當(dāng)飲食不合理或者長期處于壓力狀態(tài)時，人體修復(fù)損傷基因的能力會降低。此時若飲食中蛋白質(zhì)含量過高，無疑是“雪上加霜”。《細(xì)胞》雜志上的一項小鼠研究顯示，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會促使組織損傷和炎癥反應(yīng)相關(guān)基因的表達(dá)增加，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程，縮短壽命。針對人體的多項研究也證實，過量攝入蛋白質(zhì)，可能會削弱熱量限制帶來的長壽益處，甚至增加中年人群患慢性疾病的風(fēng)險。
在食物葷素搭配合理、主食供應(yīng)充足、輕體力活動且無需增肌的情況下，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)控制在每千克體重1 – 1.2克。比如，一位體重55千克的健康成年女性，每天攝入55 – 66克蛋白質(zhì)即可滿足需求。實際上，谷物本身含有7% – 12%的蛋白質(zhì)，只要保證主食攝入量充足，再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，就無需額外大量食用肉類。而且，合理的膳食搭配能產(chǎn)生“1 + 1＞2”的協(xié)同效應(yīng)。
不同食物中的蛋白質(zhì)組成存在差異，合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸，從而提高蛋白質(zhì)的整體利用率。例如，谷類食物中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸豐富；而豆類食物則富含賴氨酸，卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用，就可以實現(xiàn)氨基酸互補，提升食物的營養(yǎng)價值。
碳水化合物是人體主要的能量來源。當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時，人體為了維持正常的代謝活動，會分解脂肪和蛋白質(zhì)來供能。這樣一來，部分蛋白質(zhì)就會被當(dāng)作熱量消耗掉，無法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進(jìn)肌肉合成的作用，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的實際利用效果大打折扣。
增肌過程不僅依賴蛋白質(zhì)，還需要額外的碳水化合物提供能量。因為蛋白質(zhì)的合成離不開胰島素的參與，而碳水化合物攝入過少會降低胰島素水平，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)合成，降低增肌效率，甚至可能導(dǎo)致肌肉流失。
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權(quán)威期刊的研究表明，當(dāng)長期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時，全因死亡風(fēng)險最低。如果缺乏碳水化合物供能，機體就會轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)和脂肪，這種供能方式不僅效率低下，還會產(chǎn)生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎的負(fù)擔(dān)。對于年輕人來說，短時間內(nèi)少吃或不吃碳水化合物可能影響不大，但隨著年齡增長和器官功能衰退，不當(dāng)飲食帶來的代謝負(fù)擔(dān)很可能引發(fā)機體損害，肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。
對于健康人群而言，若想補充蛋白質(zhì)，關(guān)鍵是要確保主食的基礎(chǔ)地位，遵循正常的飲食結(jié)構(gòu)。每天應(yīng)攝入200 – 300克（生重）的主食，運動量大的人可根據(jù)實際情況適當(dāng)增加。在主食選擇上，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應(yīng)占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天攝入50 – 100克，大小以不超過一個拳頭為宜。肉類和魚類可以每天食用，但要注意控制總量，每天不超過150克，并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調(diào)方式的禽類和魚蝦，紅肉適量食用即可。
總之，減肥不應(yīng)以犧牲健康為代價，合理攝入主食，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，才是實現(xiàn)健康減肥和延緩衰老的正確途徑。
]]>近年來流行一種說法：糖使人加速衰老、導(dǎo)致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎癥消失了。有的書商推出戒糖相關(guān)的書籍，詳細(xì)介紹戒糖經(jīng)驗。但糖真的是有百害而無一利嗎？
我們可以不吃糖嗎？NO！
當(dāng)然不可以。糖類其實就是大家熟知的碳水化合物，是身體必需的六大營養(yǎng)素之一，身體所需的一半以上能量來自碳水化合物。碳水化合物根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同大致可以分為糖類（單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）還有多糖（如淀粉、纖維素等）。
葡萄糖是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源。大腦雖然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態(tài)下，大腦中神經(jīng)元的活動下降，就會出現(xiàn)注意力不集中、易激惹、記憶力減退等癥狀。嚴(yán)重時更會出現(xiàn)昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要的意義。當(dāng)糖尿病患者糖類供給不足時，身體所需的能量多由脂肪供給，而脂肪氧化不全時會產(chǎn)生酮體，堆積過多會引起酮癥酸中毒。
在2019年五大洲18個國家的研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)：低碳水化合物攝入(<40%)和高碳水化合物攝入(>70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險。當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時，死亡率最低。
哪種糖是人體必需的？
