繪制精細人腦圖譜一直是科學界的終極目標之一。然而，哺乳動物大腦的復雜性超乎想象，人腦就像浩瀚的宇宙，包含近1000億個神經元和超過100萬億個神經聯接。人腦高度的多樣性、動態演化特性和物種差異，是科學與醫學界最大的謎團與挑戰之一。
為探索“大腦宇宙”奧秘，我國科學家提出了“全腦介觀神經聯接圖譜”大科學計劃，將繪制非人靈長類動物和人腦全腦有細胞分辨度的介觀圖譜作為主要目標。中國科學院腦科學與智能技術卓越創新中心（以下簡稱“腦智卓越中心”）副主任孫衍剛告訴科技日報記者：“為達成這一目標，我們建立了有組織的研究團隊，開展‘大兵團’作戰。”
7月10日，中國腦圖譜研究團隊亮出戰績：由腦智卓越中心等國內外30多家科研機構組成的超300人團隊共同完成的10項腦圖譜研究成果，以腦圖譜專題論文集形式發表于《細胞》《神經元》等國際期刊。系列成果深入解析了大腦細胞類型多樣性、聯接規律、發育進化規律及腦疾病分子機制，實現了從嚙齒類到靈長類單細胞分辨率的介觀圖譜繪制的跨越，進一步鞏固了我國在介觀腦圖譜領域的國際影響力。
挑戰：打開人體最后一個“黑匣子”
大腦是人類身體上最后一個“黑匣子”，科學家們通過繪制高精度的“大腦地圖”——腦圖譜，能夠精確定位神經細胞、解析神經網絡聯接規律，從而為理解腦功能機制、攻克腦疾病及研究類腦智能提供重要支撐。
“腦圖譜研究內容包括鑒定各種細胞類型、繪制各類細胞如何在腦內分布，以及細胞之間神經聯接網絡的結構，這是腦科學領域重要的前沿問題。”腦智卓越中心學術主任、中國科學院院士蒲慕明介紹。
中國腦圖譜研究團隊運用華大生命科學研究院自主研發的單細胞測序平臺，首次繪制龜、斑胸草雀、鴿、小鼠、獼猴五大羊膜動物130萬個腦細胞的高精度演化圖譜。這項跨越3.2億年腦進化史的研究發現了關鍵基因的演化，而這些基因造成了不同物種腦細胞類型的差異。
此外，中國腦圖譜研究團隊在世界上首次繪制了可能與意識相關的關鍵腦區——屏狀核的全腦介觀聯接圖譜。“屏狀核是人類大腦深處一個薄如紙片的神秘結構，圖譜結果支持了諾貝爾獎得主弗朗西斯·克里克的猜想：屏狀核可能是意識產生的關鍵核團，它像大腦的‘總指揮’，聯接幾乎所有腦區。”該成果論文作者、腦智卓越中心研究員沈志明介紹。
腦疾病的精準診療一直是醫學領域的重大挑戰。阿爾茨海默癥（AD）的早期診斷及鑒別診斷如何做到更加精準？浙江大學醫學院附屬第一醫院教授章京和中國科學院院士、浙江大學醫學院教授段樹民團隊在全球首次成功繪制了正常人及AD患者海馬體的單細胞分辨率的空間轉錄組圖譜，填補該領域的研究空白。有了這張“大腦地圖”，科學界對AD相關分子機制的研究就可以按圖索驥了。
記者注意到，本次發布的成果還包括靈長類動物大腦神經細胞特異性標記、調控和觀察工具集等腦圖譜研究的關鍵技術。基于這些靶向分子遺傳工具，科學家們可以在靈長類動物模型中通過腺相關病毒（AAV）載體將功能蛋白精準遞送到特定細胞中，有望實現對腦疾病的精準靶向治療，這個過程就像修理“大腦工廠”壞掉的某個零件。“靈長類細胞特異性靶向工具的開發不僅為我們理解大腦的奧秘提供了強大工具，也為腦疾病的治療、類腦智能的發展帶來了新的突破口。”腦智卓越中心研究員劉真說。
據介紹，圍繞腦圖譜這一核心領域，中國腦圖譜研究團隊建立起“環路解析—進化解密—疾病解碼”研究體系。在孫衍剛看來，這是與以往單點突破成果最大的不同，有望推動腦圖譜研究實現從“結構到功能”質的跨越，為深入解密大腦提供全新視角與關鍵手段。
突破：實現從嚙齒類到靈長類研究的跨越
此次發布的10項成果，覆蓋了爬行類、鳥類、嚙齒類、非人靈長類和人類等關鍵物種，整合了這些關鍵物種的轉錄組、聯接組等多模態數據，進一步擴充了國際腦圖譜在跨物種比較和時空動態解析方面的內涵。
“我認為最大的進步是我們將聯接圖譜研究從小鼠推向非人靈長類，即獼猴研究階段。”孫衍剛說，本次集中發布的10項成果中有兩篇重要文章描述靈長類動物大腦結構。非人靈長類動物的大腦與人類大腦的結構最接近，在研究人腦之前，以非人靈長類動物為模型研究其腦圖譜意義重大。
獼猴前額葉皮層單細胞分辨率全腦聯接圖譜的全球首次繪制，是實現這一重大跨越的成果之一。
該成果論文共同第一作者、腦智卓越中心嚴軍研究組副研究員茍凌峰介紹，前額葉作為大腦的“司令部”，掌管著記憶、行為控制等高級認知功能。“此前，我們組已經在國際上首先完成了嚙齒類動物大規模前額葉皮層的全腦聯接圖譜，但要理解‘人何以為人’‘我們為什么有意識’等問題，研究就需要實現從比較低等的小鼠到高等的靈長類的跨越。”
為了繪制獼猴前額葉的聯接圖譜，研究團隊在獼猴的前額葉里，重構了2000多個單神經元的全腦投射，發現了一系列非常重要、有趣的成果。“獼猴前額葉皮層的神經聯接模式比小鼠的精簡高效多了。”茍凌峰形象地比喻道，靈長類的大腦，像人員多但分工明確的大公司；而小鼠大腦，像人員少需員工身兼多職的小公司。這顛覆了“物種越高等，神經元越復雜”的傳統認知。
獼猴前額葉皮層神經元全腦投射圖譜的成功繪制，讓人們得以看清大腦中信息傳輸的“精密線路圖”。美國麻省理工學院麥戈文腦科學研究所所長羅伯特·戴西蒙評價，“這一靈長類動物前額葉皮層及其聯接的新‘線路圖’，對于推動我們對健康和疾病狀態下認知功能的理解極為必要。”
合作：共繪高質量大腦“世界地圖”
《科學》雜志在創刊125周年時提出了125個重大科學問題，其中，有18個屬于腦科學領域。近年來，歐美國家紛紛推出以腦圖譜研究為核心內容的腦科學計劃，我國科學家也正在推進“全腦介觀神經聯接圖譜”大科學計劃。按照這一計劃，我國力爭在2025年完成小鼠、2035年完成獼猴的全腦介觀神經聯接圖譜繪制。
如果把人腦的每個區域比作一個地區，那么繪制人腦圖譜就相當于繪制一張大腦“世界地圖”。在孫衍剛看來，此次成果的集中發布是繪制這張大腦“世界地圖”的起點。
要繪制一張真正高質量的“大腦地圖”，是一項非常重大的科學工程。孫衍剛說，靈長類腦圖譜研究具有工程浩大、周期長、數據量驚人等特點，要持續深化全球科技合作，共同向破解靈長類介觀腦圖譜的更高目標發起沖擊。
在此次發布的成果中，獼猴屏狀核的單細胞空間轉錄組圖譜匯集國內外8個研究機構的92位科研人員，整合法國國家衛生與醫學研究院干細胞與腦研究所、華大生命科學研究院、騰訊生命科學實驗室等的核心資源。“在屏狀核聯接組研究中，法方提供了獼猴部分腦區的重要聯接組數據。”沈志明說。
據了解，腦智卓越中心等國內機構正牽頭，與全球頂尖科研機構及科學家開展深度合作，共同籌建“國際靈長類介觀腦圖譜聯盟”。中國科學家也將聯合全球腦圖譜領域科學家，持續推進“全腦介觀神經聯接圖譜”大科學計劃，同時建立全球開放共享的腦圖譜數據庫。孫衍剛說，研究團隊已發布了首個獼猴單細胞精度腦投射圖譜數據庫，為全球共享腦圖譜研究數據建立了一個平臺，也為靈長類動物與人類腦功能的研究提供了基礎。
人類大腦的神秘面紗，正在被徐徐揭開。（來源：科技日報? 作者 王春）
]]>嚴控身體指標，筑牢腦健康防線
高血壓：腦卒中的“幕后黑手”
腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂導致顱內出血，缺血性腦卒中則是腦血管閉塞引發腦梗塞，而高血壓是這兩種腦卒中的主要誘因。
對于我國患者而言，多為鹽敏感性高血壓。因此，建議每日鹽攝入量不超過5克，并多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。同時，家中應常備血壓儀，加強血壓監測，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下。一旦發現血壓異常升高，務必及時就醫。
腎臟病：加速認知功能下降的“幫兇”
健康的腎臟能夠調節代謝平衡，一旦出現腎功能不全，就容易導致中樞和周圍神經系統紊亂，加速認知功能下降。
為保護腎臟健康，要保證充足飲水量，成年人每天應達到1.5 – 2升。用藥時需嚴格遵醫囑，不擅自過量服藥。40歲后或患有基礎慢病者，要注重規律體檢，一旦發現腎小球濾過率、肌酐等指標異常，要及時就醫。
血糖高：損傷腦細胞的“元兇”
長期高血糖會引發人體氧化應激反應，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
