一、睡眠實驗室里的血糖密碼
科學家將參試者按睡眠時長分為四組：
- 嚴重睡眠不足組（4.1-4.7小時/晚）
- 中度不足組（5.5-6小時）
- 輕度不足組（6.8-7.2小時）
- 充足睡眠組（8-8.4小時）
同時根據(jù)入睡時間劃分：
- 早睡組（午夜前入睡）
- 晚睡組（午夜后入睡）
通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴重睡眠不足組血糖波動系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動幅度疊加升級
二、生物鐘紊亂如何攪動血糖江湖？
清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌專家趙文惠解析三大作用機制：
- 激素交響樂失衡
- 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
- 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
- 胰島素敏感性罷工
- 黎明時分胰島素敏感性本應達到高峰，生物鐘紊亂卻讓細胞”拒收”葡萄糖
- 食欲閥門失靈
- 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)
特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風風險將呈指數(shù)級上升，死亡威脅逼近。
三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動
作息鐵律
- 固定作息時間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
- 午睡控制在15-30分鐘，下午3點后別補覺
睡眠儀式感
- 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
- 睡前1小時”數(shù)字排毒”：手機不進臥室，可改聽助眠播客
質(zhì)效雙優(yōu)
- 7-9小時睡眠最降糖，過短（＜6小時）或過長（＞10小時）都危險
- 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙
飲食控時術
- 晚餐距睡前≥4小時，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
- 晚8點后停止進食，實在餓可選無糖酸奶+一小把堅果
運動生物鐘
- 每周5次”30分鐘微汗運動”（快走/游泳/瑜伽）
- 睡前3小時停止劇烈運動，可改做10分鐘拉伸
壓力釋放閥
- 睡前進行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
- 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右
結(jié)語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實踐吧，讓深度睡眠成為您最強大的控糖盟友。
]]>受訪專家
北京老年醫(yī)院醫(yī)務處營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師 姬長珍
四川大學華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心醫(yī)學博士 任 蓉
睡不好，飲食難均衡
任蓉說，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風險，還會影響我們的飲食偏好。
試驗條件下，一個人連續(xù)4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個方面的改變。
偏好不健康食物
加州大學伯克利分校對大腦進行磁共振掃描成像后發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。
2018年，亞利桑那大學研究人員針對3000多名成年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會加大夜間時段對“垃圾食品”的渴望。
西北大學的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。
進食量增加
睡不好對進食量的影響可能源于多種原因：
清醒時間增多，進食機會增加。
睡不好導致心理壓力增大，而進食有助緩解壓力。
睡眠不足會刺激大腦的獎勵系統(tǒng)，使食物帶來的滿足感增強。
饑餓感增加，導致吃太多。
有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關。
飲食節(jié)律改變
睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導致飲食習慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時間進食。
研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人更易養(yǎng)成多次進食的習慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。
酒精依賴
