會選：五大原則幫你認識、挑選食物
“人體維持健康需要40多種營養素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據不同食物的營養價值合理搭配。”中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。
劉愛玲介紹，選購食物應掌握五大原則：
一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；
二是多選營養素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營養素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；
三是首選當季當地食物資源，自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；
四是利用營養標簽來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品；
五是考慮成本，不過量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費，“在選購時我們還要堅信一點：貴并不等于營養價值高，許多物美價廉的食物自身營養價值就已經非常豐富。”
需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，但脂肪含量高，應適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。
會看：食品營養標簽有門道
食品營養標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》在我國正式實施，要求預包裝食品應在標簽強制標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養素參考值百分比。
中國營養學會理事長楊月欣表示，上述國家標準施行近10年，仍有不少消費者在購買食物時只看價格、生產日期和產地，忽視營養標簽。但標簽可以幫助消費者了解食品的營養特點，更好地比較和選購適合自己的產品。
那么，在選擇預包裝食品時，營養標簽應該怎么看？國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產品配料表和營養成分。
“看配料表時建議記住一個原則：按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產品主要的原料。”樊永祥說。
營養成分表寫出了每份食品中營養成分的具體含量，其中的營養素參考值則提示了這份食品中提供的營養素含量占人體每日所需營養素的比例。
“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經夠高了，吃其他食品時就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說。
此外，專家提示，還要關注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克，折算成鈉約為2000毫克。
會烹：全谷要多、油鹽要少
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。
中國營養學會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營養素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發病風險上升。
“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發胖，體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國農業大學營養與健康系副教授范志紅說。
膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？
全谷雜豆因為保留了種皮且質地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。
蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。
“少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調味，還能增加抗氧化物質和微量元素的供應。”范志紅說。
]]>“吃的健康”效果顯而易見。中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強說，我國從2011年開始啟動農村義務教育學生營養改善計劃，為貧困農村義務教育學生提供營養膳食補助。各級疾控部門與教育部門密切配合，逐年開展監測評估顯示，學生貧血率從2012年的16.7%下降到2021年的11.4%，學生的生長遲緩率從2012年的8.0%下降到2021年的2.5%。在我國，不僅要“吃的安全”，還要“吃的健康、吃的營養”，不論是在國家政策、餐飲企業服務方式、還是消費者需求，這顯然已經成為必然趨勢。
“吃的健康”是中國餐飲行業趨勢
