2023年《中國心血管健康與疾病報告》指出，在35 – 55歲的心梗患者中，超重或肥胖的比例高達68.5%，這一數據超過了高血壓（52.1%）和吸煙（49.7%）的患者占比。世界心臟病聯盟在2024年發布的《青年心血管病預防指南》也著重強調，肥胖能夠通過多種機制直接對血管造成損害，是“最易被低估的代謝性危險因素”。

心梗的發病機制是，為心臟供血的冠狀動脈發生嚴重堵塞，致使心肌缺血、壞死，進而引發胸痛、呼吸困難、暈厥甚至猝死等一系列臨床表現。近日，我院心內科就收治了一位28歲的心梗患者王先生。王先生體重達122公斤，在飲酒后突發胸痛，同時伴有大汗淋漓的癥狀，持續1小時后，家屬緊急將他送至醫院。急診醫生通過心電圖檢查，診斷王先生為急性廣泛前壁心肌梗死，隨后立即經綠色通道將其送至導管室進行急診冠狀動脈造影檢查。檢查結果顯示，王先生的前降支急性完全閉塞，右冠彌漫性中度狹窄。醫生隨即在他的前降支處置入1枚支架，不久后，王先生的病情得到緩解。

在我的十余年臨床工作中，遇到過因心梗死亡的最年輕患者年僅26歲，而導致其心梗的罪魁禍首同樣是肥胖引發的多支冠狀動脈閉塞。肥胖之所以會成為中青年心肌梗死的“幕后推手”，主要有以下幾方面原因。其一，肥胖會導致脂肪細胞釋放游離脂肪酸，抑制胰島素信號通路，進而引發糖脂代謝異常，加速動脈粥樣硬化的進程。其二，內臟脂肪會分泌炎性因子，例如白細胞介素6（IL – 6）等，這些炎性因子會促進血管內皮損傷，使斑塊變得不穩定。其三，肥胖者的心臟輸出量一般會增加30% – 50%，這使得心臟長期處于高負擔狀態，久而久之，會導致心室肥厚，增加猝死風險。其四，肥胖者大多合并夜間睡眠呼吸暫停，這會增加夜間缺氧的發生率。

那么，該如何預防肥胖誘導的心血管疾病呢？遵循“管住嘴、邁開腿”的健康生活方式至關重要。在飲食方面，應減少精制糖和反式脂肪的攝入，像蛋糕、奶茶這類食物就要少吃；增加燕麥、蔬菜、豆類等富含膳食纖維食物的攝入，這類食物有助于降低膽固醇的吸收；同時，適量多吃富含優質脂肪的食物，如深海魚、堅果等。在運動方面，日常運動可采用“高強度間歇訓練 + 抗阻訓練”的組合方式。高強度間歇訓練比單純的有氧運動更能有效燃燒內臟脂肪，抗阻訓練則包括深蹲、硬拉等復合動作，能夠提升肌肉代謝率。具體的運動方案為：每周進行3次抗阻訓練，配合2次高強度間歇訓練（例如30秒沖刺與1分鐘慢跑交替進行），按照這種模式堅持12周，可減少15%的內臟脂肪。

需要提醒的是，中青年心肌梗死的危險因素并非只有肥胖。在日常生活中，建議大家戒煙限酒，加強對高血壓、糖尿病等可改變風險因素的管理。另外，如果體重指數（BMI = 體重（公斤）÷身高（米）的平方）不低于27且合并血脂異常，根據2023版《中國肥胖防治指南》的建議，在生活方式干預3個月仍無效的情況下，可考慮使用GLP – 1受體激動劑（如司美格魯肽）或進行代謝手術等方式來減重。

當體重秤上的數字持續攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗研究員提醒大家，“超標攝油”現象絕非個例。減肥別光盯著糖，應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關鍵誘因

近日，北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫生發現，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成，這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發的關鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領，因為工作原因，經常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。

科學減油 注意五個小細節

使用控油壺 據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養標簽 學會看預包裝食品的營養標簽，選擇脂肪含量少的食品。

點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養成的，兒童青少年時期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。