為控制血糖，需確保三個血糖指標達標：空腹血糖3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類和薯類代替部分主食。此外，保證充足睡眠和適量運動，有助于胰島素功能正常發揮。
血脂高：增加腦卒中風險的“隱患”
血脂過高會導致動脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風險。同時，血脂異常還可能增加認知障礙風險，因為血液中高水平的膽固醇等會加重腦組織氧化應激，影響神經細胞膜功能。
為控制血脂，要嚴把“進口關”，少吃動物內臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
體重大：導致腦容量減少的“推手”
皮下和內臟脂肪增加，均會導致腦容量減少。其中，內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會早衰0.7歲。
為控制體重，要將體重指數（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9的基礎上，評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
維護身體機能，延緩大腦衰老
聽力降：加速大腦功能退化的“誘因”
若聽力下降后不加以干預，老人在主觀上會降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會逐漸退化。
已經出現聽力下降的老人，應遵醫囑佩戴助聽器，或植入人工耳蝸重建聽力。護耳要從中青年做起，減少耳機使用頻率和時長，遠離噪聲環境。
疼痛多：引發大腦萎縮的“禍根”
慢性疼痛會引發大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
長期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經內科、疼痛科醫生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進行干預。
睡不好：影響大腦修復的“阻礙”
睡眠是人體修復的重要過程，神經元會在睡眠時幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時間短、質量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關。
要想提高睡眠質量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時間，通過冥想等方式盡可能排除雜念。
改掉不良習慣，為大腦健康加分
飲食差：損害大腦功能的“元兇”
高糖、高鹽、高脂飲食會引發慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。
《中國食物與營養》期刊發表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案，即“植物為主+優質蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅果等食物可精準護腦。
運動少：造成大腦損傷的“隱患”
運動不足會導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
世界衛生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時起來活動5分鐘。
不動腦：增加神經退行性疾病風險的“因素”
大腦遵循用進廢退原則，長期不動腦會導致認知功能下降，神經退行性疾病風險增加。此外，語言表達能力也會退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會孤立。
中青年在工作學習之余多開發興趣愛好，參加社會活動，保持大腦活力。老年人日常可用認知小游戲鍛煉大腦，比如數獨、記憶卡片等。
缺互動：加速癡呆癥狀出現的“誘因”
美國芝加哥大學研究發現，社交活動較少的老人平均在87.7歲時開始出現癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
無論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪友、參加社團都有助為大腦創造“運動”機會。
愛喝酒：加速認知衰退的“催化劑”
長期過量飲酒會加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發病風險。
世衛組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
總吸煙：影響大腦信息處理的“殺手”
吸煙可導致大腦體積、灰質和白質體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業指導和幫助。
調整心態，為大腦注入活力
壓力大：導致認知功能減退的“壓力源”
長期處于高壓下，不僅會增加高血壓患病風險，還會導致人體分泌大量“壓力激素”，令認知功能不斷減退。
壓力大時，可通過深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低：增加抑郁和癡呆癥風險的“隱患”
情緒低落會使人的思維和活動變慢，社交活動隨之減少。長此以往，會加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風險。
情緒低落時，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關”。
缺目標：影響大腦獎賞系統的“因素”
擁有明確的目標可激活大腦，而實現目標后帶來的滿足感，會使大腦的獎賞系統分泌多巴胺，令人感到快樂。
目標有大有小，比如制訂一份運動計劃并嘗試實現；每天留半小時閱讀或學習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
守護腦健康，需要我們從日常生活的點滴做起，規避可控危險因素，養成良好的生活習慣和積極的心態。讓我們從現在開始，行動起來，為大腦的健康保駕護航。
]]>睡眠：大腦的“充電時刻”
充足的睡眠是大腦保持活力的基礎。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會整理白天的信息，并清除腦組織產生的代謝廢物。相反，長期熬夜、失眠或睡眠中斷，會使腦細胞神經網絡交流變慢，影響思考和反應能力。美國波士頓大學的研究更表明，長期失眠會增加患阿爾茨海默病等疾病的風險。
應對策略：睡前避免刷手機，保證每天7 – 8小時的睡眠時間，中午可閉目養神或小睡15分鐘。同時，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫生指導下調整用藥。
情緒：大腦的“隱形殺手”
焦慮、抑郁等負面情緒會對大腦造成損害。這些情緒會激活交感神經，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態，分泌大量神經遞質，導致身體處于戰斗或逃跑狀態，出現出汗、心悸、手抖等癥狀。長期處于不良情緒中，還會嚴重影響注意力、認知能力、記憶力和學習能力。
應對策略：當負面情緒襲來時，不妨嘗試轉移注意力，如走出壓抑環境、與朋友傾訴、聽音樂或在空曠處大喊。這些方式能促進快樂激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來。
飲食：大腦的“營養源泉”
大腦的正常運轉離不開充足的營養供給。維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪等營養素參與神經細胞、髓鞘的構成以及新蛋白的合成。長期挑食、偏食會導致腦細胞“營養不良”，增加炎癥和氧化應激反應，引發健忘和認知功能下降。
