國人一天吃掉33億元外賣

自2008年成交第一筆訂單至今，中國外賣市場的爆發式增長形成了獨一無二的“中國現象”。中國飯店協會的數據顯示，僅2023年，我國餐飲外賣市場規模約1.2萬億，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天外賣消費近33億元。中國互聯網絡信息中心數據顯示，截至2024年底，我國網上外賣用戶規模已達5.45億人，約占全體網民的一半。在全球范圍內，我國已成為餐飲外賣消費最發達的國家，預計到2027年，市場規模將擴大至1.96萬億元。

國民生活中，外賣無疑是典型“高頻消費場景”。艾媒咨詢數據顯示，2023年中國餐飲消費者的外賣消費頻次，約33%的消費者平均每天1~2次；14%的人平均每天2~3次；4%達到每天3~4次。2024年，曾被認為不發達的“下沉市場”（三線及以下城市、縣鎮與農村地區市場）中，超六成外賣消費者每周點外賣頻次也超過3次。

無論是中式菜肴，還是異國料理，都能在外賣平臺上找到商家，可隨時下單享用。綜合《中國在線外賣行業研究報告》和美團數據可發現，最受中國消費者歡迎的外賣菜品呈多樣化特征，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等均為熱門選項，粉、面類的外賣銷量也大幅提升；口味上，辣味、鮮味最受喜愛。近些年，隨著國民健康意識提升，食物新鮮、營養均衡等需求也成為首要訴求，健康輕食、減鹽減油、小份菜等菜品的推薦頻率有所提高。

中研普華產業研究院的分析顯示，當下，年輕人仍是外賣主力軍，18~30歲人群貢獻了60%的訂單，便捷性、多樣性和社交屬性是他們選擇的原因，工作日和節假日聚餐是外賣消費的主要場景。其中，37%的訂單發生在夜間。

外賣成健康“殺手”

美國愛荷華大學公共衛生學院發表的研究指出，與很少點外賣或外出就餐（每周少于1頓）的人相比，常點外賣（每天2頓或更多）的人全因死亡率增加49%，心血管死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。每天點的美味外賣，可能正在暗中傷害身體。

精準“投喂”改變口味。外賣市場為國民帶來了方便快捷、高性價比的口味享受，同時也在左右消費者的用餐傾向。出于經濟壓力和理性消費，多數用戶優先關注菜品價格，外賣平臺發起拼團價、低價套餐、滿減或買贈等促銷活動，誘導消費者過量點餐，餐品剩余的情況頻繁發生。同時，為了提高點單率，平臺會通過歷史訂單、瀏覽時長等大數據分析用戶口味，刻意放大其重復選擇偏好，進行精準“投喂”，易造成菜品選擇單一。

營養結構容易失衡。中國疾控中心營養與健康所教授楊月欣分析認為，餐飲外賣的健康隱患直接表現為膳食結構和營養的失衡。因蔬果易氧化變色、封閉配送時間長會影響菜品外觀等緣故，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類、雜糧類的占比偏低。配送時，菜品需持續保溫，維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素，多酚類抗氧化物質等熱敏感營養素會加速流失。楊月欣強調，建議年輕人適量控制外賣次數，嘗試自己購買食材并烹飪，保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。

高油鹽糖催生慢病。為追求出餐速度與風味，高溫油炸、高鹽高糖調味，堪稱“標準烹飪套餐”，脂肪、鈉可能嚴重超標。比如，中餐的“鍋氣”少不了猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣食品油脂含量調研報告》披露，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標，單份外賣平均油脂含量達45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任醫師蔡駿指出，營養失衡、高鹽高脂可破壞機體代謝穩態與腸道菌群，輕則引發痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風險，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。

商家衛生隱患很大。曾有多名外賣員分享“最不能點的外賣有哪些”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等都是“重災區”，后廚環境臟亂、食材來源不明、操作流程不規范等問題普遍。今年“3·15晚會”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規案例，消費者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關監管措施，于是大肆使用劣質油、不新鮮食材，甚至是違規添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況不少見；麻辣燙店反復使用湯底，細菌超標風險倍增；水果撈店售賣發霉水果，殘留黃曲霉毒素等強致癌物。蔡駿表示，這些衛生問題可直接造成食源性致病菌污染，引發急性胃腸炎、細菌性食物中毒，長期攝入可增加慢病風險。

塑料包裝傷害心肺。當下，我國外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時會加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實為內分泌干擾物，可引發炎癥、氧化應激。北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝指出，長期使用塑料餐具會增加生殖系統疾病、自閉癥、哮喘的患病風險，心血管疾病發病率也會顯著升高。

別讓外賣拖了營養后腿

臨近“6·18年中大促”，外賣市場也愈發火爆，各種福利、補貼、滿減政策不斷，加上夏季本身是餐飲旺季，消費者點單頻率增加。蔡駿和龔雄輝認為，規避外賣帶來的健康隱患，需要個人、商家、平臺、政府形成合力。

三步選出合格外賣。點餐前，仔細查看商家的《營業執照》《食品經營許可證》是否齊全有效，以及用戶評價、食安等級、后廚衛生如何，優選“可堂食”的店鋪。

點餐時，踐行“光盤行動”，避免盲目湊單或過量購買，可遵循“321法則”——“3”是指必含蔬菜、蛋白質、谷薯這3類食物；“2”為慎選油炸食品、腌制食品，“1”代表留一條備注，即“少油少鹽少糖”。同時，盡量選擇新鮮、當季食材，謹慎購買冷加工糕點、冷食葷菜、生食海產品等高風險餐品。下單時，建議選擇“無需餐具”并自備一套，避免塑料傷害。

收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發現問題要當場拒收并聯系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。如無問題，盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準備“營養補丁”，比如雞蛋、黃瓜、堅果仁等。

商家優化自身服務。商家應提升餐品的健康屬性，可遵循“321法則”開發營養均衡、科學配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費；使用合格的一次性餐具、加上食安封簽，杜絕配送污染。同時，加強食安管理，參與“明廚亮灶”建設，公開后廚的加工過程，接受社會監督。蔡駿進一步提出，建議商戶“按時定價”，比如合理提高晚間外賣價格，有助消費者養成三餐定時、少吃/不吃夜宵的習慣。

