這項研究由中國香港大學等機構聯合開展，研究人員選取了美國健康與退休研究以及英國老齡化縱向研究中的2760名33 – 99歲參與者數據進行分析。參與者平均年齡60歲，初始血壓中位數為147/87毫米汞柱，均未患心血管疾病且未使用過降壓藥，中位隨訪時間為6年（范圍2 – 19年）。結果顯示，在未服藥的情況下，42%的高血壓患者血壓降至正常并長期保持，心血管疾病風險降低34%。在最后一次血壓測量時，分別有67%、43%和29%的人保持正常血壓狀態約4、8、12年。
目前，臨床指南對高血壓藥物治療較為積極。例如，世界衛生組織發布的《成年人高血壓藥物治療指南》建議，確診高血壓后，應在4周內啟動藥物治療。而此次研究結論直接對“高血壓需終身服藥治療”這一國際共識發起了挑戰。
全球范圍內高血壓治療率和控制率都不理想，患者服藥依從性差是重要原因之一。以往研究多聚焦于“如何用藥”，對“少吃藥”甚至“不吃藥”關注較少。這項新研究意義重大，不僅弱化了高血壓的負面形象，激發患者主動控壓的積極性，還能減少因用藥依從性差和藥物副作用帶來的問題。
高血壓診斷標準是在未使用降壓藥的情況下，非同日3次測量血壓，收縮壓高于140毫米汞柱、舒張壓高于90毫米汞柱。研究選取的人群初始確診高血壓時，超八成病情較輕，只需小幅降壓就能恢復正常。而且研究期間，很多人健康狀況良好，體重正常，不吸煙不飲酒，還能堅持高強度體育活動。因此，隨訪中超半數患者收縮壓降幅超6毫米汞柱，六成患者舒張壓至少降了3毫米汞柱。
高血壓被稱為“無聲的殺手”，我國每年因心腦血管病死亡的人數中，與高血壓相關的高達420萬，不可掉以輕心。只有同時滿足以下3個條件，患者才可考慮暫時不啟動藥物治療：
根據升高幅度，高血壓分為1 – 3級，級別越高越危險。高血壓1級即輕度高血壓，非同日3次測量，收縮壓為140 – 159毫米汞柱、舒張壓為90 – 99毫米汞柱。確診后4 – 12周內，高血壓1級患者可先嘗試生活方式干預。
危險因素包括男性大于55歲或女性大于65歲、血脂異常、血糖異常、吸煙、有早發性心血管疾病家族史，以及男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米。只有符合0條或1條時，才可嘗試先不用藥。
不存在糖尿病、腎功能不全、視網膜病變、外周血管病，或冠心病、腦卒中、頸動脈粥樣硬化等高血壓并發癥的患者，才有機會嘗試不用藥。若高血壓已對心、腦、眼、腎等重要器官造成損害，必須及時藥物治療，以防病情惡化。
需要強調的是，無論是否滿足上述條件，心血管疾病危險因素具有“一票否決權”。特別是存在以下情況的，建議優先啟動藥物治療：體重指數超過28、低密度脂蛋白膽固醇水平大于4.9毫摩爾/升或總膽固醇水平超過7.2毫摩爾/升、40歲以上糖尿病患者、3 – 4期慢性腎病患者、心腎眼等靶器官已有病變、曾發生嚴重心腦血管事件等。
臨床中，還有3種情況要立刻啟動藥物治療：一是血壓未超過140/90毫米汞柱，但大于135/85毫米汞柱的極高危心血管疾病（已確診動脈粥樣硬化性心血管病、靶器官有受損等）人群；二是血壓超過140/90毫米汞柱，但小于160/100毫米汞柱的心血管疾病高危（血脂異常、血糖異常、腹型肥胖、有心血管病家族史等）人群；三是血壓超過160/100毫米汞柱人群。
有些患者的“高血壓”可能是假的，臨床需仔細鑒別。例如，“白大衣高血壓”患者一看到醫生血壓就飆升，可居家多次測量，若血壓始終小于135/85毫米汞柱即為正常；“假性高血壓”可能是袖帶過緊引發不適所致，建議使用臂式血壓計，測前安靜休息20分鐘，不宜在飽餐、運動或如廁后馬上測量；部分“隱匿性高血壓”患者直立位時血壓偏低，夜間平躺后持續高于140/90毫米汞柱，這類患者睡覺時最好將床頭抬高15度。
此外，肥胖、睡眠呼吸暫停綜合征導致氣道受阻可引發血壓驟升；長期壓力過大、睡眠不足或飲食不當會使血壓持續升高，消除相關誘因后可恢復正常。若無法排除干擾因素，建議去醫院進行動態血壓監測，測量24小時血壓變化。若白天血壓小于135/85毫米汞柱，夜晚血壓小于120/70毫米汞柱，則不是高血壓。
部分人群血壓處于正常高值，即收縮壓為120 – 139毫米汞柱、舒張壓為80 – 89毫米汞柱，可視為高血壓前期或臨界值，這種情況多見于超重、肥胖人群，建議調整生活方式減重、降脂，避免發展為真正的高血壓。
無論高血壓處于哪個階段，健康生活方式都是調控的基礎。單純依賴藥物治療，不改變生活習慣，就像舍本逐末，無法阻止疾病發展。針對非藥物控壓治療，食、動、睡、情緒四部曲，強調做好這些比吃降壓藥更重要。
飲食要控制總熱量，減少糖、油、碳水化合物的攝入；每日食鹽攝入量不超過5克，多吃蔬菜、奶制品等富含鉀的食物。同時，嚴格戒煙，包括二手煙；限制飲酒，若有心腦血管危險因素，需嚴格戒酒。
高血壓患者要將體重指數控制在18.5 – 23.9，建議每周進行150分鐘的中等強度運動。老年人或體弱者可選擇瑜伽、八段錦、太極拳、快走、慢跑等項目，運動時心率保持在“180 – 年齡”的80%為宜。