應對策略：營養師推薦的Mind飲食模式是一種科學的健腦飲食方式。它鼓勵每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍莓；每周至少吃5份堅果，一份約10克；每周至少吃一次魚，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、鱒魚等；每周至少4頓飯要有豆類，如扁豆、大豆；一周至少吃兩次雞、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時，應少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點和糖果等。
鍛煉：大腦的“活力引擎”
隨著年齡的增長，大腦中的海馬體體積會逐漸萎縮，導致記憶力和執行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長期規律運動可以保護重要腦區，改善腦血容量、神經突觸和神經功能，降低患腦部疾病的風險。
應對策略：選擇自己喜歡的運動方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動。運動時要注意控制心率，以不超過“220－年齡”的60% – 80%為宜。開始鍛煉時，可適當降低運動時間和強度，待身體適應后再逐漸增加。
社交：大腦的“思維體操”
交流溝通需要大腦多個中樞的協調配合，長期不進行交流溝通會導致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時，要解讀對方的語調、表情、動作和潛臺詞，并快速組織語言回應，這對大腦是一種很好的鍛煉。
應對策略：主動與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽。日常可參加聚會、興趣班或社團活動，增加交流機會。對于高齡老人或行動不便的病人，家人應常帶他們出門，創造交流條件。同時，要注意避免過分依賴網絡社交，盡量面對面交流，以激發大腦的興奮度。
創傷：大腦的“安全防線”
外部撞擊導致的腦外傷可能損害腦部功能，引發意識、語言、情緒、記憶和運動功能障礙。
應對策略：很多腦外傷是可以預防的。日常出行要保證安全，乘車系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動不便者，要安裝扶手、鋪設防滑磚，排查可能引發跌倒的因素。
血壓：大腦的“穩定基石”
長期高血壓或血壓波動大會增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發腦出血，致殘、致死率很高。
應對策略：保護大腦要保證血壓處于正常范圍內。正常血壓應低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫生指導下改善生活方式，堅持用藥，定期監測血壓。一旦發現血壓異常波動或出現頭暈、頸部發緊等癥狀，要盡快就醫。
家族病史：大腦的“遺傳密碼”
遺傳因素對大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經系統疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長期偏高會損傷血管內皮，導致動脈粥樣硬化，引發腦血管病變；神經系統疾病可使大腦神經元功能異常，增加腦卒中風險。
應對策略：雖然遺傳因素無法避免，但可以通過保持健康的生活方式來降低疾病對身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅持運動、定期體檢，監測血糖、血脂、血壓等指標。
疫苗：大腦的“防護盾牌”
接種疫苗不僅可以預防傳染病，還能防止嚴重的神經系統并發癥，避免疾病引發的永久性腦損傷。
應對策略：接種流腦和乙腦疫苗可預防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預防結核病，防止結核菌通過血腦屏障定植在腦底部位引發結核性腦膜炎；流感高發季來臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發腦炎。
污染：大腦的“隱形威脅”
煙草中的有害物會損害與記憶密切相關的海馬結構和額葉皮層，導致吸煙者或長期受二手煙毒害的人記憶力減退。空氣污染物，尤其是PM2.5能通過血液循環破壞血腦屏障，損傷神經系統。一些地區不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標，長期飲用會影響認知和記憶功能。
應對策略：空氣質量差時，盡量減少外出，出門戴口罩；做完飯，抽油煙機繼續開10 – 15分鐘再關閉；吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者發現室內有人吸煙，盡量遠離。同時，政府應加大空氣、水污染治理力度，為居民創造健康、宜居的生活環境。
總之，關注這十大影響因素，并積極采取應對策略，我們就能更好地守護大腦健康，讓它始終保持活力。
]]>腦齡和實際年齡不一定同步
大腦從發育到衰老會有一定軌跡。大腦成長最快的時期是在出生后3個月內，神經細胞數量將達到860億~1000億個。此后，大腦緩慢發育，在25歲時達到頂峰。北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉接受《生命時報》記者采訪時表示，人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細胞的功能跟著減退，導致記憶力和反應速度進一步降低。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發條，每年高達15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關的大腦結構發生退變，腦衰老過程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標志物水平如果異常，可導致大腦功能顯著下降。
北京大學人民醫院神經內科副主任醫師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標，與人的實際年齡不同，體現了當前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫生會通過結構核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經元、神經纖維、腦神經遞質變化等，來判斷“腦齡”。
大腦老化時，腦容積減小，神經元數量和連接均會減少，導致記憶力減退、注意力難集中、認知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級認知功能的重要區域，腦齡增長后，大腦皮層體積開始縮小。大腦白質和灰質也會受到影響，記憶、語言、運動、心理活動和執行功能都會受到波及。大腦老化過程中，會出現反應遲鈍、思考能力變弱等表現。
六個因素拖累腦力
大腦功能的發揮，是大量腦細胞相互協作的結果。神經系統中任何一個組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會影響大腦功能，使大腦提早衰老。
壓力大。長期處于高強度壓力下，會使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發現不少人年紀輕輕就已出現大腦早衰現象，學生為成績和升學而緊張焦慮，職場人在工作強度、業績要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負擔，精神長期緊繃不僅會給代謝、免疫和心血管系統帶來損傷，還會導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發現，長期壓力過大會導致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認知障礙癥的風險。此外，當人過度思考時，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會導致大腦中的能量減少，從而出現疲勞。
