食物是生命的燃料，但不同營養素扮演著不同角色：
數據：中國居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營養全面。
不同顏色的食物代表不同的營養素：
過量飲食不僅導致肥胖，還會增加腸胃負擔。建議：
案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當于18塊方糖，遠超每日推薦量。
膳食纖維可促進腸道蠕動、降低膽固醇、穩定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當于：
許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會添加大量糖分以改善口感，反而可能導致能量攝入超標。
對策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營養標簽時關注“添加糖”含量。
主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長期缺乏會導致疲勞、脫發、月經不調，甚至引發酮癥（體內產生過多酮體）。
對策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個拳頭大?。?/p>
過量補充維生素（如維生素A、D）可能導致中毒。例如，維生素A過量可能引發頭痛、脫發，維生素D過量可能升高血鈣水平。
對策：優先通過食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚），需補充時咨詢醫生。
老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導致蛋白質、維生素B12、鈣攝入不足。
示例：午餐=清蒸鱸魚（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。
飲食對健康的影響是潛移默化的——它不會讓你“立竿見影”變瘦或變美，但會在10年、20年后，讓你遠離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩定的情緒。
從今天開始，不妨嘗試一個小改變：
健康，從來不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營養，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！
]]>健康生活方式干預是全球公認的高脂血癥防治策略。《中國血脂管理指南（2023 年）》明確強調，健康生活方式是降脂治療的基礎，無論是否采用藥物調脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。健康的生活方式涵蓋合理膳食、規律運動、戒煙、限酒以及保持理想體重等多個方面，其中合理膳食在改善高脂血癥患者營養狀況、控制血脂水平方面效果顯著。
均衡的飲食結構能滿足不同年齡段和能量需求人群的營養與健康需要。建議每日飲食多樣化，涵蓋谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂和鹽這五大類食物。平均每天應攝入 12 種以上食物，每周至少攝入 25 種不同食物，以確保營養的全面性。
高血脂患者應減少油膩和高鹽食物的攝入。每日食用油用量控制在 25 – 30 克以內，食鹽攝入量不超過 5 克（約一啤酒瓶蓋）?？蛇x擇含鉀鹽低鈉鹽替代普通食鹽，但腎功能不全或高鉀血癥患者需謹慎使用。
新鮮的蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，既能提供營養，又能增加飽腹感，有助于控制體重和調節血脂。建議每餐搭配蔬菜，每日蔬菜攝入量在 300 – 500 克之間，其中深色蔬菜應占一半；每日攝入 200 – 350 克新鮮水果，注意果汁不能替代鮮果。同時，每日飲用 300 克液態奶（優先選擇低脂或脫脂奶），經常食用大豆制品，適量攝入堅果，平均每天攝入大豆和堅果 25 – 35 克，以維持營養均衡。
魚類、禽類、蛋類及瘦肉等動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素和礦物質，是均衡飲食的重要組成部分。但這些食物也含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，過量攝入會增加肥胖和心血管疾病風險，因此應適量食用。優先選擇魚和禽，食用畜肉時選擇瘦肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。平均每天魚、禽、蛋類和瘦肉攝入量為 120 – 200 克，每周最好吃魚 2 次或 300 – 500 克，畜禽肉 300 – 500 克，蛋類 300 – 350 克。
此外，動物內臟膽固醇含量較高，高血脂患者應謹慎食用，盡量減少或避免攝入。煙熏和腌制食品含鹽量高，也需節制食用。
添加糖是純能量食物，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖的風險。建議每日添加糖攝入量不超過 50 克，理想狀態是保持在 25 克以下。血脂偏高人群最好避免飲酒，若必須飲酒，應嚴格限量，成年人每日最大飲酒酒精量不超過 15 克，因為任何形式的酒精對人體健康都無益處。
高血脂患者應多選擇飲用白開水或茶水，減少含糖飲料的攝入。也可選擇不加糖的豆漿、綠豆湯或紅豆湯等作為含糖飲料的健康替代品。