睡眠質量、情緒波動和高血壓密切相關，睡好了情緒穩定，血壓也會下降。患者要保證每天至少7 – 8小時睡眠，避免熬夜；保持愉悅心情，可廣交朋友、培養愛好、多曬太陽，學會自我減壓。
專家還介紹了一種無創傷的物理降壓法——體外反搏。它是利用包裹在下肢的氣囊，在心臟舒張早期由下而上序貫式充氣加壓，將下肢、臀部的血液驅回主動脈，增加心臟血供；在心臟收縮期同步放氣，降低血管阻力，減輕心臟負荷，給機體偽造主動運動的感覺，從而發揮降壓作用，堪稱“躺在床上的馬拉松”。
受地域、季節、天氣、心理狀況、睡眠質量等多種因素影響，血壓并非穩定下降，即使是規律服藥的患者也可能出現波動，不必過于緊張。但若用藥一段時間后血壓仍控制不佳或出現其他并發癥，建議及時在醫生指導下調整用藥方案。
]]>研究人員推測，當細胞陷入糖尿病、炎癥等病理狀態時，會降低大量活性蛋白質的遷移效率，如同成百上千的車輛同時拋錨，導致整個“城市交通”癱瘓。為驗證這一想法，研究團隊選取細胞中具有不同功能的幾種蛋白質，運用追蹤技術還原它們在健康細胞與慢性疾病狀態細胞中的動態軌跡。結果發現，除一種蛋白質外，其他蛋白質在慢病狀態下的移動速度降低20% – 35%，這引發了一系列人體系統功能障礙。
激素、酶、抗體、載體蛋白等生物活性物質大多由蛋白質構成，它們共同維持著各項生理活動的有序進行，可以說“沒有蛋白質就沒有生命”。通常，蛋白質的合成位點與功能行使位點并不一致，就像人們從家出發去上班，蛋白質也需要在細胞內定向移動才能抵達“工作崗位”履行職責。一旦蛋白質移動速度下降，其執行生理功能的效率也會顯著降低。以細胞內的葡萄糖轉運蛋白為例，若它無法及時到達細胞膜，血液中的葡萄糖就不能進入細胞內參與供能，糖分會在血液中過多滯留，進而引發高血糖、代謝紊亂等問題。
那么，為什么慢病狀態下蛋白質流動性會降低呢？氧化應激可能是關鍵推手。高血糖、高血壓、高血脂等慢病都能引發氧化應激反應，導致活性氧過量生成。活性氧會使蛋白質分子間形成交聯結構，單個蛋白質分子原本具有較高的移動靈活性，多個蛋白質“抱團”后移動速度就會下降。就像交通系統大面積堵車會引發連鎖危機一樣，大量蛋白質行動遲緩會嚴重影響細胞代謝、信號傳導等核心功能，最終危及全身各器官的正常運轉。以糖尿病為例，隨著蛋白質流動性下降，患者可能面臨全身性器官功能障礙，繼而出現視網膜病變、神經損傷等并發癥。
除了蛋白質流動性降低這一微觀層面的“慢”，身體各系統還存在諸多形式的“慢”，它們同樣是健康亮起的紅燈，可能拖累全身，引發健康危機。
身體各器官就像運行多年的儀器，隨著年齡增長，機能難免出現“減速”跡象。如果發現自己近期反應變慢、精力日益減退、胃口持續不佳、便秘愈發嚴重，或情緒發生明顯而持久的變化，可能提示身體內部存在內分泌失調、胃腸動力不足等問題。如果能及時采取措施提高身體“轉速”，不僅能重拾活力，更是阻斷疾病的關鍵。
自2008年誕生第一筆外賣訂單以來，中國外賣市場呈現出爆發式增長，創造了獨一無二的“中國現象”。中國飯店協會數據顯示，2023年我國餐飲外賣市場規模高達約1.2萬億元，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天的外賣消費金額接近33億元。中國互聯網絡信息中心的數據進一步顯示，截至2024年底，我國網上外賣用戶規模已達5.45億人，約占全體網民的一半。在全球范圍內，我國已成為餐飲外賣消費最為發達的國家，預計到2027年，市場規模將進一步擴大至1.96萬億元。
外賣在國民生活中已然成為典型的“高頻消費場景”。艾媒咨詢數據顯示，2023年中國餐飲消費者中，約33%的人平均每天點外賣1 – 2次，14%的人平均每天點2 – 3次，甚至有4%的人每天點外賣達到3 – 4次。2024年，曾經被認為外賣市場不發達的“下沉市場”（三線及以下城市、縣鎮與農村地區市場），也有超過六成的外賣消費者每周點外賣的頻次超過3次。
外賣平臺上，無論是中式傳統菜肴，還是異國特色料理，應有盡有，消費者可以隨時下單享用。綜合《中國在線外賣行業研究報告》和美團數據可知，最受中國消費者歡迎的外賣菜品豐富多樣，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等都是熱門選擇，粉、面類外賣銷量也大幅提升。在口味方面，辣味和鮮味最受消費者青睞。近年來，隨著國民健康意識的不斷提高，消費者對食物新鮮度和營養均衡的需求也日益增長，健康輕食、減鹽減油菜品、小份菜等的推薦頻率有所提高。
中研普華產業研究院的分析顯示，年輕人依舊是外賣消費的主力軍，18 – 30歲人群貢獻了60%的訂單。他們選擇外賣的原因主要是便捷性、多樣性和社交屬性，工作日和節假日聚餐是外賣消費的主要場景，其中37%的訂單發生在夜間。
外賣市場在為消費者帶來方便快捷、高性價比的口味享受的同時，也在悄然改變著消費者的用餐傾向。由于經濟壓力和理性消費觀念的影響，多數消費者在點外賣時會優先關注菜品價格。外賣平臺通過拼團價、低價套餐、滿減或買贈等促銷活動，誘導消費者過量點餐，導致餐品剩余的情況頻繁發生。同時，為了提高點單率，平臺利用歷史訂單、瀏覽時長等大數據分析用戶口味，刻意放大消費者的重復選擇偏好，進行精準“投喂”，這使得消費者容易陷入菜品選擇單一的困境。