飲酒多。在現代社會，人們對聚會中的過度飲酒現象司空見慣。然而，長期過度飲酒，神經元會遭受損害。酒精會影響神經遞質的釋放，導致神經信號傳遞異常，從而影響認知、記憶、注意力等。《美國老年精神病學雜志》2023年刊登的一項研究表明，當每周酒精攝入量超過196克時，大腦會表現出明顯的加速衰老現象。
常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內就可進入大腦，并在20~40分鐘內保持活躍，造成神經功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長時間接觸煙草，會導致動脈硬化、腦動脈缺血，進而誘發腦血管疾病，加速大腦衰老。
總熬夜。不規律起居會影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會讓大腦處于興奮狀態，遲遲得不到休息，無法充分修復，神經元細胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長壽》刊發的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會讓腦齡增長提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應激反應增多，從而損害腦細胞結構和功能。
體重大。美國邁阿密大學研究發現，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數每增加1個單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關：一是過多的脂肪組織會增加促炎癥細胞因子分泌，其可通過血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會導致頸部動脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應，造成神經元、神經纖維功能紊亂，加速大腦衰老。
動脈硬。動脈硬化與大腦衰老密切相關，尤其是頸動脈掌管著大腦血液供應，一旦發生動脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進一步導致腦萎縮、腦卒中。
幫大腦找回“元氣”
兩位專家提醒，當出現記憶力下降、以前容易做的事現在變得吃力、睡眠減少等情況時，可能是大腦變老的信號。如果能積極調整生活方式，調動腦活力，大腦可能“逆齡”生長。
1.快步走。每天堅持快步走，有助提高心肺功能，促進血液循環，為大腦提供更多氧氣和營養物質。
2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側大腦半球，增強大腦左右兩側獨立工作能力，提高大腦的靈活性和認知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質，適量食用有助神經細胞生長，釋放神經遞質，增強認知能力。
4.坐如鐘。坐著時不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運動，比如兩臂上舉、側舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進腦部血液循環，提升專注力和記憶力。
5.嘗漿果。藍莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護大腦免受自由基的損害，促進神經元生長，減緩認知衰退。
6.學新詞。彭莉表示，學習新詞匯并在生活中應用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學點流行詞“卷”“凡爾賽”“社牛”等。
7.排行程。在腦海中預演一天的行程，可以幫大腦更好地規劃和組織信息，鍛煉前額葉執行力。
8.常放空。放空是大腦的休息時間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。
9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤膚乳。
10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。
]]>腦齡和實際年齡不一定同步
大腦從發育到衰老會有一定軌跡。大腦成長最快的時期是在出生后3個月內，神經細胞數量將達到860億~1000億個。此后，大腦緩慢發育，在25歲時達到頂峰。北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉接受《生命時報》記者采訪時表示，人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細胞的功能跟著減退，導致記憶力和反應速度進一步降低。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發條，每年高達15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關的大腦結構發生退變，腦衰老過程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標志物水平如果異常，可導致大腦功能顯著下降。
北京大學人民醫院神經內科副主任醫師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標，與人的實際年齡不同，體現了當前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫生會通過結構核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經元、神經纖維、腦神經遞質變化等，來判斷“腦齡”。
大腦老化時，腦容積減小，神經元數量和連接均會減少，導致記憶力減退、注意力難集中、認知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級認知功能的重要區域，腦齡增長后，大腦皮層體積開始縮小。大腦白質和灰質也會受到影響，記憶、語言、運動、心理活動和執行功能都會受到波及。大腦老化過程中，會出現反應遲鈍、思考能力變弱等表現。
六個因素拖累腦力
大腦功能的發揮，是大量腦細胞相互協作的結果。神經系統中任何一個組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會影響大腦功能，使大腦提早衰老。
壓力大。長期處于高強度壓力下，會使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發現不少人年紀輕輕就已出現大腦早衰現象，學生為成績和升學而緊張焦慮，職場人在工作強度、業績要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負擔，精神長期緊繃不僅會給代謝、免疫和心血管系統帶來損傷，還會導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發現，長期壓力過大會導致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認知障礙癥的風險。此外，當人過度思考時，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會導致大腦中的能量減少，從而出現疲勞。
飲酒多。在現代社會，人們對聚會中的過度飲酒現象司空見慣。然而，長期過度飲酒，神經元會遭受損害。酒精會影響神經遞質的釋放，導致神經信號傳遞異常，從而影響認知、記憶、注意力等。《美國老年精神病學雜志》2023年刊登的一項研究表明，當每周酒精攝入量超過196克時，大腦會表現出明顯的加速衰老現象。
常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內就可進入大腦，并在20~40分鐘內保持活躍，造成神經功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長時間接觸煙草，會導致動脈硬化、腦動脈缺血，進而誘發腦血管疾病，加速大腦衰老。