多項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴的風險更高。
吃不好，晚上睡不香
睡眠與飲食的關系從來不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。
特定的食物可能影響睡眠節(jié)律，如：
咖啡因、能量飲料會降低睡眠質(zhì)量。
牛奶有助眠作用。
澳大利亞弗林德斯大學的研究則發(fā)現(xiàn)，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會增加白天過度嗜睡的風險。
飲食量也會影響睡眠周期，如睡前吃過飽不利于正常入睡。
姬長珍表示，吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢等。
躲開7個不良飲食習慣
生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。
太飽
健康養(yǎng)生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時間就會增加，由于晚餐到睡覺的時長較為固定，晚上吃太飽會令腸胃負擔過重，導致入睡困難。
太油或太素
飲食長期以肥甘厚膩為主，會影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。
少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。
攝入太多咖啡因
濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。
咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會加重睡眠障礙。
睡前喝酒
酒精雖然有鎮(zhèn)靜作用，但會顯著縮短深睡眠時間，導致睡不深、不解乏。
吃較多脹氣食物
大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導致脹氣，嚴重的腹脹會直接影響睡眠。
貪食辛辣、刺激性食物
《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“胃不和則臥不安。”辣椒等食物會刺激胃部，更易出現(xiàn)入睡困難等情況。
吃太晚
睡前吃飯?zhí)頃娱L消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時間，使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。
姬長珍說，除上述不良飲食習慣外，長期營養(yǎng)不良，特別是某些營養(yǎng)素的缺乏也會加重睡眠障礙，如：
B族維生素攝入不足會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，出現(xiàn)神經(jīng)亢奮，入睡困難。
鈣和鎂的缺乏會影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。
吃好睡好是健康基石
吃好、睡好和多運動是公認的預防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。
任蓉提醒，如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續(xù)超過三個月，就說明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會對健康產(chǎn)生明顯影響，應及時就醫(yī)。
如睡眠問題只是偶爾出現(xiàn)，可考慮進行飲食及起居方面的適當調(diào)整。
檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習慣，進行針對性改善。
調(diào)整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風險。
睡眠時長沒有絕對的限制，但絕大多數(shù)人健康的睡眠時間是7~8個小時，老年人則要盡量保證每天6小時以上。
最后，午睡時間一般不建議超過一個小時，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。
姬長珍說，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差，就應盡快進行飲食調(diào)整。
賓夕法尼亞大學發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。
要想有個好睡眠，飲食上至少應保證定時定量，推薦：
早餐在上午7~8點吃。
午餐11~12點。
晚餐下午5~6點。
不管何種飲食節(jié)奏，關鍵是最后一餐與入睡時間的間隔不可短于4小時，睡前1小時連零食都不要吃。
此外，要注重三餐能量的分配。
普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。
想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。
]]>這項研究的主要研究者、紐約大學人口健康部博士后研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）說：“良好的睡眠和我們的正確作息習慣存在著一定的聯(lián)系。然而我們卻經(jīng)常從新聞媒體、朋友、家人或患者那里聽到對睡眠的誤解。”