中國疾控中心營養與健康所教授楊月欣指出，餐飲外賣的健康隱患直接體現在膳食結構和營養的失衡上。由于蔬果容易氧化變色，封閉配送時間長會影響菜品外觀等原因，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類和雜糧類的占比偏低。此外，在配送過程中，菜品需要持續保溫，這會導致維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素以及多酚類抗氧化物質等熱敏感營養素加速流失。楊月欣建議年輕人適量控制外賣次數，嘗試自己購買食材并烹飪，以保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。
為了追求出餐速度和風味，高溫油炸、高鹽高糖調味成為外賣烹飪的“標準套餐”，這使得外賣食品的脂肪、鈉含量可能嚴重超標。例如，中餐的“鍋氣”離不開猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣食品油脂含量調研報告》顯示，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標，單份外賣平均油脂含量達45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任醫師蔡駿表示，營養失衡、高鹽高脂會破壞機體代謝穩態與腸道菌群，輕則引發痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風險，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。
曾有多名外賣員分享過“最不能點的外賣”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等成為“重災區”，后廚環境臟亂、食材來源不明、操作流程不規范等問題普遍存在。今年“3·15晚會”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規案例，讓消費者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關監管措施，于是大肆使用劣質油、不新鮮食材，甚至是違規添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況屢見不鮮；麻辣燙店反復使用湯底，細菌超標風險倍增；水果撈店售賣發霉水果，殘留黃曲霉毒素等強致癌物。蔡駿指出，這些衛生問題可直接導致食源性致病菌污染，引發急性胃腸炎、細菌性食物中毒，長期攝入還會增加慢病風險。
目前，我國外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時，會加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實為內分泌干擾物，可引發炎癥、氧化應激。北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝表示，長期使用塑料餐具會增加生殖系統疾病、自閉癥、哮喘的患病風險，心血管疾病發病率也會顯著升高。
臨近“6·18年中大促”，外賣市場愈發火爆，各種福利、補貼、滿減政策不斷，加之夏季本身就是餐飲旺季，消費者點單頻率進一步增加。蔡駿和龔雄輝認為，要規避外賣帶來的健康隱患，需要個人、商家、平臺、政府形成合力。
點餐前，消費者應仔細查看商家的《營業執照》《食品經營許可證》是否齊全有效，同時關注用戶評價、食安等級以及后廚衛生情況，優先選擇“可堂食”的店鋪。點餐時，踐行“光盤行動”，避免盲目湊單或過量購買，可遵循“321法則”，即必含蔬菜、蛋白質、谷薯這3類食物，慎選油炸食品、腌制食品，并在訂單備注中注明“少油少鹽少糖”。同時，盡量選擇新鮮、當季食材，謹慎購買冷加工糕點、冷食葷菜、生食海產品等高風險餐品。下單時，建議選擇“無需餐具”并自備一套，以減少塑料傷害。收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發現問題要當場拒收并聯系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。若餐品無問題，應盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準備“營養補丁”，如雞蛋、黃瓜、堅果仁等。
商家應提升餐品的健康屬性，遵循“321法則”開發營養均衡、科學配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費；使用合格的一次性餐具，并加上食安封簽，杜絕配送污染。同時，加強食品安全管理，參與“明廚亮灶”建設，公開后廚的加工過程，接受社會監督。蔡駿進一步建議，商戶可“按時定價”，合理提高晚間外賣價格，引導消費者養成三餐定時、少吃或不吃夜宵的習慣。