（來源：北京青年報 文/李軍 中華預防醫學會健康傳播分會）

一、飲食補鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區

1.?鈣劑類型對比

2.?避坑指南

• 雷區1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補鈣，過量可能引發腎結石。
• 雷區2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會降低吸收率。
• 雷區3：忽視維生素D
  僅補鈣不補VD，吸收率不足20%。
• 雷區4：睡前大量補鈣
  單次劑量＞500毫克易引發便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學促進鈣利用

1.?運動與日曬

• 負重運動：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點或下午4-5點，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進VD合成。

2.?生活習慣調整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會抑制鈣吸收。

四、特殊人群補鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質疏松患者：在醫生指導下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補鈣誤區

1. 誤區：“喝骨頭湯能補鈣”
   骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠低于牛奶。
2. 誤區：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發脹氣。
3. 誤區：“補鈣=防骨折”
   需結合VD、VD3及抗跌倒訓練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關。

結語：補鈣是系統工程

科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

一、心血管疾病

肥胖是心血管疾病的主要危險因素之一。肥胖會導致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質水平升高，增加動脈硬化和冠心病的風險。多余的脂肪會使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長期高血壓和高血脂還可能引發心肌梗死和中風。肥胖者體內脂肪堆積過多，心臟負擔加重，容易導致心力衰竭等疾病。

二、糖尿病

肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過多的脂肪組織會分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來控制血糖水平，進而引起血糖升高。長期高血糖會損害血管和神經，導致糖尿病并發癥，如視網膜病變、腎病和神經病變等。

三、呼吸系統疾病

肥胖會導致呼吸系統功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風險。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見的睡眠障礙，會導致睡眠時呼吸暫停和低通氣，嚴重影響呼吸系統健康，增加心血管疾病和中風的風險。

四、癌癥

肥胖與多種癌癥的發生和發展有關，如乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、腎癌等。肥胖會導致體內雌激素和胰島素水平升高，從而促進腫瘤的生長和擴散。

五、骨關節炎

肥胖會增加關節負擔，尤其是膝關節和髖關節，從而導致骨關節炎的發生和發展。身體肥胖會使關節受到更多的壓力，長期可能導致關節變形、移位，引發關節炎，導致關節疼痛、腫脹和功能障礙，嚴重影響生活質量。

六、脂肪肝

肥胖者體能脂質代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發非酒精性脂肪肝病。過多的脂肪會導致肝臟功能受損，嚴重的話可能會出現肝功能衰竭、轉氨酶升高。

七、代謝綜合征

代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅動因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對血管造成損害，早期會出現動脈硬化、動脈斑塊形成，進而出現組織缺血。

八、消化系統疾病

肥胖會增加消化系統疾病的發病風險，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過多等問題，容易出現膽囊炎、膽囊結石等疾病。

九、腰椎間盤突出癥

肥胖增加骨骼關節疾病的發病風險，除了骨關節炎外，還可能引發腰椎間盤突出癥。過重的體重會給腰部關節帶來額外的負擔，長期可能導致腰椎間盤突出。

十、性功能障礙

肥胖對性功能也有影響，這種情況多見于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會導致性欲低下、陽痿早泄。

十一、月經紊亂、閉經和不孕

女性肥胖還可能引起月經失調，甚至閉經、不孕，阻礙其正常的受孕能力。

十二、心理問題

肥胖可能對心理健康產生負面影響，導致自卑、焦慮和抑郁等情緒問題。很多肥胖患者可能會出現強烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負面情緒，因為他們的外表較差，嚴重者可能表現為不喜歡與周圍人交流，不愿意參加正常的社交活動等。

十三、多囊卵巢綜合征

肥胖影響激素平衡，可能導致多囊卵巢綜合征。該病會影響女性的生育能力和內分泌功能。

十四、靜脈血栓

肥胖者血液黏稠度增加，血液循環減慢，增加了靜脈血栓形成的風險。

十五、高尿酸血癥和痛風

肥胖人群更容易出現高尿酸血癥，進而引發痛風。過多的脂肪會影響尿酸的代謝和排泄。

十六、生育功能受損

肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發癥風險，對男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產檢對于有生育需求的肥胖人群來說是重要措施。

肥胖帶來的健康風險是多方面的，涵蓋了身體的各個系統。為了預防這些疾病的發生，建議保持健康的飲食習慣和適量的運動，控制體重在正常范圍內。如果已經患有肥胖相關的疾病，應積極進行治療和管理，以減輕疾病的進展和并發癥的發生。通過科學的生活方式干預和必要的醫療手段，可以有效預防和治療肥胖相關疾病，提高生活質量。