羅賓斯和她的同事為了了解人們認為什么是健康的睡眠習慣，對8000個網(wǎng)站進行了梳理，然后把結(jié)果交給睡眠健康專家。他們根據(jù)對健康的危害程度列舉了對睡眠的前十大誤區(qū)。
好了，不要再昏昏欲睡了，是時候擊碎這些有關睡眠的謠言了！
誤區(qū)一：成人只需要5個小時甚至更少的睡眠
人口健康部教授、高級調(diào)查研究員Girardin Jean-Louis問道：“你需要睡幾個小時，才能在白天達到最佳工作狀態(tài)、不生病、精力充沛，能夠擁有你會喜歡的生活方式？”“事實證明，很多人覺得每晚不到五個小時的睡眠就好了，”他說。“這是我們發(fā)現(xiàn)的最有害的誤解。”
根據(jù)年齡的不同，我們應該每晚睡7至10個小時。但美國疾病控制和預防中心表示，三分之一的美國人每晚睡眠時間不到7小時。根據(jù)世界睡眠日組織的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，缺少睡眠正威脅著全球45％的人口的健康。
羅賓斯說：“我們有大量證據(jù)表明，每晚睡眠時間持續(xù)少于5小時，會極大地增加健康的風險，包括心血管疾病和提前死亡。”在2007年發(fā)表的、針對10308名英國公務員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時間從7小時減少到5小時或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了兩倍。
科學認為睡眠不足還會導致高血壓、免疫系統(tǒng)減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動、偏執(zhí)、抑郁以及患糖尿病、中風、癡呆和某些癌癥。
誤區(qū)二：不分時間、場合都能入睡是健康的表現(xiàn)
睡眠專家說，在汽車、火車、飛機上也能快速入睡并不是健康的表現(xiàn)。事實，恰恰相反。羅賓斯說：“隨時隨地都能入睡，這表明你沒有得到足夠的睡眠，而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期。” “這意味著你的身體已經(jīng)筋疲力盡，只要有一空，它就會開始償還睡眠債。”
你會感到困倦，因為大腦中會產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學物質(zhì)，這種化學物質(zhì)會在你睡眠不足時全天發(fā)生。睡得很香，可以減少這種化學物質(zhì)。當你醒來時，這種物質(zhì)的水平就會降到最低，讓你感覺神清氣爽。
但是你保持清醒的時間越長，睡眠越少，你的腺苷水平上升越快，產(chǎn)生所謂的睡眠負荷或睡眠欲望。
誤區(qū)三：大腦和身體可以適應缺覺狀態(tài)
人們還認為，大腦和身體可以自我調(diào)整以最少的睡眠來保持最佳狀態(tài)。專家說，這也是一個誤區(qū)。那是因為你的身體經(jīng)過四個不同的睡眠階段才能完全恢復。
在第一階段，您開始進入淺睡期。在第二階段您將脫離外在環(huán)境的意識，這一階段占用的總睡眠時間最長。第三和第四階段的睡眠最深，對身體恢復最有幫助。在這2個階段會進入多夢的REM（快速的眼動睡眠）期。
“在REM期間，大腦具有高度反應性，”羅賓斯說。“如果我們用兩個電極監(jiān)測你的腦電波，那么你的大腦看起來幾乎是醒著的。”REM可以在睡眠階段的任何時間內(nèi)發(fā)生，但一般而言，在您入睡后約90分鐘開始。
在REM期您的身體和大腦忙于記憶、調(diào)節(jié)情緒和學習。這也是你做夢的時候。在REM睡眠期間，您的手臂和腿部肌肉暫時癱瘓。良好的睡眠時間讓您經(jīng)歷完整的睡眠周期來恢復，您將經(jīng)歷幾個REM周期，占您總睡眠時間的25％左右。
睡眠的另一個重要階段是深度睡眠，當你的腦波緩慢進入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶得到進一步處理的時候。羅賓斯說：“深度睡眠階段對于神經(jīng)元的產(chǎn)生、肌肉恢復和恢復免疫系統(tǒng)非常重要。”
誤區(qū)四：打鼾對身體無害
事實上，根據(jù)美國國家心肺和血液研究所的說法，“睡覺打鼾”是睡眠呼吸暫停的標志，這是一種危險的睡眠障礙，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認知和行為障礙的風險。
“睡眠呼吸暫停非常耗費精力，”羅賓斯說。“睡覺打鼾的患者一遍又一遍地醒來，然后他們整天都是昏昏欲睡的狀態(tài)，因為他們已經(jīng)筋疲力盡了。這種睡眠障礙也很難被確診。我們估計大約30％的受此影響，但只有大約10％被診斷出來。”
誤區(qū)五：睡前飲酒有助入睡
你認為睡前飲酒會幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)嗎？別白日做夢了。羅賓斯說，酒精可能會幫助你入睡，但這并不是什么好事。相反，它會讓你處于較淺睡眠階段，并“在夜間大幅降低你的睡眠質(zhì)量。”羅賓斯說：“還會讓你無法進入快速的眼球運動睡眠期和更深層次的睡眠期，讓你醒來時感覺仍然很疲憊。”
誤區(qū)六：睡不著躺床上數(shù)數(shù)能夠入睡
你必須承認，這是有道理的：如果你不在床上試試，你怎么能入睡？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過15分鐘并不是最明智的舉動。“如果我們待在床上，我們就會開始將床與失眠聯(lián)系起來，”羅賓斯說。這等同于“去健身房，站在跑步機上而不做任何事情。”
