中高考均衡營養，注意7個方面

食品安全，防止感染。首先，食品安全的問題一定要引起重視。生食海鮮、放置時間長的鹵菜和不衛生的外賣食品，容易引發嘔吐、腹瀉，備考期間要避免。食物要燒熟煮透，保存在安全溫度，遏制細菌和病毒的滋生。

日常飲食，細小微調。身體對飲食習慣的適應需要長期的過程，膳食的突然改變會加重考生內心的緊張感，也會造成身體不適。細小的微調達到營養均衡還是必要的，均衡的營養攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質和脂肪等五大類食物。

主食吃好，保證大腦能源。考生的壓力大，用腦的頻率高，要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源，更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧，既可以獲得豐富的維生素B1，還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物為50克至150克、薯類為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質，也是保持考生大腦活躍的重要營養物質。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能夠滿足考生全天對維生素和礦物質的需求。

保證優質蛋白的供給。蛋白質有助于提升學習能力，比如魚肉中的EPA和DHA幫助考生增強記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類，魚肉每周2次，雞蛋每天1個。需要注意的是，過量的肉類不好消化，會加重胃腸負擔。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試，考生焦慮緊張的情緒隨之出現。這時候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經過度興奮，富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經、促進睡眠，富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入。咖啡、濃茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導致心悸和失眠等不適癥狀。考生下午和晚上盡可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

良好的心理建設也很重要

積極暗示，調整心態。考生可以通過正念冥想，感知自己的內在情緒，進行自我調節。鼓勵考生多向家人、老師傾訴煩惱，緩解內心的焦慮。考生要對自己充滿自信，信心滿滿地迎接考試。

規律作息，足夠睡眠。規律的作息是保證高效學習的基石。早上6時至6時30分起床，夜間10時至11時入睡，使生活盡量規律化，不打疲勞戰。睡前還可以用熱水泡腳，促進血液循環，提高睡眠質量。

適當運動，舒緩壓力。適度的身體活動能放松身心，維持充沛的體力。考生可以每天散散步、慢跑等，既可以緩解身上的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。（全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖）

——編?者

大力推進國民營養計劃

居民營養健康意識不斷增強

近年來，吃飽對于國人而言已不再是問題，然而各類“隱形營養風險”卻凸顯出來：動物性食物和油脂消費過度增加；奶制品攝入不足，鹽攝入過高；膳食纖維、礦物質等有益營養成分攝入不足……隨著健康意識和營養需求明顯提升，群眾比以往任何時候都更加注重和關心營養問題。

國家衛健委食品安全標準與監測評估司司長劉金峰介紹，近年來，我國大力推進國民營養計劃和健康中國合理膳食行動。在政策標準引導方面，發布67項營養健康標準，組織修訂預包裝食品營養標簽通則，制定發布嬰幼兒配方食品系列食品安全標準，引領和促進食品產業營養化轉型；在改善專業服務方面，建設區域性營養創新平臺，結合各地優勢和產業格局，支持研發營養健康產品，建設營養健康餐廳、營養健康食堂、營養健康學校和臨床營養科室，培育營養專業人才，提供營養專業服務；在普及營養知識方面，組織編寫國民營養科普叢書，每年舉辦全民營養周和中國學生營養日主題活動，開展對母嬰、兒童、老年人、職業人群、慢性病患者等營養膳食指導，采用多種途徑對群眾關心、健康相關的營養問題給予解疑釋惑，提升營養健康知識可及性。

監測結果顯示，我國居民營養健康狀況持續改善，城鄉差異逐步縮小。2020年我國18—44歲居民身高分別為男性169.7厘米、女性158.0厘米，比2015年分別增加1.2厘米、0.8厘米。農村6歲以下兒童生長遲緩率由2015年的11.3%下降至5.8%。人均每日烹調用鹽9.3克，比2015年下降1.2克。與此同時，定期測量體重、血壓、血糖、血脂等健康指標的人群比例顯著增加，居民營養健康意識不斷增強。

