人體猶如精密運轉的化學工廠，每日需要40余種營養素的協同作用。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日應攝入1200-2200千卡能量，其中碳水化合物占50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比并非隨意設定，而是基于數百萬年進化形成的代謝規律。
蛋白質作為生命活動的物質基礎，其優質來源包括雞蛋（12.8g/100g）、魚肉（18g/100g）和大豆（35g/100g）。值得關注的是，植物蛋白與動物蛋白的合理搭配（1:1比例）能提升23%的吸收效率。碳水化合物的選擇更具學問，全谷物（如燕麥、糙米）的血糖生成指數（GI值）比精制白米低40%，能有效預防代謝綜合征。
微量營養素的缺失往往成為健康隱患的導火索。我國居民維生素A攝入不足率達58%，這與深色蔬菜攝入量不足直接相關。每100g菠菜含維生素A 487μg，相當于每日所需的60%。礦物質方面，鈣鐵鋅的協同補充尤為重要：牛奶中的乳糖能促進鈣吸收，維生素C則可將鐵吸收率提升3倍。
現代食品工業的發展讓食材選擇變得空前豐富，也暗藏諸多陷阱。選購時應遵循”三看原則”：看生產日期（保質期前1/3時間為最佳食用期）、看配料表（前三位不含添加糖/氫化油）、看營養成分表（NRV%超過20%需謹慎）。有機食品雖價格較高，但其重金屬殘留量比普通食品低78%，農藥殘留檢測合格率高出15個百分點。
食材處理環節的細節往往決定營養留存率。先洗后切能使水溶性維生素（如維生素B、C）損失減少60%；急火快炒比長時間燉煮多保留45%的抗氧化物質；帶皮食用（如蘋果、茄子）可增加膳食纖維攝入量3-5倍。冷凍蔬菜的營養價值并不遜色于新鮮蔬菜，其維生素C保存率可達85%以上，成為都市快節奏生活的理想選擇。
烹飪方式的革命性轉變至關重要。蒸制溫度控制在100℃時，能最大限度保留食材營養；微波加熱時間縮短至傳統烹飪的1/3，葉酸保存率提升2倍；空氣炸鍋相比傳統油炸，可減少80%的油脂攝入。這些技術革新讓健康飲食與美味享受不再是對立選項。
現代人的飲食困境往往源于根深蒂固的壞習慣。暴飲暴食會使胃容量擴張至正常2倍，導致食欲調節中樞失靈；邊看電視邊進食會使攝入量增加30%；深夜進食則擾亂生物鐘，使脂肪堆積效率提升40%。改變這些行為需要建立”三定原則”：定時（誤差不超過30分鐘）、定量（碗碟容量標準化）、定環境（專屬用餐區域）。
特殊人群的飲食管理更具挑戰性。孕婦每日需額外補充30g蛋白質和200mg鈣，但過量進補可能導致巨大兒風險增加2.3倍。老年人應注重”三低一高”（低鹽、低脂、低糖、高纖維），同時增加優質蛋白至每日75g。慢性病患者需建立”食物交換份”理念，如1份米飯（25g生重）可替換為200g蘋果或150g山藥，保持總能量恒定。
面對外賣文化的沖擊，現代人需要構建”3+3″飲食防御體系：每周3次自帶午餐（使用玻璃保鮮盒）、3次選擇有”營養標識”的合規餐廳。閱讀菜單時遵循”綠葉菜優先、烹飪方式透明、醬料單獨提供”三大原則，可將單餐熱量控制在600千卡以內。
站在營養學的視角回望，飲食革命的本質是人與食物關系的重構。從采集狩獵時代的”生存飲食”，到農業社會的”飽腹飲食”，再到信息時代的”精準飲食”，每次變革都深刻影響著人類進化軌跡。當我們用科學態度重新審視餐桌，用智慧選擇替代盲目攝入，飲食就不再是簡單的攝入行為，而成為主動掌控健康的戰略選擇。這種轉變不僅需要知識儲備，更需要形成持久的飲食自覺，讓每個選擇都成為通向健康長壽的基石。
]]>還有人說：我媽媽聽說豬油養生，現在已經開始天天用豬油炒菜了。她覺得什么菜用豬油炒出來都特別好吃，可我覺得豬油會讓人發胖，不敢吃。
仔細想想，這些問題可不簡單，至少包括5個方面的內容：
1.豬油比植物油更容易讓人發胖嗎？
2.豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？
3.用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？
4.豬油對降低炎癥反應有好處嗎？
5.豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？
最終的目標，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時候適合用豬油來烹調。
如果大家有耐心的話，我們就一起慢慢梳理這些知識。如果沒有耐心看知識的話，就拉到文章結尾，看幾個簡單忠告。
豬油比植物油更容易讓人發胖嗎？
如果按吃同樣的量來比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發胖的力量并不更大。
1克烹調油，約等于1克脂肪，約等于9千卡的熱量，無論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會促進發胖，日常完全不控制用量，結果就是吃進去過多的熱量，對預防肥胖是非常不利的。