羅賓斯說，實際上，一個健康的睡眠者大約需要15分鐘就能入睡。如果你在比這長得多的時間不能入睡，你應該起床，換一下環(huán)境，做一些無聊的事情：“例如，保持燈光昏暗，整理襪子，”她建議道。有些人還認為，躺在床上，閉著眼睛但不睡覺，仍然能讓身體感到清爽。專家說，這是另一個一廂情愿。
誤區(qū)七：什么時間睡覺都沒有關系
睡眠專家說，這是另一個可能對您的健康產(chǎn)生負面影響的誤區(qū)。
Jean-Louis說：“我們建議人們有一個固定的睡眠時間表，因為它可以控制我們所謂的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律，它控制著身體的所有荷爾蒙、體溫、進食和消化以及睡眠周期。”
當你的生物鐘與工作沖突時，你會感到迷失方向，精神恍惚。對輪班工作人員的研究顯示他們患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風險增加，而且工作場所事故的發(fā)生率更高，這都與他們的工作時間不同尋常，與正常生物節(jié)律不同步有關，導致反應速度變慢和決策不力造成傷害。
誤區(qū)八：躺床上看電視有助放松
我們很多人都會這樣做。或者在我們在睡覺之前檢查我們的筆記本電腦或智能手機。不幸的是，這會讓我們度過了一個糟糕的夜晚。
羅賓斯解釋說：“這些設備會發(fā)出明亮的藍光，藍光會讓我們的大腦在早上變得活躍和警覺。在睡覺之前要避免電視或智能手機等來源的藍光，并做一些放松你的事情。”
根據(jù)美國國家睡眠基金會的報告，藍光會影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。在睡覺前兩小時看電視或使用電子設備意味著你需要更長的時間才能入睡，你會有更少的夢境狀態(tài)或REM睡眠期，即使你睡了八個小時或更長時間，你也會覺得昏昏欲睡。
如果您或您的孩子由于家庭作業(yè)或深夜工作無法在睡前兩小時完成，專家建議調(diào)低屏幕亮度或安裝可將屏幕調(diào)整到日落色的應用程序。紅色和黃色具有更高的波長并且不影響褪黑素的釋放。
誤區(qū)九：打盹是好的
羅賓斯說：“你要抵制打盹的誘惑，因為不幸的是，你的身體將會多次重新入睡 ，這是一種非常淺的、低質(zhì)量的睡眠。”
當您快醒來時，您的身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。當你打盹時，大腦就會重新進入新的REM周期，你將處于那個周期的中間，而不是結(jié)束，你醒來后會昏昏欲睡并保持這種狀態(tài)。
誤區(qū)十：記得夢境說明睡得好
Jean-Louis說：“這是一個誤區(qū)，因為我們所有人每晚都會經(jīng)歷四到五次夢，我們不記得了，因為我們沒有醒來來打斷我們的睡眠。”
法國的一項研究表明，經(jīng)常記住自己夢境的人的大腦的信息處理中心有更多的大腦活動。他們在夜間也經(jīng)常醒來，對聲音更敏感。
Jean-Louis說，研究小組還發(fā)現(xiàn)了其他更多的認識誤區(qū)，例如“越多的睡眠就越好”（不，你睡得太多，真的可以傷害你的健康）；“下午小睡一下可以補覺“（實際上，如果你睡得時間長，會進入快速眼動或深度睡眠周期，它可能會讓你的生物鐘紊亂）。還有臥室暖和一點更好“（不，你在較冷的溫度下會睡得更好）。
每個人都應該了解這些誤區(qū)，并養(yǎng)成健康的睡眠習慣。畢竟咖啡因并不能替代你身體所需要的睡眠。睡個好覺才是讓你每天斗志昂揚最有效的方法。
祝君好夢！
]]>美國權威期刊表明：睡前玩手機，患病風險增高
睡前刷手機、追電視劇，成了很多人的“標配”。據(jù)《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》，近9成網(wǎng)友習慣在睡前刷手機，平均時間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項研究報告，研究人員調(diào)查了西班牙來自11個地區(qū)的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，夜間接觸手機藍光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風險則增加1.5倍。美國《預防》雜志刊登的一項研究也顯示，晚上9點后只要使用20分鐘智能手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。
光線干擾深度睡眠已被證實
人的三分之一時間在睡眠中度過，高質(zhì)量的睡眠會幫助人體“節(jié)能”運轉(zhuǎn)，提高能效、延長壽命。睡前刷手機，無線污染，則會嚴重影響健康，這一結(jié)論已被加州理工學院的研究人員所證實：黑暗有催眠作用，光亮會干擾到深度睡眠。研究表明：人腦內(nèi)的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時，才會分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質(zhì)量直接相關。然而，睡前電子設備屏幕帶來的光刺激，會減少大腦分泌MT，從而使人們不出現(xiàn)想睡、多夢、易醒等睡眠障礙，難以進入深睡眠狀態(tài);另一方面，一旦拿起手機，很容易忘掉時間、不能自控，睡眠時間也就被大大縮短。英國的研究人員還發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品刺激導致的深睡眠不足，還會影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風險。