龔雄輝建議，如今不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營養評級標簽”，并列出營養構成和比例，幫助消費者選擇適合自己的食物。平臺應帶頭推廣這一模式，同時實施“健康商家認證”，優先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺可聯合第三方檢測機構，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風險品類外賣的食品安全情況，并設置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛生。
國家應出臺專項管理規范，并完善相關細則，如《餐飲服務通用衛生規范》要求外賣食品標注食用時限，并規范配送工具清潔消毒流程；開展專項整治行動，定期抽檢、動態監管，加強監督執法，構建外賣餐飲食品安全的全鏈條監管體系。
外賣時代的到來，為我們的生活帶來了極大的便利，但我們不能忽視其背后隱藏的健康風險。只有個人、商家、平臺、政府共同努力，形成合力，才能讓外賣在滿足我們口腹之欲的同時，不拖我們的營養后腿，讓我們在享受美食的同時，也能擁有健康的身體。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎癥。研究發現，這種反復持續的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發表在《功能性食品》上的研究結果顯示，這種產于春季的農產品富含多酚類物質，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養物質的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調節全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發表在《營養學前沿》上的結果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發表在《營養學雜志》上的研究結果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫學中心的臨床營養學家發現，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關節炎相關的關節僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟病）的風險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調查。發表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發酵食品
發酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫學院的微生物和免疫學家發表在《細胞》上的研究結果顯示，在10周內，平均每天攝入6份發酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊營養師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學的營養學家發表在《當代營養學發展》上的系統綜述和薈萃分析結果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內的炎癥標志物（C-反應蛋白）。
]]>這項研究由美國艾奧瓦大學的研究團隊進行，他們調查了該校醫療保健中心內的7000多名患者，并根據他們的運動頻率和時長將其分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組。結果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風險顯著降低。這意味著，每天只需進行22分鐘的中高強度運動，就可以有效預防這些疾病。
那么，什么是中高強度運動呢？中等強度運動被定義為運動時心率達到最大心率的60%~70%，通常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標準。而劇烈運動則是指無法交談的運動強度。跑步、游泳、騎行等有氧運動以及揮拍類運動、深蹲和太極拳等，都是不錯的選擇。
值得注意的是，不同運動項目各有防病“特長”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉移，對癌癥患者尤為有益；揮拍類運動則是降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著的降壓效果。
