會上，有記者提問，“飯后百步走”的說法是否適合老年人？從中醫角度講，老年人運動養生有哪些需要特別注意的事項？

湖南省中醫藥研究院黨委書記、院長葛金文表示，“飯后百步走，活到九十九”的本意是通過舒緩的運動，來促進老年人脾胃消化和運化水飲的功能。但并不適合所有老年人，需要因人而異。

哪些老年人適合飯后緩步慢行呢？葛金文介紹，對于那些身體素質比較好、沒有嚴重慢性病的老年人，飯后適度的活動更有益身心健康。其次是脾胃功能稍弱、容易積食腹脹的老人，平時的消化功能尚可，但吃多了一點就會感覺到腹部脹氣。這一類老年人飯后休息30分鐘左右再去散步10到15分鐘，“閑庭信步”一樣的走，有助于促進胃腸蠕動，緩解飽脹感。

但是還有一部分老年人不適合飯后走的，葛金文指出，患有冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的老人，飯后立即走路，可能導致心臟和腦部供血不足，容易引起頭暈、乏力、心絞痛或者更加嚴重的意外。所以這類老人，飯后最好是靜坐或者平躺30到60分鐘?；加形赶麓沟睦先?，中醫辨證大多中氣不足，飯后更容易困倦，這個時候站立或行走會加重胃的下垂程度，引起腹脹。還有平時體質虛弱、氣血不足的老年人，吃了飯以后自然感到困倦，這是老年人身體的自我保護信號，應該順應它，適當休息以養氣血。如果強行散步反而會耗傷氣血，更累。飯后不應立即走路，最好先休息30分鐘左右。

對于老年人的運動養生，葛金文提出，必須遵循“不傷為本，適度為要”的原則。首先要順應自然。中醫講究“日出而作，日入而息”。由于老年人氣血不足，身體調解機制不夠，所以這個規律還必須要遵守。而且這種運動要選擇在陽氣升發的早晨或下午陽氣較盛的三點到四點左右，千萬要避開陰氣較盛、天也不亮的清晨或者是夜晚，也不要在烈日當空的正午。春夏可適當增加運動量，秋冬則應趨向收斂，不要過度運動，特別不要劇烈運動，減少陽氣的消耗。其次，要量力而行，動靜結合，達到“形勞而神不倦”的境界。運動到身體微微出汗、感覺舒暢、不疲勞為宜。切忌大汗淋漓、切忌鍛煉得氣喘吁吁。因為中醫有一個觀點，“汗為心之液”，過度出汗會耗傷氣血和心陽。所以老年人的運動還是要以和緩為主。

其次要“重點鍛煉，顧護根本”。葛金文指出，老年人腰腿痛、關節不利的“根本”在于：腎精虧虛、肝腎不足、氣血衰弱，導致筋骨失養 ，不通則痛、不通則僵，所以，鍛煉的核心目標不是“練得多”，而是“練得對”，要以和為貴，以養為主，以通為要，以腎為根。可以多做一些能溫和鍛煉到腰腿肌肉的運動，太極拳、八段錦中很多動作都能鍛煉到腰腿，起到壯腰固腎的作用。

葛金文強調，老年人的運動不應只追求形體的活動，更要注重精神的調養。在運動時，可以把意念集中到動作和呼吸上來，使到全身放松，把意念集中到動作上來，會發現你的全身都是松弛的，這樣達到“形神合一”，達到最佳的養生效果，中醫有一句話“精神內守，病安從來”。老年人“護本鍛煉”可以遵循下列“三字經”：腰常搓，腎俞熱；膝常揉，筋不結；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自強；氣常勻，意常守；緩柔穩，久見功。(來源：人民網)

慢性病負擔加重是老齡化社會面臨的主要問題之一。世界衛生組織發布的《中國老齡化與健康國家評估報告》指出，中國疾病譜已經開始從傳染性疾病轉向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問題有關，比如身體機能下降，運動能力和運動協調能力減弱，記憶力和認知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應減弱，肌少癥、骨質疏松等癥狀也隨之增加。

合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見，很多老年人對奶及奶制品攝入不足。其實牛奶及奶制品中含有優質蛋白、多種維生素、礦物質、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對于老年人一樣重要。

預防低蛋白血癥和骨質疏松

骨質疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發生骨折?！对l性骨質疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據流行病學資料估算，我國骨質疏松癥患者約為9000萬，其中女性約7000萬。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發人群。一項納入了90項隊列研究的薈萃分析結果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長，人血清白蛋白水平呈下降趨勢。另有研究顯示，低蛋白血癥持續時間越長骨質疏松越嚴重。

牛奶在預防低蛋白血癥和骨質疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質是維持肌肉組織和器官功能的基礎，牛奶作為重要的蛋白質來源，可以預防因蛋白質攝入不足引發的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質是維持骨骼健康的重要營養素。隨著年齡增長，老年人患骨質疏松的風險逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補充鈣質，增強骨骼的密度和強度，從而降低骨質疏松的發生率，牛奶中的維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，進一步強化骨骼健康。

