一、出行前：未雨綢繆，夯實健康基礎

密切關注疫情動態，精準規劃行程

出行前，務必密切留意目的地的疫情信息。據中國疾控中心提示，2025年國慶期間，諾如病毒腸炎、登革熱、新冠病毒感染等傳染病需重點防范。若計劃前往熱帶、亞熱帶地區，如東南亞、非洲等地，要提前查詢登革熱、基孔肯雅熱的流行情況。特別是孕婦或處于備孕期的女性，應避免前往寨卡病毒高風險區域，為寶寶的健康保駕護航。

精心準備出行物資，防護應急兩不誤

出行物資的準備要兼顧防護與應急。隨身攜帶免洗洗手液和消毒濕巾，確保手部衛生時刻在線。前往蚊蟲活躍的地區，需備好含避蚊胺的驅蚊劑、淺色長袖衣物以及蚊帳。同時，根據目的地的天氣情況，合理準備增減衣物。有基礎疾病的人士，要攜帶足量的常用藥品。老年人、慢性病患者等高危人群，建議提前接種流感、新冠疫苗，降低感染后發展為重癥的風險。若出行前出現發熱、咳嗽等癥狀，一定要暫緩行程，及時就醫，待身體恢復后再開啟旅程。

二、旅途中：多管齊下，規避健康風險

傳染病防護：切斷傳播途徑，筑牢健康防線

呼吸道傳染病防控：在密閉的交通工具內，要科學佩戴口罩。咳嗽或打噴嚏時，用紙巾遮擋口鼻，防止飛沫傳播。定期開窗通風，保持室內空氣流通，盡量避免與有呼吸道癥狀的人密切接觸。
蚊媒傳染病防范：伊蚊在上午7 – 9點、下午5 – 7點最為活躍，這段時間盡量避免在草叢、樹蔭等蚊蟲密集的地方停留。住宿時，安裝好紗門紗窗，睡前仔細檢查蚊帳的密封性。外露的皮膚涂抹驅蚊劑，同時主動清理住宿環境中的積水，消除蚊蟲孳生地。

腸道傳染病預防：堅持“勤洗手、吃熟食、喝凈水”的原則。飯前便后，用肥皂和流動水洗手20秒以上。肉類、海鮮等食物要徹底煮熟，水果洗凈后再食用。飲用水選擇開水或未開封的包裝水。若接觸患者的嘔吐物或糞便，要戴上手套，用含氯消毒劑進行處理，事后徹底洗手。

飲食作息：遵循自然規律，保持身心平衡

國慶期間恰逢秋分，中醫講究“秋收斂藏”，過度放縱容易打破身體的平衡。飲食上，要少食辛辣，多選擇潤燥的食材，如銀耳、梨等。聚餐時，選擇證照齊全的餐飲機構，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負擔。野外活動時，切勿采食不明野生菌、野菜，防止食物中毒。

作息方面，要拒絕“報復性熬夜”，盡量保持日常的生物鐘。若熬夜后出現口干眼干的癥狀，可飲用麥冬百合菊花茶緩解，按壓攢竹穴、睛明穴減輕眼部疲勞。行程安排不宜過滿，每日要預留足夠的休息時間。睡前用伸筋草泡腳15分鐘，有助于緩解肌肉酸痛、改善睡眠質量。

特殊場景：注重細節防護，確保萬無一失

入住酒店時，先打開窗戶通風，用消毒濕巾擦拭遙控器、門把手等高頻接觸部位。貼身用品建議自帶，更加衛生安全。接觸動物時要格外謹慎，不觸碰來歷不明的野生動物，不食用病死禽畜。若被貓狗抓傷，要立即用肥皂水清洗傷口，并盡快接種狂犬疫苗。出境旅行者歸國后14天內，要做好健康監測，配合出入境檢疫要求。

