蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個關(guān)鍵指標：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進入人體后，就像精準的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機能的正常運轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會嚴重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強壯。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補充每日所需蛋白質(zhì)，同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。
脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來源的營養(yǎng)價值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。
優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過榨汁、過濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。
近年來，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進健康的重要舉措。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護航。
]]>我國蛋白質(zhì)資源相對稀缺。國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù)顯示，2024年大豆產(chǎn)量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進鮮奶消費”，2025年進一步強調(diào)鞏固大豆產(chǎn)能、助力奶牛產(chǎn)業(yè)。于農(nóng)業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶產(chǎn)能提升是穩(wěn)住國人“菜籃子”的關(guān)鍵；就居民膳食而言，為推進國民營養(yǎng)計劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨變。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛(wèi)健委《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質(zhì)缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》明確提出發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發(fā)相關(guān)產(chǎn)品。2024年，“全民營養(yǎng)周”將主題定為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關(guān)乎飯碗質(zhì)量，更關(guān)乎國人的營養(yǎng)與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，正常成年人每日大豆或相當(dāng)量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數(shù)據(jù)顯示，2020年我國居民日均烹調(diào)油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養(yǎng)認知不足、普遍乳糖不耐受、不習(xí)慣豆腥和奶腥味等有關(guān)。
作為豆、奶的代表，豆?jié){、牛奶不僅形似，蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風(fēng)味獨特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類的蛋白質(zhì)被分解為多肽、氨基酸等，營養(yǎng)更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優(yōu)勢且互為補充?！吨袊用裆攀持改希?022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調(diào)血脂，預(yù)防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內(nèi)雌激素水平高時，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時，則發(fā)揮弱雌激素效應(yīng)，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進肌肉生長、修復(fù)方面表現(xiàn)出色，更適合健身人群、術(shù)后康復(fù)人群。需強調(diào)的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進骨骼健康。
奶+豆：查漏補缺提營養(yǎng)。豆類膳食纖維豐富，可促進胃腸蠕動，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實現(xiàn)奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營養(yǎng)“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質(zhì)來源，蛋白質(zhì)含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風(fēng)或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆?jié){；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆?jié){，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數(shù)人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時，需精準計算。