然而，健康并非僅憑運動就能完全筑就。健康金字塔的構建需要動、吃、睡三者的動態平衡。在飲食方面，應重視“蛋白質+膳食纖維”的組合，保證機體“能量艙”的充足。同時，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優化睡眠質量，可以提高機體的修復能力，促進肌肉生長和修復，提高次日的運動能力。
對于老年人來說，由于生理機能衰老和身體素質下降，他們的睡眠質量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強度較小的運動，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動不僅可以輕松達到活動水平，還可以在陽光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。
綜上所述，運動是構建健康金字塔的重要基石。通過每天進行適量的中高強度運動，結合合理的飲食和優質的睡眠，我們可以筑起一道堅實的健康防線，預防各種慢性病的發生。讓我們從今天開始，動起來，為自己的健康加分！
]]>每日22分鐘，守護健康防線
這項研究由美國艾奧瓦大學的研究團隊進行，他們調查了該校醫療保健中心內7000多名患者的運動習慣。根據每周的運動頻率和時長，參與者被分為三組：不活動組、活動不足組和活躍組。活躍組的運動水平與世界衛生組織的建議相符，即每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的劇烈運動。結果顯示，與不活動組和活動不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風險顯著降低。這意味著，每天只需進行22分鐘的中高強度運動，就能有效預防這些疾病。
周末戰士，同樣受益
對于平時忙碌、難以抽出時間運動的人來說，成為“周末戰士”也是一個不錯的選擇。哈佛大學麻省總醫院的研究發現，將150分鐘的運動集中在一周內的1至2天完成，同樣能降低疾病風險。因此，即使平時再忙，也不要放棄運動的機會。
靶向鍛煉，因病制宜
運動種類繁多，每種運動都有其獨特的防病效果。有氧運動如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無氧運動如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運動在增強平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此，在選擇運動時，不妨根據自身的健康狀況和需求進行“靶向鍛煉”。
游泳：水中的防癌術
研究發現，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉移，對癌癥患者尤為有益。同時，水的浮力能減輕關節負擔，對骨骼問題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應避免游泳。
揮拍：降脂護血管的優選
羽毛球、網球等揮拍類運動是降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動。它們要求快速反應和準確的手眼協調能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規范動作和充分熱身。
快走：降血糖的“良藥”
快走能鍛煉腓腸肌，促進血液循環，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著降低2型糖尿病的風險。
深蹲：大腦的回血泵
深蹲能改善大腦血供，促進大腦功能。正確的深蹲動作還能鍛煉下肢肌肉，增強力量。
太極拳：降壓擴血管的佳選
太極拳是一項中國傳統健身運動，具有顯著的降壓效果。它能擴張血管，增加微血管數量，有助于降低血壓。
構建健康金字塔：動、吃、睡并重
除了運動外，健康的金字塔還離不開飲食和睡眠。規律運動后，機體對蛋白質和部分微量營養素的需求增加，因此應注重“蛋白質+膳食纖維”的飲食組合。同時，保證每天7至8小時的睡眠時間，以提高修復能力和運動表現。為提高睡眠質量，可固定睡覺時間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質，并做些舒緩的拉伸動作。
總之，運動是維護健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強度運動，就能有效預防多種慢性病。同時，結合合理的飲食和充足的睡眠，就能構建出堅實的健康金字塔。讓我們從現在開始，動起來，享受健康人生！
]]>營養是維持生命活動的基本物質基礎，對于慢性疾病患者而言，合理的營養攝入更是康復的關鍵因素之一。慢性疾病通常會導致機體代謝紊亂、免疫功能下降以及器官功能受損。而恰當的營養支持能夠有效地調節代謝失衡，增強免疫防御能力，修復受損組織，從而促進患者的康復進程。
首先，營養支持有助于維持患者的理想體重。對于慢性疾病患者，尤其是糖尿病和心血管疾病患者，體重管理至關重要。過重或過輕都可能加重病情。通過合理的營養搭配，提供適當的能量攝入，可以幫助患者達到并保持健康的體重范圍，降低疾病風險。
