5）歲寶寶每天喝（350～500）克液態奶，（6～17）歲兒童每天300毫升以上，隨著奶制品品種和風味的改良，奶酪、酸奶都是不錯的選擇。超重或肥胖者要選擇脫脂或低脂奶，乳糖酶缺乏者可選擇“無或低”乳糖奶。對牛奶蛋白過敏者，宜選擇水解蛋白配方奶粉。
3.蔬果選擇與烹調：蔬果重量中水分占90%以上，營養成分包括維生素C、膳食纖維、礦物質等。我國的蔬菜水果種類非常豐富，分類方法各異，比如，蔬菜可分為綠葉、瓜、茄果、塊莖、根、蔥蒜、豆莢、水生、菌類等類別，水果分為漿果、核果、柑橘等類別，因此蔬果對實現多樣化飲食貢獻不小。成年人每天要吃（300～500）克蔬菜，富含胡蘿卜素和植物化學物的深色蔬菜要占1/2，分配到一日三餐中，中晚餐每餐至少2種蔬菜，對適合生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿、生菜等），可做餐前和餐后的“零食”，餐前可增強飽腹感以免吃的多，餐后可補充水分和維生素。（7～12）月齡的寶寶要每天要添加（25～100）克菜泥，（13～24）月齡的寶寶要每天要添加（50～150）克制作軟爛的蔬菜，（2～3）歲寶寶每天（100～200）克，（4～6）歲每天（150～300）克，7歲后兒童進入學齡期，攝入量接近正常成人。培養兒童對天然食物味道和性狀的喜愛，因此烹飪時一定要掌握好植物油和食鹽的用量，11歲及以上的兒童植物油和食鹽用量與成年人相同，即油（25～30）克/天、鹽＜6克/天，2歲以內的嬰幼兒輔食制作時不加或少加鹽或調味品，（2～3）歲寶寶每天植物油（15～20）克、食鹽＜2克，（4～6）歲寶寶每天植物油（20～25）克、食鹽＜3克，（7～10）歲兒童每天植物油（20～25）克、食鹽＜4克。水果由于食用前無需烹調，營養成分損失少，可彌補蔬菜的不足，成年人每天（200～350）克新鮮時令水果，（7～12）月齡的寶寶要每天要添加（25～100）克果泥，（13～24）月齡的寶寶要每天要添加（50～150）克，2～3歲寶寶每天增加至（100～200）克，4～6歲每天增加至（150～250）克，7歲后兒童攝入量接近正常成人。
行動篇
父母是孩子的第一任老師，陪伴孩子成長。雙親從孕育生命起，寶寶就通過各種途徑感知父母的存在。一方面孩子把父母當做“榜樣”，通過學習模仿不斷成長；另一方面父母有些不良習慣已經形成常態，潛移默化地影響著孩子而不自知。因此，父母一定要注意自己的言行，切忌一些“渾然不覺”的壞習慣害己害娃。
1.偏食挑食要不得：食物多樣是均衡飲食的基本原則，沒有任何一種天然食物是營養素齊全的。父母不要在孩子面前，隨意說出“不愛吃XX”“XX真難吃”這類的話，也不應以自己的喜好或懶惰，經常在外購餐或就餐，而是從添加輔食開始，注意加工方式以蒸、煮、燉、煨為主，保證清談口味，少放調料，讓兒童認識和熟悉各種食物的天然味道和質地，增進對食物的喜愛。
2.生活規律定時就餐：2歲以內的嬰幼兒，經歷了從“按需喂養”到“順應喂養”的過度，（2～5）歲兒童的食物種類和膳食結構已經開始接近成人，是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，但此階段兒童的咀嚼能力和消化系統還相對較弱，所以食物的加工烹調還是有別于成人。隨著兒童好奇心、自主性、學習能力、模仿能力的提高，家長的正確示范和有意識地培養，可以幫助兒童建立良好的飲食習慣，因此這一時期也被稱為飲食習慣培養的“關鍵時期”。 家長切忌讓孩子適應自己的作息規律，而是要和孩子一起養成早睡早起的習慣。兒童規律定時就餐為進入集體學習生活做準備，一般采取3正餐外加（2～3）加餐模式。在自主進食時應不貪玩、不走動，為兒童提供固定的就餐座位，自己使用筷/勺等進食，增加興趣的同時避免注意力分散，每餐30分鐘內吃完，及時糾正狼吞虎咽或慢嚼拖延。
3.每天鍛煉身體好：父母久坐或視屏時間長，孩子也“被迫”久居家中，沒有充足的戶外運動，能量攝入和消耗之間平衡打破，超重/肥胖就發生了，肥胖具有“家族性”。家長每天抽出60分鐘帶領兒童進行戶外活動，鍛煉其體能和智能發育，維持能量平衡，另外，戶外陽光利于皮膚維生素D合成和鈣的吸收利用，還可預防兒童近視。
關愛兒童，營養先行，家庭齊行動，全民享健康！
]]>癥狀一：腸胃不適 容易積食
處 方：選擇養胃促消化的食物
春節期間走親串友避免不了頻繁的聚餐飲酒。大吃大喝會破壞腸道菌群平衡，腸道無法徹底分解大量攝入的脂肪等物質，腸胃就會出現問題，導致消化吸收功能受損，進而影響人體對維生素的吸收。很多維生素是預防慢病發生的重要因素，比如維生素D缺乏可能增加癌癥、心臟病等疾病風險。此外，進食過多的高脂肪高蛋白食物，導致胃腸道的負擔較重，容易出現積食、放臭屁的現象。
新漁生物健康管理建議：
第一，每日晨起空腹一杯溫開水，促進新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時間，減少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素，可以加少量蜂蜜、食鹽，根據個人喜好而定。
