高蛋白飲食與衰老風險的關聯

當飲食不合理或者長期處于壓力狀態時，人體修復損傷基因的能力會降低。此時若飲食中蛋白質含量過高，無疑是“雪上加霜”。《細胞》雜志上的一項小鼠研究顯示，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會促使組織損傷和炎癥反應相關基因的表達增加，進而加速衰老進程，縮短壽命。針對人體的多項研究也證實，過量攝入蛋白質，可能會削弱熱量限制帶來的長壽益處，甚至增加中年人群患慢性疾病的風險。

合理蛋白質攝入量的標準

在食物葷素搭配合理、主食供應充足、輕體力活動且無需增肌的情況下，蛋白質的攝入量應控制在每千克體重1 – 1.2克。比如，一位體重55千克的健康成年女性，每天攝入55 – 66克蛋白質即可滿足需求。實際上，谷物本身含有7% – 12%的蛋白質，只要保證主食攝入量充足，再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅果等優質蛋白質來源，就無需額外大量食用肉類。而且，合理的膳食搭配能產生“1 + 1＞2”的協同效應。

碳水化合物對蛋白質利用的積極作用

氨基酸互補，提升營養價值

不同食物中的蛋白質組成存在差異，合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸，從而提高蛋白質的整體利用率。例如，谷類食物中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸豐富；而豆類食物則富含賴氨酸，卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用，就可以實現氨基酸互補，提升食物的營養價值。

節約蛋白質，發揮其生理功能

碳水化合物是人體主要的能量來源。當碳水化合物供應不足時，人體為了維持正常的代謝活動，會分解脂肪和蛋白質來供能。這樣一來，部分蛋白質就會被當作熱量消耗掉，無法充分發揮其幫助組織更新和促進肌肉合成的作用，導致蛋白質的實際利用效果大打折扣。

增肌必需，提高增肌效率

增肌過程不僅依賴蛋白質，還需要額外的碳水化合物提供能量。因為蛋白質的合成離不開胰島素的參與，而碳水化合物攝入過少會降低胰島素水平，進而影響蛋白質合成，降低增肌效率，甚至可能導致肌肉流失。

優質碳水化合物對健康長壽的重要性

《美國醫學會雜志》網絡開放版、《柳葉刀·公共衛生》等權威期刊的研究表明，當長期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時，全因死亡風險最低。如果缺乏碳水化合物供能，機體就會轉而利用蛋白質和脂肪，這種供能方式不僅效率低下，還會產生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎的負擔。對于年輕人來說，短時間內少吃或不吃碳水化合物可能影響不大，但隨著年齡增長和器官功能衰退，不當飲食帶來的代謝負擔很可能引發機體損害，肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。

健康人群的飲食建議

對于健康人群而言，若想補充蛋白質，關鍵是要確保主食的基礎地位，遵循正常的飲食結構。每天應攝入200 – 300克（生重）的主食，運動量大的人可根據實際情況適當增加。在主食選擇上，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天攝入50 – 100克，大小以不超過一個拳頭為宜。肉類和魚類可以每天食用，但要注意控制總量，每天不超過150克，并分散在三餐中。優先選擇脂肪含量低、采用少油烹調方式的禽類和魚蝦，紅肉適量食用即可。

總之，減肥不應以犧牲健康為代價，合理攝入主食，保持均衡的飲食結構，才是實現健康減肥和延緩衰老的正確途徑。

過度減肥：定義與危害初現

過度減肥，是指體重低于健康范圍（BMI＜18.5）或者采用極端減肥手段的行為。它帶來的危害猶如隱藏在暗處的殺手，悄無聲息地侵蝕著我們的身體。接下來，讓我們一同揭開過度減肥給身體造成的“內傷”，并聽聽醫生給出的應對之策。