增強免疫力和抵抗力

老年人易發生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數高于其他年齡段。免疫細胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質是它們的基本構成要素。牛奶中的蛋白質可以提供身體所需的氨基酸，對于合成免疫細胞和抗體至關重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細胞的功能密切相關，對于維持細胞的正常功能和增強抗體的合成至關重要，鈣和鋅是免疫系統所需的重要礦物質，它們參與了免疫細胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風險。對于營養不良或免疫力較弱的老年人來說，多攝入牛奶可以促進免疫細胞的增殖和活性，提高免疫系統的應對能力。

同時，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運轉，促進腸道蠕動、緩解便秘。

有助改善輕度認知障礙和肌少癥

認知障礙主要包括感覺過敏、遲鈍、錯覺、幻覺等感知障礙、記憶障礙和思維障礙。《中國健康老齡化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》顯示，根據對36項研究的元分析發現，輕度認知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項奶制品與認知障礙關系的研究發現，乳制品攝入量達到約150克/天時，認知障礙風險達到最低點。美國神經病學學會指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預防輕度認知障礙。

肌肉量和肌肉質量減少，這種現象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見于老年人。《中國健康老齡化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》一項對中國社區24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質對維持肌肉質量和功能至關重要，適量攝入牛奶補充蛋白質可以幫助預防和減輕這一癥狀。

什么時間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體

攝入牛奶要適量?！吨袊窠】邓仞B——基本知識與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結合均衡飲食并根據個人健康狀況來調整。

結合其他食物保持營養均衡。老年人飲用牛奶時，還需要結合其他食物保持營養均衡。飲食應該包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等各種營養物質，這些營養物質可以通過谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。

定期體檢并調整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統健康等方面的指標，并根據個體情況合理調整牛奶攝入量。

與藥物同服需間隔1小時以上。服用胃黏膜保護劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時，與喝牛奶需要間隔至少1小時以上，服藥時最好用溫開水。

睡前服用可促進睡眠?！吨袊】道淆g化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》中顯示，根據2018年中國健康與養老追蹤調查數據發現，42%的中國女性和29%的中國男性具有較高的抑郁風險。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮靜作用的天然嗎啡類物質，能夠寧心安神促進睡眠。

對于乳糖不耐受或耐受差的人群，應避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱?？梢赃x擇少量多次的飲用方式，飲用時搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）

正常情況。歐洲食品安全局推薦，健康老人每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.83克?！吨袊用裆攀持改?2022)》結合65歲以上老人的特點提出，老人每日蛋白質攝入量應在每公斤體重1~1.2克。動物性食物富含優質蛋白質，爭取每日攝入120~150克，其中魚肉40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克、牛奶300~400毫升。大豆富含植物蛋白，也要多吃一點。每天推薦攝入大豆15克，相當于北豆腐45克，豆漿270毫升。

患病期間。生病老人的飲食應清淡、軟爛、易消化，同時增加富含蛋白質的食物，以維持機體正常功能，攝入量每天要達到1~1.5克/公斤體重，優質蛋白質最好占總蛋白質的50%以上。建議選擇雞蛋、豆漿、瘦肉、魚肉、豆腐等高蛋白食物。需要注意的是，患者在喝鯽魚豆腐湯、骨頭海帶湯、鴿子湯等傳統補湯時，一定要把里面的肉也吃掉，才能保證營養攝入。

病情嚴重。老人住院時，蛋白質攝入量需根據病情程度調整，一般來說，每日蛋白質攝入量應增加到1.2～1.5克/公斤體重；高消耗狀態時，可達到2克/公斤體重。醫生和營養師會依據老人營養指標（如前白蛋白、白蛋白、血紅蛋白、電解質）、身體成分、肌力等進行營養評估。當結果顯示，患者無法單純依靠飲食改善營養狀況，就需要給予口服營養補充，即口服含有多種宏量營養素和微量營養素的營養制劑?？诜I養補充應在兩餐間使用，既達到營養補充目的，又不影響正餐，推薦攝入量為400~600千卡/天。如果蛋白量仍然不夠，可以在此基礎上增加乳清蛋白。

運動后。老人進行坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動，能有效改善肌肉力量和身體功能。與此同時，每日蛋白質攝入量最好增加到1.2~1.5克/公斤體重，讓鍛煉效果更顯著。

需要注意的是，老人每日三餐要保證，最好再吃兩三次加餐。加餐可選擇豆奶、豆腐腦、牛奶等食品。不吃肉甚至不吃蛋的素食老人，要多從豆類及各種堅果中獲取蛋白質。

隨著年齡增長，老年人的機體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內分泌代謝改變，如男女分別出現雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導致老年人對蛋白質的需要量增加。“但是具體要增加多少，缺少科學研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）。”

近年來，國內外利用先進的穩定同位素示蹤技術進行研究，為制定老年人蛋白質需要量提供了直接、關鍵的科學依據。最終結果明確，我國65歲及以上老年人蛋白質推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應攝入72克、62克蛋白質。