25克大豆有多少？若按蛋白質(zhì)含量換算，25克大豆相當(dāng)于300克豆?jié){、165克內(nèi)酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進行營養(yǎng)分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內(nèi)酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆?jié){粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆?jié){粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當(dāng)于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養(yǎng)價值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調(diào)制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風(fēng)味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據(jù)個人口味和實際情況，靈活調(diào)整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆?jié){粉加一盒牛奶；炒菜時把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時加點凍豆腐；和面時，可用適量豆?jié){或牛奶代替水；做肉餡或丸子時，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達標的同時，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構(gòu)建全面的飲食結(jié)構(gòu)，守護健康。
]]>為何這兩類營養(yǎng)素受到重視？這一舉措旨在解決當(dāng)前我國居民營養(yǎng)過剩與不足并存、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問題，助力健康中國戰(zhàn)略實施。對于個人來說，只有科學(xué)合理地將優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維融入日常飲食，不僅要吃飽，更要吃好，食物與營養(yǎng)攝入均衡合理，才能為自己與家人的健康筑牢根基。
蛋白質(zhì)是人體細胞的重要組成部分，對于維持身體機能至關(guān)重要。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指那些所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，人體對其利用率高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源主要包括動物性食品，如瘦肉、魚類、禽類、蛋類及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。研究表明，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于增強免疫力，促進肌肉生長與修復(fù)，同時對心血管系統(tǒng)也有保護作用。對于生長發(fā)育階段的兒童青少年，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更是長高長壯的必備營養(yǎng)，助力身體構(gòu)建全新細胞與組織。老年人適當(dāng)補充優(yōu)質(zhì)蛋白，可減少肌肉流失，維持身體機能。
膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆類中。膳食纖維雖不能被人體消化酶分解吸收，但對健康的貢獻不可小覷。朱旭崢指出，膳食纖維能改善腸道菌群，促進消化道健康，減少便秘問題，堪稱腸道的“清道夫”。水溶性膳食纖維，如燕麥麩皮中的β-葡聚糖，能在腸道內(nèi)吸水膨脹，軟化糞便，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘；非水溶性膳食纖維，像芹菜中的纖維素，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動，加速排便。此外，高膳食纖維飲食還能幫助控制血糖水平，降低膽固醇水平，進而輔助控制糖尿病、心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。
在日常生活中，我們可以通過多種方式增加這兩類營養(yǎng)素的攝入量。
1.優(yōu)選低脂類蛋白質(zhì)。在選擇肉類時，應(yīng)優(yōu)先考慮低脂肪的種類，比如豬里脊肉、雞胸肉、牛腱子肉、魚肉、蝦肉，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。兒童、孕婦、老年人可增加奶類、魚蝦等易消化蛋白質(zhì)的攝入。
2.提倡主食增加全谷物。將精米白面替換為全谷物，如雜糧米飯代替白米飯、全麥饅頭代替白饅頭、蕎麥面條代替白面條、雜豆粥代替白粥、燕麥片代替普通早餐麥片，可顯著提高膳食纖維攝入量。需要注意的是，應(yīng)當(dāng)循序漸進增加膳食纖維，避免短期內(nèi)過量攝入導(dǎo)致腹脹。
3.每日餐食宜豐富。動物蛋白與植物蛋白應(yīng)相互補充，如早餐搭配雞蛋與豆?jié){，午餐選擇魚肉加豆腐。此外，每餐盡量包含一份新鮮蔬菜或低糖水果，這樣既能豐富餐桌色彩，又能補充豐富的膳食纖維。
4.烹飪方式要健康。采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，減少油炸、燒烤等高脂高鹽的烹飪方式。
]]>正常情況。歐洲食品安全局推薦，健康老人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.83克。《中國居民膳食指南(2022)》結(jié)合65歲以上老人的特點提出，老人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在每公斤體重1~1.2克。動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，爭取每日攝入120~150克，其中魚肉40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克、牛奶300~400毫升。大豆富含植物蛋白，也要多吃一點。每天推薦攝入大豆15克，相當(dāng)于北豆腐45克，豆?jié){270毫升。