高血脂患者應保持一日三餐規律進食，避免漏餐或暴飲暴食。吃飯時細嚼慢咽，既能享受食物美味，又有助于控制體重。
早餐是一天活力的開始，可選擇燕麥粥、全麥面包等富含膳食纖維的主食，搭配低脂牛奶或豆漿，再吃些富含維生素的水果。這樣的搭配既能提供飽腹感，又能穩定血脂。
午餐以低脂肪肉類為主，如雞胸肉、瘦牛肉或瘦豬肉，搭配色彩豐富的蔬菜，再配上糙米飯、蕎麥面等粗糧，營養均衡又健康。
晚餐遵循清淡原則，清蒸魚、水煮雞胸肉、清炒時蔬都是不錯的選擇，搭配一碗雜糧粥或麥片粥，可減輕腸胃和身體負擔。
盡量遠離糖果、薯片、巧克力等高糖高脂零食。若想吃零食，可選擇新鮮水果、適量堅果等低熱量、營養豐富的食品。
需要注意的是，胃腸功能減弱者或老年人應控制粗雜糧的攝入量。健康飲食并非一成不變，需根據個人身體狀況、年齡、運動量等因素靈活調整，注重飲食的均衡性和適度性。通過科學飲食控制血脂水平，能有效降低心血管疾病風險。但飲食干預只是血脂管理的一部分，定期檢測血脂、必要時配合藥物治療同樣重要，只有多管齊下，才能更好地守護血脂健康。
]]>你可能不知道的是，這種疾病的發病率正隨著現代人飲食結構的變化悄然攀升。數據顯示，我國成年人膽結石患病率已達10%-15%，40歲以上女性更是高危人群的”主力軍”。當右上腹的隱痛被誤認為”老胃病”，當黃疸癥狀被當作”上火”，無數患者正在經歷這場”看不見的危機”。更令人警惕的是，約80%的患者在確診時已出現膽囊功能損傷，其中5%-10%可能誘發致命性胰腺炎或肝膿腫。
一、小石頭的大冒險：從膽囊到胰腺的”致命旅行”
深夜的急診室里，45歲的老張疼得蜷縮成一團，臉色煞白，滿頭冷汗。3小時前，他還和朋友吃著烤串、喝著冰啤酒，此刻卻像被刀捅了一樣痛苦。醫生檢查后發現，罪魁禍首竟是一顆只有綠豆大小的膽結石！這顆小石頭從膽囊溜出來，卡在了膽管和胰管的”三岔路口”，引發了急性胰腺炎。老張在ICU搶救了7天，花了20多萬才保住性命。
為什么一顆小石頭能鬧出這么大動靜？
這得從我們身體里的”下水道系統”說起。膽囊像個小倉庫，存放著幫助消化油脂的膽汁；胰腺則是個”化工廠”，生產消化食物的胰液。它們的管道（膽管和胰管）最終匯合成一條”共同通道”，像Y字路口一樣通向腸道。這個路口只有2-3毫米寬——比圓珠筆尖還細！一旦有石頭卡在這里，膽汁和胰液就會倒流，像被堵住的下水道一樣”反水”。
二、身體里的”生化危機”：胰液為何會”自己吃自己”？
正常情況下，胰液里含有20多種消化酶，但它們就像裝在保險箱里的炸彈。平時是安全的。胰酶原需要到達腸道后，才會被激活成真正的”消化武器”。
但當結石堵住路口時，災難就發生了： 1.膽汁倒灌：本該流向腸道的膽汁，反流進胰管；2.提前引爆：膽汁中的物質激活了胰酶原；3.自我消化：被激活的胰液開始腐蝕胰腺自己，就像把濃硫酸倒進身體里。
更可怕的是，這種破壞會像多米諾骨牌一樣擴散：第1步：胰腺腫脹、出血，患者疼得死去活來；第2步：毒素進入血液，引發全身炎癥反應；第3步：可能損傷肺、腎等重要器官，死亡率高達30%！
三、這些信號別忽視：身體在喊”救命”！
膽結石引發胰腺炎時，身體會發出”三級警報”：
一級警報（早期）：肚子疼得像被門夾：尤其是吃飽或吃油膩后，疼痛從胃部竄到后背。惡心嘔吐：吐了也緩解不了疼痛。發燒：體溫在37.5-38.5℃之間。
二級警報（加重期）：眼白發黃：膽汁排不出去，變成”小黃人。呼吸急促：毒素影響肺部，像被人掐住脖子；肚子脹如鼓：腸道停止蠕動，連屁都放不出。
三級警報（危重期）：皮膚出現瘀斑：腰部青紫（Grey-Turner征）、肚臍發紫（Cullen征）。說胡話、昏迷：毒素攻擊大腦。小便像醬油：腎臟已經受損。
醫生提醒：如果疼得直不起腰還硬扛，可能錯過黃金救治時間！
四、小石頭哪來的？
這些習慣在”養結石”。膽結石不是一天長成的，它是你”一口一口喂大”的：
特別提醒：女性比男性更容易中招（雌激素促進膽固醇分泌）；40歲以上、生過孩子的女性風險更高；快速減肥人群：體重掉太快，膽固醇濃度飆升。
五、保命三步走：早發現、早治療、早預防
第一步：揪出”沉默的殺手”。每年做一次肝膽B超：就像給膽囊拍X光片，能發現90%的結石；抽血查肝功能：重點關注膽紅素、轉氨酶指標；飯后腹脹別硬扛：可能是膽囊收縮無力的信號。
第二步：治療要”快準穩”。黃金24小時：禁食禁水、輸液消炎，阻止胰液繼續”暴走”；微創取石：通過ERCP（內鏡手術）取出卡住的石頭，傷口只有針眼大；該切膽就切：腹腔鏡手術第二天就能下床，記住保命比保膽重要。
第三步：預防復發有妙招。飲食記住”三要三不要：要：蒸煮燉、少油蔬菜、雜糧飯。不要：動物內臟、奶油蛋糕、酒精。每天喝夠8杯水：相當于給膽道”沖廁所”；飯后散步10分鐘：幫助膽囊規律收縮；控制體重：每月減重不超過2公斤。
六、破除三大誤區：別讓無知害了你
誤區1：”不痛的結石不用管”。結石就像不定時炸彈，可能在你喝酒、暴飲暴食時突然發作。
誤區2：切了膽囊會短命——膽囊只是倉庫，膽汁由肝臟生產。切除后1個月，身體就能適應。
誤區3：”喝可樂能溶結石”——可樂的酸性根本不夠！亂用偏方可能刺激胰腺炎發作。
有膽結石還經常腹痛的人，就像揣著手榴彈生活。符合以下任何一條，建議盡快手術：1.結石超過2厘米。2.膽囊壁像厚棉被（>4mm）。3.已經誘發過胰腺炎。
七、健康握在你手中。
膽結石引發的胰腺炎，本質上是現代人”吃出來、坐出來、熬出來”的病。它給我們敲響警鐘：健康不是等病了才去搶救，而是要在日常中精心維護。從現在開始，記住這”三個一工程”：每天一頓清淡早餐：喚醒沉睡的膽囊。每周一次戶外運動：促進膽汁新陳代謝。每年一次肝膽體檢：把風險扼殺在萌芽期。畢竟，再先進的醫療手段，也比不上不生??；再成功的搶救，也比不上預防。別讓一顆小石頭，毀了你的人生大廈！
