牛奶堪稱營養的“集大成者”。它富含優質蛋白質，這些蛋白質含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例接近人體需要，極易被人體吸收利用。對于正處于生長發育階段的兒童和青少年來說，牛奶中的優質蛋白質是身體構建和修復組織的重要原料，有助于促進骨骼生長、增強肌肉力量；對于成年人，它能維持身體正常的生理功能，修復受損細胞，增強免疫力。
鈣是牛奶的另一大“招牌”營養成分。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，還含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因素，這使得牛奶中的鈣具有很高的生物利用率。鈣對于維持骨骼和牙齒的健康起著關鍵作用，能有效預防骨質疏松癥等骨骼疾病。無論是兒童、孕婦還是中老年人，都需要保證充足的鈣攝入，而牛奶無疑是理想的鈣源之一。
此外，牛奶中還含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、維生素B族等。維生素A對視力發育和維持正常視覺功能至關重要；維生素D不僅能促進鈣的吸收，還對免疫系統有調節作用；維生素B族則參與人體的能量代謝過程，有助于維持神經系統的正常功能。同時，牛奶中的脂肪、碳水化合物等營養成分，也能為人體提供能量，滿足日常活動的需求。
市場上的牛奶種類繁多，常見的有全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分脂肪，口感醇厚，香味濃郁，適合兒童和青少年以及需要補充能量的人群。但對于需要控制脂肪攝入的人群，如肥胖者、高血脂患者等，低脂牛奶或脫脂牛奶則是更好的選擇。此外，還有一些添加了其他營養成分的牛奶，如高鈣牛奶、強化維生素牛奶等，消費者可以根據自己的身體需求進行選擇。
不同的飲用時間，牛奶發揮的作用也有所不同。早上喝牛奶可以為身體提供充足的營養，開啟活力滿滿的一天。經過一夜的睡眠，身體處于營養相對匱乏的狀態，此時喝一杯牛奶，搭配一些谷物食品，既能補充蛋白質、鈣等營養，又能提供持久的能量，讓人精神飽滿地投入到工作和學習中。
晚上睡前喝一杯溫牛奶也是不錯的選擇。牛奶中含有色氨酸，這種物質具有鎮靜安神的作用，有助于改善睡眠質量。對于睡眠質量不佳的人群，睡前半小時左右喝一杯溫牛奶，能讓人在放松的狀態下更容易入睡，并且一夜好眠。不過，要注意不要喝完牛奶后立即躺下睡覺，以免引起胃部不適。
雖然牛奶營養豐富，但并非喝得越多越好。過量飲用牛奶可能會導致攝入的蛋白質、脂肪等營養成分過多，增加腸胃負擔，還可能引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。一般來說，成年人每天飲用300毫升左右的牛奶即可滿足身體對鈣和蛋白質的部分需求。兒童、青少年和孕婦等對營養需求較高的人群，可以適當增加飲用量，但也不宜過量。
牛奶的溫度也會影響其口感和營養吸收。過冷的牛奶可能會刺激腸胃，引起腸胃痙攣、腹痛等不適癥狀；而過熱的牛奶則會破壞其中的一些營養成分，如維生素等。因此，飲用牛奶時，最好將其加熱至適宜的溫度，一般以不燙嘴為宜，大約在40 – 50攝氏度左右。
有些食物與牛奶同時食用，可能會影響牛奶中營養成分的吸收，甚至引起身體不適。例如，牛奶不宜與巧克力一起食用，因為巧克力中含有草酸，會與牛奶中的鈣結合形成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還可能導致結石的形成。此外，牛奶也不宜與酸性水果如橘子、檸檬等一起食用，酸性物質會使牛奶中的蛋白質凝固，影響消化吸收。
牛奶是一種營養價值極高的飲品，但要充分發揮其營養功效，就必須掌握正確的飲用方法。選擇適合自己的牛奶、注意飲用時間和溫度、合理控制飲用量以及避免與某些食物同食，這些都是喝對牛奶的關鍵。讓我們在享受牛奶美味的同時，也收獲健康與活力。
]]>我國蛋白質資源相對稀缺。國家統計局數據顯示，2024年大豆產量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進鮮奶消費”，2025年進一步強調鞏固大豆產能、助力奶牛產業。于農業發展而言，大豆、牛奶產能提升是穩住國人“菜籃子”的關鍵；就居民膳食而言，為推進國民營養計劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結構發生巨變。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類、大豆類等優質蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛健委《體重管理指導原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養計劃（2017-2030年）》明確提出發展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發相關產品。