目前，我國很多老年人蛋白質攝入量不足。2019年統計數據顯示，我國50%~60%的老年人蛋白質攝入量達不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標準衡量，蛋白質攝入不足的老年人數量會更多。之所以會出現這種情況，一方面是因為老人飯量小、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結構不好，主食配點下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會導致蛋白質攝入不足。楊曉光認為，想提高老年人蛋白質攝入量，可以從三方面入手：

不要刻意控制食量。老人的健康體質指數[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國營養學會新發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質指數適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。

在平衡膳食的基礎上，多吃富含蛋白質的食物。《參考攝入量》指出，參考日本、韓國、法國的數據，綜合考慮我國居民的膳食結構、蛋白質攝入狀況，我國18~64歲成人蛋白質攝入占總能量的百分比（蛋白質供能比）應為10%~20%，65歲及以上老年人應為15%~20%?！?0年前的版本中，老年人蛋白質供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結構，保證蛋白質攝入?！?/p>

調整進食時間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質含量高的食物，比如一杯牛奶、一個白煮蛋等。還可以通過調整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應該到醫院臨床營養科咨詢，在醫生指導下適當食用營養補充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據自身情況替換同類食品。

早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆漿，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞?。ㄑ?0克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。

隨著年齡增長，不少老人在安度晚年的過程中慢慢發現自己的精力和體力開始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區，甚至越練病越多。

誤區1：長時間跳廣場舞

生活中，有些老年人熱衷于跳廣場舞，早也跳、晚也跳，幾乎達到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會出現一個相似的病癥：膝蓋在做屈伸動作時沒問題，但在爬樓梯時就會感到膝蓋疼痛明顯，嚴重時連走路都會受到影響，休息幾天后疼痛會有所緩解。

為什么跳廣場舞會引起膝蓋受傷？其實，隨著廣場舞的風靡，其難度也越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關節連續使用時間過長。因此，跳廣場舞并非時間越長越好，難度并非越大越好，適當控制時間和運動強度，才能有利于身體健康、保護膝關節。

誤區2：撞樹鍛煉

清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經絡。事實上，人體的每個穴位都有準確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個背面，根本無法精準刺激。

除此之外，撞樹還隱藏著不少風險。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當，會造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過大會傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。

誤區3：空腹晨練

有些老年人為趕時間往往會空腹進行晨練，但對老年人來說，空腹晨練非常危險。經過一夜睡眠后，腹中已空，不進食就進行1到2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會讓人產生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴重者會感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有疾病的老年人會突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應適量進食，這是一種好的保健方法。

另外，老年人冬天晨練不宜過早，最好在太陽升起后進行，給血管適應低溫刺激的時間，從而有效防止心腦血管意外的發生。

誤區4：仰臥起坐

人到中老年，難免發福，有的老年人認為可以通過仰臥起坐來鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去。可不少人往往有椎間盤的狹窄和退變，仰臥起坐時要把雙腿蜷起來，大大增加了腰椎部位的負重，使得椎間盤退變更嚴重。如果再患有骨質疏松，仰臥起坐時很容易對腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。

此外，仰臥起坐時頭部的動作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發生意外。

誤區5：爬山或爬樓梯

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場地，爬山也是類似的運動。

其實在爬樓梯的過程中，膝關節壓力明顯增大，膝關節反復撞擊，特別是下樓梯或下山時，膝關節受到的沖擊力相當于自身體重的5到8倍，會加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復始地重復運動，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

誤區6：運動時憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。

誤區7：倒走練習

有的老年人特別愛倒著走路，認為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等都有所下降，一旦身后出現突發狀況，老年人往往一時反應不過來，容易引發跌倒等意外損傷。

總的來說，老年人應選擇科學、合適的項目進行鍛煉，守護自己的身體健康。

確保運動安全，掌握身體狀況是關鍵

老年人錯誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開始運動前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎性疾病，為了確保運動安全，并實現最佳健身效果，建議老年朋友開始運動前仔細閱讀下文中的每一個問題，對自己的身體狀況有一個初步了解。

運動前身體狀況自我評估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？

2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴重眩暈嗎？

3.您在過去4周內有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？

4.您目前有一周2次及以上嚴重的骨、關節、肌肉疼痛等問題，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

5.您一周至少2次會感到嚴重疼痛嗎，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動時會氣短嗎？

7.您一周跌倒2次及以上嗎？

8.是否有上述沒有被提到的其他身體上的原因？

如果您所有的問題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運動安全要求，建議您積極參加運動健身。如果您對一個或多個問題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問題，獨自運動會有風險。建議先咨詢醫護人員，并在專業體能教練的指導下進行鍛煉。

目前針對老年人群的特點，建議以肌肉力量訓練、平衡訓練及有氧運動等方面的訓練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓練方式，這些項目的特點是時間可長可短、強度可大可小，運動時呼吸比較均勻，老年人可根據自己的身體狀況和喜好靈活選擇。

