實現“逆齡”做好4件事只需8周
2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發表的一項研究證實：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內讓所有參與者的生物學年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①
研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預治療方案：
（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每周3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養素。
（2）運動：每天進行30分鐘以上的運動，每周至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。
（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
結果顯示，在經歷了短短8周的生活干預后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。
也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！
【飲食】
吃得健康才能逆轉衰老
要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！
2021年發表在《細胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細胞內部運作影響，結果顯示：在控制糖尿病、中風和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結構可能比藥物更加有效。②
研究人員發現，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養對衰老和代謝健康的影響更大。
吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。
注冊營養師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。③
（1）少吃糖：應該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等，都是抗氧化的物質。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質攝入。
【運動】
長期堅持才能逆轉衰老
經常久坐和經常運動的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。
2023年在《細胞》子刊發表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。每天用30分鐘低強度運動替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④
因此，想要延緩衰老，運動絕對是“法寶”之一。縱觀那些長期鍛煉、熱愛運動的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，甚至預防癌癥。
“運動”也并沒有多么復雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運動方式。只要保持身體動起來，養成習慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。
【睡眠】
規律作息才能逆轉衰老
很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養生覺”等說法。事實證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯系。
2023年發表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤
具體而言，與保持穩定的睡眠習慣的人相比：睡眠持續時間不穩定的參與者，生物年齡大0.63年，補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。
因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上床、按時下床。盡量保證穩定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息（晚上11點前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產生影響。
【壓力】
給自己減壓能逆轉衰老
壓力真的會讓人加速衰老。2023年發表在權威期刊《細胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復后可逆轉，這些變化發生在幾天或幾個月相對較短的時間內。⑥
也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴重的壓力中走出來，壓力導致的衰老還是可以逆轉的！
因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內耗，這可是重返年輕的好機會！
學會釋放壓力，遠離負面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經常出去散心，這些都是簡單改變。
]]>衰老點并非首次發現
臨床中，衰老相關疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國心血管疾病在40~59歲人群中的發病率約40%，但在60~79歲人群中高達75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經退行性疾病的發病率也在40歲、65歲時明顯上升。