總熬夜。不規律起居會影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會讓大腦處于興奮狀態，遲遲得不到休息，無法充分修復，神經元細胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長壽》刊發的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會讓腦齡增長提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應激反應增多，從而損害腦細胞結構和功能。
體重大。美國邁阿密大學研究發現，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數每增加1個單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關：一是過多的脂肪組織會增加促炎癥細胞因子分泌，其可通過血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會導致頸部動脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應，造成神經元、神經纖維功能紊亂，加速大腦衰老。
動脈硬。動脈硬化與大腦衰老密切相關，尤其是頸動脈掌管著大腦血液供應，一旦發生動脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進一步導致腦萎縮、腦卒中。
幫大腦找回“元氣”
兩位專家提醒，當出現記憶力下降、以前容易做的事現在變得吃力、睡眠減少等情況時，可能是大腦變老的信號。如果能積極調整生活方式，調動腦活力，大腦可能“逆齡”生長。
1.快步走。每天堅持快步走，有助提高心肺功能，促進血液循環，為大腦提供更多氧氣和營養物質。
2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側大腦半球，增強大腦左右兩側獨立工作能力，提高大腦的靈活性和認知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質，適量食用有助神經細胞生長，釋放神經遞質，增強認知能力。
4.坐如鐘。坐著時不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運動，比如兩臂上舉、側舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進腦部血液循環，提升專注力和記憶力。
5.嘗漿果。藍莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護大腦免受自由基的損害，促進神經元生長，減緩認知衰退。
6.學新詞。彭莉表示，學習新詞匯并在生活中應用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學點流行詞“卷”“凡爾賽”“社牛”等。
7.排行程。在腦海中預演一天的行程，可以幫大腦更好地規劃和組織信息，鍛煉前額葉執行力。
8.常放空。放空是大腦的休息時間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。
9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤膚乳。
10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。
]]>腦肺間有很多牽絆
“盡管心、肝、脾、肺等器官的功能各異，但作為身體的‘指揮官’，大腦有絕對管轄權，比如通過自主神經系統、神經內分泌系統等對肺功能進行調節。”北京老年醫院呼吸內科主任醫師劉前桂告訴《生命時報》記者，一旦發生腦卒中等腦部疾病，肺功能便可能受影響，引發肺動、靜脈壓升高，肺毛細血管損傷，肺淤血及感染等。
大腦離不開氧氣，作為“員工”，肺吸入的氧氣會經血液運送至大腦，無時無刻不在供養大腦；肺內遍布的“牽拉感受器”監測著呼吸的動作和頻率，并通過迷走神經實時給大腦“匯報”工作，兩者互相配合，保證大腦的氧氣不斷供。因此，想要腦健康，先要肺健康。
肺也可能“造反”，如果發生感染等問題，機體免疫系統被激活，釋放的炎癥因子等可穿過血腦屏障，對大腦產生刺激并傷害大腦功能。天津醫科大學公共衛生學院發表在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志的一項研究指出，肺功能不佳可導致認知功能減退。2022年，《美國科學院院刊》一項研究提示，從空氣中吸入的PM2.5等顆粒物，也可通過血液流動從肺部進入大腦，引發腦部疾病和神經損傷。
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，出現緊急情況時，肺會通過“秘道”——肺-腦軸，直接影響大腦。“肺部出現炎癥、缺氧、氧化應激等變化時，可通過神經遞質、細胞因子等信號傳遞至大腦，引發認知功能、情緒狀態及行為反應的變化。”發表在《細胞》雜志的研究發現，肺部發生感染時，肺可直接利用疼痛通路提示大腦發生感染，觸發不適、疲倦、食欲不振等癥狀。
在中醫理論中，肺氣之衰旺，關乎壽命之短長，與腦之間也有密切關系。中醫認為，肺主呼吸，掌控氣機，與氣的生成、運行和調節密切相關；腦是元神之府，離不開氣血的滋養和氣的推動。肺功能正常，則氣血充足，腦部有充足的血液供應，以維持正常功能；肺功能異常，如肺氣不足、肺氣受阻等，氣的生成和運行受阻，腦部的氣血供應也會被削弱。長此以往，可導致腦功能下降，出現頭暈、頭痛甚至記憶力減退等癥狀。因此，對于某些腦病，中醫會從肺論治。
四大因素，損肺傷腦
“肺功能的強弱可以直接影響大腦功能。”北京老年醫院呼吸內科呼吸科副主任吳海玲強調，臨床中，以下幾種常見因素最易損傷肺部，進而給大腦帶來不利影響。
炎癥的直接刺激。《美國生理學雜志》發表的研究發現，嚴重損害呼吸系統的疾病也可使掌管呼吸的大腦區域發炎。肺炎、肺結核等呼吸道感染性疾病會破壞肺部免疫屏障、改變微循環，引發全身炎癥反應，大腦免不了受影響。比如，結核分枝桿菌不僅在肺部產生毒素，還可遷移至大腦，造成結核性腦膜炎，引發顱內高壓甚至死亡。
吸煙積累有害物。煙草中的有害物質會刺激呼吸道黏膜，引發炎癥反應，長期吸煙會嚴重損害肺功能，增加慢阻肺、慢性支氣管炎、肺炎等呼吸系統疾病的患病風險。有害物質、炎癥、疾病“合力”破壞肺部結構，削弱了呼吸道免疫屏障，病原體更易通過呼吸道黏膜進入腦血管，增加動脈硬化、高血壓的風險，這都是腦卒中的致病因素。
急慢病影響供氧。肺栓塞、氣胸等部分急性疾病可在短時間內損傷肺功能，使機體進入嚴重低氧狀態，讓大腦瀕臨“窒息”。例如，高危肺栓塞患者的下肢深靜脈血栓脫落后進入肺動脈，可引發肺栓塞，導致低氧血癥；氣胸患者的呼吸困難、胸悶氣短等癥狀，也會使機體供氧不足，運輸到腦部的氧氣變少，造成腦細胞缺氧。
即使是慢性疾病，如慢性支氣管炎、肺氣腫、老慢支、老慢喘等，也可使機體進入持續的低氧血癥、高碳酸血癥狀態，前者可直接影響大腦，造成認知功能下降、注意力不集中、注意力減退；后者可引發意識模糊、頭痛、嗜睡，嚴重時可導致昏迷。
肺癌可造成死亡。肺部腫瘤不僅會“吞噬”肺，還可通過血液和淋巴系統轉移到大腦，直接破壞神經系統，誘發頭痛、癲癇發作、認知障礙等，嚴重者可出現腦疝，甚至死亡。臨床中，肺小細胞癌患者常見癌性腦病。
劉前桂強調，隨著年齡增長，老年人的身體機能整體下降，且大多患有心肝腎等臟器的基礎疾病；從事礦產、家具、化工、裝飾、戶外工程、紡織等特殊職業的人群，肺部損耗相對較大，這兩類人群更易出現肺部疾病，進而影響腦功能，尤需警惕。
日常自測，發現病變
肺的一大特點是“非常皮實”，且代償能力很強。靜息狀態下，呼吸通常只用到1/3的肺，運動時才用到2/3，即使部分肺出現問題，其余肺也能及時頂上，讓人難在早期發現肺部病變。因此，早篩早診十分關鍵。
臨床中，胸部X光片、高分辨率CT（HRCT）均能查出肺部病變，尤其是后者，可發現早期肺部炎性改變、肺氣腫和小結節病變。動脈血氣分析可監測血液中的氧氣和二氧化碳水平，顯示身體氧合狀態，評估肺部健康程度；“6分鐘步行試驗”（以步行的速度在6分鐘內所能行走的最大距離）評估肺功能簡易安全，超過450米為正常，301~450米為輕度異常，150~300米為中度異常，小于150米為重度異常。