但是，豬油在室溫下是半固態的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點心中能幫助改善口感，用在燒餅面點里會更酥，用來炒蔬菜也會更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當然是容易促進發胖的。
如果吃豬油的話，記得用它來替代其他炒菜油，而且要控制用量。
豬油真的含有很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？
答案：是的。
豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有40%~50%的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會因為豬飼料的內容而略有差異。
除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。
橄欖油中的油酸含量大概是70%，杏仁油、夏威夷果油也是70%左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能達到或超過這個水平。
近年來又開發出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未來能和橄欖油競爭的品種會越來越多。相信以后油酸和單不飽和脂肪酸這個概念，會變得慢慢不稀罕了。
剩下一點是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。
簡單說，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類別是多不飽和脂肪酸。ω-6脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補上它并不難。但含有ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數幾種。
用豬油做菜更美味更安全嗎？
豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛它的人看來，是無可替代的誘惑。對不喜歡這種味道的人看來，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過，喜愛豬油味道的中國人比例更大一些。
豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對于烹調不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個很大的優點。中國傳統烹調講究素菜用葷油、葷菜用素油，就有這個考慮。
這是因為，不溶性膳食纖維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的“滋潤”，高纖維的食材就會變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用葷油做都會口感更好吃。
同時，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現半固體的油脂，在油炸之后會產生更為酥脆的口感，即便冷下來，也不容易變軟、漏油。
另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會比較容易顏色變深、氧化聚合，產生多種促炎物質；而豬油、牛油等則會相對穩定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產生有害物質少一些。
豬油對降低炎癥反應有好處嗎？
烹調油對炎癥反應的影響包括三個方面。
一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量ω-6脂肪酸，也就是亞油酸，而ω-3脂肪酸太少。在ω-6/ω-3比例過高的時候，會促進炎癥反應。豬油的亞油酸含量較低，不會大幅度拉高ω-6/ω-3比例，這是一個優點。不過，飽和脂肪在總量過多的時候，也會促進炎癥反應，所以也并不是越多越好的。
二是烹調中產生的促炎物質的影響。在問題3中說到，豬油在加熱中比多數植物油穩定，產生的促炎物質相對較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物“過油”處理的話，用它來做，比用玉米油做油炸食物要好一點。
三是對體重的影響。無論什么油，吃多了都會長胖。肥胖狀態本身就會促炎。所以中國居民膳食指南提倡國民控制烹調油的總量，并增加運動，預防肥胖。
豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？