臨床醫生所希望的是，老年人的訓練是長期堅持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網”。同時，鍛煉需要科學、合理，不做長時間、高難度動作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質量，提高其獨立性，減少依賴。

（來源：文匯報? ?作者：李勇? 復旦大學附屬華東醫院院長 保志軍 老年科副主任康復師 ）

1990~2019年，研究組對參與者進行了369種疾病和傷害、87個風險因素的系統分析，并估計了70歲時的預期壽命、健康預期壽命、健康不良年數比例[（預期壽命-健康預期壽命）÷預期壽命]、風險因素等情況。結果顯示，與1990年相比，2019年全球70歲以上成年人的預期壽命、健康預期壽命均有所上升：男性70歲時預期壽命從10.6年上升到12.88年，女性從12.82年上升到15.21年；男性70歲時健康預期壽命從7.72年增加到9.35年，女性從9.1年增加到10.69年。但健康不良年數比例略有增長，從0.28上升到0.29?？盗毡硎荆】挡涣寄陻当壤酱螅f明老年人殘疾負擔越重，即出現臥床、行動不便等非健康狀態的生存時間越長，從而導致家庭照護和經濟負擔增加，且老年人生活質量也難以保證。所以，縮短健康不良年數比例是老齡化社會必須面對的重大課題。

研究組對70~90歲人群的死亡率進行分析發現，幾乎所有地區都有所下降，主要原因是心血管疾病和慢性呼吸系統疾病死亡率下降；如果不是由于腫瘤、糖尿病、腎臟疾病、神經系統疾病死亡率增加，下降幅度會更大。然而，全球70歲以上人群的殘疾負擔卻未改善，其主要驅動因素包括：限制身體機能的相關疾病（如癡呆、中風）、與長期疼痛相關的疾?。ㄈ缪础㈩i部疼痛、骨關節炎、道路傷害）、感覺器官缺陷（與年齡有關的聽力損失、失明和視力喪失）和口腔問題。

“上述研究表明，應針對老年人的功能衰退、感覺器官缺陷、疼痛癥狀和意外跌倒，制定和實施更好的公共衛生策略和干預方案。”康琳表示，大眾必須改變“老年人有疾病=不健康”的錯誤觀念。我國75%的老年人至少患有一種慢病，但不意味著他們不健康。阿爾茨海默病、高血壓、糖尿病、帕金森等慢病都是增齡性疾病，發病率隨年齡增長而升高。但這些慢病可看作是身體衰老的一種表現，只要把指標控制好，就不會影響老年人的預期壽命和生活質量。世界衛生組織提出，維持老年人“內在能力”是健康老齡化的關鍵。換句話說，只要老年人把視力、聽力、行動能力、營養、認知能力和心理維護好，就是健康狀態。更重要的是，大部分誘發老年人病殘的因素，都可早期預防和糾正。防年老病殘，應做好以下幾點：

及時矯正視力、聽力問題。戴老花鏡、助聽器或經手術治療，避免視聽力下降導致的心理問題和意外跌倒。

關注口腔健康。及時補牙或佩戴假牙，保持咀嚼能力，避免營養不良。

預防跌倒。積極預防跌倒的內因和外因，預防骨質疏松、肌少癥，減少家庭意外跌倒的因素，使用拐杖和手扶車等輔具。

不忍痛生活。出現持續1個月以上的輕度疼痛應及時就醫。

預防大于治療。建議從四五十歲開始，在年度健康體檢中加入內在能力篩查，早期發現晚年可能致殘的危險因素，早期干預。

中國社會福利與養老服務協會副會長、北京師范大學中國教育與社會發展研究院教授 朱耀垠

中國人民大學勞動人事學院院長、長江學者特聘教授 趙忠

中央黨校（國家行政學院）習近平新時代中國特色社會主義思想研究中心研究員 青連斌

什么是銀發經濟

記者：銀發經濟不是新名詞了。值得關注的是，這份《意見》是我國首個支持銀發經濟發展的專門文件。有關銀發經濟的概念，您如何理解？

趙忠：《意見》明確指出，銀發經濟是向老年人提供產品或服務，以及為老齡階段做準備等一系列經濟活動的總和。我們可從三個維度來理解這一概念。

發展銀發經濟是國家重大戰略。我國已經進入老齡社會,人口結構及其變化將是今后很長一段時間影響我國經濟發展的重要因素。發展銀發經濟是基于我國人口特征和變化趨勢，積極應對人口老齡化的重大舉措，為我國經濟和人口高質量發展提供戰略支撐。

銀發經濟是系統工程，既包括制度與政策體系的健全完善，也包括區域與產業的協同發展，還包括社會組織與企業的分工合作。如何做好制度頂層設計，通過政策引導相關產業和企業發展，形成銀發經濟產業鏈，促進高質量與多樣化產品和服務供給，是銀發經濟發展的核心。