其實很多“長肉習慣”都藏在日常細節里。我們總結了10個會悄悄讓你變胖的“坑”，附贈破解方法。

1.賴床不吃早餐，身體空腹“開機”

生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認為，“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了。”

可現實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！

早餐空腹開始了一天的工作和學習，身體熱量不足會進入“省電模式”，長時間空腹，很容易讓人在開始進餐時暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高，讓人長胖。

2024年10月，浙江大學醫學院等研究人員在《細胞》雜志上發表的一項研究發現：不吃早餐的生活方式，會誘導小腸上皮細胞對脂質、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發胖，增加代謝疾病的風險。

破解招數：每天規律吃早餐，最好8點之前解決。一項發表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點之前吃完早餐，有利于預防心血管疾病，早餐時間每多推遲1小時，心血管疾病發病風險將升高6%。

2.吃飯5分鐘，“閃電干飯人”

有些人為了節約時間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！

進食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經吃飽了，但大腦還沒來得及發出“吃飽了”的信號，嘴還會繼續吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。

一項發表在《公共科學圖書館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進食者患超重的風險是慢速進食者的2.92倍。

并且，《營養與營養學學會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數有助于控制食欲，減少進食量，進而有助于控制體重。這就意味著，不想長胖得要細嚼慢咽，慢點吃飯。

破解招數：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15—20分鐘，午、晚餐用餐時間為20—30分鐘。

3.“電子榨菜”配飯，不知不覺吃更多

不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來。

吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了。長此以往，難逃一胖！

有研究也證實了這件事，一項巴西圣保羅聯邦大學和荷蘭烏得勒支大學的聯合團隊的研究，共招募了62名成年人進行觀察測試，實驗對參與者“沒有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進行了測量與分析。結果顯示，在使用智能手機，或閱讀雜志的情況下進食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質的攝入量更高。

破解招數：專心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。

4.先扒拉米飯后吃菜，小心變成“大腹”之人

吃飯時先吃主食，這種“碳水優先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。

每一餐的吃飯順序很重要，如果經常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩。

新加坡的研究人員曾做過相關的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。

16名受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。

第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。

結果發現，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最小；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動最大。總體來說，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩定。

破解招數：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。

5.喜歡菜湯泡飯，為長胖助攻

炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。

煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進食速度過快，不利于控制餐后血糖。《臨床營養學》的一項研究，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機分配到5組來測試喝水對吃甜點后血糖的影響：

A組：只吃1個甜甜圈。

B組：吃甜甜圈的同時喝水500毫升。

C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。

D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。

E組：吃一個甜甜圈，30分鐘后再吃1個甜甜圈同時喝水。

結果發現，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進而堆積更多的脂肪，身材會更胖。

破解招數：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時候少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。

6.飯后吃水果，餐后的熱量“補刀”

很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐后再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。

破解招數：最好在餐前半小時吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

7.癡迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在長肉

有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、薯片等，美味又解壓。

這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關鍵的是，咀嚼它們時會發出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。

破解招數：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。

8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體

平時壓力大，經常不開心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺這樣才能快樂和滿足。

咀嚼的動作確實能讓人精神放松、釋放壓力。但問題在于，當我們不開心時，會更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經常用吃來發泄壓力，試圖擺脫emo，會讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。

破解招數：建議用運動代替往嘴里塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康。

9.平時喝水少，身體會長膘

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝水真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。

有一項研究經過了五年的隨訪，在基線3200名體重正常的成年人中，共出現1018名新發的超重患者。研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發超重風險；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發超重風險。由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開水與降低新發超重風險有關。

喝水能使人產生一定的飽腹感，降低食欲，同時還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。

破解招數：建議給自己定個“喝水時間表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時1杯水+睡前1小時1杯水；或者直接買容量1500~2000mL的大水壺，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開水，也可以準備淡茶水。

10.長期久坐，脂肪逐漸“躺贏”

很多上班族每天一坐就是一整天，一項發表在《國際行為營養與體育活動雜志》上，共涉及了20370人的大規模前瞻性隊列研究發現，我國居民累計靜坐時間為8.8小時/天。這相當于除了睡覺，每天有將近一半的時間都在坐著。