平臺推廣營養標簽。如今，不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營養評級標簽”，并列出營養構成和比例，幫助消費者選出適合自己的食物。就平臺而言，可帶頭推廣這一模式，同時實施“健康商家認證”，優先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺可聯合第三方檢測機構，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風險品類外賣的食品安全情況，并設置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛生。

專項監管筑牢食安。國家出臺專項管理規范，并完善相關細則，比如《餐飲服務通用衛生規范》要求外賣食品標注食用時限，并規范配送工具清潔消毒流程；開展專項整治行動，定期抽檢、動態監管，以加強監督執法，構建外賣餐飲食品安全的全鏈條監管體系。

鈣。中國疾病預防控制中心一項針對近1.8萬名中國育齡女性的監測顯示，常見微量營養素中，鈣的適宜比最低，只有0.46，鐵為0.98。也就是說，女性平均每天鈣的攝入量只占需要量的46%，鐵高達98%，因此相比鐵，女性更容易缺鈣。缺鈣不僅會增加骨質疏松風險，也會影響睡眠和心血管健康。要想補足鈣，需要常吃以下幾類食物。一是奶制品。推薦牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天攝入300~500克牛奶，或相當量的奶制品，相當于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃夠25克大豆制成的豆制品，相當于5個麻將塊大小的豆腐，或1拳頭大小豆腐絲，或2塊豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征，還能保護乳腺，提高皮膚的保水性和彈性。三是綠葉菜。每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。綠葉菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K。鎂是骨骼的成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，沒有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無法充分鈣化。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭大小，推薦芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥藍、小白菜、空心菜、莧菜、烏塌菜等。

鎂。中國疾病預防控制中心一項針對4865名18~64女性的調查顯示，66.4%的女性缺鎂。鎂不僅能促進骨骼生長，在調節心肌細胞和腸胃功能方面也發揮重要作用，如果缺乏會增加心血管疾病、神經系統疾病和胃腸道疾病的風險。綠葉菜、全谷物和堅果是鎂的良好食物來源。除了每天吃200克綠葉菜，建議主食的1/3~1/2為全谷物，每天吃10克堅果。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，因為保留了完整的谷物結構，所以鎂含量很高。谷物加工過程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白面粉約損失82%的鎂，水稻制成精米約損失83%的鎂。10克堅果相當于七八個腰果、開心果、巴旦木，或者1~2個紙皮核桃，或者2~3個山核桃，或不超2把瓜子。

維生素B1和維生素B2。中國疾病預防控制中心一項針對3.8萬余名女性的監測顯示，86.96%的女性缺乏維生素B1，95.81%缺乏維生素B2。維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經系統的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會影響食欲，還會令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補充維生素B1能改善產后抑郁癥。嚴重缺乏維生素B1時會發生末梢神經炎，比如腳氣病，還會增加突發心臟病的風險。維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類，內臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。維生素B2廣泛參與機體代謝過程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會出現口角炎、唇炎、怕光、視力模糊、怕冷等癥狀。維生素B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、綠葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉類及內臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含這種維生素。維生素B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過于單調，比如綠葉菜、奶類和蛋類吃得少，主食以精白米為主。

維生素D。中國疾病預防控制中心監測了全國3251名育齡女性血清中25-羥基維生素D的濃度，結果顯示，維生素D水平正常的只占31.28%。缺乏維生素D不但影響鈣的吸收，危害骨骼健康，還會增加患糖尿病、自身免疫性疾病、傳染病、心血管疾病、呼吸系統疾病、癌癥等風險，并且與更高的新冠病毒感染風險、重癥風險和死亡風險有關。補充維生素D，首推曬太陽。因為人皮膚中的一種膽固醇——7-脫氫膽固醇經陽光照射就能夠轉化為維生素D，它也因此被稱為“陽光維生素”，每天接受陽光照射30分鐘左右即可滿足需求。維生素D比較豐富的食物有海魚（如秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等）、肝臟、蛋黃以及一些強化食物（如維生素A、D強化牛奶）。如果需要量較大，可在醫生指導下服用補充劑。

“在臨床工作中，高尿酸血癥是特別容易被忽視的。現在老百姓，包括醫務工作者都知‘三高’，高血壓、高血脂、高血糖。但提到高血尿酸，知道的人還是比較少的。其實，高尿酸血癥可以稱為‘第四高’，對健康的危害相當大。”4月21日，由人民日報社健康時報、杭州博可生物科技股份有限公司聯合主辦的“健康中國營養科學管理‘第四高’論壇”在北京舉辦，北京大學人民醫院臨床營養科主任柳鵬在論壇上如此說道。

調查顯示，城市居民高尿酸血癥的發病率自1980年的1.4%上升到現在的13.3%。而這些年正是國人膳食結構變化比較大的時候，越來越多的研究提示：高尿酸血癥與膳食有密切關系。北京大學醫學部醫學博士方俊說：“營養是第一競爭力。日常，醫生就是每個人自己，藥房就是廚房，要利用好營養這個第一競爭力，保持健康。”

營養不僅防病，還能治病。北京世紀壇醫院臨床營養科主任、中華醫學會腸外腸內營養學分會主任委員石漢平教授一直呼吁“還營養為一線治療”。他認為，營養不是補充，也不是支持，更不是輔助，而是治療，而且是最好的治療，是與手術、放療、藥物治療并重的另外一種基礎治療方法。營養素也不是輔助藥物，也是最好的治療藥物之一。

導致高尿酸血癥的原因，最常見的是遺傳因素，還有肥胖、高糖，或高脂血癥及攝入過多的高嘌呤飲食，加之有很多藥物會抑制尿酸的排泄，導致高尿酸血癥。

“在治療高尿酸血癥中，藥物固然重要，但會有一些副作用，用營養治療的手段，對人體的副作用可以控制得更低一些。”柳鵬說，從醫學營養治療角度，現在更多的是通過控制高嘌呤食物的攝入來解決。其實，人體尿酸合成需要黃嘌呤氧化酶這個關鍵酶，如果能用天然的營養物質來影響到這個酶的活性，進而降低尿酸合成，就可以改善患者的血尿酸水平。