今年4月底頒布的、被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南（2022）》更是突出的強調了健康飲食需要“食物多樣，合理搭配”、“會烹會飪，會看標簽”；2022年，我國發布實施了《餐飲食品營養標示指南》，指導和鼓勵餐廳食堂對食品的能量、脂肪、營養成分進行標示。
知名趨勢營銷專家、知萌咨詢創始人兼CEO肖明超在《餐飲行業應對新消費的趨勢法則》中表示，隨著餐飲新消費時代的到來，年輕一代的主力消費群體消費餐飲時更愿意“買健康”。他認為，健康一直都是關注度極高的話題，能看到消費者愈加追求精細的健康消費。不光是在餐飲行業，包括在很多食品飲料行業，大家都在追求一種極致的低減，減、零、鮮、純這些概念都非常重要。
健康餐飲，已經成為中國餐飲行業的未來發展趨勢。在快消品領域，健康無糖已經成為主流，健康風潮未來也必然會擴張到餐飲行業。
不僅要吃的好，吃的精致，更要吃的健康。在北上廣深輕食餐廳開始抬頭，主打低糖、低鹽、低油、有機的賣點，吸引了不少上班族。
有意思的是，在深圳這個極其發達的互聯網市場和數據化應用城市中，創造出了一個“既能吃的安全、又能吃的健康”的“數字化營養配餐方案”。
一家名叫維小飯的智慧快餐公司，通過對餐品的營養成分標注和提供移動互聯網工具幫助用戶在消費時量化管理自己的營養成分數據。目前主打”控卡餐”，就是可以通過數據化技術和手段，幫助用戶在快餐消費時管理卡路里水平。
控卡專家維小飯，重新定義“吃的健康”
北京大學深圳醫院內分泌主任醫師張帆說，現在很多的食品都關注了健康，特別是很多輕食商家也標注了卡路里。然而在我們實際工作中會發現他標注的卡路里和實際你攝入的卡路里之間是有差異的。這種差異就讓消費者誤以為食入的卡路里是低的，然而它的總熱卡是高的，這樣就帶來了額外的卡路里的攝入。“我們希望所有的產品在標注卡路里上，并做到精準科學，便于消費者能真正管理好自己一天的卡路里攝入。”
深圳創新的“維小飯”的控卡快餐模式，用數據化技術重新定義了什么才是“吃得健康”。維小飯認為，健康輕食之“輕”不是輕在食材、不是輕在口味，不是輕在烹飪方法，而是輕在控制熱量卡路里的水平上。
維小飯控卡快餐對每一份快餐都進行了營養數據的標識，用戶只需要登陸“維小飯”小程序，就可以看見每道飯菜的營養數據，“卡路里、蛋白質、脂肪、碳水、膳食纖維、含鹽量、食物多樣性”全部清晰標示，讓消費者對吃什么、吃多少一目了然。
張帆認為，健康餐飲并非一定要吃“草”。重視某類食材和某種口味的重要性，是過去對健康餐普遍存在的錯誤，控制卡路里才是健康餐的靈魂，合理的卡路里水平并不排斥任何食材、任何烹飪方法、任何口味。
比如，“鹵味大王”周黑鴨（01458.HK）和維小飯聯合出品了一款美味可口的“周黑鴨蜜汁鴨腿飯”，讓很多“重口味”的減脂和健身人群驚喜的發現的還有，這份“爆款鴨腿飯”，竟然有“443Kcal、447 Kcal、492 Kcal等三個卡路里版本的餐品。就完全打破了“健康的不好吃，好吃的不健康”的“魔咒”。
維小飯將對控卡快餐定義在“吃”而非“餐”上，其重心不在吃什么不吃什么而是吃多少上。在維小飯看來，用數據化手段實現卡路里的管理，這不是一種餐品，而是一種能力，維小飯把這種能力可以和任何食材、任何口味、任何烹飪方法和任何菜品結合。維小飯也因此被稱為“真正健康的”、“能幫用戶控制熱量卡路里的快餐”。
]]>合理搭配，一方水土養一方人
中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，中國從1982年開始進行國民營養與健康情況監測，40年來的監測表明，國民攝入的食物日趨充足和多樣化，膳食營養狀況明顯改善，人口營養不良、微量營養素缺乏比例大幅下降，6-17歲兒童和青少年的生長發育遲緩率下降到2%以下。但與此同時，城鄉各年齡組居民超重肥胖率上升，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，有超過一半的成年居民超重或肥胖，成年人高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。
“我國傳統膳食結構以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，缺陷是谷類食物攝入過多，動物性食物攝入量偏少，奶類和水果較為缺乏。”中國營養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，隨著居民生活水平不斷提高，膳食結構發生變化，逐漸轉變為畜肉類和油脂消費過多，而粗雜糧、薯類食物減少，這樣容易導致營養攝入失衡，引發新的營養問題。
近年來，“地中海飲食模式”成為不少人追逐的健康膳食模板，那么，中國存在具有本土特色的健康膳食模式嗎？
“研究發現，以浙江、江蘇、廣東等為代表的江南及東南沿海地區的膳食，是‘東方健康膳食模式’的代表，這種膳食模式接近我們推薦的平衡膳食模式。”中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，這些地方膳食的主要特點是食物多樣、清淡少鹽，蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且居民擁有較高的身體活動水平。