長期久坐會減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發胖風險，而且還會增加血栓、中風、糖尿病的發病風險。

破解招數：無論工作還是看電視，都盡量主動起來活動一下，可以到廚房轉轉或者去倒杯水喝。如果屁股實在沒有機會離開椅子，就在完成工作后進行至少30分鐘中高強度的運動，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。

真相了！原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計算。

根據BMI的數值，我們可以進行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數字達標，它是身體處于良好狀態的一種體現。BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結果發現盡管自己的體重在正常范圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥？

學會制造能量缺口

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。實現減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據身體反饋優化方案 。

01先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養更豐富，預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動”

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運動，每周還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營養均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發營養失衡。此外，長期不吃晚飯會打破規律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利于人體對各類營養物質的攝取和利用。減肥應在確保營養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產能營養素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養，每一步都在為我們的健康加分。

養成新習慣并非一蹴而就，雖說30天是個關鍵節點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持。“體重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

近些年，隨著公眾健康意識的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標不僅關乎個人形象，更會增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發病風險。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現為體內脂肪堆積過多和（或）分布異常。按世界衛生組織的標準，成年人體重指數（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據中國肥胖問題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問題，在我國亦呈現出愈演愈烈之勢，防治肥胖已成為刻不容緩的社會任務。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過50%。研究預測，2030年我國成人超重肥胖率將高達70.5%，歸因于超重肥胖的醫療費用將達到4180億元，約占全國醫療費用總額的22%。

與全球趨勢相比，我國肥胖問題呈現出增長率快、年輕化趨勢明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉差別大等特征。這些特征與我國特有的社會經濟發展、文化背景、飲食習慣和生活方式緊密相關。過去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農村居民，但近年來農村居民中心性肥胖的快速增長縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負擔也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉移。值得注意的是，超重和肥胖會增加早死風險，并且與以下疾病的發生風險增高相關。

癌癥。肥胖可能通過激活某些信號通路（如胰島素和類胰島素生長因子通路）促進腫瘤生長，如肝癌和胰腺癌等。同時，肥胖還可能影響機體免疫功能，降低腫瘤免疫監視能力，使腫瘤細胞更容易生長和擴散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會出現睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴重影響睡眠質量和整體健康。此外，肥胖可能導致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風險。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會導致慢性低度炎癥，進而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風險。此外，肥胖與胰腺β細胞功能的下降密切相關，進一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導致血管內皮功能障礙，使血管對刺激的反應能力下降，進而引發心臟疾病。

心理問題。美國國家合并癥調查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發生增加有關，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個體常常面臨社會歧視、污名化及心理壓力，可能導致焦慮、抑郁等心理健康問題。

面對肥胖這一嚴峻的健康挑戰，我們應深刻認識其危害，積極進行體重管理。應遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營養素。加強身體活動，包括有氧運動、力量訓練等，以提高身體代謝率和增強肌肉力量。保證充足的睡眠時間，減少久坐時間，學會管理壓力。對于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業醫生或營養師，制定個性化的減重計劃。

該報告的共同作者、英國倫敦國王學院教授弗朗西斯科·魯比諾指出，現有的肥胖定義存在缺陷，因為它設定了一種過于簡化的“非此即彼”的分類方式，即肥胖要么始終被視為疾病，要么完全不被視為疾病。然而，現實情況更為復雜。一些肥胖患者能夠維持正常的器官功能和整體健康，而另一些患者則已經出現嚴重的疾病體征和癥狀。

弗朗西斯科·魯比諾進一步指出，僅將肥胖視為風險因素而非疾病，可能會剝奪那些因肥胖而健康狀況不佳的人獲得及時治療的權利。另一方面，將肥胖籠統地定義為疾病，則可能導致過度診斷、不必要的藥物使用和外科手術，從而對患者造成潛在傷害，并給社會帶來沉重的經濟負擔。

據估計，目前全球有超過10億人處于肥胖狀態。該報告為全球衛生系統提供了一個機會，采用統一且臨床相關的肥胖定義和更準確的診斷方法。

目前，肥胖的診斷主要依賴于身體質量指數（BMI）。然而，報告的共同作者、華中科技大學教授潘安指出，BMI并不是體脂的直接測量指標，不能反映脂肪在體內的分布情況，也不能提供個人層面的健康或疾病信息。因此，僅依靠BMI來診斷肥胖癥是不準確的，也容易造成誤診。