改善兒童、嬰幼兒營養

促進“幼苗”健康茁壯生長

“兒子在學校能吃上雞腿、牛排，還有紫菜湯、白菜湯……”從老家云南昭通到昆明打工的宋得春是一名外賣騎手，在他的記憶里，小時候一早就要把摻著玉米面的米先煮熟，再把飯炒好，用舊罐頭瓶裝著帶去學校。如今兒子的校園生活與自己的童年完全不同，宋得春感到很欣慰。

這樣的改變，源于我國實施的“農村義務教育學生營養改善計劃”。從2011年開始，我國啟動該計劃，為義務教育階段農村貧困家庭學生提供營養膳食補助，從最初的每學習日每人補助3元增加到現在每學習日每人補助5元，中央財政累計安排補助資金1968億元，每年惠及約3800萬學生。

中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，近年來我國開發學生電子營養師等營養配餐平臺，編制學生餐營養指南、學齡兒童膳食指南等標準指南和系列科普書籍，開展系統培訓，逐步提升基層疾控中心、教育部門、學校、供餐人員等配餐的營養知識水平，學生的營養健康知識水平有了很大提升。

2012年起，我國啟動貧困地區兒童營養改善項目，為國家集中連片特殊困難地區的6—24月齡的嬰幼兒每天提供1包富含蛋白質、維生素等物質的營養包。同時，開展兒童知識的宣傳和看護人喂養的指導咨詢活動。該項目依托婦幼健康系統的縣鄉村三級網絡，開展營養包發放和科普知識宣傳教育，有效提高了項目覆蓋率、營養包發放率，科學喂養知識也得到廣泛普及。截至2021年，該項目已實現對832個原國家級的貧困縣的全覆蓋，累計受益的兒童人數達到1365萬。

“這個項目的實施有效改善了貧困地區兒童營養與健康狀況，促進了兒童生長發育，得到了廣大群眾的高度認可和歡迎。”丁鋼強介紹，聯合國兒童基金會等國際組織也對該項目給予高度評價，YYB（“營養包”的拼音首字母縮寫）已經成為專有名詞，在國際社會具有廣泛影響力。

培養群眾身邊的營養師

打通營養健康落地最后一公里

“既想少油少鹽少糖，又想盡享菜肴美味，怎樣做才能兼顧美食與健康？中國注冊營養師為您解答……”今年全民營養宣傳周期間，不少注冊營養師通過線上直播分享合理膳食相關知識，為群眾答疑解惑，掀起了一輪營養知識和健康理念的科普熱潮。

隨著經濟社會的快速發展，我國居民的營養健康訴求日益強烈，而膳食營養平衡是一門科學，需要營養師等專業人才提供服務。我國一些高等院校開設了營養課，一些醫院也設立了營養科，但相較我國14億多人口龐大的營養需求，營養師、健康管理師等相關專業人才短缺等問題仍然突出。大力培養營養人才，保障全社會營養傳播的科學性和營養干預的權威性，對促進全民健康至關重要。

“培養群眾身邊的營養師，方能打通營養健康落地最后一公里。”丁鋼強介紹，《健康中國行動（2019—2030年）》之合理膳食行動指出，要“每萬人配備1名營養指導人員”，目前已經印發《關于營養指導能力提升培訓試點考試工作有關事項的通知》等12項文件，謀劃基層衛生人才培養，?目前已有27省（區、市）啟動試點工作。《基本醫療衛生和健康促進法》強調“開展未成年人和老年人營養改善行動”，在托幼機構、學校、養老機構、食品企業、餐飲單位等重點場所配備專（兼）職營養指導人員，具體對幼兒、中小學生、老年人等重點人群提供便捷的營養指導服務。

“我國高度重視營養人才的培養，多措并舉加強營養人才梯隊建設。”丁鋼強指出，相關部門組織疾控人員營養專業技術常態化培訓，加強高等院校營養學科及人才建設，發展注冊營養師、營養技師、公共營養師等不同層次人才的培養策略，培養中堅力量。同時組建權威國家專家隊伍，2021年成立國民營養健康專家委員會，匯集營養、農業、醫學、食品等多領域200名專家，科學指導營養健康工作。

讀懂營養標簽里的“密碼”