“新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出‘東方健康膳食模式’，目的在于挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承我們身邊看得見、摸得著的膳食模式。”丁鋼強表示，這種膳食模式有助于避免營養缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高預期壽命，降低慢性病發病率。
“一方水土養一方人，中國人吃什么，要基于國土資源來安排合理飲食。”在常翠青看來，除了江南地區，通過合理搭配，其他地區也可以找到健康膳食的解決方案。
廣開食源，讓百姓餐桌更豐富
“要樹立大食物觀”，習近平總書記今年3月6日在參加政協農業界、社會福利和社會保障界委員聯組會時提出的這一重要要求讓人們印象深刻。
多位專家分析，“大食物觀”內涵更加豐富，它強調在確保糧食供給的同時，還要保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物的有效供給，也就是守好“米袋子”的同時，要拎穩“菜籃子”，還要端牢“油罐子”，實現整個食物的供求平衡，更好滿足人民群眾日益多樣化的食物消費需求。
“森林蘊藏著豐富的食物，是天然的大糧庫。”中國林業科學研究院首席專家楊忠岐說，森林中多種多樣的動物、植物種子、果實或葉子中含有人體所需的各種營養，向森林要食物的潛力巨大。目前，全國以林下種植、養殖、采集等為主的林下經濟年產值超9000億元。
“例如油茶（又稱山茶）屬于山茶科山茶屬，是我國特有的木本油料樹種，用它的種子榨取的山茶油色清味香，營養豐富，是我國南方山區人民常吃的食用油。”楊忠岐介紹，山茶油中不飽和脂肪酸含量高達90%，遠遠高于菜籽油、花生油和豆油，與橄欖油相比，山茶油的維生素E含量高一倍，具有很高的營養價值。經過近10多年的推廣種植，現在全國山茶面積已達6800萬畝，已經形成了新興的山茶油產業。
“食育”教育，促進青少年健康成長
攝取食物是人的本能，但吃與會吃、吃得健康有本質區別。
“作為傳統飲食大國，強化以食物為載體、養成進餐文明禮儀、學習健康飲食知識、提升食物選擇能力的‘食育’教育，是豐富‘大食物觀’內涵和順應人民對美好生活向往的為民之舉。”中國營養學會注冊營養師吳佳指出，“食育”教育是衛生與健康事業的重要組成部分，是提升兒童青少年乃至全民營養健康水平的首選策略。
近日，教育部發布《義務教育勞動課程標準（2022年版）》。其中，根據不同學段制定了“清潔與衛生、烹飪與營養等日常生活勞動”等學段目標。例如在烹飪與營養方面，5—6年級學生要能根據家人需求設計一頓午餐或晚餐的營養食譜，了解不同烹飪方法與食物營養的關系。
專家指出，兒童通過體驗、感知食物的特性，了解和認識食物，學習和豐富基于食物的生活經驗，有利于促進其語言、感官、認知、社會情感的發展，從而使他們擁有生活自理能力、良好的人際關系和心理狀態。
“希望‘食育’能得到越來越多人的重視。”吳佳表示，“食育”不僅能培養孩子的勞動能力，讓孩子掌握基礎的營養知識和技能，更有助于讓孩子與食物建立良好的連接關系，幫助孩子從小樹立正確的營養觀念，養成健康的飲食行為，避免出現厭食、暴食等不良傾向，促進兒童青少年健康成長。
鏈接
新版膳食指南與上一版相比，食鹽攝入為何從小于6克改為小于5克？
研究表明，過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關。我國居民鹽攝入量普遍超標，因此要堅定降低每人每天的食鹽攝入量，培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽。上一版膳食指南推薦的每天攝入小于6克鹽是階段性目標，現在推薦每天食鹽攝入量不超過5克，既符合世界衛生組織的健康指導值，也與健康中國的要求更好接軌。
在家如何做到每人每天5克鹽？
第一，食不過量。如果攝入超過身體需要的食物量，很容易就多攝入鹽。拒絕高鹽食品，學看營養標簽，注意隱性鹽，有很多調料、食物本身含有鹽，如雞精、味精、蠔油等調料含鈉量較高。
第二，學會烹飪。在家烹飪的用鹽量不應完全按每人每天5克計算，孩子、老人每天的食鹽攝入量要更少一些。可以使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。
第三，適量減少肉類攝入。肉類食品用鹽較多，無論是包裝肉制品還是在家烹飪肉類，都要注意少鹽。
——中國營養學會理事長楊月欣
新版膳食指南中，動物性食物、奶及奶制品、谷類薯類攝入量為何微調？
為了方便老百姓理解記憶，本次修訂給出了各類動物性食物總體攝入量。強調攝入水產品，主要因為我們目前動物性食物攝入以豬肉為主，魚相對吃得少。
奶及奶制品，每天要至少攝入300克，若攝入量超過每天500克奶類，建議選擇低脂或脫脂牛奶，這樣更有益健康。
谷類薯類原來放在一起，之所以把它們分開，是為了明確區分究竟應該吃多少谷類或薯類。
——中國營養學會副理事長楊曉光
為什么把體重指標放入膳食指南的準則中？
體重是反映營養狀況等最客觀、最直觀、最簡單的一個評價指標。很多時候，看體重變化就可以對人體能量攝入狀況和營養狀況進行初評。
為什么特別強調“吃動平衡”？因為當前我國不少居民身體活動不足，成年人超重和肥胖率過半，因此膳食指南特別提出，要通過增加身體活動量來達到整體能量平衡，以維護健康。