銀發經濟的首要目標是解決“關鍵小事”，增進老年人福祉，根本驅動力在于滿足老年群體的需求。通過事業與產業發展，產品與服務供給創新，滿足老年人的多樣化需求，達到供給與需求的精準匹配，提高老年群體的生活品質。

朱耀垠：要正確理解銀發經濟的內涵，避免出現認識上的片面性。

應突破局限于“老年人經濟”的片面認識。發展銀發經濟的主要對象是老年人，也包括即將進入老年期的中年人或“準老年”，還涉及為老年期做準備的年輕人。由此看，銀發經濟不應局限于“老年人經濟”。

突破局限于“老齡產業”的片面認識。銀發經濟立足于促進產業和事業協調發展，統籌考慮供給側改革和需求側引導。老齡產業方面，《意見》聚焦多樣化需求，布局了諸多潛力產業；老齡事業方面，聚焦老年人的急難愁盼問題，通過切實舉措回應訴求。這些都是政府保障基本民生的兜底責任，也需要引入市場機制激活發展動力。

突破局限于“養老服務”的片面認識。銀發經濟既包含為老服務的供給，也包含老年用品研發、生產、銷售，此外還將制造業乃至農業都涵蓋進來。

避免將銀發經濟的價值局限于創造GDP的片面認識。發展銀發經濟的效益不僅包括工作機會和稅收增加，還包括一些間接收益，比如促進老年人參與社會活動，推動地方振興與發展。

青連斌：銀發經濟的服務對象既包括已經進入老年階段的人群，也包括為老齡階段做準備的人群。

在進入老年期之前，每個人都應該做好相應的物質、心理和經濟準備。從國家和社會來講，為老齡階段做準備的主要工作，就是建立健全包括基本養老保險、職業年金（企業年金）、個人養老金等在內的養老金制度體系，并實現基金的保值增值。2023年中央金融工作會議提出要做好“五篇大文章”，其中就包括養老金融。養老金融是銀發經濟的一個重要組成部分?？傊?，銀發經濟是一個涉及面廣、產業鏈長、業態多樣、潛力巨大的新興經濟領域。

看今朝、謀未來，為經濟發展開辟新賽道

記者：伴隨我國人口老齡化趨勢日益凸顯，與老年群體相關的產業類型、消費支出逐漸增加，為銀發經濟發展創造了條件。請結合社會與經濟背景，談談發展銀發經濟的重要性與必要性。

青連斌：結合我國人口結構的變化，國家適時提出了實施積極應對人口老齡化國家戰略。這一戰略既包括優化生育政策，促進人口長期均衡發展，為有效延緩我國人口老齡化進程，為國家經濟社會發展創造良好條件；也包括推動養老事業和養老產業協同發展，健全基本養老服務體系，從而滿足老年人日益增長的養老服務需求，減輕人口老齡化對經濟社會發展的影響。實際上，這一戰略還包括積極開發老齡人力資源，發展銀發經濟。發展銀發經濟既是積極應對人口老齡化國家戰略的重要戰略支點，也是我國經濟發展適應人口老齡化客觀國情的必然選擇。

老年人對養老服務及其產品的需求是多方面、個性化的。但是老年人的需求不一定能得到滿足。發展銀發經濟，為老年人提供更多更高品質的養老服務和產品，是有效滿足老年人對多樣化、多層次養老服務和產品需求的重要途徑。

發展銀發經濟是培育經濟發展新動能的必然要求。隨著人口結構和消費結構的轉型，我國老年人口已成為一支重要的消費生力軍。老年人的消費潛力是巨大的，充分激發和釋放廣大老年人的消費潛能，必將對恢復和擴大國內消費產生強大的正向效應。據悉，目前我國銀發經濟規模在7萬億元左右，占GDP比重大約為6%。到2035年，銀發經濟規模將達到30萬億元左右。老年人對養老服務、養老產品的巨大需求，將推動我國相關產業以及我國經濟持續快速發展。

趙忠：人口規模巨大的現代化是中國式現代化的重要特征之一，發展銀發經濟是積極應對人口老齡化，促進中國式現代化進程的重要戰略。

2023年末我國60歲及以上人口超2.9億人。老齡人口增多，老年消費能力和消費支出逐年增加，而老年人與其他年齡群體的需求有所不同，這是發展銀發經濟的重要基礎和客觀要求。

在市場經濟中，消費和生產、消費者和生產者歷來密不可分，銀發經濟通過為老年群體提供產品和服務，釋放老年人的消費能力，形成“消費—生產—消費”的良性循環，為相關產業發展開辟新賽道，為經濟高質量發展注入新動能。

亮點多、成色足，事業與產業相協同

記者：《意見》有哪些亮點？這些舉措如何體現“有效市場和有為政府更好結合”“事業產業協同”的原則和要求？

趙忠：《意見》對銀發經濟發展進行了系統謀劃，強調政府與市場的分工與協調，事業與產業的協同，供給與需求的匹配，企業與社會組織的共同參與，充分調動社會各方面的力量來發展銀發經濟，這些是《意見》的亮點。另外一個亮點是單列一部分，對支撐銀發經濟發展的土地、資金、數據、人才和科技等生產要素進行了總體部署，為銀發經濟發展打下了制度和政策基礎。