潘安表示，體內脂肪過多通常會堆積在皮下或內臟器官及其周圍，而后者帶來的健康風險更高。有些人雖然BMI并未達到肥胖標準，但體脂含量過高且主要為中心性肥胖，這些人群的健康問題可能會被忽視。另一方面，有些人雖然BMI和體脂含量都很高，但器官和身體功能正常，沒有持續性疾病的體征或癥狀，這部分人群雖然未來發生慢性病的風險較高，但暫不需要臨床治療。

因此，報告建議不應僅根據BMI來診斷肥胖，還應參考腰圍、腰臀比等體型測量指標，或使用雙能X線吸收測量法（DEXA）等方法來直接檢測體脂。對于BMI非常高的個體（如>40kg/m2），可以默認其體內脂肪過多，患有肥胖癥。

報告還提出了兩種新的肥胖診斷類別：“臨床肥胖癥”和“亞臨床肥胖”。臨床肥胖癥是指因體脂過多而直接導致器官功能減退的客觀體征和/或癥狀，或影響日常活動能力的肥胖狀態。被診斷為臨床肥胖癥的患者應接受適當的管理和治療。而亞臨床肥胖則是指器官功能正常情況下的肥胖狀態，雖然尚未出現持續性疾病，但未來發展為臨床肥胖癥和其他非傳染性疾病的風險較高。

對于臨床肥胖癥患者，應及時接受循證治療，目的是全面恢復或改善因體脂過多而受損的身體機能。而對于亞臨床肥胖人群，應以降低風險為目標，提供健康咨詢和長期監測，必要時進行積極治療以降低風險水平。

此外，報告還特別考慮到了肥胖污名化的潛在影響。潘安觀察到，肥胖污名化在全球多個國家和地區都普遍存在，這源于對肥胖成因的誤解。事實上，肥胖受社會環境以及生物學機制影響，許多肥胖癥受遺傳基因或身體代謝問題影響。因此，社會應對肥胖人士更加包容和支持，同時倡導健康生活方式以降低肥胖風險。

中醫學認為，如果一個人氣血平衡，運化功能旺盛，攝入食物后，該吸收的營養物質吸收了，該排泄的排泄了，他的身體就會不胖不瘦。反之，一個人若氣血虛虧，身體內能量的轉化和新陳代謝功能降低，不僅會產生未代謝完的營養物質（即過剩營養物質），這些尚未代謝完的“過剩營養物質”不能被及時運走，滯留在體內，還會形成大量脂肪。所以說，氣血不足才是肥胖的真正原因。

既然知道了肥胖的根源，該怎么正確減肥呢？那就是補養氣血。由于肥胖人群氣血虛虧，代謝能力差，堆在體內的脂肪很難排出體外。所以只有靠補益氣血，加速代謝，才能將這些脂肪分解并及時運走。因此，可以選擇一些既能快速健脾益氣而又不會產生贅肉的食物，比如山藥、薏米、芡實、紅豆等，另外再搭配一些黑豆、紅棗、桂圓、牛肉等補血益氣的食物。也可以多補充一些補氣利水的蔬菜（黃瓜、白蘿卜、冬瓜、綠豆芽等）、水果及少量堅果。

本文教給大家一個深呼吸的方法：每天早晨醒來后，慢慢地做大約5次深呼吸，或者長時間用一個姿勢伏案工作，腸道活動變得遲緩時，也可以做做深呼吸。注意呼氣時要吐凈氣體，將手放在腹部，一邊吐氣直至感覺腹部癟塌下去為止；然后再將手放在腹部，用鼻孔吸氣，想象著清新的空氣充滿了身體，直至感覺腹部鼓起來。

另外還要多做一些有氧運動，比如健步走，這樣不僅提高身體消耗脂肪的能力，也可補血補氣，讓面色變得紅潤起來，使身體更有活力。平時，還可以通過睡前按摩幫助暢通氣血，化解氣滯，促進新陳代謝。具體方法是：每天晚上睡覺前，躺在床上，手握空拳，來回敲打自己的腰部左右兩側，用力適中，100下左右即可。這樣堅持做下來，可有效“拍打掉”腰部贅肉，對便秘也有很好的輔助治療效果。