其次，營養支持能夠改善患者的代謝狀況。例如，在糖尿病患者中，精確控制碳水化合物的攝入量、選擇低升糖指數的食物，有助于穩定血糖水平。對于心血管疾病患者，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸、膳食纖維和植物甾醇的攝取，有助于調節血脂代謝，降低心血管事件的發生風險。
再者，營養支持對于增強免疫功能具有重要意義。慢性疾病患者往往免疫功能較為薄弱，容易并發感染等并發癥。充足的蛋白質、維生素和礦物質攝入，如維生素 C、維生素 D、鋅等，能夠促進免疫細胞的生成和活性，提高機體的抵抗力，減少感染的發生機會，為疾病的康復創造有利條件。
此外，營養支持在慢性疾病患者的器官功能保護和修復方面也發揮著積極作用。在慢性腎臟疾病患者中，限制蛋白質的攝入量，并選擇優質蛋白質，能夠減輕腎臟的代謝負擔，延緩腎功能的惡化。對于慢性呼吸系統疾病患者，適當增加抗氧化營養素的攝入，如維生素 E、類胡蘿卜素等，有助于減輕氧化應激對肺組織的損傷，改善呼吸功能。
在實施營養支持時，需要根據患者的具體病情、身體狀況和個人飲食習慣制定個性化的營養方案。這通常需要臨床營養師、醫生和護理人員的共同參與，綜合評估患者的營養需求，并給予專業的指導和監督。
同時，患者及其家屬的積極配合也是確保營養支持有效性的重要因素。患者需要了解營養支持的重要性，樹立正確的飲食觀念，自覺遵循營養治療方案。家屬則應提供良好的飲食環境和支持，協助患者養成健康的飲食習慣。
總之，慢性疾病的康復是一個綜合性的過程，營養支持在其中扮演著至關重要的角色。通過科學合理的營養干預，可以改善患者的代謝狀況、增強免疫功能、保護器官功能，從而提高康復效果，提升生活質量，為慢性疾病患者帶來更多的希望和健康福祉。
]]>既往研究表明，共病是老年人患癡呆癥的潛在風險因素。2022年，《英國醫學雜志》刊登一項研究指出，70歲以下人群，共病發生年齡每小5歲，癡呆風險增加18%。同年，浙江大學醫學院公共衛生學院科學家的研究發現，相比無新發慢病的老年人，慢病種類增速快的老人，患癡呆的風險增加三成。這一次的新研究進一步探討了哪些類型的慢病與增加老年人癡呆風險有關。
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉告訴“環球時報健康客戶端”記者，老年人患慢病會增加癡呆風險的原因是多方面的，不同的慢性疾病與癡呆的關聯機制不盡相同：
代謝類疾病：代謝類疾病如糖尿病、高血壓、高血脂等會影響身體的代謝過程，導致血液循環障礙和腦部營養供應不足，從而增加癡呆風險。代謝類疾病還可能引發腦血管病變，影響腦部功能。
心臟和骨骼肌系統疾病：心臟和骨骼肌系統疾病可能導致血液循環障礙，影響腦部供血和供氧，還可能引發腦部炎癥和氧化應激反應等病理過程，導致神經元損傷和癡呆。骨骼肌系統疾病如肌萎縮側索硬化癥，其本身的病變過程會對神經系統產生直接損害，進而增加患癡呆的風險。
退行性眼病：退行性眼病，如白內障、青光眼等眼部疾病，與老年癡呆疾病的發生息息相關。因為視網膜和大腦之間的聯絡，一旦因眼部疾病影響到視神經時，便可引發腦部神經元損傷，對記憶和認知能力產生負面影響，進而可能導致癡呆。
呼吸系統疾病：呼吸系統疾病如慢性阻塞性肺病、哮喘等會影響呼吸功能，導致身體缺氧和二氧化碳潴留，進而影響腦部功能和認知能力，易發生癡呆。
混合類疾病：一些混合類疾病可能同時影響身體的多個系統，導致血液循環障礙、神經元損傷和認知功能下降等多種病理過程，進而增加癡呆風險。
專家指出，面對癡呆我們并非束手無策。老年人可以采取以下做法來預防各種類型的癡呆癥。
保持健康生活方式。健康生活方式是預防各種慢性疾病的法寶，包括均衡飲食、適量運動、充足睡眠等。此外，戒煙限酒也有助減少慢病，降低癡呆風險。
控制慢性疾病。老年人應該積極治療慢性疾病，并定期體檢。如果患有高血壓、糖尿病、高血脂等病，一定要把血壓、血糖、血脂控制在正常范圍內。良好的疾病管理不僅可降低并發癥風險，也有助于預防癡呆。
增加社交活動。老年人應該多參加社交活動，比如參加社區老年興趣小組、學校、社區組織的公益活動，這些活動都有助于刺激大腦，不僅提高生活情趣，還能增強自我價值感、滿足感。
保持大腦活躍。鼓勵老年人日常進行一些簡單的認知訓練或益智活動，比如有意識記地名、人名、新聞標題，做數獨游戲、填字游戲，也可以讀書或學習一項簡單技能，有助于保持大腦活力，提高認知能力。
保持心理健康。老年人應該保持心理健康，避免長期處于孤獨、抑郁等不良情緒狀態。獨處的時候，可以做冥想、瑜伽、聽音樂，有助于緩解壓力和焦慮。同時要與親朋好友保持聯系，不論是打電話還是拜訪，彼此關心和互相幫助，能讓老年人保持積極的生活態度，預防各種癡呆。
]]>1.貪吃模式（占22%）：也叫狂熱模式，即對食物有更大的享受、進食速度更快以及對飽腹感這種內部暗示的敏感性較弱，容易出現情緒性暴飲暴食，飲酒的欲望也更強烈。