針對不同層次的需要，《意見》分篇提出了發展民生事業，通過老年助餐、居家助老等服務，解決老年人急難愁盼問題；發揮市場的主導作用，通過產業發展提供多樣性和高品質的產品供給。

青連斌：《意見》體現了“有效市場和有為政府更好結合”“事業產業協同”的原則，具體表現在：

一方面，發展銀發經濟，必須發揮有為政府的引導、規范和支持作用。政府要采取包括培育銀發經濟經營主體、推進產業集群發展、提升行業組織效能、推動品牌化發展、開展高標準領航行動和拓寬消費供給渠道等舉措引導擴大產品供給，要加強科技創新應用、完善用地用房保障、強化財政金融支持、推進人才隊伍建設、健全數據要素支撐、打擊涉老詐騙行為，優化銀發經濟發展環境。

另一方面，發展銀發經濟必須充分發揮有效市場的作用。市場提供的養老服務及其產品，必須以老年人的有效需求為導向。在強化老年用品創新、打造智慧健康養老新業態、大力發展康復輔助器具產業、推進適老化改造等方面有更大作為，培育高精尖產品和高品質服務模式，讓老年人共享發展紅利。

將適老化轉型融入銀發經濟各領域

記者：在促進銀發經濟發展的過程中，還需在哪些領域集中發力？

朱耀垠：有效激活市場需求。多渠道提高居民收入水平，增強老年人及其家屬的消費能力，著力培育他們對老齡產品與服務的消費意識和付費觀念。

優化銀發經濟發展的社會環境。堅持把積極老齡觀、健康老齡化理念融入經濟社會發展全過程，在整個經濟社會發展中植入適老化因素，推動社會轉型升級和文明進步。

暢通供需對接渠道。利用大數據、區塊鏈等新技術測算銀發經濟的需求，增強市場細分度，滿足不同老年人需求；通過媒體宣傳銀發產品和服務，提高全社會的知曉度。

發揮孝親敬老文化的作用。鼓勵子女為父母購買服務和產品，社會志愿者為老年人介紹新產品、新服務，幫助他們跨越“數字鴻溝”、跟上時代腳步。

增強產品和服務的適老性。充分考慮老年人的身體特征和消費習慣，完善適老產品的技術標準體系，健全適老產品和服務支持政策，增強智慧養老產品和服務的適老性。

趙忠：銀發經濟歸根到底是要滿足老年人對服務和產品的需求。政府和企業應該定期開展調研和調查，精準捕獲老年人的需求及其變化，有的放矢地促進銀發經濟發展。

應該進一步發揮有為政府的作用，通過戶籍制度改革和農民工市民化，讓農村老年人更好地享受到基本養老服務，推進基本養老服務均等化，提升老年人生活品質。

青連斌：促進銀發經濟的健康和高質量發展，要完善包括土地、稅收、金融和財政等政策舉措，把國家的頂層設計真正落地落實；要大力培育銀發經濟經營主體，充分發揮市場主體作用，既要發揮國有企業的引領示范作用，又要發揮民營經濟的作用；要大力推動智慧健康養老、康復輔助器具和抗衰老產業等方面的科技創新。

值得強調的是，需牢固樹立積極老齡觀，融入銀發經濟發展的各個領域和各個環節。老年人不僅是銀發經濟的服務對象，也是銀發經濟的積極參與者和貢獻者。要為老年人就業、依法依規從事經營和生產活動、興辦社會公益事業、參與社區以及社會發展創造更為良好的社會環境。

該研究共納入1950位老年科住院患者，年齡跨度是60~103歲，平均體質指數[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]為23.4。北京醫院老年科研究人員對參與者身體功能相關指標進行綜合評估，包括日?；顒幽芰Α⒄J知狀態、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。研究人員根據體質指數將參與者分為5組：低體質指數組（小于20）、正常組（20~24.9）、超重組（25~27.9）、輕度肥胖組（28~29.9）、肥胖組（大于等于30）。結果顯示，體質指數過低是各項功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的功能狀態。具體來說，與正常組相比，低體質指數組身體功能異常風險是其1.5~2.1倍，超重組與其相當，輕度肥胖組認知功能及握力下降風險顯著降低，肥胖組日常活動能力顯著下降。因此，住院老人的理想體質指數為20~29.9。

很多人認為，“千金難買老來瘦”，肥胖卻總伴隨著代謝、關節等方面的疾病。但其實，近年來關于體質指數對健康影響的研究越來越多，絕大部分觀點都認為體質指數與身體機能下降、死亡率之間呈U形關聯，即過低或過高都是不良事件的重要影響因素，與本研究結論相符。除了住院老人，正常老人的體質指數也應比成年人高。2018年發表的一項研究曾提到，80歲以上老人的體質指數越高，生活自理能力越好；澳大利亞西澳大學的一項研究顯示，在老年人群中，高體質指數或肥胖是心血管疾病死亡及全因死亡的保護因素。我國現行相關標準建議，18~64歲健康成人體質指數的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的理想體質指數應為20~26.9，高齡老人為22~26.9。

