歐米伽3：健康益處初顯端倪

在格陵蘭島，因紐特人以海魚、海豹等高脂肪食物為主食，卻擁有全球最低的心血管疾病死亡率，這一奇特現象引發了科學界的關注。1971年，丹麥科學家戴伯格團隊經長期研究發現，因紐特人血液中α亞麻酸、EPA和DHA等歐米伽3主要成分濃度較高，揭示了歐米伽3對心血管健康的潛在益處。此后，全球范圍內對歐米伽3的研究如火如荼，研究領域廣泛覆蓋心血管健康、非感染性炎癥、膳食營養、腦健康、糖尿病等多個方面，充分證實了歐米伽3對人體健康的重要性。

北京大學人民醫院心內科主任醫師劉健指出，歐米伽3具有三大核心功用：一是參與細胞信號傳導與細胞間通訊，保障神經系統正常發育與運行；二是調節免疫系統，降低慢性炎癥相關疾病風險；三是調節脂質代謝，維護心血管健康。

攝入不足：全球性健康難題

盡管歐米伽3對人體健康至關重要，但全球范圍內普遍存在攝入不足的問題。美國凱斯西儲大學對184個國家的調研結果顯示，僅有約15%國家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天，53個國家低于170毫克/天。而《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，每人每天歐米伽3攝入量應在250毫克至2000毫克之間。此外，未來海洋溫度上升、過度捕撈和環境污染等因素，將進一步限制人們獲取歐米伽3的途徑。

復旦大學附屬中山醫院營養科副主任醫師高鍵強調，歐米伽3攝入不足以及其與歐米伽6攝入失衡的問題不容忽視。歐米伽3和歐米伽6作為脂肪酸中的“黃金搭檔”，在構建細胞膜時發揮著協同作用：歐米伽3使細胞膜保持彈性，歐米伽6則提供一定硬度。歷史上，人類飲食中歐米伽3與歐米伽6的攝入比例約為1∶4，處于理想平衡狀態。然而，現代飲食中精煉植物油、禽畜肉等食物的過量攝入，導致歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍甚至20倍，對健康構成潛在威脅。

劉健認為，歐米伽3攝入不足已成為當代社會嚴峻且被低估的公共健康問題，這主要源于現代飲食結構的變化。例如，深海魚類消費量減少并被紅肉及加工食品替代；工業化養殖中飼料成分變化導致食物中歐米伽3含量降低，如養殖三文魚的歐米伽3含量在過去5年減少一半；高成本、地域限制以及環境污染影響了深海魚的獲取；公眾對歐米伽3重要性的認知不足也導致飲食結構失衡。

“全能健康衛士”：多維度守護健康

高鍵指出，歐米伽3的幾大成分各具特色：DHA促進細胞再生，EPA具有抗炎癥作用，α亞麻酸可防止脂質沉積，共同維護人體健康，堪稱人體的“全能健康衛士”。

• 健腦益智：歐米伽3能激活腦細胞，增強記憶力和思維能力。其中的DHA被譽為“腦黃金”，臨床試驗表明，補充歐米伽3有助于改善中老年人認知功能，預防與年齡相關的認知缺陷。
• 改善視力：DHA是視網膜的重要組成成分，對維持視網膜正常功能和視覺敏銳度至關重要。經常食用富含歐米伽3的食物可降低黃斑變性等眼部疾病風險，輔助改善用眼過度引起的疲倦、干眼癥等癥狀。
• 養護血管：α亞麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，減少動脈炎癥，降低動脈粥樣硬化和心血管疾病風險。EPA則被譽為“血管清道夫”，可減少血小板聚集，改善內皮功能，保護心血管系統。
• 促進代謝：歐米伽3參與調節人體能量代謝過程，有助于提高基礎代謝率，促進脂肪分解和利用，改善胰島素抵抗。
• 抑制炎癥：EPA能抑制炎癥因子的產生和釋放，減輕慢性炎癥反應，對預防和緩解關節炎、炎癥性腸病、哮喘等炎癥性疾病具有積極作用。
• 緩解焦慮：歐米伽3有助于調節神經遞質平衡，改善情緒，緩解焦慮、抑郁等不良情緒。《美國精神病學雜志》的一項研究發現，血液中DHA和EPA含量高的人患抑郁癥的風險可降低25%。臨床還發現，適當補充歐米伽3對提升睡眠質量有一定輔助作用。
• 保護皮膚：歐米伽3能減少炎癥反應，促進細胞膜修復，增強皮膚保濕功能，加速傷口愈合。其抗氧化作用還能減輕紫外線對皮膚的傷害，延緩肌膚衰老。

優化飲食：恢復黃金比例

面對歐米伽3攝入不足及其與歐米伽6攝入失衡的雙重挑戰，我們需從飲食入手，恢復兩者間的黃金比例。歐米伽3主要存在于深海魚類、堅果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，而歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、豬肉、牛肉等動物肉類及蛋類中。兩位專家提出以下建議：