為捕捉衰老加速的節點，美國斯坦福大學的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個月對其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數千種因子的變化模式進行監測。結果發現，81%的因子表現出顯著波動，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個節點達到局部峰值。
40歲，衰老開始“起步”。進入40歲后，不少人感覺自己的整體活力下降。研究也證實，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關因子的水平上升，同時，酒精代謝、脂質代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風險開始增加。此外，不少結構蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復能力減弱。
中南大學湘雅醫院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內科主任醫師莫龍告訴《生命時報》記者，人體各器官的機能在30歲前達到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至會進入疾病早期。
60歲，出現第二波高峰。研究中，在60歲時，與免疫調節、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關性疾病的患病風險急劇上升。莫龍表示，在中國，60歲及以上人群常會直觀感受到“年華老去”，這不僅是因為身體機能發生“質”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來的社會角色、心理狀態轉變關系密切。
“事實上，這并非首次發現衰老節點。”北京大學第三醫院老年內科副主任醫師王征表示，2019年，一項基于血漿蛋白變化的研究發現，除了60歲外，78歲時還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質疏松等相關的激素活性、血液通路、骨骼形態變化最劇烈。
三大因素“催人老”
衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實際年齡并不能和機體的“生理年齡”畫等號。生理年齡是通過機體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個數字，更能反映細胞、器官的衰老速度。如果數字小于實際年齡，代表健康程度較高；反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風險增加。美國癌癥研究協會發表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長有關。
臨床推斷生理年齡時，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項生化指標。生活中，個人習慣、所患疾病以及活動能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。
生理性加速：不良習慣加成。機體發育成熟后，衰老就成為內在固有的變化，人人都要經歷且無法避免。然而，不良習慣會加速這一進程，比如三餐不規律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過多甜飲料，以及熬夜、久坐不動、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會增加機體的代謝負擔，同時阻礙修復，給生理年齡“加分”。一般來說，不良習慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關注，這類人群的體內常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風暴”，會加速細胞層面的衰老。
病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經退行性疾病，可從細胞層面破壞代謝的穩態或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機體始終處于“超負荷”的修復狀態。比如，心血管疾病患者體內均存在炎癥因子水平升高、感染和細胞衰老等病理反應；高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應激和炎癥反應，堪稱“衰老加速器”。
功能性加速：身體認知衰弱。高水平的生理功能狀態無疑與老年人的高質量生活息息相關，涵蓋了日常活動、認知等多個領域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發生功能性衰老，健康便會大打折扣。上述“加速項”的疊加傷害可加速這一進程，比如“熬夜+癡呆”降低認知，“久坐+關節炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。
臨床中，“衰弱指數”是評估衰老加速的一個指標。如果個體滿足“自覺疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動減少和體重減輕（超過3千克或體重的5%）”中的1~2項，可視為處于衰弱前期；滿足3~5項，即為衰弱；如果全部滿足，預示著健康將發生重大轉變。
健康衰老有4個目標
莫龍表示，衰老是每個人的必經之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個評價指標：認為自己足夠衰老時，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力；有足夠好的體力，以應對日常活動和運動需求；有足夠好的心理狀態和睡眠質量；對新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達成這4點，就要提早持續“抗衰”。