2024年，“全民營養周”將主題定為“奶豆添營養，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關乎飯碗質量，更關乎國人的營養與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數據顯示，2020年我國居民日均烹調油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養認知不足、普遍乳糖不耐受、不習慣豆腥和奶腥味等有關。
作為豆、奶的代表，豆漿、牛奶不僅形似，蛋白質含量也相當，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風味獨特的發酵食品。其中，腐乳、豆豉等發酵豆類的蛋白質被分解為多肽、氨基酸等，營養更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優勢且互為補充。《中國居民膳食指南（2022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調血脂，預防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結構與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內雌激素水平高時，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時，則發揮弱雌激素效應，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進肌肉生長、修復方面表現出色，更適合健身人群、術后康復人群。需強調的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進骨骼健康。
奶+豆：查漏補缺提營養。豆類膳食纖維豐富，可促進胃腸蠕動，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實現奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營養“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質來源，蛋白質含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆漿；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆漿，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發酵產品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆漿就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時，需精準計算。
25克大豆有多少？若按蛋白質含量換算，25克大豆相當于300克豆漿、165克內酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進行營養分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆漿粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆漿粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養價值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優于常溫奶，均比調制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據個人口味和實際情況，靈活調整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆漿粉加一盒牛奶；炒菜時把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時加點凍豆腐；和面時，可用適量豆漿或牛奶代替水；做肉餡或丸子時，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達標的同時，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構建全面的飲食結構，守護健康。