如何科學解讀營養標簽？

國家食品安全風險評估中心主任李寧：

營養標簽主要包括三部分內容：營養成分表、營養聲稱、營養成分功能聲稱。

營養成分表

營養成分表往往有三列數據：第一列數據說明該食品主要含有營養素的種類；第二列數據，反映的是每100克食品或100毫升或每份食品里各種營養素的含量；第三列數據是營養素參考值NRV的百分數，即每單位該食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養素的含量占“每日所需營養素參考值（NRV）的百分比。例如某食品的蛋白質NRV為14%，就意味著吃100克該食品，可以滿足一天蛋白質需要量的14%。

在營養素種類里，現行標準必須標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，其他成分如鈣、鐵、維生素等信息由企業自愿標識。

每100克食品中蛋白質含量≥12克或每100毫升食品中蛋白質含量≥6克，則該食品可以聲稱“高蛋白”。

每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，則該食品可以聲稱“低脂肪”。

每100克或100毫升食品中糖含量≤0.5克，則該食品可以聲稱“無糖”。

每100克或100毫升食品中鈉含量≤120毫克，該食品可以聲稱“低鈉”或“低鹽”。

每100克食品中鈣含量≥30%NRV或每100毫升食品中鈣含量≥15%NRV，該食品可以聲稱“高鈣”或“富含鈣”。

營養聲稱

營養聲稱是對營養成分水平高或低、有或無的說明。不同食品可以根據營養素含量的特點做各種聲稱，如高蛋白、低脂、無脂、低鈉、無鈉、低糖或無糖等，相應的聲稱都有嚴格的標準規定。

營養成分功能聲稱

營養成分功能聲稱是指某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用的聲稱。例如，高鈣餅干可以使用“鈣”的功能聲稱：有助于骨骼和牙齒更堅固。營養標簽標準中對每種營養素功能的聲稱都有嚴格的標準用語，不能更改一個文字。

讀懂標簽中提示的食品營養特性，就可以根據健康需求合理選擇食品。例如，高血壓患者更關注標簽里的鈉含量，可以選擇低鈉、無鈉食品；糖尿病患者更關注糖的標識。如果想減重，可以關注標簽里能量的標準，選擇低能量、無能量的食品……這就是營養標簽的作用。

合理烹調可更大化攝取營養

烹調方式會影響食物營養成分，同時也會影響身體健康。北京中醫藥大學東方醫院營養科醫生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會降低營養價值。

國家衛健委指出，蔬菜類食物減少營養素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

合理烹調食物，更大化攝取食物營養，同時減輕食物對于血糖、血脂等身體指標的影響。魏幗表示，加堿熬煮后的玉米粥更為黏稠，口感更好，但是堿會破壞玉米中的維生素，營養價值減低很多。另外，整根煮熟的玉米和玉米面粥，這兩者對于血糖的影響也不相同，玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理，山藥糊對于血糖的影響要遠遠大于蒸山藥，甚至比葡萄糖都要大，而產生這種變化的原因是烹調方式不對。

學會看配料表和營養成分表

學會看營養標簽，可以幫消費者挑選適合的食物。通常食物包裝袋的外側都會印有食品標簽，其中包含了食物配料表和營養成分表。魏幗介紹，從食物配料表中可以知道這款食品中含量最多的是什么，營養成分表中會詳細告訴我們每100g（或每100ml）的食品，可以提供多少能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分。通過這些內容，消費者可以選擇到能量、飽和脂肪、糖、鈉含量較低，而蛋白質含量較高的食物。

看完營養成分表，你會發現有些你認為能量較高的食物，其實能量并不高，而一些看似健康的食物，卻藏匿著更多的油、鹽和糖等不利于健康的成分。比如巧克力餅干和巧克力派，很多人會認為巧克力派能量更高，而對比營養成分表后才知道，巧克力餅干的能量在2100KJ/100g，而巧克力派的能量在1872KJ/100g。深受減肥人士青睞的無糖產品也并不如想象中能量低，如無糖粗糧餅干每100g可提供2150KJ的能量，和巧克力餅干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂條，每100g提供的能量為1455KJ，并不比巧克力派低多少。