有充足的證據表明，運動不僅有利于維持健康體重，還能降低全因死亡風險和心血管疾病等慢性病發生風險。我特別欣賞早期奧林匹克的一個口號：你想變得健康嗎？跑步吧。你想變得聰明嗎？跑步吧。你想變得美麗嗎？跑步吧。在這里想跟大家說，你想變得健康、聰明和美麗嗎？運動吧。
——中國營養學會副理事長常翠青
]]>這里有個很簡單的方法，可以幫你計算自己的“心臟年齡”。
對心臟不利的因素：高血壓（+5歲）；吸煙（+4歲）；有心臟病家族史（+1歲）；男性（+3歲）；喜歡熬夜（+4歲）；重口味（+2歲）；愛吃肉（+3歲）；習慣久坐（+4歲）；肥胖（+4歲）；
對心臟有利的因素：靜息心率＜75次/分（-2歲）；心態平和，不急躁（-3歲）；愛吃堅果?（-2歲）；每天運動30分鐘（-5歲）。
怎么樣，你的心臟是不是老了很多？別緊張，這只是個小游戲。其實，預防是最好的治療。目前科學界普遍認為，不合理的飲食是心血管病最大的誘因，那吃什么、怎么吃對心臟最好呢？
有很多研究發現，地中海飲食能夠降低心血管疾病風險。并不是說你應該采取地中海飲食。地中海飲食的特點是豐富的果蔬、水產、乳制品、堅果，以及橄欖油、紅酒，而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖飲料比較少。
結合中國的膳食指南，以下是你需要重點吃的“健康食物”：
1.全谷物、薯類、雜豆（不包括黃豆）。這是中國居民膳食寶塔的地基，也就是主食。它們含有較多的膳食纖維和維生素、礦物質，相比精米精面好得多，飽腹感強、升糖慢、通便。
2.新鮮果蔬。尤其是深色蔬菜（紅、黃、紫、深綠），蘋果、橙子、獼猴桃、草莓等營養密度較高的水果。注意，土豆不算蔬菜，更像主食。
3.水產。平均來看，中國人吃水產是偏少的，可能和價格及地理環境有一定關系。淡水魚和海魚都可以，富含油脂的魚類其實是比較健康的，尤其多不飽和脂肪酸比較豐富。
4.乳制品、豆制品（主要指黃豆）。對中國人而言，無論牛奶、酸奶、奶酪都可以，但盡量不要喝加糖的乳飲料。另外，沒必要追捧“植物奶”，不如喝豆漿吃豆腐，價格便宜量又足。
5.堅果。每天一小把堅果（原味最好）是有利健康的，雖然堅果脂肪多，但不飽和脂肪、膳食纖維和礦物質很豐富，而且飽腹感強。當然，嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。
另外，地中海地區吃橄欖油是就地取材，橄欖油無非是油酸含量高，國內也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品種。吃油最重要的是控制量，而不是吃什么油。精挑細選的調和油與豆油、菜油等單一品種油并無本質差異；“紅酒有益健康”是當年紅酒商人“蠱惑人心”的概念，包括白藜蘆醇等噱頭都別當真。飲酒傷身，無論多少，少喝只不過危害不明顯而已。
除了以上，運動對心臟健康也非常重要，尤其是中等強度以上的運動，可以很好地促進心肺功能。醫生的建議是每天30分鐘鍛煉，如果你平時不鍛煉，建議循序漸進，量力而行。（鐘凱 科信食品與營養信息交流中心主任）
]]>另一方面如果營養素攝入不足，機體營養不良，免疫力下降，也會增加患其他疾病的風險。今天，佑安醫院營養師就來為老年人的體重管理支支招。
老年人的胖瘦 判斷另有標準
對于老年人，什么樣的體重才算適宜呢？現在，我們通常對于無嚴重疾病的老年人，用體質指數（BMI）來判斷。體質指數（BMI）=體重（kg）/身高（m2），成年人的體質指數（BMI）劃分是：＜18.5為消瘦，18.5至23.9為正常體重，≥24為超重，≥28為肥胖。老年人隨著年齡增加，脊柱彎曲變形，身高較年輕時縮短，而體內脂肪組織增加，使得BMI相應升高。
研究發現，如果老年人的BMI＞26.9，這類人群很容易患高血壓、高血脂、高血糖及心血管疾病等，會縮短壽命。但如果老年人的BMI＜21.0，身體消瘦，營養素攝入不足，免疫力降低，當流感、肺炎等疾病發生時，死亡率要高于正常老年人。因此，老年人的體質指數（BMI）在21.0至26.9最為適宜。
超重老人 步行健身減重最佳
超重和肥胖的老年人如何科學管理體重？可以從以下七個方面著手：
1.少量多餐，每餐吃七八成飽，若主食攝入較多，最好在原有飲食基礎上每天減主食1至2兩。
2.每天膳食總能量的攝入在1000至2000Kcal之間，高能量食物應少吃或限制進食，如奶油糕點、糖果、含糖飲料等。
3.增加膳食中食物纖維的攝入量，可多選擇各種雜糧粥、雜糧主食、嫩玉米等食物，不僅減少了能量的攝入，且粗細糧搭配還有利于老年人血糖的平穩。
4.減少膳食中脂肪的攝入，烹調油在原有飲食基礎上每天減少10至20克，盡量少吃或不吃油炸、油煎、肥肉、奶油等食物。
5.少喝含酒精飲料，尤其是白酒，其能量高且營養素少，不利于體重下降。
6.每天堅持運動，步行、慢跑、打太極等。這些有氧運動都特別適合老年人，尤其步行是肥胖老人最好的健身方式。每天走1至2小時，可分次完成，每次不少于15至20分鐘，以每分鐘80至90步的速度行走為宜。
7.定期監測體重，每周稱重1-2次。減重不能急于求成，不能求快，只要體重較前一周下降，就說明控制有效。通過對飲食與運動方案的不斷調整，使體重逐漸達到健康體重范圍。
消瘦老人 每日可加兩三餐
消瘦的老年人如何合理增加體重？別急，以下方法可以試試：
1.增加餐次，每日除三餐主餐外，要有2-3次的加餐。
2.食物種類多樣，制作精細軟爛，易消化吸收。