患病期間。生病老人的飲食應(yīng)清淡、軟爛、易消化，同時增加富含蛋白質(zhì)的食物，以維持機體正常功能，攝入量每天要達到1~1.5克/公斤體重，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占總蛋白質(zhì)的50%以上。建議選擇雞蛋、豆?jié){、瘦肉、魚肉、豆腐等高蛋白食物。需要注意的是，患者在喝鯽魚豆腐湯、骨頭海帶湯、鴿子湯等傳統(tǒng)補湯時，一定要把里面的肉也吃掉，才能保證營養(yǎng)攝入。
病情嚴重。老人住院時，蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)病情程度調(diào)整，一般來說，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)增加到1.2～1.5克/公斤體重；高消耗狀態(tài)時，可達到2克/公斤體重。醫(yī)生和營養(yǎng)師會依據(jù)老人營養(yǎng)指標（如前白蛋白、白蛋白、血紅蛋白、電解質(zhì)）、身體成分、肌力等進行營養(yǎng)評估。當(dāng)結(jié)果顯示，患者無法單純依靠飲食改善營養(yǎng)狀況，就需要給予口服營養(yǎng)補充，即口服含有多種宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的營養(yǎng)制劑?？诜I養(yǎng)補充應(yīng)在兩餐間使用，既達到營養(yǎng)補充目的，又不影響正餐，推薦攝入量為400~600千卡/天。如果蛋白量仍然不夠，可以在此基礎(chǔ)上增加乳清蛋白。
運動后。老人進行坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動，能有效改善肌肉力量和身體功能。與此同時，每日蛋白質(zhì)攝入量最好增加到1.2~1.5克/公斤體重，讓鍛煉效果更顯著。
需要注意的是，老人每日三餐要保證，最好再吃兩三次加餐。加餐可選擇豆奶、豆腐腦、牛奶等食品。不吃肉甚至不吃蛋的素食老人，要多從豆類及各種堅果中獲取蛋白質(zhì)。
]]>隨著年齡增長，老年人的機體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質(zhì)合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內(nèi)分泌代謝改變，如男女分別出現(xiàn)雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導(dǎo)致老年人對蛋白質(zhì)的需要量增加?！暗蔷唧w要增加多少，缺少科學(xué)研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）?！?/p>
近年來，國內(nèi)外利用先進的穩(wěn)定同位素示蹤技術(shù)進行研究，為制定老年人蛋白質(zhì)需要量提供了直接、關(guān)鍵的科學(xué)依據(jù)。最終結(jié)果明確，我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應(yīng)攝入72克、62克蛋白質(zhì)。
目前，我國很多老年人蛋白質(zhì)攝入量不足。2019年統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老年人蛋白質(zhì)攝入量達不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標準衡量，蛋白質(zhì)攝入不足的老年人數(shù)量會更多。之所以會出現(xiàn)這種情況，一方面是因為老人飯量小、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結(jié)構(gòu)不好，主食配點下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。楊曉光認為，想提高老年人蛋白質(zhì)攝入量，可以從三方面入手：
不要刻意控制食量。老人的健康體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國營養(yǎng)學(xué)會新發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質(zhì)指數(shù)適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。
在平衡膳食的基礎(chǔ)上，多吃富含蛋白質(zhì)的食物。《參考攝入量》指出，參考日本、韓國、法國的數(shù)據(jù)，綜合考慮我國居民的膳食結(jié)構(gòu)、蛋白質(zhì)攝入狀況，我國18~64歲成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的百分比（蛋白質(zhì)供能比）應(yīng)為10%~20%，65歲及以上老年人應(yīng)為15%~20%。“10年前的版本中，老年人蛋白質(zhì)供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結(jié)構(gòu)，保證蛋白質(zhì)攝入?！?/p>
調(diào)整進食時間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，比如一杯牛奶、一個白煮蛋等。還可以通過調(diào)整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應(yīng)該到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科咨詢，在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)食用營養(yǎng)補充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據(jù)自身情況替換同類食品。
早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆?jié){，10~20克奶酪；
加餐：200克柚子；