是否能預防慢性疾病，要看我們的膳食平衡，包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類脂肪酸的平衡。用大白話來說，吃炒菜油，一是補脂肪，二是補炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補什么，不缺就沒必要補。
幾十年前，中國人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動又特別多，多數人偏瘦，所以吃點豬油和肥肉是有益健康的。
但是現在情況已經不同了。吃肉的數量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動大幅度減少，肚子上長了厚厚一層肥肉，已經不需要補脂肪了。
從脂肪酸角度來說，也不那么缺豬油了。
因為多數人經常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補豬油了。
歐美國家居民傳統上從黃油、奶酪、牛肉中吃進去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預防慢性疾病的。所以，他們多年來宣傳植物油更健康。
但如果全吃富含omega-6脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預研究發現，飲食烹調中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了。為什么會翻轉呢？因為亞油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一個極端了。
反過來說，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆漿，嗑瓜子，您就沒必要吃那么多豆油了，也不一定要買葵花籽油和玉米油了，因為豆制品、豆漿和瓜子已經可以提供足夠多的亞油酸。
總結：
1.在熱量值方面，在促進肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。
2.豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占70%的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。
3.烹調高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時用豬油來炒菜或油炸，都會增加食物的美味口感。
4.豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調高溫產生的有害物質也較少。但過多的飽和脂肪酸也會促炎，所以并非越多越好。
5.慢性疾病風險不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預防心血管疾病，只用含過多亞油酸的植物也不利于預防心血管疾病。
總之，炒菜油沒有絕對的好不好，而要和食物內容相匹配，和身體狀態相匹配，哪類脂肪酸相對不足，就有針對性地補這種脂肪酸多的炒菜油。
如果沒有特殊醫囑的話，在總量不超標的前提下，吃肉少的人可以補點豬油和奶油，吃肉多的可以補些大豆油和低芥酸菜籽油。
（來源：科普中國 作者：范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授）
]]>這項研究由中國疾病預防控制中心營養與健康所于冬梅團隊進行，利用國家重大公共衛生服務項目“中國兒童與乳母營養健康監測（2016~2017年）”中的膳食調查數據，分析了我國6～17歲兒童主要食物的日均攝入量，以及主要食物日均攝入量占中國學齡兒童膳食寶塔推薦量構成比分布情況。研究在31個省市區抽取275個監測點開展營養健康監測，膳食調查采用連續3天，即2個上學日和1個休息日，24小時膳食回顧法收集食物攝入信息。
研究結果顯示：1.過半孩子攝入糧谷類過多。73.86%的兒童糧谷類的日均攝入量，達到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中58.43%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。同時，80.55%的兒童全谷物和雜豆日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。2.新鮮果蔬攝入不足。76.21%和85.21%的兒童，新鮮蔬菜、新鮮水果和堅果的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。3.堅果攝入不足。研究稱，88.99%的兒童堅果的日均攝入量，低于膳食寶塔推薦量60%。4.大部分孩子攝入畜禽肉過多。82.43%的兒童畜禽肉的日均攝入量，達到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中76.06%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。另外，魚蝦類、蛋類、奶類及其制品和大豆類食物的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量的比例，分別為79.67%、40.46%、86.93%和70.81%。