3.每天可適當吃點零食，可選擇老人愛吃、健康、含能量高的食物，如牛奶、酸奶、堅果、面包、蛋糕、餅干、純果汁等。
4.對于無運動限制的老年人，每天可適當運動，運動可以增加食欲，有助于食物的消化吸收。
5.每天要心情愉悅，開開心心，保證充足的睡眠。
6.定期監測體重變化，隨時調整增重計劃。
]]>對此，南方醫科大學南方醫院惠僑醫療中心主管營養師雷小龍提醒，老年人在膳食方面需要特別關注。總體來說，老年人膳食應食物多樣化；食物制作宜細軟，少量多餐；豐富的優質蛋白質；主動飲水；增加戶外活動，促進維生素D合成和延緩骨質疏松的發生；保持健康體重，快樂享受生活。
預防老年人貧血有三招
第一：積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必須材料。
第二：合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量葉豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進鐵的吸收。
第三：濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內不宜飲用。
預防骨質疏松，選擇高鈣食物
雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。
奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300g鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。
除此之外，他介紹，還可選用豆制品、海產品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。
延緩老年肌肉衰弱，需積極運動
吃動結合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要：第一：保證足量蛋白質攝入；第二：多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等；第三：增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D。第四：如條件許可，可進行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20~30分鐘，每周2~3次。
除此之外，雷小龍提醒還需保持適宜體重，老年人建議BMI 20.0~26.9kg/m2之間。
改善便秘?主動少量多次飲水
很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500~1700ml為宜。
預防便秘則需要注意以下幾點：
第一：增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。
第二：增加飲水，定時定量飲水（清晨一杯蜂蜜水）
第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的發酵食物，如酸奶。
第四：油脂具有潤腸通便的作用，適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。
第五：增加運動，如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養成定時排便的習慣。
]]>我國居民的營養狀況明顯改善
膳食不平衡、高油高鹽攝入仍存在
中國營養學會副理事長、中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強代表《中國居民膳食指南》科學報告工作組發言時，首先表達了一個基本結論：隨著社會經濟的發展，我國居民的營養狀況和體格明顯改善。《報告》指出，新中國成立70多年來，我國的營養保障和供給能力顯著增強，人民健康水平持續提升，人均期望壽命從35歲提高到77.3歲，居民營養不足與體格發育問題持續改善，主要表現在居民膳食能量和宏量營養素攝入充足，優質蛋白攝入不斷增加，居民平均身高持續增長，農村5歲以下兒童生長遲緩率顯著降低，這些都是食物供應充足、膳食質量提高的主要貢獻。
而說到問題，主要有下面五個方面：
一是膳食不平衡的問題突出，成為慢性病發生的主要危險因素。高油高鹽攝入在我國仍普遍存在，青少年含糖飲料消費逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入普遍不足。
二是居民生活方式明顯改變，身體活動總量下降，能量攝入和消耗控制失衡，超重肥胖成為重要公共衛生問題，膳食相關慢性病問題日趨嚴重。
三是城鄉發展不平衡，農村食物結構有待改善。農村居民奶類、水果、水產品等食物的攝入量仍明顯低于城市居民，油鹽攝入、食物多樣化等營養科普教育急需下沉基層。
四是嬰幼兒、孕婦、老年人等重點人群的營養問題應得到特殊的關注。
五是食物浪費問題嚴重，居民營養素養有待提高。
丁鋼強在現場也建議大家，在日常的飲食安排中，要把食物多樣放在第一位，多攝入全谷物、蔬菜、水果、蛋類、海產品、奶類、豆類和堅果等食物，減少鹽、油、添加糖和酒精等食物的攝入。
有90多個國家（地區）有“膳食指南”
其中有十個關鍵詞是“全球共識”