• 保證攝入充足：成年人每天應攝入250~2000毫克歐米伽3。建議每周吃2~3次深海魚類，每次100~150克；每天攝入10克堅果；毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮等果蔬也可作為補充選擇。
• 選對烹飪方式：水煮、清蒸、低溫烘烤等烹飪方式能最大程度保留魚肉中的歐米伽3。烹飪時應控制時間，避免過度烹煮，避免高溫油炸、明火燒烤等破壞營養成分的烹飪方法。
• 調整日常用油：建議選擇橄欖油、亞麻籽油、山茶油等富含歐米伽3的油類，每日攝入量控制在25~30克，減少玉米油、葵花籽油、花生油等富含歐米伽6的油類使用。不同油類應交替使用，并優先選擇涼拌、低溫烹調等方式。
• 少吃加工食品：油炸食品、膨化零食、烘焙糕點、沙拉醬、速食方便食品等加工食品中普遍使用歐米伽6含量較高的油脂，應減少食用頻率。
• 適當服用補劑：對于素食者、魚類過敏者等無法通過飲食攝入足夠歐米伽3的人群，可適當服用補劑。選購時應注意產品中EPA和DHA的含量和純度，并在服用前咨詢醫生或藥師。

然而，隨著工業化進程加速，人類與陽光的親密關系逐漸疏離。城市高樓林立、室內久坐成風、防曬措施過度，導致現代人普遍缺乏陽光照射，肥胖、炎癥等問題隨之增加。為應對這一現狀，專家建議除增加戶外活動外，還需關注“陽光三件套”——歐米伽3脂肪酸、維生素D和血清素，以彌補陽光缺失帶來的健康隱患。

陽光脂肪：歐米伽3脂肪酸

歐米伽3脂肪酸被譽為“陽光脂肪”，因其源自植物通過葉綠體將陽光能量轉化為化學能的過程。這類脂肪酸包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無法自行合成，需通過食物鏈獲取。例如，魚類攝入海藻后，歐米伽3脂肪酸在其體內富集，最終進入人類餐桌；青草中的脂肪酸則通過牛羊肉傳遞至人體。

北京大學第一醫院神經內科專家孫永安指出，歐米伽3脂肪酸雖屬脂肪，卻具有特殊功效：可降低甘油三酯、減少動脈硬化風險、抑制血栓形成，從而改善血液循環；同時促進嬰幼兒大腦及視網膜發育、延緩老年癡呆，對心理健康亦有裨益。然而，現代人飲食中歐米伽6脂肪酸攝入量遠超歐米伽3脂肪酸，與世界衛生組織推薦的4:1比例相去甚遠，增加了炎癥、心血管疾病甚至癌癥風險。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅建議，增加深海魚類（如三文魚、沙丁魚）和富含亞麻酸的食物（如亞麻籽、奇亞籽、核桃）攝入，可有效補充歐米伽3脂肪酸。建議每周食用2-3次深海魚類，日常搭配堅果或植物油，并適量食用藻類（甲狀腺異常者需遵醫囑）。

陽光鈣劑：維生素D

維生素D是人體必需的脂溶性維生素，80%-90%需通過陽光紫外線照射皮膚合成，故又稱“陽光維生素”。人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線作用下轉化為維生素D3，進而促進鈣、磷吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康。

數據顯示，我國成年人維生素D缺乏率高達72%，老年人更超過80%。朱毅建議，健康人群可通過檢測25-羥維生素D水平判斷是否充足，一般血液濃度達到75納摩爾/升為充足，50-75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏。補充維生素D需“雙管齊下”：一方面，每日戶外活動1-2小時，避免過度防曬；另一方面，增加雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶等食物攝入，必要時遵醫囑服用補劑。

陽光激素：血清素

血清素是調節情緒的關鍵神經遞質，堪稱大腦的“潤滑劑”和人體的“散熱劑”。其生成與陽光密切相關：人體暴露在陽光下時，大腦會分泌更多血清素，帶來愉悅感和放松感；而陰雨天氣則可能擾亂其分泌，導致情緒低落、抑郁等癥狀。

孫永安指出，提升血清素水平需多管齊下：除增加日曬外，還可通過飲食（如雞肉、蛋類、三文魚等富含色氨酸的食物）和運動（如快走、游泳等有氧運動）調節。適當增加碳水化合物攝入（如燕麥、紅薯）亦可促進色氨酸進入大腦，助力血清素合成。

曬對太陽是關鍵

專家提醒，曬太陽需講究方法，否則可能適得其反。春、秋、冬季可選擇陽光溫和時段，夏季則應避開紫外線最強的中午，盡量選擇清晨或傍晚。正常人群每次曬太陽10-20分鐘為宜，嬰幼兒可縮短至5-10分鐘，老年人可適當延長但不超過30分鐘。居家曬太陽時，需避免隔著玻璃，以免紫外線透過率降低。

此外，曬太陽時應優先露出手臂、腿部等大面積皮膚區域，但面部、頸部等敏感部位需做好防護。膚色較淺者應縮短日曬時間，膚色較深者亦需適度；紫外線過敏、光敏疾病患者及正在服用光敏藥物者，需嚴格遵醫囑安排戶外活動。

從遠古智慧到現代科學，陽光始終是人類健康的守護者。通過科學補充“陽光三件套”和合理曬太陽，我們不僅能彌補陽光缺失帶來的健康隱患，更能重拾與自然和諧共生的生活方式。