“在門診中，有些來看診的孩子偏瘦，有些體重超重，有些肥胖還貧血……其中，不少孩子有攝入飲食不均衡、膳食結構不合理等問題。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞接受記者采訪時稱，詢問孩子飲食情況后發現，好多人偏食挑食情況嚴重，有的孩子吃肉吃得多，但不愛吃蔬菜、粗糧等，甚至有些孩子家長也不愛吃蔬菜和粗糧。
左小霞表示，如果學齡兒童的食物攝入不均衡，會造成營養失衡。第一，缺少微量營養素，膳食纖維攝入不足。比如，吃粗糧少，會缺少B族維生素和膳食纖維，影響機體的糖類、脂肪、蛋白質的代謝，增加患慢性代謝性疾病風險。B族維生素還與神經系統和情緒密切相關，攝入不足會使孩子情緒不佳和睡眠不好；而膳食纖維則有利于潤腸通便，使人產生飽腹感，幫助控制體重，還利于控制血脂血糖。第二，奶制品攝入不足，不利于孩子長個、增加肌肉量、提高免疫力；牛奶中的含鈣量較高，能增強孩子的骨骼和牙齒健康，其中含有的免疫球蛋白，也能增強身體免疫力和抵抗力。第三，高熱量食物攝入過多，增加肥胖和患慢病風險。如果孩子肉類吃得多，攝入熱量和脂肪相對高，容易超重肥胖。目前，醫院門診的“小胖墩”數量逐年增多，甚至還有兒童患糖尿病、高血壓。
中國有3億人存在“隱性饑餓”，也就是由于營養不平衡，或缺乏某種維生素及人體必需的礦物質，同時在其他營養成分上過度攝入，從而產生隱蔽性營養需求的饑餓癥狀。左小霞表示，“隱性饑餓”人群，不光有成年人，還有孩子。要想讓兒童青少年吃得更健康，每天至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，五顏六色，合理烹飪。
“健康中國，營養先行。”左小霞補充道，一方面，應加強膳食平衡的科普宣傳教育。家長和老師都應掌握一定的營養知識，強化健康營養理念。比如，家長可以在網上免費下載《中國學齡兒童膳食指南(2022)》和平衡膳食寶塔，根據孩子的年齡，對照著膳食寶塔攝入量，合理搭配膳食；學校可配備營養師或指導人員，使營養餐不僅能讓孩子吃飽，還能吃得更健康。另一方面，鼓勵營養教育進校園。對學齡兒童進行食育科普，讓他們掌握一定的營養知識、樹立正確的飲食觀念，做自己健康的第一責任人。因為健康是基礎，沒有健康的身體，所有一切都是空談！
]]>國人飲食六大特點
美國密西西比河鯉魚成災、德國大閘蟹橫行街頭、丹麥生蠔爬滿海岸……這些新聞總能挑動國人的味蕾，不少人感嘆恨不得馬上飄洋過海去“救災”。
中國人胃口之好引得全球驚嘆。日本《富士產經商報》報道稱，中國人的食欲似乎越來越旺盛，促使世界各地都在改變作物栽培方式和銷售模式。為滿足中國人的胃口，企業不得不頻繁飛往世界各地，為中國人尋找合適的食材。當下，國人飲食特點可用6個字概括。
葷。大魚大肉、滿桌橫菜是很多國人下館子的“標配”。《富士產經商報》報道稱，近10年，全球牛肉對中國出口出現巨幅增長。上世紀80年代，牛肉還因稀缺被國人歸為“只有富人才吃得起的食物”，如今牛肉早已變成尋常百姓的家常菜。數據顯示，近年來，我國肉類消費迅速增長。1982年，我國人均肉類消費約為13公斤，而到2016年，這一數字已高達59公斤，是世界平均數的兩倍。
油。中國人做菜喜歡煎、炒、烹、炸，食用油攝入量嚴重超標。《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每人每天食用油攝入量為25~30克，而實際上，老百姓人均每天吃了42.1克。調查發現，八成家庭食用油攝入量超標，常在外就餐的人吃下的油更多。
精。加工工藝的進步以及人們對口感的追求，促使市場上銷售的米面越來越白、越來越細。如今，餐桌上的主食幾乎已形成精米細面一統天下的局面。經過精細研磨的精米白面，維生素、礦物質和膳食纖維等大量丟失，不利于合理膳食。
咸。中國人口味普遍偏咸，加之一些地區喜歡吃咸魚、咸肉、咸菜等腌制食品，不知不覺中還吃了很多“隱形鹽”。調查顯示，2012年，我國居民平均每天烹調用鹽10.5克，遠高于6克的推薦量;65%的成年居民超過建議攝入量。
怪。鳳爪、豬蹄以及動物內臟是國人喜愛的美味，這些食材外國人卻吃得不多。比如，食用牲畜內臟僅占美國肉制品進口的3.6%，卻約占我國進口總量的1/4，甚至超過牛肉。個別地區還喜歡吃狗肉、貓肉、蛇肉等，令外國人吃驚。