老人的理想體質指數之所以更高，可能是因為隨著人體逐漸衰老，體成分會重新分布，如肌肉含量下降、脂肪含量增高、骨質疏松等。與低體質指數人群相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養狀態，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗、癌癥細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助熬過疾病最嚴重的時期。

輕度肥胖組認知功能及握力下降風險低的原因目前尚不明確。有研究認為，中年肥胖的人老年時期患癡呆癥的風險更高；也有研究顯示，體質指數變化明顯（增加或減少幅度大于5%）的人，認知能力下降較快；本研究則提出，輕度肥胖是認知功能的保護性因素。這其中的差異，或許可以用近日發表在英國《柳葉刀》雜志上的一篇研究來解釋。其中顯示，對于肥胖的亞洲人來說，其認知功能隨體質指數升高而下降，但這里的肥胖主要指內臟脂肪含量高。除了認知功能，內臟脂肪增加還是影響糖尿病、冠心病等代謝性疾病預后的重要因素。因此，新研究對于體質指數的提法還是顯得有點寬泛，如果能增加腰圍指標，將內臟脂肪增多作為影響因素進行分析，結果會更明晰。

握力方面，隨著當前檢測儀器的進步，人們體檢時不僅可以測身高、體重，還可以測量身體中肌肉和脂肪的比例。老人肌肉流失多會導致肌少癥，從而引發跌倒等不良事件。健康狀況較好的輕度肥胖老人即使肌肉與脂肪的比值下降，仍可能保證較好的肌肉數量和質量，體現在研究結果上就是良好的握力。

總而言之，老人由于身體機能下降、多重共病等原因，都宜胖不宜瘦，建議通過合理的膳食結構、規律的運動鍛煉，將體質指數維持在一個相對較高且穩定的范圍。飲食方面可以參照《中國居民膳食指南（2022）》，同時重視共病的影響，比如腎功能不全患者應當補充優質蛋白，且嚴格限制蛋白的攝入量，高血壓患者應當減少鈉鹽的攝入量，糖尿病患者需控制主食的總量等。運動方面，在身體狀態允許的前提下，應堅持每周進行3~4次有氧運動，每次時間不少于半小時，并通過適當的抗阻運動保證肌肉力量，具體可參照最新發布的《老年人運動管理國際專家共識》。需注意，老人運動前最好能進行平衡能力評估，以減少運動損傷的可能。

關節炎和高血壓最高發

目前一名老人患有多種慢病的情況比較普遍，多重慢病是指同時患有兩種或更多種慢性病。美國賓夕法尼亞州立大學與得克薩斯州立大學聯合開展了上述研究，他們檢索了“健康和退休研究”中超過2.6萬名50歲以上美國中老年人連續20年的相關數據，通過統計9種慢性病的患病情況，即心臟病、高血壓、中風、糖尿病、關節炎、肺病、癌癥（不包括皮膚癌）、抑郁、認知障礙，來衡量不同輩老年人患多重慢病的差異。

結果顯示，剛進入老年階段的一代人報告患有更多慢性病，且比上一輩更早進展為多種慢病共患。將1948~1965年間出生的一代人，與1931~1941年出生的老年人比較后發現，在同樣年齡，前者比后者患慢性病的種類更多，發病時間更早，由此導致新一代老年人面臨更大的健康威脅和更高的死亡風險。其中，關節炎和高血壓是老年人最常見的高發慢性病種。另有證據表明，抑郁和糖尿病是導致多重慢病代際差異的重要原因。

賓夕法尼亞州立大學社會學和人口學系副教授史蒂文·哈斯進一步解釋說：“該結果表明，美國近幾代人的健康狀況比上一輩更差，這與最近的其他研究結果也是吻合的。在2019年新冠疫情暴發前，我們就看到美國中年人的預期壽命在下降，扭轉了一個多世紀以來的增長趨勢?！泵绹芯€電視新聞網4月初的報道稱，美國2021年的人均預期壽命已下降到76.6歲。

得克薩斯州立大學助理教授尼古拉斯·畢曉普認為，造成該種現象的原因之一是，先進的現代醫療技術使過去一些可能致命的疾病轉變為能與人長期共存的慢性病。此外，新一代老年人的生活方式較以前更不健康，面臨的健康風險也更多，比如肥胖超重等，這都會增加患慢性病的幾率。

不同代人的疾病譜改變

北京醫院老年醫學研究所原所長高芳堃表示，目前尚未看到我國關于老年人患病代際差異的大數據研究，但從整體狀況來看，我國居民的疾病譜確實發生了顯著變化，由過去以傳染性疾病為主的疾病譜轉變為現在的以慢性非傳染性疾病為主。這主要得益于我國醫療衛生技術進步和免疫規劃工作成功實施，使傳染病（如麻疹、白喉、百日咳、破傷風、脊髓灰白質炎、瘧疾、結核病等）得到了有效控制。具體來說表現在以下幾方面：