過度減肥引發的身體“內傷”及應對策略

營養不均衡：美麗容顏的殺手

過度減肥時，飲食往往不足或過于單一，身體就像一座缺乏原材料的工廠，無法正常生產所需的“產品”——各種維生素、礦物質和蛋白質。于是，皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發干枯、指甲脆弱等問題接踵而來。嚴重時，身體甚至會分解肌肉組織來獲取能量，導致肌肉力量下降，基礎代謝率降低，形成惡性循環。
應對策略：確保飲食多樣化是關鍵。要攝入足夠的蛋白質、全谷物、蔬菜和水果，為身體提供全面的營養。對于減重手術后短期內不能正常進食的患者，可以通過口服維生素片、鐵劑等藥物來補充營養物質，確保維生素和礦物質的吸收。

低血糖：隱藏在身邊的危險

過分控制碳水化合物的攝入，低血糖就像一顆定時炸彈，隨時可能爆發。頭暈、心慌、出汗，甚至暈厥，這些癥狀若在開車或高空作業時出現，將會帶來極大的安全隱患。
應對策略：合理安排碳水化合物的攝入是解決問題的關鍵。選擇低升糖指數（GI）的食物，如全麥面包、燕麥，避開粥類、米糊、甜飲料等升糖快的食物，這樣可以有效穩定血糖水平。

貧血：疲憊與蒼白的根源

偏食、挑食會導致鐵元素攝入不足，貧血便會悄然降臨。疲勞、頭暈、面色蒼白等癥狀會嚴重影響工作和學習效率，女性在經期時癥狀會更加明顯。
應對策略：增加富含鐵食物的攝入，如紅肉、動物肝臟、綠葉蔬菜。同時，搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果，可以促進鐵的吸收，從而改善貧血狀況。

月經紊亂：內分泌失調的信號

過度節食或濫用減肥藥，會打亂身體的內分泌系統，導致月經紊亂。月經推遲、量少甚至閉經，長期如此還可能影響生育能力，造成不孕不育的嚴重后果。
應對策略：保持健康的飲食結構，避免過度節食。如果月經紊亂持續存在，應及時就醫，尋求專業的治療。

免疫力下降：疾病的“邀請函”

營養攝入不足會使機體免疫力下降，抗病能力減弱。過度減肥者就像一座沒有堅固城墻的城市，更容易受到感冒、感染等疾病的侵襲，而且恢復時間也會更長。人體在減肥時處于分解代謝大于合成代謝的狀態，身體本就處于亞健康狀態，一旦生病就會進入“過度消耗”的過程，恢復起來更加困難。
應對策略：保證充足的蛋白質和維生素攝入，尤其是維生素C、維生素D和鋅等對免疫系統有益的營養素，有助于提升免疫力，為身體筑起一道堅固的防線。

脫發：美麗秀發的危機

頭發營養供給不足，毛囊就會萎縮，脫發問題便會凸顯。正常人每天掉落頭發約50根，而過度減肥導致的脫發，每天掉落頭發可能遠超100根，頭發會變得稀疏、干枯，甚至露出頭皮。
應對策略：增加富含蛋白質、鐵、鋅和生物素食物的攝入，如雞蛋、堅果、豆類，可以緩解脫發問題。減重手術后患者在第3 – 5個月左右，由于掉秤過快也會出現脫發情況，這時適量增加乳清蛋白粉補充，雖然可能會減緩掉秤速度，但能在短時間內改善脫發狀況。

骨質疏松：骨骼健康的隱患

鈣、鐵等礦物質的快速流失，會讓骨質疏松找上門來。骨骼疼痛、身高變矮，甚至骨折風險增加，女性過度減肥者更容易受到骨質疏松的困擾。
應對策略：增加富含鈣食物的攝入，如牛奶、豆制品，適當補充維生素D促進鈣吸收，適量進行負重運動，如快走、跳繩，增強骨密度，是預防骨質疏松的有效手段。減重手術后患者也面臨骨質疏松風險，術后第一時間口服維生素D是必不可少的。