貴。隨著生活水平的提高，一些國人開始追求鮑魚、燕窩、海參等昂貴食材，以及進口食品。然而，首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新認為，多數昂貴食材的營養成分并不突出，比如海參的蛋白質含量和雞蛋差不多。進口食材和國產食材本就沒有營養差異，反而進口食材因長途運輸，難免發生營養流失。
好胃口惹出不少病
建國初期，我國食物生產和供應存在不足，經濟的迅速發展，讓百姓的餐桌越來越豐富。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生告訴記者，改革開放后，人們的飲食行為發生了不小的變化：谷類食物吃得越來越少，動物類食物、油脂、糖的攝入明顯增加，預包裝食品的消費逐漸增加。“國人飲食越來越充裕，健康觀念卻沒跟上，導致不少健康問題。”
超重肥胖情況嚴重。馬冠生表示，我國居民三大供能營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入充足，其中脂肪攝入超過推薦量的30%，導致超重和肥胖。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》顯示，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%; 6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%。
慢性病井噴發展。宋新認為，高油、高脂、高糖的飲食習慣是導致常見慢性病的重要原因。據統計，2012年我國18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，與2002年相比，患病率呈明顯上升趨勢。“農村情況更為嚴峻。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者，農村地區日漸富裕，但人們對健康飲食知識了解不多，一些剛富裕起來的農村成了慢性病重災區。“一些村子里，農民頓頓吃肉，年輕人愛買零食和甜飲料，健康狀況越來越差。四五十歲的中年人早早地患上了‘三高’，甚至突發急性心腦血管疾病。”
營養狀況兩極分化。當下，我國居民營養面臨營養不良和營養過剩的兩極分化：一方面，肥胖、超重問題突出;另一方面，還有一部分貧困地區人群存在營養不良。
馬冠生指出，微量營養素攝入不足，即“隱性饑餓”，是城市和農村共存的問題。
野味食材安全堪憂。一些地區還有吃野生動物的陋習，殊不知，這些“野味”幾乎都沒經過檢驗檢疫，攜帶大量病菌病毒，存在食品安全隱患，還可能引發疫情。當年的“非典”便是例證。販賣和購買野生動物的行為還可能違反《中華人民共和國野生動物保護法》，甚至導致一些動物瀕臨滅絕。
均衡飲食吃出健康
專家呼吁，國人是時候改改胃口，將吃得營養、健康作為追求目標了。
食材多樣，膳食平衡。沒有一種食物能提供人體所需的所有營養物，因此人們每天攝入的食物應多樣化，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。范志紅提醒，吃得雜應是食材多樣，而不是食品多樣。當下流行的食品，比如酸辣粉、涼粉、面條、糕點等，無非就是淀粉類食材配上調味輔料，人們以為吃得豐富多樣，其實只是加工方式不同的同一類食材，營養素種類很少。
粗糧應占主食一半。在米和面的加工過程中，損失了谷粒中70%以上的維生素和礦物質，膳食纖維的損失也很大。精米白面做出的食物質地細膩柔軟，但膳食纖維不足1%，有些甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態。隨著年齡的增長,許多人血糖上升，出現胰島素抵抗。相比精米白面，糙米、全麥等粗雜糧的升糖指數更低，利于控制血糖。范志紅建議，每天要吃250~400克谷薯類，其中全谷物和雜豆類50~150克、薯類50~100克。也可把白米與糙米、豆類等以1∶1的比例蒸飯，或以薯類替代一部分主食，都是不錯的選擇。
一份肉配三份菜。我國傳統飲食以“植物性膳食”為主，越來越多的研究表明，以植物性食物為主的膳食結構比“肉類當家”的西方飲食更健康。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對降低慢性病的發病風險有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克。吃一份魚、肉等，應配3份蔬菜，其中綠葉菜、紅色蔬菜、紫色蔬菜等深色蔬菜應占一半。還要天天吃水果，每天攝入200~350克，果汁不能代替水果。
少糖少鹽，口味清淡。吃得過咸會明顯增加高血壓、胃癌的患病風險。吃得過甜則會增加能量攝入，導致體重增加。應培養清淡飲食習慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，飲食中的添加糖最好控制在25克以下。
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