劉前桂介紹，除了保證定期體檢外，一些簡單自測也有助發現異常信號，比如：1.是否有呼吸困難，或體力下降、疲乏困倦，特別是活動后感到呼吸費力？如果答案為“是”，說明肺功能已開始下降。2.是否在持續咳嗽？長期咳嗽超過3周，且經治療后未見好轉的，提示呼吸系統功能異常，應盡快就醫。3.是否常有胸部不適？如果感到胸部持續性不適或隱痛，且深呼吸時胸痛加重，提示可能存在胸膜炎等疾病。4.痰液是否異常？如果平時沒有痰液，但近段時間咳得厲害，且有濃痰、黃痰或血痰，需提高警惕，及時就醫。
另外，爬樓梯法（勻速、一口氣爬三層樓，不感到明顯氣急胸悶為佳）、吹火柴法（在距離火柴15厘米以上的位置用嘴吹滅）等也可用于自行評估肺功能狀態。
“預防勝于治療。”吳海玲建議，生活中，要注意保持良好習慣。包括每天保證7~9個小時的優質睡眠；飲食均衡，多吃柑橘類和漿果類水果、堅果和綠葉蔬菜等抗氧化食物，以及富含歐米伽3脂肪酸的食物，如三文魚、沙丁魚、亞麻籽和核桃等，限制加工食品和反式脂肪酸食物的攝入；保證每周不少于150分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳、騎自行車等，或太極拳、八段錦、呼吸康復體操等呼吸訓練，有助改善肺部氧氣供應。
專家們表示，如果已患肺部疾病，首先，積極治療原發病，控制病情進展，必要時可使用改善肺功能、抗氧化、抗炎的藥物，以減輕對大腦的潛在損害。其次，規避傷肺因素，比如吸煙者要積極戒煙，同時避免二手煙、三手煙暴露，多到戶外呼吸新鮮空氣，室內也要多通風。最后，定期檢查肺功能，必要時接受腦部影像學檢查（如MRI、CT）以及認知功能評估，及時發現并處理并發癥。高偉提醒，一旦出現記憶力減退、注意力不集中、思維遲緩、情緒波動大、睡眠障礙等認知或神經癥狀時，需及時就醫，以便早發現早治療。
]]>腦齡與生理年齡不同步
大腦是身體的“司令部”，結構上大致分為左腦和右腦，不僅支配著對側的肢體運動，負責的功能也各有不同。左腦承擔語言表達、邏輯思維以及各種認知行為能力，右腦主要負責創造性思維、空間幾何、音樂鑒賞等處理表象知覺的能力。神經學和心理學領域的科學家將這種“不同”稱之為“側化”，即左/右半球在特定任務和功能上有不同的專業化體現。已有諸多研究證明，大腦表現出的結構和功能的不對稱，會對衰老以及精神疾病的發展產生影響。
“腦齡”是腦科學研究領域常用的概念，反映了大腦衰老的速度。通常，測算“腦齡”應用最廣泛的生物學標志是磁共振成像（MRI），并結合機器算法來估算個體的大腦年齡與實際年齡的差異。科學家通過觀察微觀結構特征來解釋大腦的不對稱性，例如，海馬體萎縮、白質和灰質丟失、功能連接性擾動、淀粉樣蛋白沉積、神經影像學改變等，可能與進展性輕度認知障礙和阿爾茨海默病的加速變化有關，而這些變化可能在癥狀發生前20年就開始了。所以說，精準測定腦齡對于判斷是否出現神經退行性病變極其重要。
迄今為止，許多科學家都傾向于將全腦參數化來估算腦齡，即“全腦腦齡”，挪威奧斯陸大學的研究人員則采用了一種全新的腦齡測量方法——“半球腦齡”。這種方法比“全腦腦齡”更為敏感，可在左右腦之間比較年齡，評估大腦的不對稱性。研究人員分析了4.8萬名參與者的磁共振結果后發現，從中年到晚年，整個大腦都呈現出不對稱性，左/右半球腦齡的差異隨著年齡增長而逐漸縮小。
北京大學第一醫院神經內科主任醫師孫永安表示，上述研究揭示了在人生大部分時間里，左右腦的差異變化都很大，且受到多種因素影響，這說明，除了步入老年后左右腦差異變小，其他的人生階段，大腦都有著巨大的潛力和活力。“腦齡并不完全等同于我們的生理年齡。”北京老年醫院精神心理科主任醫師張守字指出，人的左右腦分工不同，腦刺激和腦發展程度也是不對等的。比如，人們常說“左撇子更聰明”，是因為左慣用手的人右腦開發更多，右腦的腦齡可能也要大于左腦。
大腦老化有“跡”可尋
孫永安介紹，通常，大腦在胚胎時期開始形成，2歲前大腦迅速發育，兒童青少年階段，大腦認知和學習能力不斷增強，到了20歲左右，大腦發育健全。20~30歲是人一生中腦力巔峰時期，30歲后開始逐漸老化，每年約以0.3%的速度萎縮，并在45歲之后衰退速度加快，60歲后伴隨大腦體積縮小和認知功能下降。從時間縱線來看，腦齡的發展都要經過以上過程，但具體衰退速度卻因人而異。
生活中，經常發現有的人小時候學東西比同齡人快，到了花甲之年依然思維敏捷，反應靈活；有些人明明才二三十歲就開始記憶衰退，感慨大腦“未老先衰”。“門診中，幾乎所有患者都會出現不同程度的大腦老化情況，腦力減弱、腦齡增加正呈現年輕化的趨勢。”孫永安指出，一旦持續出現記憶力減退、學習困難、注意力不集中、思維遲鈍、情緒波動等癥狀，可能就是大腦老化的速度加快了。
“大腦的健康狀態受到多種因素的影響。”孫永安表示，遺傳因素決定了大腦的基本發育軌跡和潛在的認知能力。此外，一些基因突變可能導致神經退行性疾病的風險增加，如阿爾茨海默病和帕金森病等。但孫永安認為，不健康的生活方式對大腦的危害最為普遍，會直接影響大腦健康。《自然傳播》上的這項研究也考察了不同生活方式對腦齡的影響，結果發現，有糖尿病、高血壓、腰臀比大、吸煙、飲酒、高膽固醇等危險因素的參與者，大腦老化更快。相比女性，男性的腦齡與高膽固醇、腰臀比大、吸煙和超重等因素之間存在著密切關系，具體因素如下：
“三高”慢病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態，衰老更快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。
腰粗體胖。有研究發現，肥胖程度較高的人，他們的腦灰質水平要低得多，因為其大腦功能可能受到損害。《老年神經學》一項研究表明，腰圍每增加1厘米，腦血流減少程度相當于老了1歲后的狀態。
飲食無度。高脂肪、高糖和高鹽的飲食可能增加患認知障礙和腦血管疾病的風險。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處于缺血狀態，會損傷大腦細胞。
吸煙。吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦，并在20~40分鐘內保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應量， 損害邏輯思維能力，加速大腦老化。
經常熬夜。入睡時，腦脊液會對大腦進行沖洗來清除損害記憶的蛋白質。如果睡眠不足，這些廢物會堆積在大腦中，導致認知能力下降。《神經科學雜志》發表研究顯示，僅僅一晚不睡覺就會使大腦年齡老1~2歲。
六大方法保持大腦年輕態
張守字強調，隨著年齡增長，大腦老化速度會加快，逆轉大腦老化的希望就越渺茫。但“腦子越用越活”的老話是有道理的，我們最好從40歲前，甚至更早期就開始重視腦健康，養成良好的生活習慣，才能有助于保持大腦年輕態，提高中老年的生活質量。
孫永安建議，中老年人可以通過以下方法，積極主動地維護腦健康，為大腦“減齡”。
健腦膳食搭配。老年人可采用地中海飲食方式，以全谷物、植物性食物為主，避免過度加工。補充蛋白質以乳制品、蛋類、魚和海鮮為主，盡量避免紅肉、燒烤油炸和高脂高糖食物。
每天爬段樓梯。加拿大一項研究顯示，每天爬一段樓梯，大腦年齡會下降0.58歲，建議健康人群每周抽出150分鐘在辦公室或家里爬樓梯。腿腳不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小時左右的運動，比如慢跑、快走、瑜伽等。
睡夠七個小時。每天至少睡夠7個小時，才能有助大腦休息和恢復，幫助大腦清除廢物和毒素。營造安靜避光睡眠環境，睡前泡腳、按摩，可促進老年人盡快入睡。
結交三五好友。積極社交可促進大腦情感鏈接，減少壓力和抑郁情緒。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以為大腦分泌“快樂激素”多巴胺和內啡肽，保持大腦健康。
培養一個愛好。研究發現，愛好不足的人比愛好多的人抑郁癥程度更突出。愛好不僅能陶冶性情，還能降低大腦的壓力水平，老年人可嘗試養花、下棋、讀書等愛好，如果能結合一些社交屬性的愛好，比如合唱、跳廣場舞也是不錯的選擇。