午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞丁（腰果10克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；
加餐：300毫升牛奶；
晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。
]]>5個身體現(xiàn)象提示你缺蛋白質(zhì)
1.指甲病態(tài)
指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。
2.頭發(fā)變脆、變細
頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲存蛋白質(zhì)，身體會減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細，干燥而沒有光澤、容易脫落。
3.肌肉松弛
蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運動能力。
4.水腫
血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿內(nèi)的滲透壓下降，血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。
5.免疫力下降，經(jīng)常生病
如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細胞無法快速修復(fù)和增殖，缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致免疫力低下，經(jīng)常生病。
蛋白質(zhì)需要攝入多少？
一般來說，成年女性攝入的蛋白質(zhì)，最低不要低于55克/天，成年男性最低不要低于65克/天。
對于65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群，具體攝入量還要有所增加。
蛋白質(zhì)補充絕非多多益善
目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因為沒有體檢從而沒有及時發(fā)現(xiàn)。如果腎功能異常，過量蛋白質(zhì)會給腎臟造成負擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。
優(yōu)質(zhì)蛋白不能少
饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質(zhì)，但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該達到一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。
一般成人每日吃夠6樣寶
適量主食：男性6兩以上，女性5兩以上，生重，大約提供20多克蛋白質(zhì)；
1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大約提供10克蛋白質(zhì)；
1個雞蛋：一個中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的人可以隔日吃1個雞蛋；
3兩瘦肉：水產(chǎn)+禽肉+畜肉，凈重，大約提供30克蛋白質(zhì)；
25克大豆：相當(dāng)于大約2-3兩豆制品，可提供10克左右蛋白質(zhì)。
一斤蔬菜半斤果：生重，提供約5克蛋白質(zhì)。
以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌，具體含量會有差別，尤其不同的豆制品會有一些數(shù)據(jù)差異，總的來說就是按照膳食寶塔圖來安排飲食。有的朋友對重量沒概念，可以參考一個雞蛋大概重50-60克（約一兩重）。
對于有忌口疾病的特殊人群，飲食遵醫(yī)囑。
（來源: 于康 北京青年報北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）
]]>新發(fā)布的中老年糖尿病診療指南 強調(diào)了哪些營養(yǎng)治療要點？
大家都知道，對于所有年齡段的糖尿病患者而言，“營養(yǎng)治療”都是治療基礎(chǔ)，應(yīng)貫穿于糖尿病治療的全程。這對于實現(xiàn)血糖、血壓、血脂控制目標，維持目標體重，以及預(yù)防或延緩糖尿病并發(fā)癥均具有重要作用。
在本次指南的營養(yǎng)治療部分，除了再次強調(diào)對老年糖尿病患者進行營養(yǎng)評估和營養(yǎng)風(fēng)險篩查的重要性，還特別強調(diào)了以下幾點。
關(guān)鍵點1：營養(yǎng)治療方案的制訂，務(wù)必個體化
由于老年人已經(jīng)在長期生活中形成了自己的飲食習(xí)慣（改變起來較為困難），應(yīng)當(dāng)基于老人固有的飲食習(xí)慣，結(jié)合他們改變飲食結(jié)構(gòu)的意愿強烈程度、健康食物的獲取能力等做適當(dāng)調(diào)整。
關(guān)鍵點2：監(jiān)測碳水化合物的“質(zhì)”與“量”
以延緩血糖升高、減少血糖波動、改善血脂水平為目標，在老年人能力范圍內(nèi)（比如咀嚼能力、胃排空能力、消化能力等等），在進食碳水化合物的同時攝入富含膳食纖維的食物。不過，指南并沒有給出碳水化合物的具體攝入量，因為“老年糖尿病患者的最佳碳水化合物攝入量尚無定論”。同時提到：胃輕癱和胃腸功能紊亂的老年患者，需避免過量攝入膳食纖維。
關(guān)鍵點3：關(guān)注老年患者三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)與蔬菜的進食順序
將富含碳水化合物的食物進食時間延后（也就是放在每一餐的后半段吃），有助于降低餐后血糖的增加幅度，幫助餐后血糖更平穩(wěn)。
關(guān)鍵點4： 需適度增加蛋白質(zhì)攝入
保證飲食能量攝入充足，以避免肌肉蛋白分解，且由于老年糖尿病患者肌肉含量較低，需適度增加蛋白質(zhì)攝入。指南特別建議：以富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入為主（如乳清蛋白）。另外，長期食物攝入不均衡的老年糖尿病患者應(yīng)注意補充維生素和礦物質(zhì)。
本文我們要討論的重點就是“關(guān)鍵點4”，是關(guān)于蛋白質(zhì)的。蛋白質(zhì)對于老年人的身體狀況來說非常重要！接下來就是需要強調(diào)的重要核心內(nèi)容。