(來源： 中國網健康? 作者 郭思明)
]]>腸道菌群有了“主心骨”
同人類一樣，人體內的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協作或競爭，從而發揮功能。新研究對110名2型糖尿病患者進行了3個月的高纖維膳食干預（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過分析其糖化血紅蛋白指標、糞便樣本，篩選出在不同時間點均可保持穩定“交流”的141株細菌。
研究人員又納入43種臨床指標（如膽固醇、白細胞炎癥因子、心率變異性），對更多病例進行了分析。結果表明，在糖尿病、心血管疾病、強直性脊柱炎、結直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來協助區分患者與健康人。
研究作者、上海交通大學生命科學技術學院微生物學特聘教授、美國羅格斯大學生物化學與微生物學系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個腸道菌群網絡的關鍵，一旦將之抽離，整個腸道生態系統就會崩潰?？梢哉f，這些菌群是核心菌群，對維護機體健康至關重要。
具體來看，141株細菌劃分了兩個派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當研究人員對此進行干預，使其中一個功能群占據優勢時，患者的糖化血紅蛋白指標便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預停止，另一功能群會再度興起，血糖水平也開始惡化。
兩大菌群亦敵亦友
趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。
基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環境，抑制有害菌的生長，又能直接殺滅腸道內有害菌，同時促進胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調節機體代謝和食欲，在糖尿病、結直腸癌等疾病患者的腸道內，短鏈脂肪酸往往嚴重不足；丁酸鹽是腸道上皮細胞的重要能量來源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細胞的生成，發揮抗炎作用。病生功能群則主要由機會性致病菌構成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。
表面看來，基石功能群對健康更為有益，病生功能群則有害。實際上，一個健康的腸道內兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動態平衡。因為病生功能群并不等于“有害功能群”，反而能讓免疫系統時刻保持警覺，不斷訓練腸道應對外來不利因素的能力。不過，兩種功能群往往此消彼長，基石功能群必須占據主導地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質為主。一旦病生功能群過度生長，代謝產物會讓機體錯誤地認為體內有感染，引發全身性炎癥，進而推動多種疾病的發生發展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據上風。
飲食低纖維。膳食纖維是人體無法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營養來源。在發酵、分解纖維的過程中，菌群會將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對人體來說是必不可少的營養物質，兩者互利共生。而我國成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來源，若同時飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營養，開始過度繁殖。
母乳供養少。母乳喂養在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長。多項研究顯示，與喂養配方奶的嬰兒相比，喂養母乳的嬰兒腸道內雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養不充分，或可影響未來的腸道健康。
運動狀態差。規律運動有助促進代謝產物的排出，使腸道內部環境保持“干凈”，支持基石功能群的生長。但久坐不動的不良生活方式會削弱腸道蠕動，可使糞便等代謝產物“滯留”在腸道內，持續為病生功能菌輸送“養料”，打破腸道菌群的動態平衡。
藥物被濫用。南京醫科大學第二附屬醫院微生態醫學科主任、中國菌群移植平臺負責人張發明表示，部分人習慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長期如此會破壞腸道內環境，增加疾病發生或惡化風險?？股貫E用問題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時也會傷害有益菌。