多做智力游戲。智力活動可以促進神經元的生長和新陳代謝。老年人可多學習新知識，理解新事物，多與他人交流，保持大腦活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九連環、華容道、魯班鎖等游戲，還可通過下棋、手指操、唱歌等方式健康用腦。
]]>21 歲的時候能過目不忘的詩，到了 41 歲的時候，可能會扭頭就忘。24 歲的時候可以同時處理好幾件事，54 歲的時候可能已經失去了這種能力，只能一件一件慢慢來。35 歲的時候還對新電器、新軟件充滿熱情，而到了 65 歲已經對新的 APP 無可奈何，怎么都學不會……這些都是認知退化的表現。
但是，人和人之間，認知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經開始了老年癡呆的進程。
大腦的功能對營養支撐的要求非常高，飲食營養對認知能力非常重要。
——大腦和神經系統含有很高比例的脂類物質，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會影響神經系統的功能；
——大腦活動需要很多神經遞質作為介質，而神經遞質多是蛋白質中的氨基酸轉化而來；
——神經遞質的合成和轉化過程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會出現沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；
——大腦對炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質的支持；
——大腦的高速運轉需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個通暢而高效的血液循環系統，需要既不太高也不太低的血壓來保證腦供血效率；
——大腦活動需要消耗葡萄糖，穩定的血糖水平對腦力至關重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細胞里，充分氧化變成能量；
——神經組織外層的神經鞘需要維生素 B12?來幫助維護，缺乏這種維生素會出現認知障礙，甚至癡呆；
——腸道菌群通過腦腸軸參與了大腦的功能調整，而食物中的膳食纖維和各種營養素一起，通過改善腸道微生態平衡來預防大腦炎癥；
然而，已經開展的一些營養干預研究發現，
僅僅給中老年人長期提供一些已知對大腦神經系統有益的營養素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對預防腦力衰老似乎沒有那么明顯的效果。
但是，觀察性研究發現，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結合起來，納入各種已知有利于大腦神經系統健康的食物因素，匯總成一個「MIND 膳食模式」，發現它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。
地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調味，并用橄欖油烹調。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。
得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設計的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調，同時限制鹽的攝入。
那么，這個結合兩者之長的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？
這個膳食模式強調：
要充分攝入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經常攝入堅果油籽類，適當攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒有限制每天吃一個雞蛋，也沒有禁止食用乳制品。
在這個膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。
比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中產生的促炎物質和微量反式脂肪酸，它們會傷害血管。也有調查研究發現，長時間加熱的煎炸油與較高的血壓相關聯，同時不利于腸道的健康。
甜食甜飲料不僅營養價值低，消耗 B 族維生素，促進肥胖，降低胰島素敏感性，過多的糖還會促進體內蛋白質發生糖化反應，產生衰老物質。這些都不利于延緩大腦衰老。
高鹽食物和一些高度加工食品含有過多的鈉，促進血壓上升，而血壓過高是傷害血管和促進老年癡呆的重要因素。
牛羊豬肉等紅色肉類含有過多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預防貧血，但過多時則可能造成體內的氧化應激水平過高，而大腦組織是特別害怕氧化的。
新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優勢。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。
適當的魚類攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃兩三次魚是個好的飲食習慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無需擔心適量魚蝦和一個蛋黃中的膽固醇。
把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。
堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優秀的品種，值得經常吃。
水果能提供多種抗氧化物質和鉀。特別是莓類水果，被認為對改善認知功能特別有益，可能是因為它們的花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。
最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學研究發現，深綠色葉菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。
和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質。有研究發現，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長的認知能力下降就越少。
按相關研究中的數據，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護認知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來并不費力。
深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。
雖然近年來綠葉菜的菜價持續上升，但中國仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國，綠葉菜產量巨大，四季供應，而且價格低于世界平均水平。
擔心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進呢？
當然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺（睡眠不足嚴重損害認知功能）、適度運動（運動不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經常動腦思考，避免「用進廢退」。
]]>思維速度的變化呈倒“U”形