三、返程后：持續關注，做好健康銜接

密切觀察身體狀況，及時就醫排查

返程后，要持續關注自己的身體狀況。若出現發熱、皮疹、腹瀉、關節痛等癥狀，應立即就醫，并主動告知醫生旅行史、飲食史及接觸史，以便醫生精準診斷。尤其是有登革熱流行區旅居史的人員，要警惕“三痛”（頭痛、眼眶痛、關節肌肉痛）、“三紅”（面、頸、胸部潮紅）癥狀，出現異常及時排查。

調整狀態，恢復日常節奏

調整狀態時，飲食宜清淡易消化，逐步恢復規律的作息，避免突然進行高強度的工作。衣物要徹底清洗晾曬，行李箱表面進行消毒處理，減少病毒殘留的風險。若家中有嬰幼兒，成人出現咳嗽癥狀時要佩戴口罩，避免傳染給易感人群。

四、特殊人群：精準防護，守護重點群體

老年人：減少聚集，備好急救藥品

老年人身體抵抗力較弱，應盡量減少在人群密集場所的停留時間。隨身攜帶急救藥品，以防突發狀況。

兒童：全程接種疫苗，加強飲食監護

兒童要全程接種麻腮風、百白咳等疫苗，增強免疫力。家長要做好手衛生，同時加強對孩子飲食的監護，確保飲食安全。

孕婦：規避風險地區，遠離傳染源

孕婦要嚴格規避寨卡病毒高風險地區，避免接觸傳染病患者，為自己和寶寶的健康負責。

健康是假期最美的“底色”。無論是踏上旅途欣賞美景，還是在家中享受悠閑時光，我們都要筑牢防護防線，堅守健康習慣。愿大家在做好防護的同時，盡情享受國慶假期的美好，平安順遂地開啟節后生活。

防護一

【衣】不要受涼 防曬防過敏

及時加衣，防感冒、鼻炎。四五月份是春夏交替時節，氣溫變化比較頻繁，早晚溫差較大。稍一疏忽，就會引發感冒，尤其是一些體質弱的孩子、老人很容易患上感冒發燒等疾病。

專家表示：盡管連日來天氣相對舒適，但目前仍處在春夏交替之際，稍不注意就會患上感冒。所以，建議市民要根據自身體質和感受，及時調整衣著厚度，在避免受涼的同時也要防止出汗等引起感冒。在出游前若患有感冒、咽喉炎等上呼吸道疾病的患者，應先治愈病癥，以免病情加重。

另外，春暖花開的季節，萬物復蘇，也是過敏性鼻炎的高發期，這時的人們都很注意防范。反而是在春夏過度時期，由于溫度變化，感冒癥狀頻發，很多人都沒當一回事，而這些往往是過敏性鼻炎的癥狀。所以要提醒這部分人群，出現打噴嚏、流鼻涕等癥狀時，一定要及時到過敏性鼻炎專科門診就診。

注意防曬，別讓皮膚受了傷。 “五一”小長假，很多人會選擇出門旅游，但是天氣越來越熱，皮膚暴露在太陽下，勢必會造成很大傷害。

專家提醒：外出游玩，切記做好皮膚防護，不僅要注意防曬，還要防過敏。隨著氣溫升高，紫外線越來越強烈，過度日曬易曬傷肌膚，造成皮膚老化，日光性皮炎等，因此，要避免過度日曬，同時也要采取多種方式保護皮膚，陽光強烈時，要戴太陽鏡，遮陽帽，打遮陽傘、防曬披肩，涂防曬霜等，利用所有能防御的工具，以阻擋紫外線的傷害。對花粉等過敏的人尤其要注意，事先就要做好防護工作，隨身攜帶口罩、墨鏡，著長袖衫，在戶外選擇花草樹木上風方行走，必要時還應帶上防過敏藥物。