膽結石：飲食不當的惡果

長期低脂或極低熱量飲食，會使膽囊缺乏收縮信號，導致膽汁長時間滯留。當膽汁中的水分被膽囊過度吸收時，膽固醇易結晶形成結石，引發右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴重時甚至需要手術治療。
應對策略：適量攝入健康脂肪，如橄欖油、魚油，避免長期低脂飲食，可以有效預防膽結石的發生。

胃痛：胃黏膜的“抗議”

長時間不進食，胃酸缺乏食物中和，會直接刺激胃黏膜，引發灼痛感。節食導致營養不足時，胃黏膜的修復能力也會下降，更容易被胃酸或膽汁侵蝕，進而引發胃炎或胃潰瘍。
應對策略：避免過度節食，采用少食多餐的方式，防止過度空腹，是呵護胃健康的關鍵?？崭共贿m時可少量攝入堿性食物，如蘇打餅干、溫牛奶，以中和胃酸。同時，減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。

減肥路上的三道關卡與突破方法

減肥并非一蹴而就的事情，在減肥的道路上，你可能會遇到以下三道關卡：

減重平臺期：突破瓶頸的挑戰

體重下降后，代謝率會降低，容易進入平臺期。此時，很多人會感到焦慮，甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時不能再進一步節食，而是要調整飲食結構，如增加蛋白質比例，每周進行150分鐘中強度有氧運動，如快走、游泳，以及2次力量訓練。增加肌肉量可以提高基礎代謝率，幫助突破平臺期。

極端飲食反彈：美麗與健康的陷阱

過度節食，如每日僅攝入500千卡，會導致肌肉流失、基礎代謝下降，90%的人會在一至三年內復胖，甚至超過原體重。長期堅持合理的飲食結構比短期極端節食更有效?？茖W的減重方案應保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營養素（糖、脂肪、蛋白質）?？梢圆捎谩跋弈芰科胶馍攀场钡姆椒?，減少精制碳水，增加膳食纖維，每日熱量缺口控制在300至500千卡。

心理壓力：減肥路上的隱形殺手

減肥過程中，情緒波動、焦慮、抑郁等心理問題并不少見。過度減肥者中，30% – 50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。負面情緒可能導致情感性過度飲食，陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環，進一步影響心理健康，還可能出現社交退縮、自我封閉等行為。
應對策略：培養健康的自我形象，避免過度關注體重和外貌。明確減肥是長期健康管理，而非短期形象工程，必要時可尋求心理醫生或營養師的支持。

理性審視：你真的需要減肥嗎？

并非所有人都需要減肥，但以下人群需警惕肥胖帶來的健康風險，盡早進行干預：

BMI≥28或腰圍超標者

BMI（體重指數）≥28屬于肥胖，若合并腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），內臟脂肪堆積可能引發代謝綜合征，增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風險。

合并代謝性疾病者

如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者，肥胖會加速病情進展，減重5% – 10%即可顯著改善血糖、血壓控制。

BMI≥32.5的過度肥胖者

這類人群常伴隨嚴重并發癥，如睡眠呼吸暫停綜合征，需考慮減重手術等醫學干預。

青春期后體重持續增長者

青少年期肥胖可能影響骨骼發育，成年后更難控制體重，這類人群需早期干預。

減肥是一場與健康和美麗的對話，我們應該用科學的方法、理性的態度去對待它。不要為了短暫的美麗而犧牲了長久的健康，讓我們在追求美的道路上，與健康同行。

當體重秤上的數字持續攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗研究員提醒大家，“超標攝油”現象絕非個例。減肥別光盯著糖，應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關鍵誘因

近日，北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫生發現，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成，這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發的關鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領，因為工作原因，經常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。

科學減油 注意五個小細節

使用控油壺 據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養標簽 學會看預包裝食品的營養標簽，選擇脂肪含量少的食品。

點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養成的，兒童青少年時期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。