衛生條件改善，傳染性疾病減少。老一輩人的生活條件相對較差，衛生環境難以保障，可引發多種傳染病。僅以心臟病為例，過去常見的風濕性心臟病是由A組乙型溶血性鏈球菌感染引起的自身免疫性疾病，累及主動脈瓣及心臟瓣膜。而寒冷潮濕的環境、擁擠的住所，以及營養低下和醫療條件差，正是這種鏈球菌繁殖和傳播的主要促發因素。人們的生活條件獲得改善后，如今風濕性心臟病的患病率已明顯下降，冠心病等開始成為臨床最常見的心臟病。

生活方式改變，慢性病明顯增多。人類已知上萬種疾病，目前以慢性病為主，其病因大多與生活方式相關。吸煙、飲酒、不健康飲食、缺乏運動、作息不規律等，都會直接或間接導致慢性病發生。比如，過去被稱為“富貴病”的糖尿病，就是典型的由生活水平提高引起高發的慢性病之一。高芳堃說，她們在北京郊區農村做的調查發現，隨著生活條件改善，當地糖尿病發病率已與城市基本持平。更重要的是，糖尿病并不是孤立的，它與其他代謝性疾病及心腦血管疾病等的發生發展密切相關。正如美國新研究所揭示的，糖尿病也是導致老年人慢性病多發的重要原因。

受社會環境影響，心理疾病增加。不同代人面臨不同的心理壓力，即便是“老老人”與“新老人”之間也有差別。北京老年醫院內分泌科副主任醫師耿亞輝說，上一輩老人還處在相對傳統的社會氛圍中，兒孫多且生活環境簡單，家庭壓力來源單一，失落感相對較低；“新老人”的社會角色更多，壓力來源復雜，再加上兒女更忙碌，兒孫繞膝少了，更容易產生失落感。同時，這一輩老人的社交環境發生變化，一些人隨子女搬遷到陌生的城市或社區，少了居住在大雜院或單位家屬院的熟稔，社交頻率隨之降低。上述因素疊加，導致“新老人”的抑郁問題比上一輩更嚴重、更多發。

高芳堃說，從疾病譜變化來推斷，我國老年人可能也存在患慢性病越來越多的代際差異。不過，尼古拉斯·畢曉普認為，醫學進步提高了疾病檢測水平，可及時識別出過去無法診斷的慢性病，這或許也是新一代老年人會報告更多慢性病的原因之一。

防病要有點“超前”意識

慢性病多發既會造成個人困擾，也屬于社會問題。慢性病患病年齡的提前和所患慢性病的增多，必定導致個人健康面臨巨大威脅，即便醫療手段越來越先進，患者仍需長期服藥控制，并承擔由此帶來的諸多生活不便和經濟損失。《柳葉刀》發布的《2019全球疾病負擔研究》特刊中提到，全球慢性病危機加劇，雖然人均預期壽命在不斷增長，人均健康預期壽命的增長速度卻不理想。以2018年到2019年國家衛生健康委公布的數據為例，我國人均預期壽命從77.0歲增長到77.6歲，人均健康預期壽命卻從68.7歲降低到68.4歲。耿亞輝認為，如不盡早做出積極改變，日后老年人慢性病高發的問題可能會更嚴重。

老人掌握與病共存的基本技能。慢性病起病隱匿且病程長，一旦發病往往遷延不愈。耿亞輝說，面對慢性病必須做好與病共存的準備，關鍵是醫防結合：“醫”指遵醫囑服藥或采取其他治療；“防”指未病先防、即病防變，即改善生活方式、控制病情進展，比如，肥胖就減肥，戒煙限酒，飲食不健康就調整，運動少就制訂可行的鍛煉計劃并行動起來……這一代老年人的知識水平普遍比上一輩更高，可通過更多途徑獲取科普常識，指導個人健康生活。但應提高警惕的是，網絡上的科普信息魚龍混雜，不可偏信盲信，一定要選擇權威信源。

中青年做好“超前”預防。高芳堃說，美國專家針對疾病代際差異的研究給了我們新的啟發：如今處于中青年階段的一代人進入晚年后，還可能受到其他疾病的困擾。比如，電子產品的普及已造就出一大批“低頭族”，他們年紀輕輕就患上各種頸椎病，一旦年紀大了，癥狀很可能加重，不僅出現頸部疼痛等問題，還可能引發上肢麻木無力等肢體不適，或造成腦血管健康受損等。因此，中青年人必須從現在做起，在改掉不健康生活方式、預防慢性病的同時，將脊椎病變等骨病的預防提上日程，包括注意日常使用電子產品的姿勢、時長；合理補充鈣、維生素D、曬太陽，以防過早骨質疏松；控制運動強度、做好關節保暖，預防關節疾病等。