“大麥為藥食同源植物之一，其嫩葉中含有芳香性黃酮類化合物、多酚類化合物和多種營養成分，研究表明黃酮類化合物可通過抑制黃嘌呤氧化酶活性而阻斷尿酸生成。”浙江大學醫學院附屬第二醫學院臨床營養科主任張片紅說，實驗證明堿麥素存在一定的植物化學物成分，具有一定的黃嘌呤氧化酶抑制劑活性和抗氧化性活性，能有效改善高尿酸血癥，是潛在的膳食干預劑，可用于改善、緩解高尿酸血癥。

全球營養普遍“不及格”

在最新一期《柳葉刀—全球健康》雜志上，美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院等機構發表了一項研究成果，研究人員對185個國家及地區居民15種關鍵營養素的攝入情況進行了分析，包括鈣、碘、鐵、維生素B2、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。

結果顯示，幾乎所有年齡組的關鍵營養素均攝入不足，4種營養素缺乏問題尤為突出，分別是碘、維生素E、鈣和鐵，攝入不足人口占全球的68%、67%、66%、65%，均超半數。另外，維生素B2、葉酸、維生素C和維生素B6攝入不足的人口比例也超50%。相對而言，維生素B3攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是維生素B1（30%）和硒（37%）。

從性別差異來看，在同一國家、同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒攝入不足的情況高于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足的程度更高。這可能與兩性的飲食模式、食物攝入量不同有關。

“隱形饑餓”不斷顯現

北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝告訴《生命時報》記者，新研究中反映的一些關鍵營養素缺乏，有些在我國已不常見，比如碘缺乏在“全民食鹽加碘政策”實施后得到很好解決，但仍對我國居民提高營養水平有一定借鑒意義。

隨著生活水平的提高，絕大多數國人如今已不再為溫飽發愁，不會因吃不夠而引發營養不良，卻忽視了一種看不見的“饑餓”——某些營養素超出機體所需，某些營養素仍然缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者就同時存在營養過剩和營養素缺乏兩種情況。究其原因，主要與不少人的三餐不規律或飲食結構不均衡有關。現代人，尤其是年輕人傾向于吃快餐、加工食品，甚至是高脂、高糖、高熱量食物，存在挑食、偏食等問題，造成機體無法全面攝入營養，引發某些營養素超標或缺乏問題。

任意一種關鍵營養素缺乏都會對健康造成影響。比如，缺鐵是貧血的最常見原因；維生素A缺乏是全球可預防失明的主要原因；缺鋅會增加對傳染病的易感程度。

要解決這一問題，一是需加強平衡膳食的宣傳，鼓勵大眾按照“膳食寶塔”適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，保證食材多樣性，同時控制油脂、鹽的攝入；二是針對不同地區、不同人群制定合理的公共衛生政策，進行針對性營養強化。

中國人最缺四種營養素

在我國居民缺乏的關鍵營養素中，專家指出有4種最需要關注，分別是維生素B2、維生素B1、鈣和維生素C。

維生素B2：多吃綠葉菜和豆。維生素B2，又稱核黃素，會參與體內生物氧化與能量代謝，缺乏時可引發眼、口腔和皮膚炎癥，出現唇炎、口角炎、舌炎等。中國營養學會建議，成年男、女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》（簡稱《報告》）顯示，我國居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，僅為男女推薦攝入量的50%和58%，在我國居民最缺乏的維生素中排名第一。

龔雄輝說，維生素B2缺乏與部分動物性食物攝入不足、錯誤的烹飪方法等有關。動物肝臟、腎臟、心臟等食物，乳制品，蛋類，綠色蔬菜，豆類中的維生素B2含量較豐富，飲食中可適當增加攝入量。不過，維生素B2對光敏感，上述新鮮食物最好避免陽光照射，烹飪時不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。

維生素B1：精米白面換成粗糧。維生素B1，即硫胺素，與神經系統功能密切相關，缺乏時會誘發腳氣病（不是“腳癬”），造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國營養學會建議，成年男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但近40年，我國居民的維生素B1攝入量越來越少，僅為0.8毫克/天，甚至不足以前的1/3。

究其原因，主要是因為食用精加工米面的量更大了，雖然這類食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的維生素B1在加工過程中被白白浪費。此外，酒精會對胃黏膜造成損害，飲酒量的增加也會影響維生素B1的吸收。龔雄輝說，全谷物、豆類、干果含有豐富的維生素B1，動物內臟、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當多吃。維生素B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時注意不要加堿（小蘇打），同時避免高溫煎炒、油炸。

鈣：多喝牛奶多曬太陽。鈣是構成骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經、免疫、血液、內分泌等多系統的重要生理活動，兒童青少年時期缺乏可造成發育遲緩，中老年人缺乏會出現骨質疏松。中國營養學會建議，成年人的鈣推薦攝入量應為800毫克/天，但《報告》顯示，我國居民鈣的攝入量平均只有328.3毫克/天，連一半都未達到。新研究中，全球很多地區（如北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。

龔雄輝說，這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的。《中國居民膳食指南2022》建議，成年人乳制品攝入量應為300~500克/天，但很多國人，特別是老年人沒有喝牛奶的習慣，乳制品攝入量達標者只有22.5%。因此，建議大家每天適量攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或堅果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、薺菜、油菜等含鈣高的蔬菜。此外，平時要多曬太陽，增加戶外運動，不要把全身包裹得嚴嚴實實，除非紫外線很強；避免吸煙、過量飲酒、長期大量飲用濃咖啡和濃茶。

維生素C：補足才能防慢病。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善機體對鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時可引發壞血病。中國營養學會建議，成人每天應攝入100毫克維生素C，若想達到預防慢病的效果，每天最好攝入200毫克。但數據顯示，我國居民維生素C平均每日攝入量僅為75.5毫克。

龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要是因為蔬果吃得少、食物烹飪時間過長。實際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對維生素C的需求，不需要額外補充，柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜都是維生素C的良好來源。