（來源：北京青年報 文/李軍 中華預防醫學會健康傳播分會）

01兩個時間餓一餓

對脾胃有益

專家表示，適當的饑餓可以調養脾臟，適量的饑餓感能刺激腸道蠕動，使胃液分泌正常，有利于食物的消化吸收，使身體的內在調節機制得到休息和恢復。

在下面兩個時間點餓一餓，對養好脾胃有好處：

睡前

睡前保持饑餓感，胃腸會越來越好。特別是晚上10點后處于脾胃休息的時間，吃太多反而不利于胃黏膜的修復，建議晚餐吃六七分飽就夠了。

服藥后

服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度，還會增加胃酸分泌，導致脾胃病的加重。

02餓一餓

對身體還有這些好處

多項研究證實，適當的饑餓對身體有好處。

調節免疫系統

外國某研究團隊發布的一項研究稱，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細胞的動態調節，而這個過程和身體是否真的缺能量無關——也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統發生變化。

有助延長壽命

另一項研究發現，偶爾“餓一餓”有助于延長壽命。研究人員稱，這可能與進化過程中的適應性反應有關。

促進大腦健康

遼寧省神經系統疾病發病機制研究重點實驗室、中國科學院大連化學物理研究所的研究人員發現：短期禁食會導致大腦代謝發生顯著變化，促進大腦健康。

03保持“饑餓感”

不是過度挨餓

專家表示，長期飲食過量的確危害健康，容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統等方面的問題，這時候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。

七分飽：胃還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢；

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；

九分飽：還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃里已經脹滿；

十分飽：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

以下幾種情況可以用“餓”來解決：

1.有些小胃病，靠餓緩一緩

進餐后如果出現胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號，這種情況下要少食。保持一點饑餓感，胃脹胃痛往往會自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應該及時去看醫生。

2.偶爾睡不好，晚飯控制量

晚餐吃太晚或太撐都會影響睡眠，如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺，有可能發生胃食管反流，影響睡眠質量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時間，不要太早或太晚。通常來說睡前至少兩小時內不要進食、喝水，以免因為胃食管反流影響睡眠。

3.體重超標了，小餓也能管

小餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐之間的量，早中晚餐飯量的比例可以按照3：4：3來進行?？擅款D吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細嚼慢咽等。

保持饑餓的程度因人而異，萬不可因以前吃太多就矯枉過正。過度饑餓既達不到健康的目的，又會對身體造成損傷。

建議用熱量來計算一日飲食的多少，成年人每天可攝入1500到2500千卡，具體根據個人活動量來決定，通常超過2500千卡為過量。

此外，飲食規律也很重要，對于多數國人來說，胃在用餐后3到4小時排空，胃腸道是有記憶的，按時按量吃飯有利于把控好食量。

一、飲食補鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區

1.?鈣劑類型對比

2.?避坑指南

• 雷區1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補鈣，過量可能引發腎結石。
• 雷區2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會降低吸收率。
• 雷區3：忽視維生素D
  僅補鈣不補VD，吸收率不足20%。
• 雷區4：睡前大量補鈣
  單次劑量＞500毫克易引發便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學促進鈣利用

1.?運動與日曬

• 負重運動：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點或下午4-5點，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進VD合成。

2.?生活習慣調整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會抑制鈣吸收。

四、特殊人群補鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質疏松患者：在醫生指導下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補鈣誤區

1. 誤區：“喝骨頭湯能補鈣”
   骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠低于牛奶。
2. 誤區：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發脹氣。
3. 誤區：“補鈣=防骨折”
   需結合VD、VD3及抗跌倒訓練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關。

結語：補鈣是系統工程

科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

真相了！原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計算。

根據BMI的數值，我們可以進行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數字達標，它是身體處于良好狀態的一種體現。BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結果發現盡管自己的體重在正常范圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥？

學會制造能量缺口

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。實現減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據身體反饋優化方案 。