40歲，運動不能懈怠。人到中年，面對職場、家庭、育兒等多重壓力，以及應酬、久坐時間增加，更需規律運動，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發，建議進行有一定強度的運動，比如慢跑（最好在跑步機上進行），40歲人群的心率最好不要超過“190~200-年齡”；60歲以上、無重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運動前最好先咨詢專業醫師。此外，要格外關注血壓、血糖、血脂等體檢指標。美國最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時開始下降，所以日常要減少酒精攝入量。
50歲，飲食更有質量。過了50歲，骨質、肌肉量流失開始加速，這與營養狀況密切相關。多項研究發現，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營養，尤其是蛋白質、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時可口服營養補充劑，有助在控制整體熱量的同時補足營養。“糖”“脂”是飲食的兩大隱患，一定要限制攝入量。
65歲，防病也要“留心”。年過花甲，即使各個器官按照自然規律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風險也會大幅提高，更需加強自我管理，做到規律運動、均衡飲食，更重要的一點是定期體檢。莫龍特別指出，這一年齡常代表退休生活的開始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時就開始建立穩固的社會關系網，保證退休后仍有充足的社會支持，多參與社交活動，從而抵御“無事可做”帶來的空虛感。
]]>步行測試
方法：選擇平坦道路，保持穩定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手機秒表計時。
改進：高亞南表示，步行測試可以評估心肺功能。心肺功能強，肺臟能吸入充分的氧氣，心臟泵血功能也好，就有充分的力量把氧氣通過血液輸送到全身，這是臟器衰老慢的秘籍。在這項測試中表現不佳的中老年群體，應每周保持至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度運動。散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞和健美操都是不錯的選擇。患有基礎病的中老年人推薦進行柔力球、門球、太極拳、八段錦等相對和緩的中、低強度有氧運動。運動過程中，要關注最大心率（220減實際年齡），一般不高于最大心率的70%。高亞南提示，如果50歲左右的人測試結果在60歲的成績里都屬于中等偏差，就要尋求專業醫療機構的幫助，進行心肺功能評定，排除器質性病變，制定康復運動處方。
無命題1
坐姿伸展測試
方法：在地板上放一個標尺，在大約38厘米處用膠帶固定標記。之后坐在地板上，尺子位于雙腿之間，腳底放在尺子38厘米標記處。伸展雙臂，呼氣，盡可能向前輕輕伸展，保持該姿勢至少1秒。重復測試3次，并記錄3次中指尖到達的最遠距離。
改進：高亞南表示，這項測試主要考驗柔韌性，柔韌差的人容易出現運動拉傷或跌倒。在這項測試中表現不佳的人應每周進行2~3次全身伸展運動，可鍛煉頸部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘繩肌、股四頭肌、小腿和踝部。需注意，很多老人習慣在公園欄桿等處壓腿，如過度拉伸，容易導致肌肉出現積累性損傷。建議老人壓腿從抬高45度開始嘗試，以感覺微微酸痛為宜；左右交替，時間不宜過長，控制在10分鐘以內；壓腿結束后，適當輔助踢腿動作，舒緩放松。
俯臥撐測試
方法：男性保持俯臥撐姿勢，雙手分開與肩同寬，雙腿繃直，背部伸直；緩慢彎曲肘部，直到胸部幾乎接觸地板，然后向上推；盡可能多做幾次，保持良好狀態，中間不要休息。女性可以做跪姿俯臥撐，雙腳交叉跪在瑜伽墊上，雙手撐地略寬于肩，腰背挺直，屈臂俯身至肘關節略高于軀干，然后起身還原。
改進：高亞南表示，俯臥撐測試主要評估上肢肌肉力量及核心能力。達不到“一般”水平的人，每周應進行2~3次旨在鍛煉上肢的抗阻訓練，每次鍛煉后休息1~2天。比如用彈力帶，做前平舉（站直，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶，直臂向上與肩同高）、側平舉、前臂向上彎舉等動作。高亞南提醒，做這項測試時要量力而行，避免肌肉拉傷，患有骨質疏松的人要謹慎進行。
深蹲測試
方法：在椅子前大約30厘米處，保持站姿，雙腳分開與臀同寬，雙臂向前伸直，雙膝彎曲，慢慢下蹲，直到臀部幾乎接觸到椅子，再慢慢站起身。盡可能多做幾次，不要借助手臂幫忙。
改進：深蹲測試主要評估下肢肌肉力量和控制能力。如果在這項測試中表現“一般”，應每周進行2~3次旨在鍛煉下肢的抗阻訓練，每次鍛煉后休息1~2天。剛開始，運動強度不宜過大，可優先選擇自重訓練，再循序漸進地增加負重。高亞南提示，60歲以上人群，不適合將深蹲列入日常運動，容易增加膝關節負荷，加快雙膝軟骨磨損，可練習“勾腳抬腿”動作——坐在凳子上或床邊，抬腿并用力勾腳尖，感受腿部肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復進行，每天練習50~60次。
單腿平衡測試
方法：赤腳站在墻邊或臺面旁邊。將一只腳抬離地面2.5~5厘米，以單腿保持平衡，記錄堅持金雞獨立的時間。之后，換另一條腿，可根據自身情況重復測試，取最好成績。最后閉眼再進行單腿平衡測試。
改進：高亞南表示，站立、行走、蹲起、坐下等動作的完成，都離不開正常的平衡能力。平衡力差的老年人容易跌倒。每天重復該測試就是很好的改進方法，但要注意在家人保護下進行，以防跌倒。另外，可視情況定期進行戶外行走、弓步運動，以及瑜伽、太極拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡力。