不同身體情況的老年人分別需要多少蛋白質(zhì)？
健康老年人需每日攝入蛋白質(zhì) 1.0-1.3克/千克；
合并急慢性疾病的老年患者需每日攝入蛋白質(zhì) 1.2-1.5克/千克。
合并肌少癥或嚴重營養(yǎng)不良的老年人每日至少攝入蛋白質(zhì)1.5克/千克。
有糖尿病的老年人，就屬于“合并慢性疾病的老年患者”。他們與沒有糖尿病的老年人相比，發(fā)生營養(yǎng)不良的風(fēng)險更高，發(fā)生肌少癥的風(fēng)險也增高。因此，尤其需要重視飲食蛋白質(zhì)的攝入量是否達標。除動物蛋白外，也可選擇優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。
在體重達標、能量攝入充足的前提下，一名60千克體重的糖尿病老人需要72-90克蛋白質(zhì)，一名70千克體重的糖尿病老人需要84-105克蛋白質(zhì)，以此類推。
蛋白質(zhì)攝入若都來自肉蛋奶魚 容易給老年人腎臟增加負擔(dān)
當(dāng)我們看到這些克數(shù)的時候，一定不要誤以為要吃夠可以提供這么多克蛋白質(zhì)的肉蛋奶魚豆腐！因為：這個克數(shù)包括了植物性食物（糧食、蔬菜、水果）所提供的蛋白質(zhì)！它們至少提供我們?nèi)斓鞍踪|(zhì)攝入量的1/3以上哦！
如果上述所需蛋白質(zhì)的克數(shù)都來自肉蛋奶魚豆腐會怎樣？——老人的蛋白質(zhì)攝入量有可能會超標，并給腎臟增加代謝負擔(dān)（先假設(shè)他們能吃進去那么多的動物性食物+豆制品）。
如何學(xué)會自己計算食物中的蛋白質(zhì)含量？
糧谷類：不同品種蛋白質(zhì)含量差異較大，比如：燕麥米和標準小麥粉的蛋白質(zhì)含量比普通大米小米多一倍以上。如果采購的糧食外包裝上有營養(yǎng)成分表，能一目了然每100克這種谷類的蛋白質(zhì)含量。如果外包裝沒有，或者買的散裝糧食，可以按照每100克平均6克蛋白質(zhì)的量來計算。因此，如果老人一天吃了200克生重的主食，就獲得了12克左右的來自糧食的蛋白質(zhì)。
奶類：外包裝上都有營養(yǎng)成分表，每100克含2.5-4.0克蛋白質(zhì)不等。如果老人一天奶制品總量350毫升，一般都能獲得不少于10克蛋白質(zhì)（往往比這個量高）。
雞蛋：一個整雞蛋大約提供7克左右蛋白質(zhì)，蛋清、蛋黃各提供3.5克蛋白質(zhì)。
瘦肉及水產(chǎn)：豬牛羊雞鴨魚蝦貝蟹的蛋白質(zhì)含量略有不同，可以粗略按每100克瘦肉部分提供18-20克蛋白質(zhì)計算。如果老人一天吃了150克瘦肉或水產(chǎn)（生重），約等于30克蛋白質(zhì)。
豆制品：內(nèi)酯豆腐和日本豆腐的蛋白質(zhì)含量低一些，老豆腐含量高一些，與豆腐的“結(jié)實”程度及用料有關(guān)。大家可以按平均每100克提供5-6克蛋白質(zhì)粗略計算。
蔬菜水果：按一天400-500克蔬菜和200-250克水果（都是生重），大致提供總量5-6克蛋白質(zhì)。
堅果種子類：按照平均每100克提供20克蛋白質(zhì)計算即可。如果一天吃了30克左右，約獲得5-6克蛋白質(zhì)。
如果按上述食物量完成全天飲食，家里老人可獲得約75克蛋白質(zhì)，這對于體重60千克左右的老人，肯定達標了。而對于70千克體重的老人，如果按上訴各組食物量，額外再加50克生重糧食和150毫升奶制品，也能達標，否則就不夠。
年歲較大或患有其他共病的老人吃不夠蛋白質(zhì)該怎么辦？
以上是假設(shè)老人食欲佳、咀嚼吞咽能力正常、消化功能正常的量。但如果老年人歲數(shù)偏大，或患有其他共病，則很有可能通過食物吃不夠這些量。在全天飲食能量充足的基礎(chǔ)上，如果老人沒有能力吃夠肉蛋奶魚豆這些蛋白質(zhì)含量高的食物，可以借助蛋白質(zhì)補充劑。
市面上的蛋白補充劑多以粉狀為主，也有少量液態(tài)形式的。無論何種質(zhì)地，建議首選乳清蛋白來源的產(chǎn)品，其次是乳清蛋白+大豆分離蛋白，再然后是大豆分離蛋白或其他植物蛋白來源的產(chǎn)品。
相比而言，乳清蛋白補充劑吸收率及生物利用度更高，大豆及其他植物蛋白的價格更親民。如果老人的消化道癥狀較嚴重、消化吸收困難，也可以選擇水解蛋白或小分子肽配方的蛋白質(zhì)補充劑。不過這類產(chǎn)品價格更高，因此不推薦沒有消化問題的老人使用。
關(guān)鍵點1：如何正確選擇蛋白質(zhì)補充劑？
對于普通非水解配方的蛋白質(zhì)補充劑，大家可以通過對比“配料表”及“營養(yǎng)成分表”來選擇。在配料表標注質(zhì)地相同、蛋白質(zhì)來源相同的前提下（比如都是來自乳清蛋白，且都是粉狀），看營養(yǎng)成分表上每100克產(chǎn)品實際含蛋白質(zhì)的克數(shù)，越高表示該產(chǎn)品實際可以提供的蛋白質(zhì)的量越多。
例如，產(chǎn)品A中每100克產(chǎn)品含75克蛋白質(zhì)，而產(chǎn)品B中每100克產(chǎn)品含85克蛋白質(zhì)，那就選B。當(dāng)然，也要對比價格，選擇自己認為性價比更合理的。
以大豆、豌豆、糧食等為蛋白質(zhì)來源的蛋白粉，總體上價格會更親民，但蛋白質(zhì)的含量和吸收率會比乳清蛋白來源的略低一些，大家可以量入為出選擇。
還有個小知識點：沒有蛋白質(zhì)含量100%的蛋白粉，所以，在折合成實際吃進肚的蛋白質(zhì)的量的時候，需要自己手動計算。
關(guān)鍵點2：如何正確使用蛋白質(zhì)補充劑？
根據(jù)前面提供的天然食物所含蛋白質(zhì)的量，可以大致計算出家中老人經(jīng)由天然食物攝入的蛋白質(zhì)的量。如果沒有滿足需要量，缺多少就額外服用多少蛋白質(zhì)補充劑。
比如缺10克蛋白質(zhì)，那就額外補充12-15克蛋白質(zhì)粉?？梢约尤胫?、谷物糊糊、牛奶、豆?jié){等流質(zhì)或半流質(zhì)食物里。
如果老人同時存在肌少癥問題，需要額外服用更多的量，以實現(xiàn)通過全天飲食+蛋白質(zhì)補充劑達到 1.5克/千克的蛋白質(zhì)攝入目標。
如有條件，最好能求助醫(yī)療機構(gòu)的營養(yǎng)師，在評估老人飲食及營養(yǎng)風(fēng)險后，給出具體的飲食及營養(yǎng)補充劑使用方案，會更為穩(wěn)妥。
（來源：人民網(wǎng)? ?作者：劉遂謙 科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）
]]>為什么蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良
常發(fā)生在老年人群中？
蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是指因機體蛋白質(zhì)嚴重缺乏引起的營養(yǎng)不良綜合征，常有皮膚黏膜蒼白、皮下脂肪減少、毛發(fā)脫落等癥狀，還會伴有低蛋白性水腫、腹部膨脹等發(fā)生。該病多見于嬰幼兒及學(xué)齡前兒童,老人也可發(fā)生。
對老人來說，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經(jīng)常出現(xiàn)進食量明顯減少，易引起膳食蛋白質(zhì)攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質(zhì)的生理需求增加。因此，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良也常發(fā)生在老年人群中。
蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會加劇年齡相關(guān)的肌肉損失，是導(dǎo)致老年人肌肉衰減癥及衰弱綜合征發(fā)生、發(fā)展的重要因素。同時，它還與老年人住院時間延長、術(shù)后并發(fā)癥增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結(jié)局密切相關(guān)，對老年人的生活質(zhì)量、臨床預(yù)后以及健康壽命影響重大。
日常生活中
怎樣“食補”蛋白質(zhì)？
保持體內(nèi)各類氨基酸的充足、平衡，才是維持健全免疫力和強健體魄的關(guān)鍵。
《中國居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應(yīng)攝入1.0-1.2g蛋白質(zhì)每千克體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總的膳食蛋白質(zhì)攝入量的30%-50%。
因而目前推薦一個健康成年人每天攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內(nèi)臟等）40-75g，水產(chǎn)類40-75g，蛋類40-50g，奶制品300g，全谷類和雜豆類50-150g，堅果類10g。
這幾類人群
要慎重補充蛋白質(zhì)
但是蛋白質(zhì)的需求也要因人而異，以下幾類人群要慎重補充：
1.腎臟疾病患者：為減輕腎臟代謝負擔(dān)，蛋白質(zhì)的攝入量要適當(dāng)減少，且要以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白為主；
2.尿酸增高及痛風(fēng)患者：為了控制體內(nèi)的嘌呤含量，需要控制動物性蛋白的攝入量；
3.營養(yǎng)不良者或康復(fù)期病人：應(yīng)相應(yīng)地增加蛋白質(zhì)攝入量，必要時可依照自身情況，在日常飲食基礎(chǔ)上每天增加10-20g的乳清蛋白或牛奶蛋白等蛋白質(zhì)補充劑，以滿足機體需求。
我們都知道，蛋白質(zhì)攝入不足會影響機體生長發(fā)育甚至智力發(fā)育，引起機體免疫力下降以及精力不足等，但是蛋白質(zhì)補充過量也會對人體造成傷害。蛋白質(zhì)攝入過量一般是指長期攝入超過35%總熱量的蛋白質(zhì)，這會增加機體肝臟和腎臟的代謝負擔(dān)，導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素堆積，甚至?xí)绊憴C體骨密度引起骨質(zhì)疏松。
文/孫建琴（中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會副主任委員）
]]>據(jù)物理學(xué)家組織網(wǎng)16日報道，在最新研究中，羅格斯大學(xué)“地圈和微生物祖先中的納米機器的進化”（ENIGMA）團隊的科學(xué)家追溯了酶（蛋白質(zhì)）從現(xiàn)在到很久之前的進化歷程，發(fā)現(xiàn)了35億到25億年前，生命進化過程中最早的兩個代謝蛋白質(zhì)。ENIGMA項目旨在揭示催化生命最早期階段的最簡單蛋白質(zhì)的作用。
在最新研究中，ENIGMA團隊研究了兩個蛋白質(zhì)“折疊”：與鐵—硫化合物結(jié)合的鐵氧還原蛋白折疊、與核苷酸（DNA和RNA的組成部分）結(jié)合的“羅斯曼”折疊。他們認為，這兩個折疊很可能是早期新陳代謝的最早結(jié)構(gòu)。而且，有證據(jù)表明，這兩個折疊可能擁有一個共同的祖先。如果是真的，這個祖先可能是地球生命第一個代謝酶。
研究人員解釋稱，蛋白質(zhì)是氨基酸鏈，氨基酸鏈在空間中3D路徑被稱為折疊。鐵氧還原蛋白是現(xiàn)代蛋白質(zhì)中發(fā)現(xiàn)的金屬，可讓電子在細胞周圍穿梭以促進新陳代謝。電子流經(jīng)固體、液體和氣體并為生命系統(tǒng)提供動力，其他行星系統(tǒng)也必須存在相同的電力，才能讓生命繁衍生息。
ENIGMA首席研究員保羅·G·福爾科夫斯基說：“我們認為，生命由很小的部分組成，這些部分隨后制造出細胞，最終制造出像人類一樣復(fù)雜的生物體?，F(xiàn)在我們已經(jīng)找到了生命的基石，正是這些組成部分最終導(dǎo)致了細胞、動物和植物的進化。”
研究合作者、生物化學(xué)與分子生物學(xué)教授維卡斯·南達則表示：“我們對生命在地球上是如何起源的知之甚少，最新研究使我們能深入了解并發(fā)現(xiàn)了最早的代謝蛋白質(zhì)。”
據(jù)悉，研究人員將在實驗室開展測試，以更好地理解地球生命的起源，并希望據(jù)此管窺其他星球的生命如何起源。
]]>受訪專家：
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞
北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任 王月丹
蛋白質(zhì)，抗病毒的關(guān)鍵營養(yǎng)
人體各種免疫細胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。
當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時，免疫系統(tǒng)的成分會被激活和大量消耗，如果不能及時補充，機體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會下降，從而導(dǎo)致感染惡化。
因此，蛋白質(zhì)對抵抗病毒感染至關(guān)重要。