第二，節日里油脂攝入太多，再加上堅果類零食的攝入大增，如果消化不良，就會使毒素停留在腸道被重新吸收，給健康造成巨大危害。我們可以在節后選擇一些養胃促消化，能促進腸道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等。
第三，堅持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調方法，少量多餐，食物細軟易消化為宜。對于受傷的胃黏膜，可用抗潰瘍藥類，如胃達喜、胃舒平等藥物。少喝咖啡、烈酒、濃茶等刺激性飲品。每天下午三點左右為自己補充一杯酸奶，幫助胃腸道恢復腸胃菌群平衡。
癥狀二：睡眠紊亂 精神萎靡
處 方：創造一個良好的睡眠環境
春節，對于大多數人來說，千里迢迢，長途奔波，親朋好友歡聚一堂，迎來送往，不分晝夜，睡眠不足。節后出現反復失眠、早醒，同時又有情緒低落、精神不振等癥狀。
專家建議，參考“睡眠健康新七點”的原則，為自己創造一個良好的睡眠環境，調整睡眠習慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。1.在窗簾上加個遮光層，關掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，能有效促進入睡并提高睡眠質量。2.放舒緩的輕音樂或者是英語光盤。3.睡前不要做任何動腦的活動，不要談論讓人興奮的事情。可以適當做點輕柔活動，比如瑜伽動作，或床上體操，讓大腦放松下來。4.白天盡量不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可巧克力等含刺激興奮的食物，如果實在想喝，避免下午5點以后喝。5.盡量早休息，在固定的時間躺到床上。睡前半小時不吃東西，不喝大量水，睡前去衛生間，避免起夜的干擾。6.提前1—2小時喝一小杯牛奶或紅酒，都有助于睡眠和養顏。7.睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，放上精油、生姜和薰衣草，可以讓身體和大腦放松。隨著氣溫回升，節日過后應開始增加戶外活動的時間，不僅可以加快血液循環，還有利肝臟氣血運行。不過由于立春后天氣乍暖還寒，這時比較適合進行節奏和緩的運動，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續20—30分鐘，以運動后疲勞感于10—20分鐘內消失為宜。如遇到霧霾天氣應避免室外運動，室內活動和家務勞動也可以達到同樣的鍛煉效果，如快走30分鐘消耗能量等于爬樓梯15分鐘、跳舞（中速）25分鐘、打掃房間40分鐘、擦地板35分鐘等。
癥狀三：腰酸背痛 渾身不適
處 方：按照身體時間節律來安排作息
春節過后，開始了規律的上班工作，稍微坐時間久一點，就腰酸背痛，脖子僵硬，腿腳發酸。工作后回到家，覺得渾身不適，跟平時運動過后的疲勞感覺還不太一樣，晚上休息一晚上，第二天恢復得也不是很好。
專家建議，盡快按照原來正常的上班節奏來安排作息。中醫認為人體經絡循行有其氣血旺盛的時間點，如晚上11點到凌晨3點是足少陽膽經和足厥陰肝經的經絡氣血運行恢復的時間節點，此時要保證充分的休息；早晨5點到7點是手陽明大腸經的氣血循行旺盛的時間點，養成這個時間點排便有利于腸道功能正常運行，諸如此類。總之就是建議按照身體時間節律來安排作息，讓各系統能夠恢復正常運行的節奏，腰酸背痛、渾身不適等癥狀就能夠盡快緩解。
此外，可以采取一些針對性的鍛煉方法，比如在工作時癥狀明顯的狀態下，可以進行鍛煉，簡易的方式就是保持身體直立，雙手用力叉腰，脖子后仰，雙肩后收，逐漸加大力度和后曲的角度。這些操作比較靈活，能快速緩解腰背酸痛，再結合規律作息和飲食，會很快恢復到理想狀態。
癥狀四：恍恍惚惚 心神不寧
處 方：提前一天走出“休閑狀態”
春節期間，人們逃離了緊張的工作氛圍。假期一結束，很多人內心會產生對上班的恐懼感，容易造成心理生理上的不適應。
專家說，提前調節，主動適應。從心理學角度上講，在高度緊張的工作狀態下，作為一種應急機制，人的大腦中樞會相應建立起一套高度緊張的思維和運作模式，以使人們能夠適應快節奏的工作、生活模式。如果人們一下子從上述狀態中停下來無事可做的話，原來那種適應緊張節奏的心理模式便會突然失去對象物，加上生理和心理的慣性作用，會使人們面對寬松的環境反而感到不適應。有些人會出現抑郁、焦急、憂傷、失落甚至心悸、失眠等身心健康問題，建議要從生活到作息時間積極作出相應的調整，每一次長假都有兩個緩沖期——假日剛到和假日過后。假日最后一天應有意識地做一些與工作有關系的事，如看看報刊、思考一些問題，有助于走出懶散的“休閑狀態”。靜心思考上班后應該做的事，使自己的心理調整到工作狀態上。也可每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，想象好似隨著吐故納新，緊張也離開了身體。心理癥狀嚴重時可在精神科醫生的指導下服用一些藥物，改善情緒，消除恐懼。
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