防護二

【食】定時定量 戒酒零食要少吃

喝酒悠著點，別讓肝臟受傷。節假日期間，很多人都會碰到這種問題，不喝酒會覺得很難融入氣氛，但喝上之后就一發不可收拾。

專家提醒：為了身體，喝酒一定要適量。因為過度飲酒會使肝臟受到損傷，使肝細胞變性、壞死、纖維化導致酒精肝，而酒精肝患者若病情不斷加重，很容易演變成肝硬化，導致腹水、上消化道出血、肝昏迷等嚴重并發癥的出現，甚至轉化為肝癌，嚴重危及患者的生命。由于酒精肝的出現與患者平日飲酒的數量和持續時間有很大關系。因此，趙春娥建議，男性每日飲酒不要超過40克(相當于50°的白酒100毫升，10°的紅酒500毫升、5°的啤酒1000毫升)為宜，而女性因為比男性更容易出現肝病，因此每日飲酒量最好為男性的一半為宜。

“為了身體健康，適當的時候，要學會推酒的技巧。”專家告訴記者，你可以告訴大家你正在慢慢地戒酒，而且讓大家監督你，或者在喝酒之前多吃點主食和蔬菜，這樣可以延緩酒精進入血液的時間，身體會舒服很多，另外，可以大量喝水、果汁，分解酒精濃度，還能保肝。

合理安排 零食不易當主食。“五一”假期，大家聚在一起或出游在外，少不了零食助興，少則當解饞打發時間，多則當成主食。

專家表示：不管怎樣，零食并不能當飯吃，一方面是由于零食缺乏營養，且添加了不少人工作料，另一方面是零食的熱量高，如果以其替代粗糧，對身體有百害無一利。

“如果不是真的餓，這種現象往往是情緒化飲食或食物依賴癥的表現。零食可以吃，但注意選擇吃什么，最好是天然未加工的食品。”專家建議，蔬菜、水果、酸奶等零食都是不錯的選擇。另外要控制零食的量，放在身邊的零食最好限量，將零食放在不太容易拿到的地方，這樣也可以減少零食的攝入。還有很多人擔心吃零食會長胖。“實際上小長假期間如果不注意合理飲食，不但有長胖的可能，還可能會因暴飲暴食導致消化不良引發胃腸炎、胰腺炎、酒精中毒等疾病。”她提醒，做到科學、合理飲食是很有必要的，而且吃零食的時間也很有講究，一般在飯前的兩個小時左右吃一些比較營養而且具有飽腹感的零食，就可以有效的避免我們因為過于饑餓而在正餐中大吃特吃，所以對于控制熱量的吸收非常有幫助。

防護三

【住】 宅著不動 身體也易受傷

眼睛也呼喚休息。“五一”假期到來，你是否已把想看的碟片借到手，想一屁股窩在軟沙發上，看個幾小時的電視、電影不挪窩；或是瘋狂QQ，跟天南海北的朋友們聊通宵；又或在網絡游戲中殺個昏天黑地……但是，專家有必要提醒一下年輕人，在家上上網，無疑是一種休息方式。不過，盡情娛樂之余，如果長時間上網，帶來的問題就大了。

專家建議：家長應多鼓勵孩子進行室外活動，親近大自然，讓眼睛能在更多視野開闊、空氣清新的環境里得到放松。若上網，應每隔一小時左右，就休息一下，可以眺望遠處，讓眼睛得到適當休息。如果發現視力異常，比如出現瞇眼、歪頭等不良注視習慣時，應當及時到專業機構就診，切勿貽誤最佳治療時機。專家告訴記者，日常上網應選擇能夠傾斜或旋轉并具有對比度和明亮度調節功能的電腦顯示器，使用可以調節的電腦座椅，將要用的參考資料放在電腦旁的文件支架上，這樣就用不著來回轉動頸部和頭部，眼睛也就用不著頻繁地調整焦距了。更要注意的是，佩戴隱形眼鏡的人更要注意與電腦屏幕保持合適距離，防止視疲勞。