一般情況下，肉類中蛋白質(zhì)的消化率為92%~94%，奶類中的為97%~98%，雞蛋中的可達98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。
不過，植物蛋白中的大豆蛋白比較獨特，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可達92%以上。
根據(jù)《2002~2012年中國居民能量營養(yǎng)素攝入狀況及變化趨勢》報告顯示，人們對動物性食物的消費量逐步增加，人均蛋白質(zhì)攝入量已基本充足(成年男性每日65克，成年女性每日55克)。
但從飲食結(jié)構(gòu)來看，人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質(zhì)偏多，而從蛋類、奶類、水產(chǎn)品等低脂動物性食物中獲得的蛋白質(zhì)嚴重不足，造成攝入的脂肪、膽固醇等可能過多，增加肥胖、高血壓、高血脂等疾病風(fēng)險。
由此可見，張文宏推薦吃魚肉、牛奶、雞蛋補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不無道理。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物TOP10
中國營養(yǎng)學(xué)會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進行了營養(yǎng)評價，通過兩個指標選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。
指標一：“數(shù)量”，即“蛋白質(zhì)含量”，指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。
指標二：“質(zhì)量”，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收利用。
01.雞蛋
雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。
此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
建議：健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
02.牛奶
牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。
因為牛奶是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。
03.魚肉
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
魚類肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。
魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
04.蝦肉
蝦肉富含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質(zhì)對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用。
建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。
05.雞肉
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。
06.鴨肉
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉類似，蛋白質(zhì)含量約為16%。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300毫克/100克。
07.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。
牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素。
08.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，其礦物質(zhì)含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。
羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，人體吸收利用率高。
09.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。
豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。
建議：每天攝入畜禽肉類總共40~75克。
10.大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。
作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的天然理想食品。
此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
建議：每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){，55克豆腐干。
攝入多少蛋白質(zhì)最合適？
在攝取蛋白質(zhì)的時候要遵循均衡合理的原則。對普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可，并不是越多越好。
根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質(zhì)，即：
每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶制品300克。
正常情況下，人體不能儲存蛋白質(zhì)，多余的需要隨尿液排出體外，攝入過多就會增加腎臟負擔(dān)。
成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補充劑。
健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群則要在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。
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