此外，潰瘍性結腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進一步加劇炎癥反應，形成惡性循環；長期精神壓力大則會降低機體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習慣，比如誘發情緒性進食、暴飲暴食，影響健康。
把腸道養成發酵罐
多數情況下，兩大核心菌群失調可引發輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發明表示，如今臨床越來越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結為炎癥和免疫相關疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關。在趙立平看來，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發酵罐，豐富的營養就是培養基。”
優化飲食結構。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋果、香蕉等蔬果，同時減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營造適宜的發酵環境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發酵食物也可顯著提高菌群多樣性。
藥食同源干預。趙立平表示，中國傳統醫學有“藥食同源”的概念，強調食物和藥物間沒有嚴格界限。對腸道菌群來說，藥食同源食品的重要特點是富含可供發酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發揮抗炎、調節免疫和代謝等作用。但每個人的腸道菌群都是獨特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時而異，可在醫生或營養師指導下進行。
不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫師或藥師，尤其是抗生素、質子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長期外源性補充“守護腸道”的益生菌制劑，這些都可能導致腸道菌群失衡。
應用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內，幫菌群重建生態平衡。雖然已有報道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結腸炎、糖尿病并發癥等，但糞菌移植在中國是嚴肅醫療技術，需由高度專業的醫生決策。
]]>導致氧化應激。維生素 E、維生素C和β胡蘿卜素等抗氧化物質可以中和自由基，防止氧化損傷，其主要來源是水果、蔬菜、全谷物和堅果，但西方飲食通常缺乏這些食物。研究還發現，西方飲食富含促氧化物質，導致氧化應激，增加患癌癥、神經退行性疾病和心血管疾病的風險。
誘發慢性炎癥。持續、過度的炎癥會導致心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種疾病的發生。研究證明，高脂肪飲食會導致免疫失調，誘發慢性低度炎癥，炎癥也成為將西方飲食與慢性病聯系起來的重要潛在機制。西方飲食中的紅肉和加工肉類、油炸食品、烘焙食品、高脂肪乳制品等都是“促炎高手”。
破壞腸道菌群。研究顯示，含有大量添加糖、飽和脂肪和鈉的超加工食品會改變腸道微生物群，導致有益細菌減少和有害細菌增加，而膳食纖維和膳食多酚是促進有益腸道細菌生長的關鍵營養素，多存在于蔬菜、谷物、水果、咖啡和茶中。
損傷線粒體。線粒體作為人類細胞的能量工廠，主要負責營養代謝。研究顯示，大量高脂肪食物、精制碳水和鹽的攝入，會損害線粒體功能。心血管疾病、神經退行性疾病、糖尿病，甚至癌癥等諸多慢性病都與線粒體損傷、功能障礙有關。
擾亂新陳代謝。身體的每一個細胞都需要新陳代謝來生產能量，以維持基本的生命活動。但西方飲食中，脂肪攝入量過高，是“促炎”的罪魁禍首之一，而促炎細胞因子的釋放又會擾亂新陳代謝。果蔬攝入不足也會增加代謝綜合征的發病風險。
危害大腦健康。腸道菌群和大腦間可通過腸—腦軸信號相互作用。西方飲食誘發腸道菌群失調及慢性低度炎癥，都會損傷腸道功能，誘發精神疾患。此外，全身性炎癥會誘發神經退行性疾病，包括腦萎縮、老癡等。
增加健康成本。研究認為，西方飲食帶來的肥胖超重、代謝綜合征、2型糖尿病、心血管疾病、炎癥和癌癥等疾病負擔，都是非常高的健康成本。以肥胖為例，在澳大利亞，用于肥胖相關疾病的治療費用每年達240億美元，巴西為390億美元，印度為230億美元。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅告訴記者，我國傳統飲食以植物性食物為主，比如全谷物、蔬菜、水果、豆類；西方國家則偏愛肉、蛋、奶等動物性食物。植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素、抗氧化物質等，有助預防和控制高脂血癥、糖尿病等慢性病。正是基于這一點，過去我國多種慢性病的發病率都遠低于西方國家?！暗?，我們也要看到，國人飲食目前也存在營養不均衡且日益西化的問題。西方30年的體重增長，咱們十年就趕上了，同時還完成了西方國家一兩百年才完成的疾病譜轉變，慢性病一舉成為主要死因，這些是特別值得警惕的?！贬槍ξ鞣斤嬍车奶魬?，朱毅建議大家多吃各種顏色鮮艷的水果和蔬菜；多在家做飯，少吃快餐；提倡“正念飲食”，即慢慢進食、細細品味食物并聆聽身體發出的饑餓感和飽腹感等信號，做到“飲食有節”。
]]>