]]>這項研究由美國功能醫學研究所、美國營養協會倡導完成。6名年齡在46~65歲之間的健康女性受試者，完成了為期8周的干預治療，涉及四個方面，具體如下：
1.健康飲食。調整飲食結構，以植物為中心，要求每天兩杯深色蔬菜，兩杯十字花科蔬菜、一到兩個中型甜菜，半杯漿果，以及兩次低糖水果，有機更優；每天攝入170克左右動物蛋白，包括一個雞蛋（一周5~10個），同時保證每周攝入3次動物肝臟或相關補劑（每周85克）；每天至少喝8杯水，每周喝2杯綠茶、3杯烏龍茶；注意健康用油，例如選擇橄欖油、亞麻籽和南瓜籽油等食用油；食用全谷物、豆類和乳制品時，避免添加糖分；每天禁食12小時，即19點到次日7點之間不吃東西；每天兩份益生菌及植物補劑；盡量少用塑料食品容器。
2.?科學運動。每天做30分鐘以上的運動，每周至少運動5天，運動強度要達到最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
3.?保證睡眠。平均每晚至少睡7小時。
4.?放松身心。每天進行兩次呼吸練習，幫助減輕心理壓力。
8周后，研究人員分析了受試者的血液樣本，結果發現，受試者生理年齡降低了1.22歲~11.01歲，平均降低了4.6歲。該研究證實了，在女性群體中，通過干預生活方式逆轉衰老的可能性。2021年，《衰老》期刊曾刊登過一項針對男性生活方式干預的臨床研究。在這項研究中，43名受試者（年齡在50~72歲之間）的生理年齡平均降低了3.23歲，首次在隨機對照臨床試驗中證實，生活方式干預可逆轉衰老。
在這些研究中，改變生活方式能夠對人體的DNA甲基化產生很大影響。2020年，一項發表在《衰老細胞》上的研究指出，DNA甲基化會加速人體衰老，降低人體抵抗力。DNA甲基化年齡和實際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標志物，也就是說，DNA甲基化能夠在一定程度上反映生理年齡和衰老程度。
針對最新研究中的飲食調整方案，中國注冊營養師李園園認為，其與《中國居民膳食營養指南》給出的指導意見基本一致，但需要注意其中三點：1. 動物肝臟雖然有營養寶庫的美譽，但其膽固醇含量高，是增加心血管風險的不利因素之一，考慮到我國心血管疾病呈增長趨勢，一個月吃三次（例如每月85克）即可，孕婦等有特殊補充需求的人群可酌情加量。此外，由于動物肝臟中容易堆積重金屬，建議選擇更小型的禽類肝臟，或者選擇有機食品認證、綠色食品認證的食品。2.“每天8杯水”是水量補充的及格線。國外一杯水的容量一般是240毫升，而國內是200毫升。隨著天氣變熱，室外運動增多，建議在8杯水的基礎上根據需求適當增加飲水量。3.在膳食結構合理的前提下，益生菌和植物補劑并非必需品。想要保證膳食平衡，首先要調整膳食結構，益生菌和植物補劑可以作為“權宜之計”，但不建議長期依賴。
在運動方面，上海體育科學研究所研究員劉欣認為，最新研究提出的運動方案，與國家體育總局發布的《全民健身指南》中針對老年人群的運動健身處方大致相同，即每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。劉欣表示，老年群體除了做有氧運動之外，還需要根據身體情況進行抗阻運動、拉伸運動以及改善神經功能為主的運動。劉欣建議，每周進行2~3次抗阻訓練，減少肌肉流失；每周進行2~3次拉伸運動，增強身體的柔韌性，防止肌肉僵化，促進血液循環；平時多打一打太極拳，可以提高神經系統的靈活性、協調性和準確性，增強分析判斷能力。
睡眠方面，美國哈佛大學專家曾總結出有助延壽的5個睡眠要點，即每晚睡7~8個小時，每周入睡困難不超過2次，每周失眠不超過2次，不服用任何安眠藥，每周至少有5天醒來后感覺狀態良好。對于如何提高睡眠質量，上海市中醫失眠癥醫療協作中心副主任施明在此前接受采訪時曾給出3點建議：第一，堅持規律作息，上床最好不要超過晚上23點，晚上21點半后就要保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當調整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適當多吃些助眠食物，比如冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前喝些牛奶或酸奶等；第三，保持良好的心態，非原則問題大可不必“事事完美”，尤其睡前要保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。
減壓方面，海軍軍醫大學第二附屬醫院心理學科副主任醫師潘霄提出了兩種放松身心、緩解壓力的呼吸方法。1.腹式呼吸法，即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。只要感到緊張焦慮，都可以進行腹式呼吸訓練，有助快速緩解癥狀。2.正念呼吸法，這屬于一種冥想訓練，要求放松身心，將注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何環境中都可以進行，訓練時間范圍比較寬泛，短則5分鐘，長則半小時，每天練習一次即可，能有效提升注意力和情緒調節能力，堅持8天后，精神更放松，神智更清明。
]]>中國老年學和老年醫學學會營養食品分會主任委員、中國疾病預防控制中心營養與健康所教授付萍表示，長壽并健康的人，從營養角度看常常有以下八個特征。
牙齒好，咀嚼力正常
評價方法:1.對頜牙數。營養學界推崇的健康長壽標志之一是“8020”，即到80歲還有20對具有咬合功能的對頜牙。
2.日常食用食物種類和質構。通過平時所吃食物的種類和需要的烹調方式來判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質食物，則咀嚼能力較差。
牙齒數量和咀嚼力是健康長壽的重要指標。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數量足夠，牙齦、牙周、顳頜關節健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人盡早關注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問題應及時就醫，日常生活中注意鍛煉口咽部肌肉力量。