睡得沒“深度”毀心又傷腦
什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節(jié)律性的，簡單來說，由深睡眠和淺睡眠兩個階段周期性交替構成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時，大腦進入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復的最佳時機。成年人一晚深度睡眠時間通常占比為15%～25%。打個簡單的比方：如果睡 8 小時，深度睡眠時間應該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個多小時。然而隨著年齡增長，控制深睡眠的MT分泌量越來越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線、壓力等影響，使得睡眠問題頻繁出現(xiàn)，深睡眠時間也越來越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時，卻還沒有睡6小時的人來的精神的原因。睡眠沒“深度”，不僅讓人身心疲勞，無精打采，還會增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風險，人也會比同齡人看來蒼老很多。
睡不好,炎性因子表達出問題
睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內(nèi)炎性因子也會出問題!炎性因子是一類主要由免疫系統(tǒng)細胞生成的、具有許多強大生物學效應的內(nèi)源性多肽，可介入和引導多種免疫反應。英國薩里大學的科學家發(fā)現(xiàn)，糟糕的睡眠狀況如果持續(xù)一個星期，體內(nèi)就會有數(shù)百個與壓力調(diào)節(jié)、免疫力相關的炎性因子表達水平受到干擾，進而影響機體正常運轉(zhuǎn)，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風險。
拿什么拯救你，我的睡眠
睡不好、睡不著、多夢易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著手機熬著夜，一邊為熬夜“買單”。可別讓眼前的“快樂”，變成日后的“危機”，讓我們從現(xiàn)在開始改變吧!
1.遠離屏幕，減少光干擾
睡前最好不要玩手機、Pad。如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專家建議：設備與臉部保持30厘米以上;適當調(diào)低屏幕亮度，盡量減少亮光對睡眠的干擾。
2.睡前1-2小時中強度運動適宜
美國南卡羅來納大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1~2小時做些中等強度的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強度不能太大、時間不宜太長，以免興奮大腦、適得其反。
3.排除雜念，放松身心
睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進入深睡眠、提高睡眠質(zhì)量。可以根據(jù)自己的習慣，聽聽舒緩、自然的輕音樂;平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會兒足底、頸肩/腰背部。
4.正確助眠
良好的飲食習慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩(wěn)、香甜。當然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時以后再上床睡覺。有意識地補充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。
簡單一招，助你深度好眠年輕態(tài)
根據(jù)《Cell》、《Nature》發(fā)布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時，對腸道進行協(xié)同調(diào)理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類，能優(yōu)先被大腸內(nèi)的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內(nèi)有益菌的大量增殖，同時產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長，促進腸道內(nèi)菌群的平衡，潤腸通便。同時有益菌刺激腸道細胞產(chǎn)生5-羥色胺(又稱血清素)進入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質(zhì)，從而發(fā)揮改善睡眠的協(xié)同作用。
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