首先是主食，應(yīng)以谷類、薯類為主。谷類食物不僅富含豐富的碳水化合物，其蛋白質(zhì)含量多為8%~12%，因其攝入量較多，所以谷類也是植物蛋白質(zhì)的重要來源。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》食物多樣、合理搭配的膳食原則，成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。與精制米面相比，全谷物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。在烹調(diào)主食時，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，粗細(xì)搭配、增加食物品種。
其次，可以選擇含多糖的食物，由于其化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，人體需要花費較長的時間來分解和吸收，因此它們提供的能量釋放較為平穩(wěn)。如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，但是可以增加飽腹感，有助于控制食欲，防止攝入過多的能量。同時，纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，從而降低體內(nèi)膽固醇水平，預(yù)防便秘的發(fā)生。另外，多糖類物質(zhì)如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調(diào)節(jié)機體免疫等功效。
再次，寡糖中的低聚糖也是不錯的選擇，它是由2~10個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的，其甜度和能量低，既不像單糖那樣會被迅速吸收導(dǎo)致血糖升高，又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用，而是直接進(jìn)入大腸，被腸道菌群分解，產(chǎn)生有益健康的物質(zhì)，如短鏈脂肪酸。同時還可以刺激有益菌群生長，改善腸道環(huán)境。
此類食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類等，被認(rèn)為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類食物攝入過量可能會導(dǎo)致腹瀉、腹脹等不適，應(yīng)注意適量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議：成年人每天的低聚糖的攝入量應(yīng)為20~40g；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25~45g；兒童每天的推薦攝入量為10~20g。
最后說一下果糖。果糖是一種單糖，幾乎總是與葡萄糖同時存在于植物中，尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與，主要通過肝臟代謝產(chǎn)生脂肪酸，再進(jìn)一步合成甘油三酯。如果攝入過多果糖，會增加肝臟負(fù)擔(dān)，造成危害，引發(fā)非酒精性脂肪肝，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸，增加痛風(fēng)的風(fēng)險等。
過量的糖：癌細(xì)胞的最愛、殺死益生菌
大量科學(xué)研究證實：多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細(xì)胞，都需要糖類提供營養(yǎng)，正常的細(xì)胞如此，癌細(xì)胞也是如此。然而在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細(xì)胞對糖的利用，通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細(xì)胞則不需要，它通過一種被稱為無氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應(yīng)能量。此外，高血糖可以導(dǎo)致糖尿病和肥胖，而這兩種疾病本身就是癌癥的危險因素。
糖會殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細(xì)菌。加工食品中的巧克力、餅干、蛋糕常常含有大量糖分，食用時很容易超過本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是，食物在通過消化器官時留下痕跡，并對腸道中游蕩的微生物產(chǎn)生影響。在小鼠實驗中科學(xué)家們也觀察到，富含糖分的飲食滋生的細(xì)菌能殺死促進(jìn)免疫的微生物群，更多的脂肪通過腸道黏膜進(jìn)入小鼠體內(nèi)，小鼠們不僅變得超重，而且更容易生病。
0卡≠0熱量，0糖≠沒有糖
我們要警惕下面兩種糖：一是更容易被吸收的“液體糖”。市場上一些飲料產(chǎn)品標(biāo)注“0蔗糖”，一些消費者誤以為“0蔗糖”等同于“0糖”，其實是沒有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，產(chǎn)生的熱量并不比蔗糖少，食用過量后導(dǎo)致血糖升高、體重增加等風(fēng)險。
二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種：一種是植物提取的糖醇類、甜菊糖等甜味劑，如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量，木糖醇的能量和蔗糖類似，山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低，但是吃多了不僅會造成超重肥胖，還可能導(dǎo)致人體血液里的甘油三酯水平升高，增加心腦血管等疾病的風(fēng)險。
最新研究結(jié)果顯示，人造甜味劑（尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸鉀）的攝入會使人體總體癌癥風(fēng)險增加13%，其中患乳腺癌的風(fēng)險增加22%，患胃癌、肝癌、結(jié)腸癌和直腸癌等“肥胖相關(guān)”癌癥風(fēng)險增加15%。
代糖還可能會干擾氨基酸的代謝，進(jìn)而影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，比如影響大腦中兒茶酚胺類物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，更易焦慮、抑郁。
另外，還有不易察覺的“隱形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各種糖漿等。常見的食物有飲料、深加工食品（如腌制食品、罐頭、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、醬料（如燒烤醬、番茄醬等）。這些食品中添加糖以增加口感。