吞咽功能好，不嗆食嗆水
評價方法：1.詢問有無喝水嗆咳情況及發生頻率，必要時做洼田飲水試驗，即30毫升的溫水，一次性飲下無嗆咳者為正常。
2.吃固體食物不感到吞咽困難。
高齡老人由于身體機能衰退，神經反射遲緩，容易發生嗆咳和噎食，不是“別著急”“慢點喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發生吞咽功能障礙。數據顯示，有吞咽障礙的老人常常無法獲取足夠的食物和水，導致營養不良，還可導致食物誤吸，引發吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障礙的老人，應根據嗆咳程度，采用不同應對方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴重一些的可采用醫學食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳概率。發現老人有嗆咳、厭食等情況，應到醫院康復科或老年科進行吞咽能力診斷，在醫生指導下選擇相應飲食方法，及時補充營養。
不挑食，營養能跟上
評價方法:通過食物頻率法了解老年人的飲食習慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營養補充劑幾大類，了解一周或一個月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來講，老人總能量達到1500~1600千卡/天,蛋白質攝入量每天達到75~80克，微量營養素滿足生理需求，營養攝入就是合理的。
若老人總能量攝入低于1400千卡/天，蛋白質攝入不達標，就容易越來越瘦，肌肉量越來越少，甚至出現肌少癥等問題。在日常飲食中葷素搭配、粗細搭配、干稀搭配，更容易獲得全面營養。
肌肉強，能自立
評價方法:1.人體成分分析。采用生物電阻抗或雙能x線檢測可獲得人體成分指標，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分布等指標。注意，目前沒有老年人正常值判斷標準，容易造成肥胖率高估。
2.小腿圍。用軟尺測量小腿最突出部位周長，應大于31厘米。該指標方便、易得、測量準確、無傷害、低成本，是評價肌肉衰減綜合征的簡易指標。該數值小于31則意味著存在肌少癥風險，應及時就醫，補充必要的營養元素。
骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運動系統的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場所。此前的研究初步證實，肌肉強壯的男性死亡率比肌肉不強壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長壽的標準應包括肌肉力量。
手有勁，走路較快
評價方法:1.握力。這是常用的評價上肢力量的指標，用電子握力計測量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標準應適當降低。握力在一定程度上反映了一個人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小于7千克則說明碗都拿不住。
2.六米步速。這是評價下肢力量、行走能力和平衡能力的指標。在平整地面標出6米長距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費的時間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時小于7秒。達到這一指標，說明可以進行日常室內活動。
上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機能受損，運動耐力較低。
體重合理，不胖不瘦
評價方法：測量體重指數(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方),對于長壽老人，體重指數小于20為消瘦，20~26.9為正常，大于27為超重肥胖。
身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標，老人應摒棄“有錢難買老來瘦”的觀點，將體重保持在一個合理的范圍。對于90歲以上的長壽老人，體重正常或偏胖更好，不必刻意減重。
睡得好，食欲健康
評價方法：夜間睡眠時間和午睡時間累加應超過8小時。
研究顯示，缺乏睡眠會讓人更想攝入高熱量食物，使人對精制碳水的需求提高30%;當睡眠時間縮短到每晚4小時，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時后，2周就能顯著改善食欲調節能力，對“美食”的渴望也會降低。可見，睡眠質量會影響營養攝入。90歲以上長壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時間應超過8個小時。有些老人由于恐懼黑暗，夜間睡眠時間短，午休時間應適當延長，滿足身體需求。
按時體檢，有病早治
評估指標:每年有沒有規律體檢、定期檢測血壓和稱體重。發現體重丟失應及時進行營養補充。
老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，并伴隨代謝差、食欲不振、胃腸不適等問題，因此必要時需要營養門診醫生的專業指導，以便更好地保持健康，抵御疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過程，老人一旦身體不適，應及時就醫，避免貽誤治療。
]]>“腸道還有年齡?”沒錯，最近，醫學專家提出人除了心理年齡、生理年齡外，還有“第三年齡”——腸道年齡。數據顯示，我國有70%以上的人腸道年齡比實際年齡大10歲，有的甚至大30歲。那什么是腸道年齡?如何測定?
你的“腸齡”多大呢?
首先讓我們自測一下。下面的情況里，你符合幾條?