2.快樂模式（占18%）：對食物的享受程度較高，主要表現在從視覺、氣味等對食物的積極反應，總是想要吃或吃更多可口的食物，但進食速度較快，有時容易出現情緒性暴飲暴食。
3.典型模式（占44%）：食物反應性、飽腹感、吃飯速度都處于正常均衡的水平，很少出現情緒性進食問題，也不挑食。
4.回避模式（占16%）：對食物挑剔，飽足反應差，進食緩慢，同時對食物的享受水平顯著較低。
研究稱，貪吃模式和快樂模式都容易導致孩子暴飲暴食，進而增加肥胖超重的風險。不過，貪吃模式的負面影響遠大于快樂模式。研究人員進一步研究發現，性情、喂養方式和食物的稀缺程度，都是影響兒童飲食行為模式的因素。例如，貪吃的孩子更有可能變得沖動，負面情緒也較多，照顧者更可能經常通過控制食物來調節他們的情緒。相對來講，快樂模式的孩子更喜歡食物，不太受周圍環境中食物供應的驅動。
北京中醫藥大學附屬中西醫結合醫院兒科原主任張思萊告訴記者，臨床中確實有些孩子會暴飲暴食，追根究底發現，與孩子的情緒、家長的喂養習慣都有一定關系。例如，有的家長會拿食物作為獎勵或懲罰孩子的措施，像表現好就讓孩子吃一頓漢堡、表現不好就不給吃小蛋糕等，從小就給孩子造成一種錯誤引導，導致孩子對漢堡、蛋糕等不健康食物產生一種渴求的印象，未來有機會得到的時候就容易暴飲暴食。還有一些社會文化因素，一些家長或長輩認為，嬰幼兒胖一點更健壯更可愛，因此對孩子的喂養不加節制，甚至鼓勵多吃，這也會導致孩子形成不健康的飲食習慣。因此，家長重視喂養習慣對孩子養成良好的飲食習慣至關重要。
該研究主要作者阿比蓋爾·皮卡德博士表示，家長可以根據孩子的飲食習慣來調整喂養策略。例如，對待貪吃的孩子，父母可采取“悄悄限制飲食”方法，即不帶零食回家或不展示食物，以減少孩子在不餓的情況下面臨食物誘惑而無法自控。如果孩子挑食，那么食物的多樣化對孩子來說會更好，以促使他們在沒有進食壓力的情況下嘗試食物。
張思萊也提醒，一是家長一定要為孩子做好多樣化均衡飲食的榜樣示范，避免強迫喂養和過度喂養，應定時、定點、定量進餐，每次進餐時間為20~30分鐘。二是不要刻意去彰顯對食物的喜好，要在健康、營養、多樣化的前提下，適當迎合孩子的口味。
目前，學齡兒童中超重肥胖已接近20%，肥胖是一種慢性疾病，會對孩子生長發育、血壓血脂血糖等健康產生多種不良影響，必須高度重視。張思萊說，人變胖主要是因為脂肪細胞數量的增多和脂肪細胞的體積增大。孩子長胖主要也是因為脂肪細胞數量增加，當然也有脂肪細胞體積增大的緣故。脂肪細胞有記憶功能，如果生命早期肥胖，將會對孩子一生產生負面影響。因此，家長必須重視孩子的四個控脂關鍵期：1.母親懷孕后期（后3個月）。這個階段，尤其妊娠最后一個月吃得過多，可能會導致胎兒脂肪細胞數量增加過快，甚至分娩出巨大兒。另外，胎兒17周開始吞咽羊水，會通過母體羊水來“初識滋味”，如果母親能合理控制體重、避免妊娠期糖尿病，養成多樣化的飲食習慣，孩子出生后添加輔食也會更容易接受各種食物的味道。同時孩子肥胖也受遺傳因素影響，妊娠糖尿病孕媽也會生出肥胖兒。2.嬰兒期（1歲之內）。0~6個月建議純母乳喂養，如果過早添加配方奶或者過量奶粉喂養、過早（指4個月齡內）添加輔食，或過度喂養，都可能導致嬰兒體內脂肪細胞數目增多。3.兒童期，尤其是5~7歲，這是人的一生最容易肥胖的時期，也是家長培養孩子良好飲食習慣和行為習慣的關鍵階段，要注意合理添加零食，杜絕高糖、高油、高鹽的食品，養成良好的運動習慣。4.青春期，脂肪細胞的增殖非常活躍。如果青春期肥胖，成年后肥胖的風險將增加70%。
張思萊強調，為了幫孩子控制體重，家長一定要掌握好上述四個脂肪細胞數量增多的關鍵時期。一方面要重視孩子的良好飲食習慣養成，另一方面必須重視其生活方式的健康，如增加運動量、保證睡眠、重視心理健康。“不要讓孩子卷得太厲害，只顧著學習，沒時間好好吃飯、休息和運動。”
]]>膝關節最易受傷
骨關節炎是一種以關節軟骨損害為主，并累及整個關節組織的常見關節疾病。最新發表的這項大型研究由美國華盛頓大學醫學院健康指標與評估研究所主持，納入1990~2020年204個國家和地區骨關節炎患者數據，研究不僅發現骨關節炎患者數呈幾何上升趨勢，同時發現患病率隨年齡的增加而升高。2020年，25~49歲人口患病率為2983.5/10萬例；50~69歲為23237.2/10萬例；70歲及以上為38418.9/10萬例，且骨關節炎是該年齡段老人致殘的第七大原因。
膝關節是最常見的骨關節炎發病部位。研究顯示，1990~2020年間，膝骨關節炎、髖骨關節炎、手骨關節炎和其他部位（主要指肩部和肘部）骨關節炎患病率分別增長56.9%、55.8%、69%和56.3%。預計到2050年，膝骨關節炎患者將增加74.9%達6.42億人，髖骨關節炎患者將增加78.6%達6260萬人，手骨關節炎患者將增加48.6%達2.79億人，其他部位骨關節炎患者將增加95.1%達1.18億人。另外，骨關節炎的患病率存在性別和地區差異。研究稱，女性患病率明顯高于男性，占比達61%；全球骨關節炎患病率排名前三的是亞太地區（8.6%）、北美地區（8.43%）和東歐地區（7.93%），其中美國是患病率最高的國家（8.69%）。