根據(jù)《中國居民膳食指南(2022》)建議：每日添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。無論成年人還是兒童，都應(yīng)該將其控制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。以輕體力活動的成年女性為例，其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。而一瓶500毫升可樂的含糖量，就能輕松超過45克！
還有鮮榨果汁，雖然看起來健康，但很多果汁中含有與碳酸飲料相當(dāng)?shù)奶欠帧＝ㄗh直接吃水果，更好控制糖分的攝入。
（來源：中國婦女報? ?李卉，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師；王習(xí)，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科營養(yǎng)師）
]]>合理飲食和科學(xué)運動
是健康減肥有效途徑
重慶市體育科學(xué)研究所副所長劉猛說：“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大，減肥周期較長，在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥，取得這樣的效果是正常的。”西南大學(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認(rèn)為，賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因為較為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。
北京市民翟鑫軒就是一個科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當(dāng)看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運動，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣。通過8個多月以有氧運動為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，并迷上了“擼鐵”。這個過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。
專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時增加熱量消耗，讓能量負(fù)平衡。
“合理飲食和科學(xué)運動是健康減肥的唯一途徑。”彭莉說，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機體代謝率，增加熱量消耗。“但長期服用減肥藥會導(dǎo)致身體機能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康。”彭莉說。
有的人會抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習(xí)慣不良，吃得多、動得少，或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，才是“易胖”的真正原因。
對于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏踏實實、一步一步打造健康身體。
首先要做一個短、中、長期規(guī)劃，包括行動方式和階段性目標(biāo)。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對固定的運動方式和時間、就餐時間和一天熱量攝入總量計劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。
近年來，營養(yǎng)學(xué)界強調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。
重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營養(yǎng)學(xué)專家趙勇說，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過程少油少糖；保證充足的微量營養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時定量，不要跳過早餐或晚餐，21點以后不再加餐；講究進(jìn)餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。
長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會
給身體造成不良后果
其實很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個常識。“低碳水化合物飲食”：是指將每日碳水化合物攝入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。
趙勇提醒，長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會給身體造成不良后果。首先會導(dǎo)致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率。“當(dāng)能量攝入不足，機體會最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’。”趙勇說。第二，長期低脂肪飲食可能會導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。
因此，專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重，尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅持而過度進(jìn)食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。
科學(xué)運動方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強度運動，有氧運動與抗阻訓(xùn)練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運動方式不限，建議固定某項主運動，比如跑步，偶爾進(jìn)行其他運動，比如球類游泳等。關(guān)于運動強度，專家建議保持心率135～150強度的運動至少要做15分鐘，推薦間歇強度運動。另外，注意運動前的熱身和運動后的放松，尤其要做好運動后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運動成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。
“減肥效果達(dá)成后，還要把良好的飲食和運動習(xí)慣堅持下去，才能維持健康的體態(tài)。”彭莉說。（來源：經(jīng)濟參考報 記者谷訓(xùn)）
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