魏幗提醒，減肥人士在降低能量攝入的同時還要兼顧補充營養素，尤其是蛋白質、微量元素等。學會看標簽，就能在能量相同的情況下，選出蛋白質含量更高的。比如常見的原味酸奶、風味酸乳和果粒酸奶，根據營養成分表就可算出，在提供相同蛋白質的情況下，普通酸奶提供的能量更低。從下方表格可以看出，選擇普通酸奶作為零食，更有利于減肥時營養補充。

合理搭配，一方水土養一方人

中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，中國從1982年開始進行國民營養與健康情況監測，40年來的監測表明，國民攝入的食物日趨充足和多樣化，膳食營養狀況明顯改善，人口營養不良、微量營養素缺乏比例大幅下降，6-17歲兒童和青少年的生長發育遲緩率下降到2%以下。但與此同時，城鄉各年齡組居民超重肥胖率上升，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，有超過一半的成年居民超重或肥胖，成年人高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。

“我國傳統膳食結構以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，缺陷是谷類食物攝入過多，動物性食物攝入量偏少，奶類和水果較為缺乏。”中國營養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，隨著居民生活水平不斷提高，膳食結構發生變化，逐漸轉變為畜肉類和油脂消費過多，而粗雜糧、薯類食物減少，這樣容易導致營養攝入失衡，引發新的營養問題。

近年來，“地中海飲食模式”成為不少人追逐的健康膳食模板，那么，中國存在具有本土特色的健康膳食模式嗎？

“研究發現，以浙江、江蘇、廣東等為代表的江南及東南沿海地區的膳食，是‘東方健康膳食模式’的代表，這種膳食模式接近我們推薦的平衡膳食模式。”中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，這些地方膳食的主要特點是食物多樣、清淡少鹽，蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且居民擁有較高的身體活動水平。

“新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出‘東方健康膳食模式’，目的在于挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承我們身邊看得見、摸得著的膳食模式。”丁鋼強表示，這種膳食模式有助于避免營養缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高預期壽命，降低慢性病發病率。

“一方水土養一方人，中國人吃什么，要基于國土資源來安排合理飲食。”在常翠青看來，除了江南地區，通過合理搭配，其他地區也可以找到健康膳食的解決方案。

廣開食源，讓百姓餐桌更豐富

“要樹立大食物觀”，習近平總書記今年3月6日在參加政協農業界、社會福利和社會保障界委員聯組會時提出的這一重要要求讓人們印象深刻。

多位專家分析，“大食物觀”內涵更加豐富，它強調在確保糧食供給的同時，還要保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物的有效供給，也就是守好“米袋子”的同時，要拎穩“菜籃子”，還要端牢“油罐子”，實現整個食物的供求平衡，更好滿足人民群眾日益多樣化的食物消費需求。

“森林蘊藏著豐富的食物，是天然的大糧庫。”中國林業科學研究院首席專家楊忠岐說，森林中多種多樣的動物、植物種子、果實或葉子中含有人體所需的各種營養，向森林要食物的潛力巨大。目前，全國以林下種植、養殖、采集等為主的林下經濟年產值超9000億元。

“例如油茶（又稱山茶）屬于山茶科山茶屬，是我國特有的木本油料樹種，用它的種子榨取的山茶油色清味香，營養豐富，是我國南方山區人民常吃的食用油。”楊忠岐介紹，山茶油中不飽和脂肪酸含量高達90%，遠遠高于菜籽油、花生油和豆油，與橄欖油相比，山茶油的維生素E含量高一倍，具有很高的營養價值。經過近10多年的推廣種植，現在全國山茶面積已達6800萬畝，已經形成了新興的山茶油產業。

“食育”教育，促進青少年健康成長

攝取食物是人的本能，但吃與會吃、吃得健康有本質區別。

“作為傳統飲食大國，強化以食物為載體、養成進餐文明禮儀、學習健康飲食知識、提升食物選擇能力的‘食育’教育，是豐富‘大食物觀’內涵和順應人民對美好生活向往的為民之舉。”中國營養學會注冊營養師吳佳指出，“食育”教育是衛生與健康事業的重要組成部分，是提升兒童青少年乃至全民營養健康水平的首選策略。