阿斯巴甜、咖啡、減重、大食物觀、營養素養、食養、營養標識、預制菜、免疫力、腸道健康……在近日舉行的第一屆國民營養素養大會上，2023年度十大營養熱詞出爐。

十大熱詞如何出爐？北京大學新聞與傳播學院教授許靜介紹，中國健康促進與教育協會營養素養分會通過監測2023年1月1日至11月28日相關營養與健康信息，對全年不同月份的話題熱度、不同事件地域聲量等進行了總結排行后篩選出15個熱詞，再由來自營養學、食品安全學、公共衛生、健康傳播、新聞傳播等多個領域的專家，結合媒體視角和專家學者專業知識，經過充分討論和投票評選而出。會上，十位專家分別解讀了十大營養熱詞。

阿斯巴甜

阿斯巴甜是一種人工甜味劑，因其甜味強烈、熱量幾乎為零，被食品工業界用為代替蔗糖的甜味劑之一。

今年7月14日，國際癌癥研究機構、世界衛生組織等發布了阿斯巴甜對健康影響的評估報告，將阿斯巴甜列為可能對人類致癌物質（2B類），引起廣泛關注和討論。針對此事，國家食品安全風險評估中心發布權威說明表示，致癌物質的致癌風險通常由兩個因素決定，一是致癌能力，其二是暴露水平。阿斯巴甜被列為2B類致癌物，說明其對人類致癌性的科學證據尚不充分，還需進一步研究考證。

國家食品安全風險評估中心主任李寧介紹，該中心評估結果顯示，我國與全球多個國家和地區人群的阿斯巴甜攝入量接近，遠低于目前國際普遍采用的每日允許攝入量，按照現行規定使用是安全的。

咖??啡

公開數據顯示，2022年中國消費者總共消費了28.8萬噸咖啡，居全球第7位，同比增長14.29%，為全球增速的31倍。

北京大學第三醫院運動醫學研究所運動營養研究室主任常翠青介紹，研究表明，咖啡因有許多積極作用，如減輕疲勞、提高警覺性、降低多種疾病的風險、幫助疼痛緩解、保護心血管功能等。咖啡因對情緒調節也有一定的作用，還能提升不同情境下的精力與注意力、促進能量消耗以及改善運動表現等。但是，長期過量攝入咖啡因可能會引起一些不良反應，如心悸、心慌、心跳加快、易怒、焦慮、惡心嘔吐等消化道癥狀等。

常翠青表示，基于目前研究證據，健康成年人日常可適量攝入天然咖啡因飲品，例如每日飲用咖啡2—3杯。飲用前要特別注意咖啡因的含量，每日攝入咖啡因總量不超過400毫克。

減??重

近年來，減重話題熱度不減，減重方法也層出不窮，如節食、辟谷、輕斷食、生酮飲食、減重代餐等。今年，減肥針成為受追捧的減重新手段。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅介紹，所謂減肥針主要是GLP-1受體激動劑，它是一個處方藥，主要用于治療糖尿病，通過延緩胃排空、提升飽感、降低食欲來減少食物。它不適用于有甲狀腺疾病、胃腸疾病、肝膽疾病、胰腺疾病的人。目前，這類處方藥在我國尚未按減肥藥獲得審批，沒有醫學評估和處方不能隨意使用。

范志紅提醒，減肥最大的誤區就是迷信各種神奇減重方法，那些號稱“無需運動”“不用少吃”的減肥方法，都有各自的副作用。減重手術、藥物治療和特殊膳食模式，都需要醫學評估和專業指導，不可把自己當成小白鼠，做極端減重實驗，這非常危險。

范志紅表示，減重不能急于求成，和肥肉斗爭是終生任務，不可能畢其功于一役。減重的根本之道就是消除致肥的原因，如飲食不合理、運動太少、壓力過大、睡眠不足等。已經超重的人群，應控制體重增長速度，做到日常均衡膳食，科學運動和規律作息。肥胖合并糖尿病、高血壓、血脂異常、尿酸過高等疾病的人群，需要在醫生指導下分階段制定減肥目標。

大食物觀

近年來，“大食物觀”多次出現在國家重要會議及文件中。

農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲表示，樹立大食物觀，是以更開闊的視野，面向整個國土資源，全方位、多途徑開發食物資源，推出豐富多樣的食物品種，保障各類食物有效供給，滿足人民群眾日益多元化的食物消費需求。樹立大食物觀不僅是迫切保障國家糧食安全的需要，更是更好滿足人民對美好生活的現實需求的體現，是實現人與自然和諧共生的必然要求。

朱大洲表示，踐行大食物觀要積極探索拓展食物來源、豐富食物品種的有效路徑，積極構建多元化食物供給體系。針對不同地區的資源稟賦，要因地制宜，制定差異化策略，充分發揮各類資源優勢，推動各地區食物生產的多樣性。

營養素養

北京大學公共衛生學院教授朱文麗介紹，營養素養是個人獲取分析和理解基本營養信息和服務，并運用這些信息和服務做出正確營養決策，以維護和促進自身營養與健康的能力。

朱文麗表示，提升居民營養素養是全社會共同的責任，需要政府、企業和社會各方通力合作。政府應建立健全營養素養監測系統，定期系統監測和評估不同人群的營養素養現狀，全面了解我國居民的營養素養現狀，為后續研究和相關政策的制定提供基礎數據和科學依據；加大對學校和社區等場所的營養教育投入，通過宣傳和倡導，提升居民的營養素養水平。企業應發揮社會責任感，積極發起、參與營養素養提升活動，支持營養素養相關項目，為居民營養素養提升做出積極貢獻。

預制菜

隨著冷鏈物流與連鎖餐飲的發展，易烹即食、省時省事的預制菜逐漸進入公眾視野，“預制菜進校園”也曾登上熱搜榜。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩介紹，預制菜是以一種或多種農產品為主要原料，運用標準化流水作業，經預加工或預烹調制成，并進行預包裝的成品或半成品菜肴，分為即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品四大類。常見的預制菜包括清潔便利的凈菜、超市售賣的半成品、機場休息室的成品菜肴及高鐵盒飯等，但通常不包括饅頭、冷凍水餃等主食。預制菜具備操作標準化、保質期長、食用方便等優點，但也可能存在一定的食品安全隱患。同時，維生素損失、油鹽糖添加等營養問題、再次烹調后口味的改變都是消費者關注的重點。