01先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養更豐富，預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動”

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運動，每周還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營養均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發營養失衡。此外，長期不吃晚飯會打破規律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利于人體對各類營養物質的攝取和利用。減肥應在確保營養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產能營養素——碳水化合物的主要來源?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養，每一步都在為我們的健康加分。

養成新習慣并非一蹴而就，雖說30天是個關鍵節點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持。“體重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

一、減肥困境的生物學根源

人類基因中對高熱量食物的原始渴望，如同松鼠囤積松果般根深蒂固。當我們啟動減重計劃時，身體會啟動精密防御系統：基礎代謝率下調10-15%，饑餓激素（Ghrelin）水平飆升28%，這種進化形成的生存機制，使體重如同被設定好的”錨點”般頑固。復旦大學附屬華山醫院研究顯示，節后體重平均增加2.3公斤，其中內臟脂肪占比高達37%，這正是腰圍膨脹的罪魁禍首。

二、多維減重策略矩陣

1. 飲食重構的漸進藝術
   • 采用”三階段熱量遞減法”：首周減少日常攝入的15%，第二周減25%，第三周穩定在減少30%的可持續區間
   • 優化餐序：先喝清湯（200ml）→蔬菜（300g）→蛋白質（掌心大?。魇常ò肴浚?/li>
   • 關鍵營養素配比：蛋白質（25-30%）、膳食纖維（≥25g/天）、抗性淀粉（如冷卻后的馬鈴薯）占比提升
2. 運動效能的疊加效應
   • 有氧運動采用”3+2模式”：每周3次中等強度（如40分鐘快走），2次高強度間歇（如20秒沖刺+40秒慢跑）
   • 力量訓練聚焦”代謝引擎”：深蹲（臀腿）、平板支撐（核心）、俯臥撐（胸臂）三大黃金動作
   • 日常NEAT消耗：每坐1小時起身活動5分鐘，日均步數維持在8000-10000步
3. 晝夜節律的重置密碼
   • 建立”22-6-7″睡眠法則：22點前入睡，保證6小時深度睡眠，7點前完成早餐
   • 皮質醇管理：下午4點后避免咖啡因，晚間進行10分鐘正念呼吸
   • 光照調節：晨間接受30分鐘自然光，刺激瘦素分泌

三、心理機制的破局之道

食物在現代社會已演化為”精神創可貼”：深夜加班者的碳水慰藉、獨居者的美食陪伴，都在填補情感需求的空洞。認知行為療法（CBT）中的”五問法”值得借鑒：

1. 此刻的饑餓感是生理需求還是情緒缺口？
2. 如果選擇進食，后續的負罪感是否值得？
3. 是否存在替代性滿足方式（如運動/社交）？
4. 此次飲食選擇是否符合長期健康目標？
5. 如何將此次選擇轉化為可持續習慣？

四、常見誤區的科學拆解

1. 極端飲食的代謝陷阱
   極低熱量飲食（<800kcal/天）會導致基礎代謝率永久性損傷達20%，而”16+8輕斷食”需配合精準營養補充，盲目執行可能引發電解質紊亂。

2. 局部減脂的認知謬誤
   脂肪消耗遵循”最后存儲最先消耗”原則，腰腹脂肪的頑固性與胰島素敏感性直接相關，需通過阻抗訓練提升肌肉葡萄糖攝取能力。

3. 體重焦慮的負向循環
   體重波動在±1.5kg內屬正常生理現象，過度關注數字可能引發應激性暴食。建議改用體脂率（男<20%、女<25%）和腰臀比（男<0.9、女<0.85）作為核心指標。

五、可持續健康體重的終極密碼

真正有效的體重管理，是建立”能量感知-代謝優化-心理平衡”的三維體系：

• 代謝靈活性培養：每周進行1次”碳水循環”，增強身體切換供能模式的能力
• 腸道菌群調節：補充益生元（菊粉、抗性淀粉）與發酵食品（酸奶、泡菜）
• 環境設計策略：使用藍色餐具（抑制食欲）、保持食物儲存在視線之外、設定”20分鐘用餐原則”