《柳葉刀》這一針對全球的研究結論，與我國的臨床現狀基本一致。在我國，關節炎發病率持續上升，且呈年輕化趨勢。綜合各項研究，我國八成老年人至少患有1種慢性病，其中關節炎患病率排名第一，高達43.7%；約1/3關節炎患者為中青年人。首都醫科大學附屬北京友誼醫院骨科副主任醫師賈璞對《生命時報》記者表示，在骨科門診中，骨關節炎病人占比很高。人們健康意識的提升、影像檢測技術的進步等，使更多病例的發現時間比以前提前不少，這也是骨關節炎“高發”的重要原因。在這項最新研究中，手部、肘部、肩部等骨關節炎患病率增速顯著，一方面是因為之前這些部位很少被納入相關研究范圍；另一方面，現在人們長時間刷手機、看電腦、操控鼠標，都會對相應部位產生不良影響。
肥胖是重要風險因素
在這項研究中，研究人員將骨關節炎患病率急劇增長，主要歸因于老齡化、肥胖流行和人口增長。其中，肥胖的影響日益增加，1990年有16.1%骨關節炎患者是由體重超標導致，在2020年這一比例增至20.4%。賈璞補充道，除上述因素外，運動不當和不良生活習慣也是關節炎高發的重要致病因素。
“日常診療中，患關節炎的老人確實居多。”復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師陳及非說，骨關節炎是一種老化、磨損、退變性疾病。原本，人體骨關節有軟骨起保護和緩沖作用，避免骨關節間直接摩擦。每當關節改變角度，軟骨間都會摩擦，導致關節軟骨變薄。隨著年齡增長，關節軟骨會逐漸磨光直至骨質外露。這時，骨關節間直接摩擦會導致疼痛和不適，引發骨關節炎。
陳及非介紹，超重與膝關節炎高發有關。與髖關節等其他承重的下肢關節相比，膝關節周圍肌肉含量偏少，導致其穩定性差。再加上，膝關節本身活動幅度大，體重超標會使膝關節負重增加，加劇其磨損，誘發膝關節炎。
“在臨床上，因運動不當導致的關節炎病例也在增加，這在年輕人中更常見。”賈璞說。近年來，隨著運動健身越來越受重視，登山、長跑等高強度運動吸引很多人參與其中，同時足球、籃球等強對抗性運動更是深受年輕人喜愛。如果運動不得法，比如熱身不足，姿勢不正確，運動時間過長、頻次過高，或者因強對抗撞擊關節等，都會導致關節異常運動，進而引發關節炎。這其中，膝、髖等負重較多的關節“最受傷”。
此外，關節炎的其他致病因素還包括不良生活習慣。比如夏天喜歡吹冷氣，下雨時出門不撐傘等。陳及非表示，人體關節處尤其是膝關節脂肪和肌肉較少，保溫、防潮作用弱。若長時間處于陰冷、潮濕環境，易引起局部血管收縮，使得關節腔內滑膜滲出，引發炎癥，從而加重軟骨磨損，加速退變。
呵護關節五點著手
關節炎被稱為“世界頭號致殘性疾病”，若不及時干預、不保護關節功能，可能致殘。一方面，關節炎患者行動能力減退、活動減少，可能導致其心肺功能受損、肌肉萎縮等。隨著病程發展，患者關節會逐漸畸形，甚至導致終身殘疾。另一方面，研究表明，約47%的關節炎患者合并其他慢病，比如糖尿病、冠心病。陳及非說，關節炎導致的慢性疼痛和功能障礙，使很多老人行動不便，與外界接觸減少，可能增加其抑郁風險。關節炎造成的負面影響還不止于此，患者在健康受損的同時，醫療和養老成本隨之增加。據統計，骨關節炎的醫療花費占各高收入國家國內生產總值的1%~2.5%。比如，2016年骨關節炎在美國的醫療支出達800億美元。
好在人們通過早期保護，可延緩、減輕關節老化進程。特別是那些早早被關節炎“盯上”的年輕人，更要從現在起糾正不良生活習慣、堅持科學鍛煉、進行必要的減重。
兩位專家建議，可從五個方面著手保護關節。第一，關注體重。控制體重應把握兩點：一是理想體重計算，二是體脂率控制。建議大家通過合理飲食加運動的方式，將體重指數[BMI＝體重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5~23.9之間，減輕關節負重。第二，不做傷關節的動作。反復下蹲、站起對關節磨損最大；跪著擦地相當于膝部關節軟骨直接壓到地上，可能導致膝蓋無法伸直，無法起身；長時間伏案，易使肌肉僵硬，從而降低對骨骼的保護，應每隔30~40分鐘進行簡單的牽拉放松。第三，科學運動。登山、爬樓等會加重膝關節磨損，因此強度、頻次不宜過高；可多選擇不負重的運動，如游泳、騎自行車等，分散關節處的重量；運動前要先熱身，避免關節、韌帶、肌肉受損。第四，適度保暖。夏季空調溫度不宜開得過低、時間過長；秋冬時節，盡量少穿露出膝蓋的裙子、短褲，必要時可佩戴護膝保暖。同時，要謹防“過度保暖”，比如盲目使用護膝，因為箍緊膝部會阻礙膝關節周圍血液循環，容易引發炎癥。第五，女性慎穿高跟鞋。高跟鞋會讓身體重心前移，增加膝關節壓力，破壞關節軟骨組織。
陳及非提醒，有幾類人需重點注意預防關節炎。一是商場售貨員、迎賓人員、快遞員、建筑工人等，他們在工作時往往需長時間站立、跑動。二是海鮮市場工作者等，他們常處于濕冷環境中。在日常生活中，一旦發現下蹲、爬樓梯時出現膝蓋疼痛，需警惕是否與關節炎有關。當下樓時不適感比上樓更明顯，一般屬于膝骨關節炎早期癥狀，應及時就醫。
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