今年9月，教育部提出，中小學校的食品安全和營養健康事關學生健康成長，鑒于當前預制菜還沒有統一的標準體系、認證體系、追溯體系等有效監管機制，對“預制菜進校園”應持十分審慎態度，不宜推廣進校園。

張倩建議，今后應逐步明確預制菜適用范圍，完善監管部門對生產經營企業的監管體系，保證預制菜的食品安全和營養健康；進一步完善預制菜營養和食品安全標準，通過提高食材質量、科學烹調加工來保證預制菜的品質。學校以及供餐企業要嚴格遵守《學校食品安全與營養健康管理規定》的要求，為學生提供安全新鮮、營養均衡的食物，保障他們的成長。同時，也要加強全社會營養健康宣傳教育，正確科學理解食物營養和食品安全，避免對預制菜過度焦慮。

食??養

食養作為中華民族璀璨文化的一部分，在中華大地上生根、發芽并傳承至今。如今，人們越來越重視“好好吃飯”這件事。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲介紹，2022年以來，國家衛健委組織專家對傳統食養進行深入發掘，結合現代營養科學理論，編寫并發布了《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》《成人高血壓食養指南（2023年版）》《兒童青少年生長遲緩食養指南（2023年版）》《成人糖尿病食養指南（2023年版）》等食養指南，充分發揮了現代營養學和傳統食養的優勢，將食藥物質融入合理膳食中，輔助預防和改善疾病，同時針對不同人群、不同地區和不同季節提出食譜套餐示例和營養健康建議，從而推動中西醫結合，傳承傳統食養文化，切實推進食養服務高質量發展。

營養標識

營養標識是在食品的外包裝上標注營養成分并顯示營養信息，以及適當的營養聲稱和健康聲明。

“營養標識體系的構建是一個系統工程，需要政府主導、全社會參與。”海南醫學院教授張帆表示，政府需制定全面、科學的營養標識標準，這些標準不僅要與國際接軌，還需考慮到中國人的飲食特點和營養需求，并通過媒體、教育等渠道普及營養標識的重要性。食品企業應承擔起在產品包裝上提供清晰、準確的正面標識信息的責任，幫助消費者做出更健康的食品選擇。非政府組織和專業機構在普及正面標識的重要性和如何正確解讀這些信息方面發揮著重要作用。同時，提高消費者對營養標識的理解和使用能力，持續進行科學研究和技術創新，也是確保營養標識體系有效性和科學性的關鍵。

免疫力

北京大學基礎醫學院研究員鄭瑞茂介紹，免疫力是指機體抵抗外來侵襲、維護體內環境穩定性的能力。免疫系統通過各類細胞、蛋白質和器官的協同作用，快速而精準地應對各種病原體，包括病毒、細菌等。強大而高效的免疫系統有助于減輕和預防感染，從而降低患病風險。

鄭瑞茂介紹，人體免疫力的高低受到多種因素的影響，其中營養因素尤為關鍵。蛋白質，維生素A、C、E等，微量元素如鐵、鋅、硒等是保持免疫功能的必要營養素。適量的身體活動有助于提高免疫力，建議每天進行戶外運動，呼吸新鮮空氣，促進身體健康。此外，還要注意食品安全，避免食用野生動物，烹調食物保證熟透。

腸道健康

腸道健康一直是醫學領域和公眾關注的熱點話題，今年熱度仍然不減。

軍事科學院軍事醫學研究院微生物流行病研究所研究員楊瑞馥介紹，腸道是人體消化系統的重要組成部分，不僅在營養物質的消化和吸收中發揮著核心作用，還在免疫功能中扮演著不可或缺的角色。除腸道本身功能外，人體腸道內還居住著各種各樣的微生物，形成了龐大而復雜的生態系統，即腸道菌群。當腸道菌群失衡時，不僅可能引發一系列腸道疾病如腹瀉、炎癥性腸病和腸易激綜合征，還可能與代謝性疾病、免疫性疾病以及精神類疾病密切相關。因此，保持良好的腸道健康對于整體身體健康至關重要。

楊瑞馥表示，改善腸道健康，建議做到以下四點：保持平衡膳食，合理搭配食物，避免高脂肪高添加糖食物的攝入，增加攝入富含益生菌和益生元的食物，如酸奶、洋蔥、蘆筍、漿果類、大豆類及其制品；保持充足的水分攝入，成年女性每天保證至少喝1500毫升白水，成年男性1700毫升白水，這有助于保持腸道黏膜的濕潤，促進正常的腸道功能；保持健康的生活方式，包括戒煙忌酒、適度的身體活動、保持愉悅的心情，有效地減輕心理壓力；避免過度使用抗生素，因為它們可能對腸道菌群產生負面影響，在有需要的情況下，可以考慮補充益生菌和益生元，以幫助維護腸道微生態平衡。

《中國居民營養素養年度報告（2023）》發布（鏈接）

本報北京電? （申奇）近日，第一屆國民營養素養大會在京舉行。會上，由中國健康促進與教育協會發布、營養素養分會組織編寫的《中國居民營養素養年度報告（2023）》（以下簡稱《報告》）披露了一般人群營養素養現狀。

北京大學公共衛生學院教授、中國健康促進與教育協會營養素養分會主任委員馬冠生介紹，營養素養包括認知和技能兩個領域。其中，認知領域是指食物營養相關知識和理念，技能領域包括選擇食物、制作食物和攝入食物等相關技能。

多項研究表明，提高個體營養素養水平，可促進健康飲食行為，進而改善膳食質量，最終影響營養與健康狀況。

馬冠生介紹，《報告》顯示，大多數調查對象具備基本的營養素養，達標率為84.4%，但優秀率較低，為11.8%。其中，調查對象營養素養認知水平達標率99.0%，而在營養素養技能領域的水平相對較低，達標率為77.1%，表明營養健康行為落后于認知和理念。

《報告》顯示，調查對象中女性的營養素養水平高于男性，這可能是由于女性更加關注營養與健康，在家庭中承擔更多的食物選擇、制作、分配任務，更注重營養知識與技能的學習和積累；大年齡組、受教育程度高的調查對象營養素養水平更高，可能是隨著年齡增長、知識和經驗的積累使得營養素養更高一些。