假期補覺適可而止。很多上班族由于平日工作辛苦，就會選擇在小長假時期狠狠地補覺，把平時沒睡夠的補起來。其實，這是一個錯誤觀念。

專家提醒：睡眠時間過長，也會造成疾病風險增加。對于長期睡眠時間過長的那些閉門貪睡者，平時運動就少，再加上臥室內污濁的空氣，就容易經常出現感冒、咳嗽等癥狀。同時，睡眠過多，還會破壞心臟休息和運動的規律，最終會使心臟收縮乏力，稍一活動便心跳不一、心慌乏力，還會打亂了胃液分泌規律，影響消化功能。“其實，每個人對睡眠時間的要求并沒有標準，而且同一個人在不同的環境下所需要的睡眠時間也不盡相同。”專家說，一般來說，成年人每天能保證6-8小時的睡眠時間就足夠，老年人在這個標準上再減少1-2個小時，青少年可以增加1-2個小時。

防護四

【行】不要太疲勞 準備工作早打算

駕車出行 莫忘護“腺”。不少有車族計劃趁著“五一”小長假駕著自己的愛車，帶著親朋好友自駕出游……然而，不少開車的朋友由于忙著開車，常有憋尿的狀況，而長時間憋尿很容易引發前列腺疾病。

專家提醒：為了不讓前列腺阻攔前行的步伐，應盡可能避免長時間駕車，開車時要調整好駕駛座位，經常變換姿勢。車內著裝別太多，避免穿緊身內褲和牛仔褲，內衣要寬松、透氣。上車前備好飲用水，飲水除了能稀釋尿液，減少尿液濃縮所引發的一系列問題外，還能讓人多去幾次廁所，讓前列腺及會陰皮膚也都能借機輕松一下。開車空閑時間里，司機應該下車歇歇腳，不要長時間久坐，連續開車1小時左右應下車活動活動，在紅燈等停車間隙，可在座位上活動四肢，自我放松休息片刻，不要保持一種姿勢。尤其是新司機，由于全神貫注，精神和四肢更易緊張，更應該放松一下。

月經期避免長途旅行。不少女性都不希望放棄這樣一個放松身心的機會，即便是帶著“大姨媽”也想出去游玩。不過，專家提醒，在生理時期出去游玩很容易惹上婦科疾病。在旅行期間因這樣那樣的不便，加上旅行匆忙、衛生條件有限，還需要長時間維持坐姿，更易患上婦科炎癥。尤其是旅行碰上了“大姨媽”，由于抵抗力下降，更需小心護理。正常來潮一般不影響出行和生活，適量運動更有助于緩解女性經期的不適。

只要做好功課，生理期也能玩好。首先，要保持心情舒暢，注意休息，避免過于勞累，不要進行徒步旅行或登山等長時間的劇烈運動，以防出血增多及經期延長；其次，生理期一定要避免淋雨、涉水及著涼，不要長久呆在潮濕陰涼的地方，更不能進行冷水浴，絕對禁止游泳，以免易引起卵巢功能紊亂而導致月經不調；此外，忌吃冷凍食品，勿吃辛辣刺激性食物，最好用溫、熱飲食。最重要的，即使身處異地也不可忽視經期衛生。

還要注意的是，有痛經史的女性需要在旅行前做好準備。部分女性可用藥物改變來潮時間，以減輕經期給旅行帶來的不良影響，但此法很可能會打亂機體內的內分泌規律，引起內分泌失調。所以，用藥和用量要科學正確，再配合良好的生活習慣，一般不會對長期的正常月經產生不良影響。

身邊的好友早已摩拳擦掌，開始準備出游計劃了。但專家指出，由于氣候、生活習慣、年齡、身體健康狀況等因素影響，各種意外突發狀況和某些疾病在假期呈多發態勢。在盡興游玩前,也要注意自身健康，做好“健康功課”。

曬太陽賞美景

需防皮膚過敏問題

“五一”正是人們享受陽光和美景的時候，但很多人也碰到了棘手的過敏問題。此時正是氣候轉換的季節，空氣中散布的花粉、細菌孢子等過敏物質多，加上紫外線較強、日曬多、風沙多、柳絮多、皮膚干燥，一些過敏體質的人就容易出現皮膚過敏、鼻炎、結膜炎、過敏性咳嗽等多種過敏癥狀。