德國海德堡大學心理研究所團隊，分析研究了120萬名年齡在10~80歲的參試者數據，結果發現，隨著年齡增長，人的思維速度呈現出一個倒“U”形的變化趨勢，即從10歲開始加快，25~30歲達到峰值，然后進入平臺期，一直持續到60歲才會加速下降。
思維速度，就是我們常說的腦子反應快慢。比如，突然遇到危險時，你需要第一時間發現問題，并清醒地作出推斷，然后從行動上給出應對之策。這個過程中，發現危險、作出判斷、指揮肢體，都有賴于大腦的敏銳反應。
研究者針對新結論與過去普遍觀點的較大差異，給出了進一步解釋：感覺年齡越大反應越慢，可能是決策謹慎性增加、非決策時間延長所致。研究顯示，10~20歲期間，決策謹慎性有所降低，但此后直到 65 歲都會呈線性增長。換句話說，人在20歲左右時的決策最不謹慎，成年后決策謹慎性開始逐漸增高，表面來看就成了“反應變慢”。此外，非決策時間，如大腦編碼、語言輸出等運動反應所需的時間，在15歲后會直線上升，直到80歲，這也會讓人出現“反應變慢”的外在表現。
北京醫院神經內科主任陳海波告訴記者，大腦的反應速度與神經細胞傳遞信息的速度密切相關，并由此直接影響一個人的邏輯推理能力、歸納概括能力、決策判斷能力、記憶力等。以記憶力為例，人們要記起一件事，首先需要從大腦的特定存儲區域，準確將目標內容提取出來，這個提取時間就取決于思維速度。
2014年德國蒂賓根大學發表的一項研究，從另一個角度解釋了老年人常常想不起人名的原因。他們認為，現代人取名越來越復雜和多樣化，這種變化意味著，人一生中要記住的名字更多，提取關鍵信息就會變得更難。就像研究人員所說，在對老年人認知能力進行測試時，應當把大腦處理信息的性質和數量考慮進去。其實老年人的大腦沒有變差，他們只是知道得更多。
據陳海波介紹，一般認為大腦功能在25~30歲達到頂峰，之后會進入成熟的平臺期，但這個平臺期能持續多久，并沒有明確結論。從臨床來看，主動就診的腦功能衰退患者集中在50歲以上人群，但新研究提供了另一種更積極的觀點，對中老年人來說無疑是一個好消息。
外傷、感染、慢病拖累大腦
大腦功能的發揮，是大量腦細胞相互協作的結果。神經系統中任何一個組成部分受損，都可能拖累大腦，導致信息傳輸受阻。廣東三九腦科醫院（暨南大學附屬腦科醫院）神經內六科主任胡運新說，除了自然老去造成的認知衰退，不少外界因素也會直接影響大腦功能，使大腦提早衰老。臨床常見的外因大概可以總結為三大類：
腦外傷。《柳葉刀》雜志2020年發表的研究指出，中年遭遇腦外傷可使老年癡呆癥的風險增加3.4%。胡運新解釋說，外傷是否會影響大腦功能主要取決于腦細胞有沒有受損。比如，皮外傷導致頭皮水腫通常沒事；出現硬膜外血腫后，只要腦細胞受壓比較少，也不會造成功能性損傷；顱內出血、腦積水則傷害較大。需要注意的是，腦部受到猛烈撞擊后，就算沒有外傷也應到醫院仔細檢查，顱內小出血點若被忽略，可能引發嚴重后果。
感染。大腦不易被外部病菌直接感染，但有可能受到全身免疫性感染的牽連。比如，自身免疫性腦炎就是因為其他感染（反復感冒、腸胃炎等），使體內產生了“攻擊”自身腦組織的特異性抗體，進而導致腦部炎癥。
心腦血管病。2020年《英國醫學雜志》在線發表首都醫科大學附屬北京天壇醫院院長王擁軍等牽頭撰寫的腦健康系列文章，其強調，腦血管病的發生可能導致認知功能下降或癡呆，因為兩者有著共同的危險因素，包括糖尿病、中年高血壓、中年肥胖、缺乏體力活動和吸煙等。2020年，天津醫科大學公共衛生學院的一項研究還發現，心臟健康狀況差的人在記憶力，以及比較字母、數字、物體、圖案的能力方面下降更快；主要風險因素中，高血壓、糖尿病會加速大腦萎縮，高膽固醇會增加阿爾茨海默病患者大腦中積累的“壞蛋白”，血液流動降低會導致腦部出現白點，使大腦的處理速度變慢。
趁早行動，保護腦細胞
胡運新說，由于目前的流調信息不足，大腦60歲才變慢的結論還需更多研究佐證，但可以肯定的是，積極采取干預措施，能夠減緩大腦的衰老速度。臨床發現，與過去相比，如今國人大腦衰老的年齡已經延后了。
給腦細胞足夠的營養。陳海波說，營養充足是保證腦細胞完好的基礎，所以首先要做到不偏食，特別是避免極端化飲食。比如，卵磷脂對維護腦神經功能有重要作用，但一些老人因血脂較高，不吃富含卵磷脂的蛋黃，出現顧此失彼的問題。事實上，高膽固醇血癥患者未必完全不能吃蛋黃，建議咨詢專科醫生，盡可能平衡膳食。從預防心腦血管疾病的角度出發，還應限制高鹽、高糖、高脂飲食，讓各項指標和體重保持在正常范圍內。
增強腦細胞活力。運動時，指揮肢體動作的大腦，血流量也會明顯增加，有利于提高腦細胞活力。建議保證規律、適量的體育鍛煉，如每周3~5次、每次30分鐘左右的運動。即便無法達到上述運動頻次，只要堅持活動，也會有一定的效果。《英國運動醫學雜志》刊登的一項研究顯示，每周保證45分鐘的持續運動，就能提高50歲以上人群的腦力。此外，多用腦是直接增強大腦活力的方法，學習新技能、與人互動交流都能有效刺激腦細胞，特別是挑戰自身能力、需要走出舒適區的技能，對大腦最有益。最好讓學習復雜技能成為一種習慣，多參與需要專注、記憶和持續練習的腦力活動。
增加認知儲備越早越好。已有證據證實，早年的教育較少與晚年患老年癡呆癥有8%的相關性。應在早期接受盡可能多的教育，建議從現在開始，加大讀書和學習量，為自己多存儲一些知識“余糧”，年老后腦功能衰退的速度就會延緩。
除了做好預防工作，盡早發現大腦功能的衰退跡象也很重要。胡運新介紹說，腦功能變差可以表現在生活中的很多方面，比較常見的有：記憶力明顯下降，特別是記不住剛發生的事；出現視空間障礙，如出門找路明顯變難了；語言能力下降，過去能說會道的人，說話開始磕磕絆絆，找不到合適的詞表達自我；對抽象事物的理解能力變差，明顯感覺學東西變困難；執行力下降，在處理事情時摸不著頭腦，總是作出錯誤決定，遠沒有過去周全等。一旦發現自己或家人出現上述明顯改變，就應當提高警惕，最好及時到神經內科就診，以確定是否為疾病引發。即便是患上了阿爾茨海默病，若能早早干預治療，也能起到延緩病情進展的效果。
]]>日本神經學專家川島隆太曾經對年齡與大腦中腦白質和腦灰質的體積進行研究，發現在50歲之前，大腦處于持續增長狀態，并在50歲左右達到成熟;50歲以后則開始逐漸退化。眾所周知，腦白質和腦灰質是維持腦功能的重要部分，因此，他認為維護腦力應當從50歲開始。我國神經學專家王擁軍教授同多位中外科學家提出腦健康的概念，即在沒有明顯腦疾病的情況下，在特定年齡保持最佳的大腦完整性、精神和認知功能。要想保持腦健康，避免因腦力下降導致生活質量下降、疾病甚至死亡，至少應在50歲開始進行腦力鍛煉，增強大腦活力。
目前為止，國際上和國內暫無整合的腦力鍛煉及維護腦力的共識，但我們可以做一些針對性的訓練來維護腦力。
有氧運動：大量研究證實，堅持有氧運動有助于保持大腦活力。比如，美國杜克大學的一項研究表明，老年人堅持一段時期有氧運動，就可以改善年齡增長導致的思考能力下降問題，提高執行能力，使大腦變得年輕。老人居家可嘗試以下一組運動：原地擺臂踏步5分鐘，交叉步左右各10次，站立提膝左右各10次，開合跳躍10次，抬臂至肩并活動手腕10次，深呼吸后休息，重復3組，共需要30~40分鐘，每周3~4次即可。需要注意，老人做上述鍛煉應量力而行，不能做到的動作跳過即可，不必勉強。另外，跳舞、慢跑、騎自行車、24式太極拳等體育活動，對老年人腦功能也有一定的改善作用。
大腦訓練：川島隆太表示，朗讀是大腦的“全面運動”，可同時提升記憶力、注意力、學習能力等多項能力。加拿大滑鐵盧大學一項研究指出，朗讀時，說話和聽自己說話的“雙重動作”有助于大腦儲存信息，使之成為長期記憶，進而增強記憶力。因此，建議老年人每天朗讀文章20分鐘。如有余力，可以再做20~30道簡單的計算題，每周聽3~4次喜歡的音樂。
社交活動：紐約大學一項新研究表明，交談可能是保持健康心態的關鍵。生活中有一個好的傾聽者，比如一個親密的朋友或親戚，可以提高大腦能力。因此，人到老年，應積極與家人、朋友溝通，還可以多參加社交活動，結識新的朋友、放松心情。
此外，眾多研究發現，健康的生活方式有助于提高腦儲備。吸煙、過度飲酒、肥胖及高血壓、糖尿病等危險因素會大大增加老年人認知損害的風險。因此我們提倡健康的生活方式，如適當的運動和鍛煉、良好的飲食結構、戒煙限酒以及對慢性疾病的控制。需注意，若認知功能已經出現明顯下降，應及時到正規醫院神經內科就診，尋求專業幫助。
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