針對上述結果，《報告》提出，要建立健全營養素養檢測系統，研發和推廣不同人群、不同主題的營養素養核心信息和評估工具，加強個性化營養素養提升活動，重點提升居民技能領域的營養素養。

“如何把知識和信念轉變為行為，是下一步工作的重點。”馬冠生說，針對如何提升居民技能領域的營養素養，《報告》建議，在提升居民營養知識、樹立健康理念的同時，需要重點推動健康行為的形成和轉變；需要研制營養素養技能提升相關適宜技術，并進行評估、實施和推廣。

中國烹飪協會會長楊柳告訴記者，源遠流長的中華飲食文化蘊含著中國人對于“健康”“養生”的美好追求，“輕食”的興起正是這種追求的體現。但輕食不等于無肉無油，其核心在于控制總能量，即減少脂肪和鹽的攝入，在這個前提下，還要保證攝入一定量的蛋白質、碳水化合物，并且增加膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素的攝入。為達到這個目的，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，在蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類中，要至少保證攝入4類，總品種不少于6種。其中，蔬菜類食材（黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等）能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質和植物化學物；水果類食材（西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等）富含維生素和植物化學物；谷類及薯類（米飯、饅頭、玉米、紅薯等）能提供能量和膳食纖維，但要少吃精米白面，其B族維生素、膳食纖維和礦物質等營養素的含量遠低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧；動物性食品（瘦豬肉、雞肉、魚蝦貝類、雞蛋等）富含優質蛋白質，脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質的含量也較高；大豆及堅果類（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白質、鈣、不飽和脂肪酸；奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是優質蛋白質、鈣和維生素D的好來源；食用油脂（如各類植物油）也含有脂肪酸，不應完全避開。

輕食的食材以天然的為主，最好不選加工食品，比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤子沙拉，標準的中式餐食也可以“輕”而營養，吃起來胃腸很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹調方面，盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡單的烹飪方式，有助減少油脂攝入，還能留住更多營養。煎、炸、烤等方式不僅破壞營養，還可能產生致癌物，菜肴的熱量也會大大增加。為提升菜品口味，可以采取適當的預處理方法，如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

楊柳表示，輕食有3個等級：入門級，能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求；升級版，在入門級的基礎上增加了少油、少鹽的特征，并且食材更加多樣，營養更加豐富；高級版，食物結構與平衡膳食模型相同或近似，可作為人們長期的膳食選擇。

在外就餐或點外賣時，大家可以依照上述標準核對菜單，再根據自己的需求進行選擇。如果想自己在家制作，應避免長期只吃某幾樣食物。比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，配一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的輕食了。

習近平總書記在中央農村工作會議上的重要講話中強調：“要樹立大食物觀，構建多元化食物供給體系，多途徑開發食物來源。”民以食為天。隨著經濟社會快速發展，人民生活水平不斷提高，我國的食品消費已經從吃得飽轉向吃得好，越來越追求吃得健康、吃得快樂。同時，人口增長、氣候變化以及資源、環境、公共健康等諸多復雜因素，對未來食品的可持續供給和營養健康提出巨大挑戰。

“大食物觀”為未來食品科技與產業高質量發展明確了方向。深刻掌握食物結構變化趨勢、滿足人民需求，要在數量上保障食物供給，在質量上提升食品的功能與營養，改變完全依賴種植養殖的傳統食物供給模式，全方位、多途徑開發食物資源，實現食物來源多元化。未來食品基于生物科技和生物產業，正在向更豐富的生物資源拓展，向植物動物微生物要熱量、要蛋白。

發展更營養美味、更安全可持續的未來食品

人類未來的食物和今天相比會有怎樣的不同？這是百姓關心的問題，也是科學家不懈探索的課題。未來食品是對傳統食品、現代食品的發展，體現著未來生產方法和生活方式的改變，主要任務是解決食物供給和質量、食品安全和營養、飲食方式和精神享受等問題。從科學發展的角度來看，以合成生物學、物聯網、人工智能、增材制造、納米技術等為技術基礎，未來食品將會更安全、更營養、更美味、更可持續。

作為一項高技術產業，未來食品的發展趨勢是食品技術（FT）、生物技術（BT）和信息技術（IT）的高度融合。與今天的食品產業相比，未來食品產業主要有三大特點。

一是變革傳統食品工業的制造模式。不同于種植養殖，未來食品可以通過食品和生物技術的結合，以工業化車間生產模式制造肉、蛋、奶、油等食品，使食品生產模式更為高效、綠色、可持續。比如，以大豆等植物蛋白為原料，經過擠壓和組織化得到植物蛋白肉，或者從動物身上提取成肌干細胞，擴增培養成肌肉細胞，進而分化成肌肉纖維，形成細胞培養肉。這些技術正在逐漸成熟。

二是使人更健康，也使地球更健康。合理的飲食結構對我們的健康至關重要，不良膳食可能導致健康問題。醫學研究表明，食物結構中加入一定的植物蛋白替代動物蛋白，有益身體健康。植物蛋白替代動物蛋白，正是未來食品代表性的發展方向。與傳統畜禽養殖獲取動物蛋白方式不同，未來食品采用植物、微生物等方式獲取蛋白，產生溫室氣體少，占用耕地面積小，在資源消耗和環境影響等方面更加高效環保，讓地球更健康。

三是能夠應對人類面臨的食物挑戰。據聯合國相關統計數據，到2050年全球對蛋白質的需求量將有大幅增加。因此，提高食品蛋白生產效率、尋求替代蛋白，成為未來食品的重要課題。動物細胞培養、微生物發酵生產和植物培育獲得的蛋白，不僅在生產效率方面具有顯著優勢，而且更容易滿足不同食品蛋白功能和性質的需求。

通過科技創新，探索未來食品新可能

未來食品在基礎研究與前沿技術創新、關鍵共性技術開發、系統化產品制造、產業鏈技術集成等方面前景廣闊，并已取得一定成果。植物基食品和替代蛋白是其中的典型代表，折射出食品科技創新和未來食品產業發展的重要趨勢。