這場與體重的持久戰，本質是文明進化與生物本能的和解之旅。當我們不再將減肥視為對抗，而是轉化為對身體的深度理解與關懷，或許就能跳出”節后焦慮-極端減重-報復反彈”的西西弗斯循環。健康體重從來不是電子秤上的冰冷數字，而是身心和諧共奏的生命韻律。

如果飯后不進行適量的體力活動，長期下來會導致什么后果呢？體重增加。

醫學上稱這一現象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠遠超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個人體型差異的體現，每種體型都有其美。但過度的體重增加，即肥胖，會導致體內脂肪過量積累，長期下去可能對健康造成嚴重影響。

肥胖不僅是外觀問題，醫學上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛生組織早就將肥胖定義為一種病。根據中國疾病預防控制中心的統計，我國成年人的肥胖率已達到12%。這一數字的增長意味著，肥胖不僅是個人健康問題，更已成為影響公共衛生的重大挑戰。

我們的飲食習慣、運動頻率、睡眠質量乃至心理狀態，每一個方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個簡單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡單來說，它是區別于精制谷物的，未精細加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營養成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關鍵。長期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會讓人在不知不覺中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開腿。

世界衛生組織建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。快走、跑步、騎自行車等活動都屬于有效的運動方式。隨著健身意識的普及，越來越多的中國人開始意識到運動的重要性。但對于許多忙碌的上班族來說，健身房的規律鍛煉仍然是一種奢侈。事實上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設備的運動項目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應該學會勞逸結合，課業與體育鍛煉并重。近年來，我國教育部門通過政策努力增加學生的體育活動時間，鼓勵孩子們從小培養運動習慣。學生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應將運動視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動的學生不僅在體重控制方面表現出色，因為有正常的體型，其在個人自信、精神面貌和思維活力等方面也優于同齡人。

第三是學會睡。

高質量的睡眠對身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發揮重要作用。研究表明，睡眠不足會破壞身體的激素平衡，容易導致體重增加。同時，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來緩解疲勞，這進一步增加了發胖的風險。最后是好心情。

保持積極的心理狀態是防治肥胖的關鍵之一。生活中難免會有壓力，但可以通過做自己喜歡的事情來緩解，比如聽音樂、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動引發的暴飲暴食。此外，長期的不良情緒還會干擾內分泌系統，導致代謝紊亂，最終導致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內見效，但這些方法往往會對身體造成長期傷害。例如，極端限碳可能導致營養不良和代謝紊亂，長期依賴代餐會破壞正常飲食習慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風險，影響腸胃健康。

可見，科學的肥胖防治是一個漸進的過程，通過日常的管住嘴、邁開腿、學會睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點，實現健康生活。

大部分的原因并非是基礎代謝率出問題，而是飲食錯誤與運動量的不足。不可否認的，基礎代謝率對于體重控制的影響頗巨，它等同是身體里的一個火爐，無時無刻在消耗熱量。想減重的人，應該先對基礎代謝率有正確的認識，才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力，從此遠離易胖與復胖的問題。

何謂基礎代謝率與如何測量

基礎代謝率是指我們靜止不動時，身體一天會自己消耗的熱量。由于我們醒著時大腦的思考也會消耗熱量，所以精確一點說，睡了一天消耗的熱量會更貼近基礎代謝率。那基礎代謝率要如何測量呢？好一點的體重機，除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會測出基礎代謝率的數值，它的方法是先測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。

不過，每個人的細胞活性不盡相同，這個數字應僅供參考，不能完全相信。真正準確的基礎代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用于學術研究。

大家并不需要執著于基礎代謝率的數字，因為那并沒有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，并如何做才能讓代謝率提升。下面我們下來看看造成基礎代謝率下降的5大元兇。