近日，教育部發布《義務教育勞動課程標準（2022年版）》。其中，根據不同學段制定了“清潔與衛生、烹飪與營養等日常生活勞動”等學段目標。例如在烹飪與營養方面，5—6年級學生要能根據家人需求設計一頓午餐或晚餐的營養食譜，了解不同烹飪方法與食物營養的關系。

專家指出，兒童通過體驗、感知食物的特性，了解和認識食物，學習和豐富基于食物的生活經驗，有利于促進其語言、感官、認知、社會情感的發展，從而使他們擁有生活自理能力、良好的人際關系和心理狀態。

“希望‘食育’能得到越來越多人的重視。”吳佳表示，“食育”不僅能培養孩子的勞動能力，讓孩子掌握基礎的營養知識和技能，更有助于讓孩子與食物建立良好的連接關系，幫助孩子從小樹立正確的營養觀念，養成健康的飲食行為，避免出現厭食、暴食等不良傾向，促進兒童青少年健康成長。

鏈接

新版膳食指南與上一版相比，食鹽攝入為何從小于6克改為小于5克？

研究表明，過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關。我國居民鹽攝入量普遍超標，因此要堅定降低每人每天的食鹽攝入量，培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽。上一版膳食指南推薦的每天攝入小于6克鹽是階段性目標，現在推薦每天食鹽攝入量不超過5克，既符合世界衛生組織的健康指導值，也與健康中國的要求更好接軌。

在家如何做到每人每天5克鹽？

第一，食不過量。如果攝入超過身體需要的食物量，很容易就多攝入鹽。拒絕高鹽食品，學看營養標簽，注意隱性鹽，有很多調料、食物本身含有鹽，如雞精、味精、蠔油等調料含鈉量較高。

第二，學會烹飪。在家烹飪的用鹽量不應完全按每人每天5克計算，孩子、老人每天的食鹽攝入量要更少一些。可以使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。

第三，適量減少肉類攝入。肉類食品用鹽較多，無論是包裝肉制品還是在家烹飪肉類，都要注意少鹽。

——中國營養學會理事長楊月欣

新版膳食指南中，動物性食物、奶及奶制品、谷類薯類攝入量為何微調？

為了方便老百姓理解記憶，本次修訂給出了各類動物性食物總體攝入量。強調攝入水產品，主要因為我們目前動物性食物攝入以豬肉為主，魚相對吃得少。

奶及奶制品，每天要至少攝入300克，若攝入量超過每天500克奶類，建議選擇低脂或脫脂牛奶，這樣更有益健康。

谷類薯類原來放在一起，之所以把它們分開，是為了明確區分究竟應該吃多少谷類或薯類。

——中國營養學會副理事長楊曉光

為什么把體重指標放入膳食指南的準則中？

體重是反映營養狀況等最客觀、最直觀、最簡單的一個評價指標。很多時候，看體重變化就可以對人體能量攝入狀況和營養狀況進行初評。

為什么特別強調“吃動平衡”？因為當前我國不少居民身體活動不足，成年人超重和肥胖率過半，因此膳食指南特別提出，要通過增加身體活動量來達到整體能量平衡，以維護健康。

有充足的證據表明，運動不僅有利于維持健康體重，還能降低全因死亡風險和心血管疾病等慢性病發生風險。我特別欣賞早期奧林匹克的一個口號：你想變得健康嗎？跑步吧。你想變得聰明嗎？跑步吧。你想變得美麗嗎？跑步吧。在這里想跟大家說，你想變得健康、聰明和美麗嗎？運動吧。

——中國營養學會副理事長常翠青

蛋白質

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命活動的主要承擔者，沒有蛋白質就沒有生命。日常攝入的蛋白質在經過消化吸收后，合成人體蛋白質成分。同時人體的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體蛋白質的合成量。

人們的健康與膳食中蛋白質的攝入有著密切的關系。含蛋白質多的食物包括牛奶、畜肉、禽肉、蛋類、大豆類及魚、蝦、蟹等。各種食物合理搭配是有效提高蛋白質攝入的方法。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，是身體的“燃料”。建議大家更多從全麥、豆類、蔬菜和水果中攝取碳水化合物。