植物基食品是以植物原料或其制品為蛋白質、脂肪等的來源，添加或不添加其他配料制成的具有類似動物食品質構、風味、形態等特征的食品。通俗地說，就是以大豆、豌豆、小麥等植物為主要原料，通過加工，制成和肉、蛋、奶等有著相似口感味道的新型食品。植物基食品可分為植物基肉制品、植物基乳制品、植物基蛋制品等。人們熟悉的素雞、素鴨等傳統素食食品，就是植物基肉制品的初級形態。不過，植物基食品在降低飽和脂肪酸和膽固醇攝入、提供優質蛋白等營養功能上，與傳統素食食品相比存在顯著區別。近年來，植物基肉制品在漢堡餡料中得到應用，國內企業也聯合科研機構推出了符合中國人口味的整塊植物牛肉、豬肉等產品，其形態、風味、口感都更接近傳統肉制品。市場上的燕麥奶、巴旦木奶等產品，則是典型的植物基乳制品，具有低熱量、低脂肪和高膳食纖維的特點。

隨著設計與制造技術不斷取得突破，特別是合成生物學技術和先進制造裝備的應用，植物基食品將變得更有營養、更有益健康。以植物肉為例，通過改變植物蛋白質的結構特性，添加血紅蛋白、谷氨酰胺轉氨酶、維生素等物質，運用血紅蛋白合成、科學復配等技術，植物肉不僅與傳統肉類外觀、色澤、口感幾乎一樣，而且氨基酸組成更合理，更易消化，可減少鹽、糖、油的攝入，為人們的健康生活方式提供更多選擇。

替代蛋白涉及微生物發酵蛋白、微藻蛋白等新興蛋白產業。我們經常聽到“多補充蛋白質”的建議，這背后的科學道理在于，食物蛋白是人類重要的營養素，具有構成和修補人體組織、運輸各類物質、維持神經系統功能和提供能量等作用。創新發展可持續、高質量的蛋白生產方式，成為未來食物科研攻關方向之一。替代蛋白應運而生。

在替代蛋白中，微生物發酵蛋白具有代表性。微生物發酵生產蛋白借助生物技術，對微生物進行編程，經過特定的代謝途徑把原料轉化為人類所需要的蛋白質，合成蛋白效率是傳統養殖業的上千倍，還能在顯著提升蛋白生產效率的同時，降低二氧化碳排放。研究指出，如果到2050年用微生物蛋白替代全球20%的牛肉消費，預計全球每年二氧化碳排放將減少56%，森林砍伐量也隨之降低。在生產應用中，已出現采用枯萎鐮刀菌發酵獲取高纖維、低飽和脂肪的優質蛋白的車間，工業規模165立方米的發酵罐一次可生產25萬根香腸所需蛋白。此外，微生物發酵蛋白在營養、口感等方面具有一定優勢。如酵母蛋白含有人體全部必需的氨基酸，屬于全價蛋白，營養豐富，能夠滿足人體營養需求，沒有豆腥味，而且無致敏成分，適用人群廣泛。

微生物發酵蛋白合成工藝有三種。一是以淀粉質資源（如玉米）為原料，通過微生物液化和糖化等處理，得到可用來發酵的糖，以此為底物進行細胞生長和蛋白質合成，這種方法具有原料處理工藝成熟、發酵工藝控制穩定的特點。二是以生產生活產生的有機廢棄物為原料，這種方法原料成本低，實現廢棄物資源化，促進循環生物經濟發展。三是直接以碳化合物為原料，如以自然界含量豐富的二氧化碳、甲醇或甲烷等作為底物，創制出碳氮高效協同代謝與轉化的微生物細胞工廠，完成從碳化合物和無機氮向微生物蛋白的轉變，最終實現微生物蛋白的高效綠色制造。

食品與人類生存發展息息相關。一道道美味佳肴背后，凝結著食品技術力量。在“大食物觀”指引下，科研工作者正在探索未來食品新可能，為保障我國食品產業鏈自主可控、構建多元化食物供給體系貢獻科技力量，努力推動實現我國食品科技高水平自立自強，促進居民營養健康，創造更美好的“舌尖上的中國”。（來源：人民日報 作者為中國工程院院士、江南大學教授）

誤區一：新鮮蔬果肯定比罐頭和速凍食品健康

盡管人們一直認為“新鮮的最好”，但研究發現，冷凍、罐頭和脫水蔬果的營養與新鮮蔬果一樣豐富。

美國農業部營養安全與健康公平部門負責人、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院教授薩拉·布萊希說：“它們還更省錢，可以保證家里永遠有水果和蔬菜。”

但有一點需要注意，一些罐頭、冷凍和脫水食品會偷偷添加糖、飽和脂肪和鈉等，因此，一定要看營養標簽，選擇能把這些成分降到最低的產品。

誤區二：所有脂肪都不好

加利福尼亞大學洛杉磯分校人類營養中心醫學助理教授維賈雅·蘇蘭普迪博士說，對脂肪的誤解導致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和額外的糖分取代脂肪中的熱量。她說：“這并沒有讓美國人變瘦，超重和肥胖率反而大幅上升。”

她還說，事實上，并非所有脂肪都是有害的。雖然某些類型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會增加心臟病或中風等疾病風險，但健康的脂肪——如單不飽和脂肪（存在于橄欖油、鱷梨和某些堅果和種子中）和多不飽和脂肪（存在于葵花油、核桃、魚和亞麻籽中）——實際上有助于降低相關風險。好脂肪對供應能量、產生重要的激素、支持細胞功能，以及幫助吸收某些營養物質也很重要。

蘇蘭普迪說，如果你看到一種產品上打著“0脂肪”的標簽，不要想當然認為它是健康的。優先選擇成分簡單、不添加糖分的產品。

誤區三：“卡路里盈余”是長期變胖的最重要因素

確實，如果攝入的熱量比消耗的多，你很可能變胖。如果消耗的熱量比攝入的多，你很可能變瘦——至少短期內是這樣。

但研究并沒有證實，多吃會導致體重持續增加，從而導致超重或肥胖。美國塔夫茨大學弗里德曼營養和政策學院營養學和醫學教授達留什·莫扎法里安博士說：“更準確地說，我們所吃的食物類型才是變胖的長期驅動因素。”

超加工食品——例如精制淀粉點心、麥片、餅干、能量棒、汽水和糖果，是體重增加的罪魁禍首，因為它們會迅速消化，讓血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，進而被肝臟轉化為脂肪。相反，保持健康體重需要的是，從計算卡路里到重視健康飲食——質量重于數量。