《報告》中通過對世界各國46個英文版本的膳食指南全文、91個來自不同國家（地區）的膳食指南圖形進行梳理，匯集研究了相關關鍵推薦、食物信息和消費指導的信息。
各國指南推薦條目中關鍵詞出現的頻率最高的十個關鍵詞如下：“蔬菜/水果”“鹽/鈉”“脂肪”“糖”“體育運動”“水”“奶及制品”“谷物”“魚”“食物多樣性”。
世界各國膳食指南越來越關注膳食模式的平衡、合理及健康，不同地區和國家根據各自的膳食特點，提出不同的健康膳食模式，如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等。《報告》采用文獻檢索綜述的方法闡述了國內外具有代表性膳食模式和健康關系研究結果。
我國的《膳食指南》將每5年修訂一次
在問答環節，有人提問：《中國居民膳食指南》和此次公布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》到底是一個怎樣的關系？對于這個問題，中國營養學會楊月欣理事長做出了比較通俗易懂的解答。
《科學研究報告》和我們后期要發布的新版《中國居民膳食指南》其實就是一個前置研究和后期決策的關系，通過這樣一個研究我們來決定在新版的《中國居民膳食指南》當中我們要推薦什么、限制什么，中國居民的膳食模式應該是怎樣的，就是這樣一個關系。這個關系還包括定量，比如吃多少，這個都需要用科學、用證據來做出決策。
《中國居民膳食指南》盡管起步比較晚，從1989年才開始制定中國第一版的《中國居民膳食指南》，但之后也在1997年、2007年、2016年不斷進行了修訂和完善。
目前，正在對現行的《中國居民膳食指南（2016）》進行修訂。今后，我國每5年修訂更新一次。
所以，為了更好地修訂《中國居民膳食指南》制定新版膳食指南，充分利用營養素和食物與健康的科學研究成果，中國營養學會成立《中國居民膳食指南》科學報告工作組。
]]>對此，南方醫科大學南方醫院惠僑醫療中心主管營養師雷小龍提醒，老年人在膳食方面需要特別關注。總體來說，老年人膳食應食物多樣化；食物制作宜細軟，少量多餐；豐富的優質蛋白質；主動飲水；增加戶外活動，促進維生素D合成和延緩骨質疏松的發生；保持健康體重，快樂享受生活。
預防老年人貧血有三招
第一：積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必須材料。
第二：合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量葉豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進鐵的吸收。
第三：濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內不宜飲用。
預防骨質疏松，選擇高鈣食物
雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。
奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300g鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。
除此之外，他介紹，還可選用豆制品、海產品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。
延緩老年肌肉衰弱，需積極運動
吃動結合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要：第一：保證足量蛋白質攝入；第二：多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等；第三：增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D。第四：如條件許可，可進行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20~30分鐘，每周2~3次。
除此之外，雷小龍提醒還需保持適宜體重，老年人建議BMI 20.0~26.9kg/m2之間。
改善便秘?主動少量多次飲水
很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500~1700ml為宜。
預防便秘則需要注意以下幾點：
第一：增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。
第二：增加飲水，定時定量飲水（清晨一杯蜂蜜水）
第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的發酵食物，如酸奶。
第四：油脂具有潤腸通便的作用，適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。
第五：增加運動，如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養成定時排便的習慣。
]]>暴飲暴食傷害胃腸
吃得太飽，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負擔，埋下疾病的禍根
在網上，重慶一位“大胃王”一次吃掉300個抄手、60斤小龍蝦、30碗面，還要再吃幾大碗蛋炒飯……
