我國蛋白質資源相對稀缺。國家統計局數據顯示，2024年大豆產量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進鮮奶消費”，2025年進一步強調鞏固大豆產能、助力奶牛產業。于農業發展而言，大豆、牛奶產能提升是穩住國人“菜籃子”的關鍵；就居民膳食而言，為推進國民營養計劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結構發生巨變。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類、大豆類等優質蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛健委《體重管理指導原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養計劃（2017-2030年）》明確提出發展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發相關產品。2024年，“全民營養周”將主題定為“奶豆添營養，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關乎飯碗質量，更關乎國人的營養與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數據顯示，2020年我國居民日均烹調油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養認知不足、普遍乳糖不耐受、不習慣豆腥和奶腥味等有關。
作為豆、奶的代表，豆漿、牛奶不僅形似，蛋白質含量也相當，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風味獨特的發酵食品。其中，腐乳、豆豉等發酵豆類的蛋白質被分解為多肽、氨基酸等，營養更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優勢且互為補充。《中國居民膳食指南（2022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調血脂，預防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結構與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內雌激素水平高時，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時，則發揮弱雌激素效應，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進肌肉生長、修復方面表現出色，更適合健身人群、術后康復人群。需強調的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進骨骼健康。
奶+豆：查漏補缺提營養。豆類膳食纖維豐富，可促進胃腸蠕動，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實現奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營養“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質來源，蛋白質含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆漿；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆漿，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發酵產品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆漿就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時，需精準計算。
25克大豆有多少？若按蛋白質含量換算，25克大豆相當于300克豆漿、165克內酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進行營養分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆漿粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆漿粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養價值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優于常溫奶，均比調制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據個人口味和實際情況，靈活調整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆漿粉加一盒牛奶；炒菜時把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時加點凍豆腐；和面時，可用適量豆漿或牛奶代替水；做肉餡或丸子時，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達標的同時，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構建全面的飲食結構，守護健康。
]]>朋友口中的豆制品，就是以大豆或其他豆類為原料而制作的食品，比如豆腐、豆腐腦、豆漿、腐竹、豆豉、豆腐乳等。
豆制品雖然來源于大豆，但經過加工，其中的蛋白酶抑制劑、豆腥味、脹氣因子及植酸等有害成分也被去除，保留下來的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養成分更容易被人體吸收。
豆制品在輔助保護心臟、輔助降低骨質疏松和緩解婦女更年期癥狀等方面效果顯著。
目前，關于豆制品的質疑主要是在以下幾個方面：
質疑：
豆腐中的蛋白質會影響鐵吸收？
回答：
經過加工加熱后對鐵吸收影響很小
大豆中影響鐵吸收的主要成分是植酸鹽，但是經過加工（加熱）制成豆制品后，植酸鹽基本上已經被去除，對鐵吸收的影響已經非常小。有研究證實，大豆蛋白質對改善機體鐵缺乏具有積極意義，大豆鐵蛋白還能夠有效預防缺鐵性貧血。因此，不要擔心經常食用豆制品會導致缺鐵。
質疑：
經常食用豆制品促使腎功能衰退？
回答：
反而保護腎功能，延緩腎病進程
有人認為豆制品中的蛋白質經過消化分解產生大量的氮，會加重腎臟負擔，其實，與動物蛋白相比，豆制品中的植物蛋白能夠改善腎臟尿液內肌酐清除率、尿肌酐、蛋白尿以及腎功能不全引起的血脂異常，長期食用可保護腎功能，延緩腎病的進程。
所以，健康人群每天食用一定量的豆制品不會影響腎功能。
質疑：
常吃豆制品會促使動脈硬化？
回答：
大豆磷脂能促進血液中脂質代謝
有觀點認為，豆制品中的蛋氨酸會轉化為半胱氨酸促使動脈硬化形成。但是，大豆蛋白能使成年人低密度脂蛋白膽固醇降低3%-4%，而大豆磷脂還可以通過促進血液中脂質的代謝，降低血脂和總膽固醇水平，來控制諸如動脈粥樣硬化、肝臟疾病和高脂血癥等疾病。因此，不要因為擔心導致動脈硬化就放棄豆制品的營養。
質疑：
大豆異黃酮對女性甲狀腺、乳腺不好？
回答：
這兩個說法都不準確
豆制品所含的大豆異黃酮，是一種相對安全的類雌激素且含量較大豆低，當體內雌激素水平降低時，它會替代雌激素發揮作用，當體內雌激素水平較高時，它則會產生抗雌激素樣作用。
中、美、日等國家的有關女性乳腺癌病例對照實驗表明，大豆及其制品的食用可降低絕經前女性乳腺癌發病率，降低乳腺癌復發和死亡風險。所以乳腺增生的女性適當食用豆制品對身體是有好處的。
目前大量健康成年男性和女性的臨床試驗證據表明，大豆蛋白和大豆異黃酮對甲狀腺功能均無不利影響。大豆異黃酮對健康人群甲狀腺功能無影響或影響非常小。因此尚無研究結果證實食用豆制品對甲狀腺結節有不良作用。
質疑：
豆腐含有較多嘌呤，導致痛風發作？
回答：
二者沒有明顯的相關性
每100克黃豆中的嘌呤含量大約200毫克，但是加工成豆制品后，嘌呤的含量會大大降低。豆類和豆制品促進尿酸排泄作用超過其所含嘌呤導致血尿酸合成增加的作用，是痛風的保護因素。《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》明確指出，可以適當補充食用豆類及豆制品，豆類及豆制品與高尿酸血癥及痛風發作沒有明顯的相關性。所以痛風患者可以適量吃點豆制品，但急性發作時就不要吃了。
總之，豆制品營養豐富，可以每天食用。但一次性攝入過多會增加胃腸道的負擔，出現腹脹、腹瀉等癥狀，而每天攝入20-25克大豆或對應的豆制品（約相當于140克嫩豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、175克內酯豆腐、40克豆腐絲、72.5克老豆腐等），對于普通人群來說，既能獲取各種營養，也不至于食用過量而加重消化負擔，更不用擔心各種健康風險。每次換著不同的豆制品種類吃，還能使膳食更豐富多樣。
文/常利軍（甘肅疾控中心）
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