脂肪

大家其實不必“談脂色變”，脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。在現代社會，人們往往從食物中攝入了過多的飽和脂肪酸，而健康脂肪的攝入不足。飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動物的脂肪中，建議大家在日常生活中更多從魚類、堅果、橄欖油和牛油果中攝入健康脂肪。

維生素和礦物質

維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物。這類物質由于體內不能合成或合成量不足，所以雖然需要量很少，但必須經常由食物供給。礦物質也是人體必必需的元素，同樣必須由外界環境供給。維生素和礦物質的種類很多，僅靠吃某幾種食物并不能滿足需求，因此保持均衡膳食的好習慣有助于獲取每日所需的維生素和礦物質。

植物營養素

植物性食品中廣泛含有被稱為植物營養素的天然化合物。植物營養素有益于人體提高免疫力和疾病預防能力。目前已經被確認并分離出來的植物營養素有上千種，比如大眾熟悉的葉黃素、番茄紅素、茶多酚等等。平時吃一些五顏六色的蔬菜、水果可以幫助大家攝入足夠的植物營養素。

膳食纖維

對腸道健康起著至關重要作用的成分之一就是膳食纖維。它分為水溶性和非水溶性兩大類。非水溶性膳食纖維，也被稱為“粗纖維”，廣泛存在于蔬菜、麩皮和大多數全谷物中，能刺激胃腸道的蠕動，緩解便秘。水溶性膳食纖維，則存在于蘋果、桔子、燕麥、大麥和豆類等食物中。膳食纖維會在胃里的水環境中膨脹，增加飽腹感；它們還可以大腸中被發酵，促進有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群。

水

水是人體正常代謝所必需的物質，正常情況下身體每天要通過皮膚、內臟、肺以及腎臟排出1.5升左右的水，以保證毒素從體內排出。及時補充水分是非常必要的。一般來說，一個成年人每日飲水量為1500-1700毫升。體力勞動者消耗較多，在戶外作業或氣溫較高時可以酌情增加飲水量。

這七大營養素共同保證了人體正常生長、發育、繁衍和維持健康生活。大家日常享受各種美味的時候，一定不要忘了注意各種營養素的均衡攝入。

但在豐衣足食的今天，大多數人都處于營養過剩的狀態，所以即便是進補，也不可亂補、大補，否則反而會影響健康。

冬季進補誤區

虛實不分 中醫認為虛者補之，非虛證病人不宜濫用補藥，而且虛證又有陰虛、陽虛、氣虛、血虛之分，對癥服藥才能補益身體，否則適得其反，會傷害身體。保健養生雖不像治病那樣嚴格區別，但也要區分寒熱虛實。若不辨寒熱虛實妄用藥補，容易“火上加油”。

多多益善 很多人認為“多吃補藥，有病治病，無病強身”，其實是不科學的。食用任何滋補食品都要適可而止，否則可能有損健康。如過量服用參茸類補品，可引起腹脹，不思飲食；大量食用熱性補品，可能導致內火過旺，口舌生瘡。

無病亂補 無病亂補，既增加開支，又害自身。身體狀況良好，則以預防疾病為由，胡亂在飲食中添加過多高脂高熱量的食物，會增加血液中的膽固醇含量，易誘發心腦血管疾病。所以進補一定要根據自己的身體狀況，“缺什么，補什么”才能事半功倍。

凡補必肉 動物食物無疑是補品中的良劑，不僅有較高的營養，且味美可口。但肉類不易消化吸收，對胃腸功能已減退的老年人不宜，而且肉類消化過程中的某些“副產品”，是心腦血管病、癌癥等的病因。飲食清淡也不是不補，尤其是蔬菜類更不容忽視。

冬季如何正確進補

膳食纖維多攝入 由于生活水平提高了，平時并不缺美味食品的攝入，冬天天冷運動少，胃腸消化能力會降低，同時個人的體重也會增加，會出現便秘現象，平時可多吃一些水果、蔬菜、豆類等，通過這些食物補充膳食纖維，促進胃腸蠕動。

適度進補控體重 對于那些夏天呆在空調房里，并沒有食欲不振、體重下降的人來說，冬季進補體重很容易就會超標。合適的體重對于身體健康來說意義重大，因此冬季進補要適度。

進食肉蛋要適量 很多人在冬季講究進補，但是吃太多的肉會給消化和代謝器官增加負擔。適量進食肉、蛋類食物，少吃肥肉，選擇一些易于消化吸收且脂肪含量較少的禽肉是明智的選擇。