基礎代謝率下降的元兇

1、過度節食：

在醫學的研究中，身體具有自我保護的本能。當我們攝取的熱量下降時，身體的本能是關閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延后或不來，或是大量落發等等都是過度節食可能會導致的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降。沒有那么多的熱量可以燃燒，那就燒少一點以免不夠用，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會減下肌肉。日后的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。

2、睡眠：

很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠，哪時候睡都沒關系，這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中，生長激素分泌量會上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率。減重時應該避免熬夜，因為晚睡同時也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間，才能避免代謝率下降。

3、荷爾蒙的影響：

身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯，在門診?？吹降氖羌谞钕俚拖掳Y。這個疾病常發生于甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，門診中也曾接觸到三個月就胖二十五公斤卻到處求助無門的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請不要遲疑，趕快看醫師吧！

4、肌肉量不足：

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎么想都是劃算的。許多上班族連休假日也不愿意動一動，更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對于男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來，要有一定量的肌肉訓練才會有成果。

5、年紀：

人在25歲的基礎代謝率達到高峰，之后每十年會下降2到5%。年紀的影響因素是最不需要被討論的，因為沒有人能改變。在減重門診常需要提醒減重者：要先調整自己的心態，一直抱著”我以前這樣吃都不會胖”的心態，對現在的減重計劃是沒有幫助的！。人和年輕時比較總是會傷心的，不是嗎？

提高基礎代謝率的方法

1、卡路里—雙刃

專家認為，在運動量正常的情況下，只要把你的體重乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數，也就可以每天輕松減掉約0.5公斤體重。另外，研究顯示，卡路里攝入量少于這個標準的女性，自身的新陳代謝水平會降低45%。

2、早餐很重要

你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根據相關研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水平。這也就是為什么新的一天最好從一頓擁有300～400卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態”。另外，早餐應該盡量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長，不會導致身體里血糖的迅速改變，你自然也就不那么容易餓了。

3、累積蛋白質

研究顯示，聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150～200卡路里熱量。由于蛋白質主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這并不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10～35%來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果、吞拿魚、低脂奶酪這樣富含蛋白質的食物。

4、我吃，我吃，我吃吃吃

聽起來好像有點矛盾：既然要減肥，為什么還要不停吃東西呢？其實每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進新陳代謝343%。另外，這樣做還能防止你因為長時間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進食的間隔小于4小時，且每餐都含有蛋白質，可以更好地促進新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果，那么就在9、10點鐘的時候來點酸奶或水果；午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火雞和魚肉就可以了。

5、吃粗糧

碳水化合物，例如發面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌，導致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免導致胰島素水平升高。

6、酒和正餐不可兼得

想在餐前來一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路里熱量。并且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

7、牛奶—多喝多漂亮

快去搶購低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因其實很簡單：奶制品中的鈣和其他物質可以提升你身體的新陳代謝能力，向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的信息，而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現得要比其他含鈣的食物（比如椰菜或濃縮橙汁）明顯得多。所以，當女性攝入每天3份奶制品和1200毫克鈣的時候，會最大限度地消耗脂肪。

8、麻辣濃湯

建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點辣椒。辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短時間內刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。

9、堅持“高強度”體育鍛煉

把高強度運動加入到你的日常鍛煉中是一個提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明，每周做兩次高強度運動的人，是做正常運動的人消耗熱量的2倍。強化體育鍛煉的方法有很多，你可以在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。最理想的鍛煉模式是：每周兩次20～40分鐘間隔性強度鍛煉加兩次20～40分鐘交替式鍛煉。

10、打破你的鍛煉規律

每當時間允許的時候，就盡量把你的鍛煉時間分成兩次進行。例如：如果早上做了15分鐘的舉重練習，那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100～200卡路里的熱量。沒時間？那就在一天中多爬幾次樓梯，多走走路吧。即使再微不足道的運動也足以提升你的新陳代謝能力。