誤區四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

這一誤區把果汁與水果混為一談——由于果汁的糖分高、纖維含量低，因此會提高血糖水平。

但研究發現，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是藍莓、葡萄和蘋果——的人患Ⅱ型糖尿病的風險較低。其他研究表明，即使你已經患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美國凱撒醫療集團烹飪醫學和生活方式醫學負責人薛婉玲博士說：“是時候推翻這一錯誤說法了。每個人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以從水果的健康營養物質中受益，如纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。”

誤區五：植物奶比牛奶更健康

一些人認為，植物奶，比如用燕麥、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有營養。美國亞利桑那州立大學教授、美國農業部前副部長凱瑟琳·梅里根說：“這是完全錯誤的。”一般情況下，一杯牛奶大約含有8克蛋白質，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白質，一杯燕麥奶的蛋白質含量約為2-3克。梅里根博士說，雖然植物飲料可以提供很多其他營養成分，但它們的添加成分也比牛奶多——比如鈉和額外的糖，這些都不利于健康。

誤區六：土豆對你有害處

由于升糖指數高，土豆經常在營養界遭到詆毀。然而，美國約翰斯·霍普金斯大學的達夫妮·阿爾特曼-約翰遜說，土豆實際上對健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維等營養物質，尤其是在連皮一起吃的時候。而且土豆很便宜，商店里隨時可以買到，因此很容易獲得。更健康的烹飪方法包括烤、水煮和空氣炸。

誤區七：別給小寶寶吃容易過敏的食物

多年來，專家們告訴新手父母，防止孩子今后對食物過敏的最好辦法是在他們出生后的頭幾年，避免給他們喂食常見的容易引起過敏的食物，如花生或雞蛋。但現在，過敏專家說，讓孩子早點接觸花生制品更好。

如果孩子沒有嚴重濕疹或已知食物過敏，可以在4-6個月時讓他們開始接觸花生制品（如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不是整粒花生）。美國西北大學范伯格醫學院兒科教授、食物過敏與哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說：“在孩子出生的第一年，給孩子提供多樣化的飲食，對防止食物過敏也很重要。”

誤區八：植物中的蛋白質不全面

美國斯坦福大學營養學家、醫學教授克里斯托弗·加德納說：“‘你從哪里獲得蛋白質？’這是素食主義者被問得最多的一個問題。”

加德納說：“這一誤區認為，植物中缺少某些氨基酸。”但事實上，植源性食品中含有全部20種氨基酸，包括9種基本氨基酸；不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在動物性食物中那么理想。因此，要想獲得足夠的蛋白質，你需要攝入不同種類的植源性食物——例如豆類、谷物和堅果。加德納博士說：“這比大多數人想象的要容易。”

誤區九：豆制品會增加患乳腺癌的風險

在動物研究中，研究人員發現，大豆中的植物雌激素——大豆異黃酮，會刺激乳腺腫瘤細胞的生長。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養學系主任胡丙長說：“然而，這種聯系在人類研究中沒有得到證實。”到目前為止，科學并未表明大豆攝入與人類患乳腺癌風險之間存在關聯。相反，食用豆腐、豆醬、豆漿等豆制品甚至可能降低乳腺癌風險。

胡博士說：“豆類食品也是與降低心臟病風險相關的有益營養成分的來源，包括優質蛋白、纖維、維生素和礦物質。”研究結論很明確：放心地把豆制品納入你的飲食吧！

誤區十：基本營養建議應該不斷更新

美國紐約大學營養學、食品研究學和公共衛生教授瑪麗昂·內斯爾說，并非如此。她說：“為預防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病等疾病，20世紀50年代，美國首次發布膳食建議，建議均衡熱量，盡量減少高飽和脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。這與當前的美國膳食指南一致。”是的，科學在發展，但基本膳食原則不會改變。

正如作家邁克爾·波倫總結的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜。”這一建議在70年前適用，如今也同樣適用。

重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營養和味道都處在最佳狀態，對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學物等營養成分也格外豐富。如果放置時間過長，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會因為氧化分解而損失。并且隨著儲存時間延長，蔬菜中的有害物質亞硝酸鹽含量也會增加。畜禽肉及魚類經過冷藏和凍藏，風味口感和營養價值也會下降。如果時間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過長時間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。

多“品”：每天至少進食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營養餐的基礎，應包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維；蔬果類，是人體維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源；畜禽魚蛋類，富含蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質；奶豆堅果類，富含蛋白質、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數量（烹調油和調味品除外）達到12種以上，每周達到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅果類平均每天2種，每周5種以上。

選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機硫化物等各種植物化學物，這些生物活性成分可以促進機體健康，起到預防癌癥、保護心血管、增強免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。

估“量”：算出均重不超量。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，普通健康成年人每天應進食谷薯雜豆類250~400克（50克面粉相當于80克饅頭，50克大米相當于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋果約1個），畜肉類、水產類各40~75克，蛋類40~50克（1個雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個），食用油25~30克，鹽最好不超過5克。建議根據自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設為3﹕4﹕3。平日購買食材時可將印有重量的購物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據食材的總重量和個數來評估蔬果均重，肉類可根據總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營養事半功倍。將各種食材科學搭配在一起，能提高食物的營養價值，并改善風味和口感。首先，在吃主食時可進行粗細搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數，還能補充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強風味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過多而帶來的心血管疾病風險。總之，學會食物搭配，營養事半功倍。

單純計算飲食熱量很難瘦下來

在減肥的過程中，大多數人都會把重點放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養素攝入。在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。

因為你可能減的是蛋白質、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營養素密度飲食？

說到攝入足夠的營養，那又不得不提到高營養素密度飲食。營養密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養素。營養素的ND是該種營養素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？

這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

高質量低碳水、低脂飲食能降低死亡風險

在一篇關于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結論：單純看碳水、脂肪、蛋白質的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關。如果考慮食物來源的質量（營養素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風險相關，其中高質量的兩種飲食均能降低死亡風險。

因此最后結論很清晰：只有飲食的質量與死亡風險相關，拋開食物營養素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質量是關鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。