需要提醒的是，很多人為了追求快速瘦身，青睞節食、瘋狂運動，中醫不提倡這樣做。餓著肚子去健身房跑步練操，只會加劇氣血衰敗。苗條的身材不是靠“饑餓”造就的，肥胖也不是單純通過服用幾盒減肥藥就能立刻見效，關鍵是要飲食適宜、鍛煉有度，讓我們體內的氣血充盈，運化正常，這樣才會擁有一個健康而苗條的身材。（來源：中國中醫藥報 　作者：彭玉清 北京中醫藥大學東方醫院）

隨著兒童青少年肥胖的全球性流行，青少年2型糖尿病的患病率大幅增高。青少年糖尿病患者往往有不良的飲食習慣，長期熱量攝入過多而消耗過少，愛吃高糖、高脂肪、高熱量的食物，如漢堡、薯條等，并且運動量不足。

和成人一樣，當兒童青少年出現多尿、多飲、多食、體重下降等癥狀時，需要警惕糖尿病的發生。

具體來講，就是排尿次數比以往明顯增多，進而產生口渴的癥狀而大量喝水；食量比以前有所增加，但體重不增反降或者增長緩慢。此外，如果孩子容易疲勞、乏力，精神狀態不佳，家長也需要注意。孩子傷口愈合緩慢或者反復出現感染，如皮膚癤腫、泌尿系統感染等，也可能是糖尿病的信號。如果孩子出現這些情況，建議家長及時帶孩子就醫，進行下一步診斷。

從長期看，持續高血糖會影響孩子的生長發育。它不但會干擾正常的生長激素分泌，使孩子身高增長緩慢、骨骼發育不良，而且會增加慢性并發癥的發生風險。

兒童青少年糖尿病能否逆轉呢？

我們首先需要明確其糖尿病分型。如果是1型糖尿病，通常是無法逆轉的，患兒需要終身依賴胰島素治療。

而部分2型糖尿病患兒如果發現及時，在早期胰島β細胞功能尚未嚴重受損時能夠明確診斷，通過采取生活方式干預等治療措施，有可能在不依賴藥物的情況下，將血糖維持在正常或接近正常水平。

但如果2型糖尿病患兒已經出現了胰島功能受損，那可能就要長期應用降糖藥物。

與成人糖尿病患者相比，兒童青少年糖尿病患者在防治方面有哪些不一樣呢？

首先，兒童青少年處于生長發育階段，培養健康生活習慣尤為重要。兒童青少年糖尿病患者不能通過過度節食來控制血糖，要保證足夠的蛋白質、維生素等營養攝入。

其次，兒童青少年糖尿病患者要更加重視心理調節。兒童青少年心理承受能力相對較弱，對于糖尿病及相關的飲食控制和治療的接受程度上，會與成人不同，他們可能會產生更多的抵觸情緒，也可能因患有糖尿病而產生自卑心理。

第三，在治療藥物的選擇上，兒童青少年用藥的安全性要求更高。部分成人使用的降糖藥物可能會因潛在的副作用而不適合兒童青少年。兒童青少年糖尿病治療主要以胰島素治療為主，對于10歲以上的兒童青少年2型糖尿病患者，在醫生的指導下也可以應用二甲雙胍。

第四，血糖控制目標不同。兒童青少年2型糖尿病患者的血糖控制目標一般較成人更嚴格，因為血糖異常會對他們的生長發育產生影響。

兒童青少年2型糖尿病患者要重視早期預防和治療，具體做法如下。

在飲食方面，家長要根據孩子的年齡、性別、活動水平等因素，合理安排每日熱量攝入；讓孩子少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，如糖果、油炸食品和腌制食品；保證孩子飲食多樣性，增加蔬菜、水果（注意含糖量）、全谷物、優質蛋白質的攝入。

在運動方面，兒童青少年可以每天進行至少1小時的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等；也可以適當進行一些力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高胰島素敏感性。同時，家長要注意增加運動的趣味性，可以通過游戲等方式讓運動對孩子更有吸引力。

有糖尿病家族史或肥胖的兒童青少年，要定期檢查空腹血糖和餐后血糖，以便早期發現血糖異常。建議兒童青少年定期測量身高、體重、血壓、血脂等，全面評估健康狀況。

作者：北京醫院內分泌科 滿富麗