1.吃飯時間不定
2.蔬果攝取量少
3.飲食精細，很少吃粗糧
4.喜歡吃肉類
5.常吃夜宵
6.不用力就很難排便
7.總覺得排便不凈
8.大便很硬很難排出
9.大便形狀是一顆顆的
10.有時排便很軟或腹瀉
11.排便的顏色變化
12.排便時間不定
13.常抽煙
14.臉色常不佳，看著蒼老
15.肌膚粗糙或長痘等
16.覺得運動量不足
17.不易入睡
18.經常感到壓力
19.早上經常慌張匆忙
20.常熬夜、睡眠不足
一個也不符合，說明腸道年齡比實際年齡年輕，是理想的狀態。
符合1～4項，腸道年齡=實際年齡+5歲，要開始注意腸道健康。
符合5～10項，腸道年齡=實際年齡+10歲，腸道已有老化情況。
符合11～15項，腸道年齡=實際年齡+20歲，腸道已老化并走下坡路。
符合16項或者更多，腸道年齡=實際年齡+30歲，腸道健康狀況非常糟糕。
“腸道年齡”評判關鍵：有益菌的占比
所謂“腸道年齡”，主要是指腸道內各種細菌的平衡程度，并以此來預測腸道的老化狀態以及現代生活疾病的發病幾率，其判斷標準，就是有益菌的比例，有益菌比例越高，腸道年齡就越年輕。
腸道是人體內最大的儲菌庫，有超過100萬億個細菌在此“定居”，種類有數千種，總數比人體自身細胞還多10倍，重達1.5公斤，它們牽起手來能繞地球兩圈半，這些菌群的生態穩定十分重要。
在胎兒時期，腸道無菌，嬰兒時期，雙歧桿菌為主的有益菌比例高達98%;青少年時期保持在40%左右;到中年時期則下降至大約10%;老年期有益菌進一步減少，從而有害菌增多，菌群失調，產生的毒氣可加速腸道老化，導致長期便秘、大便異味和腸脹氣。研究發現，長壽老人腸道中的雙歧桿菌是普通老人的100倍，而普通健康老人又是患病老人的50倍。
因此，生物和醫學專家認為，腸道年齡與人體健康狀態密切相關。腸道中有益菌的占比，直接決定著腸道年齡，擁有相對年輕的腸道可以大大延緩衰老。
腸道菌群：操控人的心情和睡眠
美國哥倫比亞大學神經學家邁克·格爾松教授的研究成果表明，在人體胃腸道組織的皺褶中有一個組織機構，即“神經細胞綜合體”，其實就是腸道內的神經系統，該綜合體能獨立于大腦進行感知、接收信號，并作出反應，使人產生愉快或不適感覺，甚至還能像大腦一樣參加學習等智力活動。
因此，腸道又被稱為人體的“第二大腦”。
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的一項研究顯示，腸道中的細菌能通過腸道自主神經系統直接與大腦進行交流，影響人的心情好壞，同時，如果腸內菌群失調，還會影響人的睡眠質量。
做到八點為腸道“減齡”
一些不良的生活方式，如抽煙、壓力、情緒抑郁、酗酒等會讓腸道微生態環境失衡，導致腸道老化。要想讓腸道充滿年輕活力，你需要這份腸道減齡計劃表。
1.定期讓腸道休息。
每十天左右選一個休息日，以果蔬為主，吃七八成飽。
2.定點吃飯，雷打不動。
無論手頭的工作多忙，都要按時吃飯。飯后不要立刻工作，可適當活動，比如在寫字樓附近散步15分鐘。
3.睡前絕不吃太多東西。
最多吃個水果或喝杯溫熱的牛奶，別給腸道制造太多負擔。
4.不偏食。
魚、肉、蛋、蔬菜、水果齊全，全部進肚，均衡營養。
5.不熬夜，保持精力。
晚上10點半必須上床睡覺，睡覺前不要喝太多水。
6.堅持運動。
每天抽出1個小時鍛煉身體，如游泳、慢跑等。
7.有便意不能憋。
做到定時排便，沒有便意也要“例行公事”，形成“生物鐘”。蹲馬桶時，可在雙腳下墊個東西，促進排便。
8.增殖體內有益菌。
要想腸道充滿“活力”，首先要保證腸道內部有足夠數量和活力的益生菌，從而幫助消化吸收、增強腸道動力。
如何讓有益菌活起來多起來?
很多人習慣喝酸奶等，效果真的明顯嗎?活性究竟有多少?