專家解析：春季過敏原多，皮膚過敏后會出現紅血絲、疙瘩，伴瘙癢、疼痛、局部燒灼感，嚴重時伴過敏性休克。引起過敏的原因除了外部接觸外，春天許多蔬菜和水果也是引起過敏的內因，像菠菜、芹菜、香菜、油菜、芒果、菠蘿、檸檬等，這些食物為“光感類食物”，食用后人們到室外接觸陽光會產生反應，很容易引起“日光性皮炎”，從而出現紅斑、丘疹，伴瘙癢。

面對過敏，很多人選擇戴口罩、避免外出、勤洗臉、口服抗過敏藥物等等，但是人們不可能不出門，即使戴口罩也不能完全防止過敏，勤洗臉能洗去皮膚油脂膜，皮膚角質層薄了更容易過敏。

為此，特給大家幾點建議：遠離過敏原，查找及篩查自己的過敏原，盡量避免接觸或少接觸過敏原；注意飲食有節，起居有常，保持心情舒暢，增加自身免疫功能；注意面部及暴露部位做好防護，面部皮膚容易過敏的患者建議少用潔面及護膚用品，尤其清潔類及面膜，可以選擇基礎保濕劑，面部及暴露部位一定要注意物理防曬，同時擦隔離及防曬用品，佩戴墨鏡及帽子。一旦出現過敏，建議及時到醫院就診，咨詢醫生，可以做脫敏治療，預防過敏發展及減輕癥狀。

假期出游預防暈車

您不妨這么辦

陽光明媚，春意盎然，到處一片生機勃勃。趁著“五一”小長假，很多人選擇外出旅游。但是，暈車、暈船、暈機著實困擾著不少人。為什么有人乘車、乘船甚至乘坐飛機等會發生眩暈？

專家解析：從醫學上說，暈車、暈船和暈機統稱為暈動病，由于暴露于主、客觀運動狀態下，受不適宜的運動環境或運動環境中的不習慣因素刺激所致的一類疾病。它是指乘坐交通工具時，人體內耳前庭平衡感受器受到過度運動刺激，前庭器官產生過量生物電，影響神經中樞而出現的出冷汗、惡心、嘔吐、頭暈等癥狀群。

內耳前庭器是人體平衡感受器官，可感受各種特定運動狀態的刺激。當我們乘坐的交通工具發生旋轉或轉彎時，或汽車啟動、加減速剎車、船舶晃動、顛簸，電梯和飛機升降時，運動刺激被感受到。每個人對這些刺激的強度和時間的耐受性有一定的限度，這個限度就是致暈閾值，在一定限度和時間內人們不會產生不良反應，如果刺激超過了這個限度，就會出現運動病癥狀。

暈車的人怎么緩解，有什么妙招呢？首先，乘車、船、飛機前不要吃得太飽，不要吃油膩食物，提早吃一些易消化的食物。其次，乘車、船、飛機選擇前排通風良好的座位，雙目遠眺，面向前方，或者閉目不要看窗外一閃而過的東西，使視覺固定于穩定不動的環境或某一目標上，也可預防暈車發生。再有，可采用運動訓練，給予一定量的定向信息沖突的刺激，例如旋轉、晃蕩運動，增強適應能力，降低敏感性。此外，保持愉快情緒，心平氣和，心理暗示不會暈車，聽聽音樂，與人聊天等，也有一定的作用。

騎自行車郊游

調整坐墊減少膝關節疼痛

最近經常在街邊看到一排排的自行車，這就是最近火爆的共享單車。下載APP，找到相應自行車，用手機一掃碼，開鎖騎行，自由馳騁，多時尚多拉風呀！這些共享單車解決了市民出行的“最后一公里”，改變了人們的出行方式。但也有人疑惑，為啥騎車時，膝關節會疼呢？

專家解析：“套用一句歌詞，這都是‘坐墊’惹的禍！”在城市中，路面大多是水平的，除了上下立交橋以外，正確的騎行，膝關節的壓力是均勻且很小的，只要不超出自身體力的范圍，騎車一般不會導致膝關節疼痛。