]]>321毫克鈣。牛奶不僅富含鈣（107毫克/100克），而且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，因此，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。中國營養學會建議，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，調查數據顯示，我國成人每日鈣攝入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能攝入321毫克鈣，達到推薦攝入量的40%。兒童青少年、骨質疏松癥患者等對鈣需求量高的人群，可以適當多喝些牛奶。
0.36毫克維生素B2。維生素B2又稱核黃素，最早是從牛奶中分離得到的，主要生理功能是作為輔酶，參與能量代謝過程，如果攝入不足，能量和物質代謝會發生紊亂。調查顯示，在國人最容易缺乏的維生素中，維生素B2排在第一。牛奶的維生素B2含量高達0.12毫克/100克，喝300克，就能分別達到成年男性和女性每日推薦攝入量的30%和35%。
540毫克鉀。從鉀的營養素密度（用鉀含量除以熱量的值）來看，奶類是所有動物性食物中最高的。牛奶的鉀含量為180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的鉀，相當于成年人每日推薦攝入量的27%。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來多種健康好處，比如有助對抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風險等。高血壓患者以及出汗量多、容易疲勞的人要注意補鉀。
10克左右蛋白質。牛奶蛋白質含量為2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能攝入10克左右蛋白質，分別達到成年男性和女性每日推薦攝入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率很高，屬于優質蛋白質。另外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等天然活性物質，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血癥患者可以通過喝牛奶補充優質蛋白質，以防肌肉流失。
33毫克鎂。鎂參與體內許多生理活動，其中最主要的是作為酶的激活劑，參與體內300多種酶促反應。中國營養學會建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。牛奶是含鎂大戶，每天喝300克牛奶，就能達到推薦攝入量的10%。
此外，牛奶還含有一定量的維生素B1、維生素A，以及鋅、硒等微量元素，有助人體補充多種營養。不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約為：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯，酸奶可用來拌沙拉，和堅果搭配也非常美味。
]]>流言1：牛奶是給小牛喝的，不是給人喝的。
陳君石：人類消費牛奶及其制品的歷史已有數千年，早已融入人類飲食文化。并且，馴化動物并為人類提供肉、蛋、奶等食物是人類征服自然的智慧。而且，通過提高技術和管理水平，畜牧業完全可以實現與自然和諧共生和可持續發展。
流言2：中國人缺乏乳糖酶，不適合喝牛奶。
陳君石：全球人口中約有65%存在不同程度的乳糖不耐受，表現為喝奶后腹脹、腸鳴、腹瀉等。盡管東亞地區屬于乳糖不耐受高發區，但乳糖不耐受不等于不能喝奶，合理攝入乳制品可以緩解，甚至避免乳糖不耐。比如，可以少量多次喝奶，能逐步提高腸道適應性；將牛奶與其他食物搭配，緩沖腸道反應；選擇酸奶、奶酪等發酵產品，以及經乳糖酶處理的牛奶。
流言3：喝牛奶會導致女性易患乳腺癌，男性易患前列腺癌。
陳君石：“牛奶致癌”并無可靠科學證據。關于這一話題，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所給出的結論是：強有力的證據表明乳制品很可能降低結直腸癌風險；而有關乳腺癌、前列腺癌的證據不充分且相互矛盾。
流言4：奶牛產奶靠打激素。
陳君石：目前，歐盟、加拿大和中國等大多數國家和地區出于動物福利的考慮，禁止使用牛生長激素。我國法規規定，在飼料里不允許添加生長激素。通過科學喂養和管理，奶牛可以提供充足的原奶，不用打激素。另外，奶牛產奶周期在280~300天，這是通過科學周期管理實現的，并不靠打激素。