首先，益生菌離開培養環境2-4小時，活菌數量和活性已大大降低，如酸奶，從制作好到送到消費者手中，要經過生產、物流、銷售期間的溫度變化，益生菌活動再次遭到破壞;
其次，很多益生菌沒有抵抗胃酸、膽汁及消化酶的能力，消費者服用后，被殺死大部分，到達小腸，活菌更是所剩無幾;再者，由于個人差異，體內菌種和數量也不一樣，光靠喝酸奶等外源性有益菌來調理腸胃，收效甚微。
直接補充益生菌是“治標”;而促進內源性益生菌的增殖，保持益生菌的活性，才是“治本”。
]]>1．耳鼻腳變大。與骨骼肌肉不同，耳朵由柔軟有彈性的結締組織軟骨組成，會隨著年齡繼續增長。鼻子會變長，雙腳也會隨著年齡增大而變長變寬，一些40多歲的人每10年鞋子得增大1碼。
2． 男聲變尖，女聲變沉。英國皇家國立耳鼻喉醫院專家約翰·魯賓表示，大約70歲開始，男性軟骨開始變薄，聲帶穩定性更差，說話聲音會變得更尖（高頻）。女性 絕經之后，雌激素缺乏，聲帶容易腫脹，說話聲音變得更沉。專家表示，避免大聲叫喊等損害聲帶的不良習慣對聲帶具有保護作用。
3．體重增加。英國心血管流行病學家大衛·阿什頓博士表示，年過50歲之后，體重每年會增加0.9~1.4公斤。經常做些較小強度的舉重或下蹲，有助于保持肌肉力量，防止體重增加過快。
4．經常打噴嚏。英國過敏協會的基恩·埃姆柏林博士表示，英國研究發現，在45~65歲人群中，至少有400萬過敏性鼻竇炎患者。過敏原是一大原因，衰老是另一大原因。
5．身上痣增多。英國皮膚病專家塔比·萊斯利博士表示，40歲之后，衰老加速，脂溢性角化病（老年斑）增多。專家表示，如果這些黑痣或皮膚色斑發生異常變化或出血，一定要看醫生。
6． 牙齒變長了。英國中蘭卡郡大學牙醫學院院長約翰·科林恩博士表示，牙齦從40歲開始發生萎縮，牙齒看上去比年輕時長度增加約0.6厘米。倫敦牙科美容中心 專家莫維恩·德魯安博士表示，徹底刷牙和用牙線清潔牙齒有助于防止牙齦萎縮。但是刷牙過于用力則適得其反。
7．睡醒時頭痛。倫敦國王學院頭痛研究專家安迪·道森博士表示，睡眠幾小時后或者午睡后頭痛是衰老癥狀之一。60歲以上人群“睡眠頭痛”表現為腦后隱痛。專家表示，撲熱息痛等常規止痛藥有助緩解頭痛病情。
8.更容易醉酒。藥劑師斯蒂芬·福斯特表示，人越老，越容易醉酒。原因是肝臟代謝酒精的能力會隨著年齡增大而下降，腎臟分解酒精需要的時間也更長。
9．女性頸脈顯現。倫敦萊維沙姆區醫院血管外科專家艾迪·查洛納表示，女性頸部血脈顯現是衰老信號。由于骨質疏松等衰老緣故，女性個頭會變矮，脖子部位相對也會縮短，導致大血管在脖子全部發生彎曲顯現。
10．愛流淚。眼科專家羅布霍甘博士表示，60歲以上老人更容易發生迎風流淚問題。年齡增大使得淚管變窄，導致愛流淚。
11．肥皂也會導致皮膚過敏。隨著年齡增大，皮膚保持濕潤能力減弱，更容易干燥，上皮細胞失去保濕屏障，因此更容易對化學產品發生過敏反應，即使肥皂也不例外。
12．經常清嗓子。老人嗓子分泌黏液的腺體功能開始下降，嗓子潤滑更差，容易發生刺激，導致更頻繁清嗓子。耳鼻喉專家約翰·魯賓建議，每天飲水至少1.5升。
13．經常起夜。英國皇家薩里郡醫院泌尿科專家克里斯托弗·伊登表示，從50歲左右開始，無論男女，腎臟夜間產生的尿液增多，起夜更頻繁。專家建議，睡前兩小時不要喝水，睡前4小時不要喝太多的咖啡、茶等飲料。
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