食宜溫熱少寒涼 冬天不宜吃過涼的食物，尤其是直接食用從冰箱取出的食物，進食以溫熱為宜，避免胃腸道不適。

提醒大家，只有在體內無邪氣或者邪氣較少的情況下才可以適當進補。此外，冬季進補最好在中醫師的指導下，根據個人的病情和體質特點來選擇進補的藥物和方式。（徐文江）

1.廣東人吃得“最養生”，川人吃得“很安逸”。總體來看，約六成消費者認為自己營養健康知識掌握較好，很了解“平衡膳食寶塔”。然而僅有8.7%的專家認為消費者已經充分掌握了營養健康知識，可見營養健康知識的傳播依然任重道遠。本次調查的10個一線和新一線城市中，廣州人在“平衡膳食寶塔”認知度和飲食健康自評方面排名居前，而飲食改善的意愿和行動也十分積極，這給“廣東人會吃”賦予了新的內容。重慶人和成都人在“平衡膳食寶塔”認知度和飲食健康自評方面盡管墊底，但依然樂在其中，缺乏飲食改善的意愿和行動。

中國工程院院士陳君石指出，營養健康教育需要因材施教。對知識程度較高，改變意愿強的地區和人群，要在基本科普的基礎上提供更豐富的科學知識；反之，則以普及基本知識為主。關鍵是要激發人們的內生動力，在有一定知識的基礎上，從“要我改變”變成“我要改變”。

2.消費者最想減鹽，但口味偏好難以撼動。消費者對“三減”（減鹽、減油、減糖）的認同度頗高，其中減鹽的需求最迫切但也最難減。從調查結果來看，“三減”最大的挑戰在于大多數消費者不愿意放棄食物原有的口味，接近90%的消費者不希望產品為了健康升級犧牲口味。

中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強指出，甜味劑在食品行業減糖方面已經有成熟應用，但鹽和油目前還缺乏有效的替代品，這使得食品行業只能采取緩慢漸進策略，以時間換空間，讓消費者逐步適應少鹽、少油食品。

3.消費者大大低估了家庭廚房的重要性。調查發現，高達80%的消費者認為，是否遵循健康飲食是個人選擇，對于外來干預存在一定排斥心理。但與此相矛盾的是，多數消費者認為飲食健康的主要責任在食品企業和餐飲企業，而專業界和企業界一致認為家庭廚房才是核心。

對此，中國農業大學食品學院副教授范志紅認為，家庭廚房是國民健康的重要基石，而我們每一個人都是自己健康的第一責任人。只有家家戶戶都踐行“均衡膳食，吃動平衡”，讓每一個“細胞”都健康起來，我們才能實現“健康中國”。

4.消費者關注營養知識，但常感困惑。調查發現，消費者獲取營養知識的渠道豐富多樣，其中微信、微博等自媒體是消費者的首選渠道。但同時，近三分之二的消費者苦惱于營養建議經常改變，不知道該相信哪種說法。

科信食品與營養信息交流中心主任鐘凱認為，自媒體的信息量很大，但信息的整體質量不高，尤其是謠言和模棱兩可的信息偏多，建議消費者多從官方出版物（比如中國居民膳食指南）尋求答案，更希望官方部門和專家能多參與社交媒體的傳播，擴大權威信息的聲量。

5.企業健康升級行動積極，但專家有更高期待。本次調查中近六成企業認為目前市場健康食品供應不足，超過80%企業的健康升級已經付諸行動。同時調查發現，食品企業認為健康升級的政策扶持和正向激勵不足，導致企業研發動力有限。此外，很多專家認為企業的健康升級尚未達到預期水平，且餐飲業的現狀與專家預期差異更明顯。

中國食品工業協會總工程師李宇認為，食品企業的健康轉型最終要看消費端的選擇，因此消費者教育和企業配方升級一定要“雙管齊下”。否則產品叫好不叫座，最終也會打擊企業健康轉型的積極性。

1、粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2、深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