雖然“大胃王”只是一個極端個案，但生活中確實有不少人喜歡吃到“十分飽”。吃得太多，超出身體的負荷，浪費的是糧食，受傷的是腸胃。
專家認為，過量飲食,人體就會調動各項保護機制，排出多余的容量，以防止胃被“撐破”。“吃吐了”就是一種機體防止胃破裂的有效手段，而過度的嘔吐可能出現賁門撕裂、消化道出血甚至穿孔。
人體的胃像個氣球，具有很強的伸縮性，擴張后能容納食物的量稱為“胃容量”。從嬰兒到成人，胃的容積逐漸從櫻桃的大小發展為蜜瓜的大小。一般來說，普通人在完全空腹的時候，胃容量在50—100毫升；正常吃飽飯之后，胃容量則可以達到1200—1600毫升。換言之，人在飽腹的情況下，胃囊大小可達空腹的20—30倍。
“食不過量，是因為胃的容積有限、胃壁的延伸性有限。”北京協和醫院消化內科主任楊愛明強調，當胃腔內食物的體積因為各種原因增大，超出胃所能容納的極限時，有時會出現嚴重問題，甚至出現休克甚至死亡。臨床上有不少病例報道，有人在極其饑餓情況下，因過量進食造成急性胃擴張，導致休克或死亡。
在楊愛明看來，長期暴飲暴食，胃壁肌肉就會被撐薄，彈性就會下降，可能會導致胃動力減弱，胃下垂、胃無力、胃食管反流病等胃腸功能障礙，吃太多還會擠壓到其他內臟器官，如橫膈膜、心臟、肺部等，影響臟器正常工作。
北京大學公衛學院教授馬冠生說，大吃大喝后胃壓力增加，可以引起急性胃擴張。大吃大喝后，人體在短時間內需要大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負擔，使得十二指腸內壓力增高，從而增加發生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。
專家認為，正常生理狀態下，食欲可以有效地控制進食量，保持健康體重。食不過量就是吃飽而不吃撐。有些人不能有效地控制進食量，進食量往往超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。吃得太多，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負擔，埋下疾病的禍根。
根據《中國居民膳食指南》，成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平。城市18歲—59歲男子為2200千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克；成年女子每天所需要的能量為1800千卡，相當于每天攝入的食物量約為：谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。
楊愛明提醒公眾，一小碗米飯相當于100克，一個雞蛋約50克，正常的成年人吃飯要有量的概念，才能做到食不過量。食不過量就意味著適當限制進食量，避免不必要的浪費。
肥胖導致多種疾病
吃得過多，不僅催生了肥胖病，導致國民身體素質下降，而且加重了經濟和醫療負擔
36歲的吳先生一餐能吃好幾個人的飯。10年間，他的身體像吹氣球一樣，體重從120斤增加到210斤。從此，他告別了標準體型，成為“肥胖族”。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國居民超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1％，肥胖率為11.9％，比2002年上升了7.3和4.8個百分點。青少年的超重、肥胖率明顯增加。
判定肥胖的方法之一是體重指數（BMI）法，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。中國人正常體重指數是在18.5—23.9之間。如果在24—27.9之間，就是超重；如果超過28，就是肥胖。還有一種簡單的辦法是量腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就是腹型肥胖。
肥胖的成因有多種，但90％以上根源在于飲食。以吃米飯為例，一碗100克米飯的熱量為116千卡。每天多吃幾口飯，保守估計每天在體內蓄積能量25千卡，1年就會蓄積?9125千卡，相當于長了2.5斤肉。
馬冠生指出，食物進入人體就變成了能量。能量是人體維持新陳代謝、生長發育、從事體力活等生命活動的基礎。人的體重增加，多數是由于吃進去的食物能量過多，而多余的能量便會轉變為脂肪，由此產生脂肪蓄積。
北京大學第三醫院運動醫學研究所研究員常翠青認為，吃得過多，能量就會在體內貯存起來。體內能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內的異常堆積，會導致肥胖和機體不必要的負擔，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。只有通過運動代謝多余的能量，才能保持健康體重和身體活力。
慢性病多是肥胖惹的禍。從臨床醫學角度看，肥胖對生命的短期影響不像心臟病、腫瘤那樣嚴重。但是，肥胖帶來的長期后果不容忽視。肥胖成為糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂發生的危險因素。國內外多項長期研究結果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一個重要的獨立危險因素。人發胖之后會發生許多代謝改變。血液中的膽固醇和脂肪含量會增高，對血管有保護作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪對血管和心臟的壓力也增加了這些器官的負荷，從而引起動脈粥樣硬化和高血壓，后果嚴重者則發展為冠心病和腦卒中。