但如果坐墊位置過低，騎車運動時膝關節屈曲活動增加，導致髕骨收緊，髕骨緊貼股骨滑車，這時髕骨和股骨之間的壓力增大，再騎車時膝關節反復運動，兩個骨頭相互摩擦，就會引起膝關節疼痛了。

這里有個小公式，大家可以自己計算一下：跨下長×0.885＝坐墊高度（中軸中心至坐墊），大家可以依自己的騎乘感覺進行微調，估算出的高度是腳踩踏到底時，大腿一般都保持在80%伸直的狀況。也就是說，當你坐在車座上，腳跟伸直剛好踩到腳踏上，騎車用腳掌，這個高度是最合適的。

此外，特別提醒，運動前一定要熱身，伸展肌肉。因為肌肉就像橡皮筋一樣，很有彈性，溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉松；如果僵硬，則容易受傷。

外出爬山

避免膝關節軟骨過度磨損

爬山時，膝關節所承受的壓力比走路高出3-4倍，對于有膝關節疾病的中老年人，過度的爬山和上樓等運動會引起膝關節軟骨過度磨損，容易誘發關節炎等骨病。”因此出行游玩，一定要選對游玩方式。

專家解析：四類人的關節最易受損，經常爬山、爬樓梯、背負重物、負重鍛煉的人，膝關節會因承受過度負荷而受損;

長期缺乏鍛煉、突然增大運動量的人群，這容易造成肌肉拉傷，關節磨損;

肥胖和超重人群，由于人類從爬行進化到直立行走，下肢負重更多，肥胖勢必增加關節負重。尤其是中年婦女一般臀圍較寬，使股四頭肌作用力方向外偏，易形成向外的拉力，加速膝關節的磨損和退化;

年輕白領，夏天常坐空調房，如果穿短褲、短裙等，膝蓋暴露在低溫中不利于血液循環，養分難以到達軟骨。女白領長期穿高跟鞋，也會加快膝關節軟骨磨損的速度。研究顯示，穿高跟鞋會使膝關節負擔增加22%。

最后溫馨提示：中老年人、經常負重勞動者、白領等人群一定要引起重視，上下樓梯時動作宜緩慢。高危人群可以通過簡單方式測自身關節情況，如長期出現彈響并且伴隨著疼痛，就需及時到醫院就診。日常生活中，不少人喜歡通過爬山或爬樓梯來鍛煉身體，但這樣做的前提是，膝關節未出現損傷。如果已出現損傷，則應該選擇游泳、散步等對膝關節損傷小的活動。

外出郊游

被它“叮上”很危險！

又到了蜱蟲活躍的季節，蜱蟲叮咬人時會散發一種麻醉物質，再將頭埋在人的皮膚內吸血，同時還會分泌出一種對人體有害的物質。專家提醒，被蜱蟲叮咬，要用科學的方法及時處理，以免造成大問題。

1.發現被蜱蟲叮咬后，切勿自行取出，應及時到醫院處理。醫生會先在傷口周圍消毒，再在傷口上打麻藥，等蜱蟲完全麻醉后再用捻子輕輕將其夾出。

如果不能及時到醫院處理，可用氯仿、乙醚、煤油或松節油涂在蜱蟲頭部，待蜱蟲自然從皮膚上落下。在以上東西都沒有的情況下，可用香煙熏烤蜱蟲，待它自動退出皮膚，再將它掃落。

2.發現停留在皮膚上的蜱蟲時，蜱蟲已將頭鉆入皮膚內，它的頭有倒勾，會越拉越緊，因此切勿用力撕拉，以防撕傷組織或將蜱蟲口器折斷，使其留在皮膚內繼續感染。

3.被蜱蟲叮咬后，也不能立刻將蜱蟲打死，否則受到的毒素感染更嚴重。

4.出現全身中毒癥狀時，可給予抗組胺藥和皮質激素。