3、新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養價值差別不大，可以因地制宜享用。

4、大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營養價值很高，不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5、蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個。

6、魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7、奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”，營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營養價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8、堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9、橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

1.粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成為餐桌蔬菜的主角。

3.新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養價值差別不大，可以因地制宜享用。

4.大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營養價值很高，不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品（25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5.蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個。

6.魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”，營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收，營養價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8.堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，盡量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

大連市中心醫院營養科主任? 王興國

中美營養學家坎貝爾等2006年集成數十年的科研成果，以動物蛋白為中心，寫成了轟動營養學界的《中國調查報告》。在這本著作中，他得出的明顯的結論是，過高的動物蛋白攝入會導致以下現象：

①顯著增加膽固醇水平，從而使心臟病的發病率就越高。

②骨質疏松癥發病危險越大。

③增加女性生殖激素的生成，會導致女性患乳腺癌的風險增大。

④老年人血管疾病而產生老年癡呆的危險也是最高的。

⑤尿酸中鈣和草酸的濃度在幾小時之內就會顯著提高。腎臟持續長期處在高濃度的草酸及鈣的環境當中，非常容易形成腎結石。

⑥機體產生更多的IGF-1（胰島素樣生長因子），會刺激癌細胞的形成。

⑦抑制活化維生素D的生成。機體容易產生各種癌癥，還會誘發自身免疫疾病、骨質酥松癥和其他疾病。

大量的證據證明，純天然植物性食物：

①能夠逆轉心臟病的病情。

②能夠有效地改善患者血糖水平、膽固醇水平和胰島素水平。

③能夠逆轉Ⅱ型糖尿病，讓患者擺脫對藥物的依賴。

④是預防糖尿病和自身免疫疾病的最佳選擇。

⑤是預防腎臟疾病、骨骼疾病、眼科疾病和腦病的最佳選擇。

⑥能夠預防、甚至治療各種慢性疾病。 《黃帝內經·素問·臟器法時論》“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，力求“食飲有節”，膳食平衡。

健康飲食應：

①主食為主，日5-8兩，谷物為主，適量薯類，少量豆類；

②蛋白每日需要量為1-1.5g/kg體重，切忌動物食品過量；多食植物性食物含大量素食纖維，會降低高血脂高血糖高血壓高尿酸惡性腫瘤等疾病發生；

③適量蔬菜水果，每日500g左右，但不能代替主食。蔬菜要燉、蒸以及涼拌搭配，少吃炒菜，避免油膩過多；

④菌藻類每天25-50g左右；

⑤堅果25-50g左右；

⑥食物五色五味，搭配豐富；

⑦吃陽光下自然生長的時令食物；

⑧選擇適合自己體質的溫性或涼性食物；

⑨盡量吃新鮮食物，少吃加工食品；

⑩細嚼慢咽，不吃燙食，少食冷食，盡量少吃腌制、熏制、煎制食品，水果和堅果最好放在兩餐之間，早吃好、午吃飽、晚餐少。不饑不食，未飽先止。入食總量，要與人體活動平衡，做到吃動兩平衡。

中國傳統的植物性食物正日益受到重視，其在養生方面兼具以下四個方面的特點：

①補養氣血：“天食人以五氣，地食人以五味”。食物有寒熱溫涼四性、酸甜苦辣咸五味。植物性食物出于天然，蘊有天地合和之“精”之“氣”，具有滿滿的營養正能量，有補養氣血的功能。

②護養五臟：動物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，有研究顯示肉食農藥殘留是植物的13倍，所以易傷脾胃、傷肝膽、傷腎、傷心、傷肺。而植物性食物在補養的同時，還具有保護臟腑的功能。老百姓常說的“魚生火、肉生痰，蘿卜白菜保平安”就是這個意思。

③調養平衡：進食寒涼性食物要與溫熱性食物平衡，補益與清泄類食物相平衡。植物性食物含膳食纖維較多，能促進通便排毒。植物性食物多呈弱堿性，有利于人體健康。

④靜養心神：動物食物含能量高激素高，易讓人煩躁、抑郁、焦慮、失眠、神昏，而素食則以讓人安靜、平和、愉悅、安眠。