研究顯示，每增加5公斤體重，患冠心病的幾率將升高14%，中風危險率提高4%，缺血性中風提高16%。高血壓、心臟病、腫瘤等都會因為肥胖而增加其發病率。
馬冠生指出，吃得過多，不僅催生了肥胖病，導致國民身體素質下降，而且加重了經濟和醫療負擔。
合理膳食均衡營養
應根據自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽
隨著經濟收入和生活水平不斷提高，我國居民出現了膳食結構不平衡問題，最突出的是脂肪攝入量不斷增加，這導致了糖尿病、高血壓及血脂異常等慢性病的發生。
中國營養學會理事長楊月欣說，合理膳食是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量較低，油脂等提供的能量較高。合理搭配食物，才能保證能量平衡，也保持營養素平衡。對于正常人群來說，碳水化合物攝入應占總熱量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白質占10%—15%。
楊月欣建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天喝液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。
專家建議，不論在家還是在外就餐，應根據自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽。
楊月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某種或幾種營養素，身體就會出現相應的疾病癥狀，感染性疾病還會出現惡性循環。科學飲食，均衡營養，才能讓身體更健康。
（ 來源：人民日報 2020年09月04日 19 版）
]]>對相關觀察性研究所做的匯總分析發現，甜飲料消費量增加可能會促進抑郁風險。不過這并不意味著可樂等高糖飲料一口都不能喝。數據分析表明每天喝2小杯以上才有顯著效果，每天喝3罐可樂飲料可以增加25%的抑郁風險。按糖的攝入量來分析，15g以下的糖攝入量和抑郁風險沒有關聯，但在15g~100g之間，隨著攝入量的增加，抑郁相對風險上升。這個結果提示我們，如果只喝一杯酸奶是不用擔心的，因為按12%的碳水含量來算，100g酸奶中只有7.5g的添加糖，200g中是15g添加糖。
日本研究者在一項對近千人的3年定群追蹤研究中發現，每天喝甜飲料多的人，的確抑郁風險會增加。消除了年齡、性別、地域等因素的影響之后發現，那些每天4杯以上甜飲料的人和一周不喝1杯的人相比，出現抑郁癥狀的風險增加了90%。在消除社會經濟地位和基線抑郁評分等因素的影響之后，喝(甜味)飲料最多的和最少的一組相比，仍然有68%的增加。如果不是比較“出現抑郁癥狀”，而是比較“抑郁量表得分超過19”，那么差異更為巨大，喝飲料最多的和最少的一組相比，風險增加162%之多。
有人可能疑惑：喝甜飲料、吃甜食，確實會讓我感覺很快樂啊，是不是因果關系搞反了？沒準是那些抑郁的人更想吃甜食喝甜飲料，而不是喝甜飲料吃甜食讓人變得抑郁？
首先，日本學者開始這項研究時，就對近千名受訪者做了抑郁癥狀調查，經調查他們均不屬于嚴重抑郁人群。在3年時間中，也完全順其自然，讓受訪者按以往模式來吃喝，只是定時調查受訪者的情況，然后分析數據。如此觀察記錄3年后，再對受訪者的抑郁癥狀和抑郁問卷評分進行調查。結果就是，喝甜飲料最多的人，抑郁評分上升也最多。
其次，一種食物的當時效果和長期效果未必一樣。吃甜食，喝甜飲料，對于嗜甜的人來說，當下確實會感覺愉悅，因為甜食攝入增加了血清素和多巴胺，能暫時性地使人心情變好。但是，研究揭示的是吃甜食喝甜飲料的長期效果。一種食物當時令你快樂，未必能幫你預防抑郁。甜食可以看作是一種暫時的麻醉，長期看，它會降低人體對壓力的應對能力，降低神經系統的調控能力，從而不利于預防抑郁。
為什么喝甜飲料會促進抑郁？研究者認為，一方面，動物實驗表明大量添加糖會使動物焦慮和抑郁行為增加，皮質醇水平上升，特別是發育期的動物攝入大量糖之后影響下丘腦-垂體-腎上腺軸的成熟，使壓力調控系統發生紊亂，從而增加抑郁風險。另一方面，甜飲料促進肥胖，而肥胖本身就使身體的壓力調節能力下降。肥胖和抑郁風險之間的關系已經被多項研究所證實。
另外，甜飲料能夠引起糖代謝紊亂和胰島素抵抗，而這類代謝紊亂會造成低度但持續的炎癥反應，一些炎癥因子的釋放本身就會增加抑郁風險。還有動物實驗發現，長期飼喂大量添加糖的飼料會降低樹突狀細胞的血清素1A受體，這個受體減少之后，下丘腦中血清素合成和釋放的反饋控制就會發生紊亂，對壓力的應對能力下降。這個機制對于預防抑郁十分重要。
還有一個原因就是，甜飲料會消耗體內的B族維生素，而維生素B1、B6、煙酸缺乏時都會影響神經系統功能和神經遞質平衡，增加抑郁風險。因此，還是應該營養平衡的膳食，才能遠離抑郁。
（中國農業大學食品營養副教授 范志紅）
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