流言5：常溫牛奶保質期長是加了防腐劑。
陳君石：牛奶的保質期與加工工藝有關。常溫奶通過瞬時高溫滅菌、無菌包裝技術，最終使得產品處于無菌狀態，并隔絕外部微生物的進入。既然沒有微生物，就不會發生腐敗變質，無需防腐劑就可存放數月，甚至更長時間。其實，大家留意一下牛奶包裝上的食品標簽就可以發現，市面上所有正規廠商生產的產品配料表中都不含防腐劑。
流言6：脫脂奶比全脂奶健康。
陳君石：大家應關注膳食脂肪攝入的總量。全脂奶提供脂肪的同時，也提供優質蛋白和鈣，與其控制乳脂，不如減少烹調油。并且，全脂奶可以增強飽腹感，乳脂帶來的香味和醇厚口感也是脫脂奶沒法比的。對于高血脂人群，脫脂或低脂奶可能是比較好的選擇，其他人則可根據喜好選擇。
流言7：常溫奶不如巴氏奶。
陳君石：牛奶最核心的營養是乳蛋白和乳鈣，而巴氏奶和常溫奶這兩個指標并不存在絕對的高低。兩者的主要差異在于保存方式和消費場景，由于常溫奶不依賴冷鏈，因此除供應城市，也可滿足農村和偏遠地區的消費需求。此外，兩者的風味略有不同，消費者完全可以根據喜好自由選擇。
流言8：牛奶遇到橙汁會沉淀，不能一起喝。
陳君石：橙汁中有很多酸性物質，會讓牛奶里的蛋白質聚團、沉淀，這是正常現象。牛奶在胃酸的作用下同樣會發生沉淀，是正常消化過程，不影響營養吸收。需要說明的是，并不存在“食物相克”這回事，牛奶和其他食物可以按照個人喜好隨意搭配。
流言9：糖尿病人要遠離乳制品。
陳君石：科學證據表明，乳制品有助控制血糖，降低2型糖尿病發病風險。純牛奶中天然含有的是乳糖，不同于蔗糖，因此牛奶屬于低升糖指數食物，糖尿病人完全可以喝。經過乳糖酶處理的牛奶會變得甜一些，但也不必擔心。酸奶中添加的糖分主要是用來平衡酸味，按《中國食物成分表》的數據，酸奶（加糖）的升糖指數只有48，屬于低升糖指數食物；如果不添加糖，升糖指數更低。
流言10：現在牛奶味道不如以前濃，是因為加了水。
陳君石：在食品供應相對貧乏的年代，牛奶的香濃口感很容易給人留下深刻記憶。但現在美味的食品比比皆是，相對而言牛奶的味道就沒那么突出了。而且，“小時候的味道”常常存在記憶偏差。現在無論奶牛的養殖管理水平還是牛奶生產加工工藝，都比過去有長足進步，牛奶的安全性和品質也都有了質的飛躍。此外，現在的牛奶經過均質處理，脂肪顆粒更小、更分散，口感可能會有些許變化，但營養價值是一樣的。
]]>牛奶不能搭藥物
送服藥物不建議用牛奶，最好用清水，牛奶含有蛋白質和鈣，可能會影響藥物發揮作用。除非藥物說明書上注明：牛奶不影響該藥物的吸收或可以用牛奶送服，否則在其他情況下，不要用牛奶送服藥物。
牛奶不能搭鈣片
如果將鈣片與牛奶同時服用，就可能造成鈣質的浪費，起到的作用不是1+1=2，甚至可能會造成“正正為負”的結果。
因為當鈣質攝入量達到一定范圍時，再增加鈣的攝入就可能導致胃腸道對鈣的吸收下降。而且鈣制劑與牛奶混合后，可能導致牛奶中的大分子膠質發生變性，形成絮狀沉淀，也會影響牛奶的感官性狀。
牛奶搭咖啡，影響鈣吸收嗎？
牛奶中含有豐富的鈣離子，而咖啡中含有的咖啡因和草酸會影響鈣的吸收。據統計，長期大量飲用咖啡的人群，骨質疏松的概率相對要高一些，這種情況的出現，也與咖啡影響鈣的吸收有關。
所以，喝咖啡首先要注意控制好量。一般成人每天喝2杯（每杯200毫升）是可以的。在控制好量的前提下，咖啡搭配牛奶一起喝雖然會丟失一點鈣，不過多喝幾口牛奶就可以了。
喝牛奶能養胃嗎？
一些反流性食管炎患者常喝牛奶，覺得牛奶能養胃。反流的原因是胃里有一些帶酸性物質，常常吐酸水，這種朋友喝牛奶可能會加重不適。因為牛奶可能會導致胃酸增多，加重食道反流現象。所以，患消化道潰瘍或胃食管反流的朋友，不要喝太多的牛奶。
如果經醫生確認，病情可以適量喝一點牛奶的話，可將牛奶少量、分次飲用，不要喝涼牛奶，或者建議可以將牛奶用來和面，制作面食。
牛奶能空腹喝嗎？
一天中的任何時間段飲用牛奶，并無實質上的差別。不過，對有些朋友來說，空腹喝牛奶更容易因乳糖不耐受發生腹脹和腹瀉。另外，晨起空腹只喝牛奶的話，牛奶在胃腸道通過時間會較快，從而導致吸收效率略有降低。一般來說，晨起空腹喝牛奶的時候，同餐要搭配一些主食和蔬菜，或者把牛奶放在兩餐之間喝。
每天能喝多少牛奶？
有個別朋友聽說牛奶營養好，就把牛奶當水喝。其實，喝奶也是適量有益、過猶不及。尤其是大量攝入全脂奶的話，也會攝入過多的飽和脂肪。
《中國居民膳食指南》推薦成人每日飲用相當于牛奶300克的奶制品。市面上正好300毫升包裝的牛奶很少，所以這里有一個建議：對于一般成人而言，也可以喝一包250毫升的牛奶，再加100毫升的小罐酸奶。
對飲用一袋牛奶（250毫升）后就有腹脹和腹瀉的人來說，則建議采用少量多餐的原則，將250毫升牛奶分2次飲用。（于康）
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